Evet, bisiklet sürmek çok eğlenceli olabilir. Peki iyi bir egzersiz midir?

[™ Admin]

Evet, bisiklet sürmek çok eğlenceli olabilir. Peki iyi bir egzersiz midir?

Yaz aylarında bisiklet sürmek kadar popüler olan çok az aktivite vardır. İster şehirdeki bir bisiklet parkurunda keyifli bir sürüşe çıkın, ister akrobasi hareketleri yapmak ve doğayı keşfetmek için dağ bisikletine atlayın, ister bisikletinizi mağazaya veya işe gidip gelmek için bir ulaşım aracı olarak kullanın, yakınlarda başka bisikletçiler göreceğinizden emin olabilirsiniz.

Aslında bisiklet sürmek, ABD'deki en popüler üçüncü eğlence aktivitesidir ve sadece 2024'te 56 milyondan fazla Amerikalı bunu yapıyor. Ancak çok eğlenceli olmasının ve sosyal bağlantıları geliştirerek ve dışarıda zaman geçirerek kişinin ruh sağlığı için iyi olmasının ötesinde, bisiklet sürmek gerçekten iyi bir egzersiz midir?

İşte bisiklet sürmenin hem kalbiniz hem de kaslarınız için nasıl iyi olabileceği ve ayrıca bisiklet antrenmanından en iyi şekilde nasıl yararlanacağınız.

Bisiklet sürmek iyi bir egzersiz midir?

Stanford Üniversitesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü Direktörü Dr. Michael Fredericson, bisiklet sürmenin -veya daha yaygın adıyla bisiklete binmenin- "sağlığa olan sayısız faydası nedeniyle mükemmel bir egzersiz biçimi olarak kabul edildiğini" söylüyor. Orta yoğunluklu bir aerobik egzersiz olarak kalp atış hızınızı artırarak, kan basıncınızı düşürerek, kalp dokusunu güçlendirerek, solunum zindeliğini iyileştirerek ve kalp hastalığı riskinizi azaltarak kardiyovasküler sağlığınızı güçlendirir. Sacramento Eyalet Üniversitesi'nde egzersiz bilimi alanında emekli profesör olan Daryl Parker, "Ayrıca kan şekeri seviyelerini dengelemede, insülin direncini azaltmada ve kan lipitlerini iyileştirerek kolesterolü düşürmede de yardımcı olur" diyor.

Fredericson, bu tür faydaların, araştırmaların "işe gidip gelme bisikletiyle her nedene bağlı ölüm oranının azalması arasında güçlü bir ilişki" olduğunu göstermesinin nedenlerinden biri olduğunu söylüyor.

Bisiklet sürmek ayrıca dayanıklılığı artırır, iyi hissettiren hormonları serbest bırakır ve esnekliği ve eklem hareketliliğini artırır. Ve bu aktivite bol miktarda kalori yakar, Harvard Tıp Fakültesi'nden yapılan araştırmalar 155 kiloluk bir kişinin sadece 30 dakikalık orta yoğunlukta bisiklet sürüşünde 252 kalori ve bunu yoğun bir şekilde yaptığında ise yaklaşık 300 kalori yaktığını göstermektedir.

New York Şehir Üniversitesi Lehman Koleji'nde egzersiz bilimi profesörü olan Brad Schoenfeld, egzersizin "metabolik işlevi de geliştirdiğini" söylüyor, bu da diğer hareketlerden daha fazla enerji kullandığı ve enerji için daha fazla yağ deposunun yakıldığı anlamına geliyor.

Bu nedenle çalışmalar bisiklet sürmenin obeziteyi önlemede ve sağlıklı bir kiloyu korumada yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bisiklet sürmek kas yapar mı?

Bu tür kardiyovasküler ve kilo yönetimi faydalarının yanı sıra, düzenli olarak bisiklete binmek kas yapmanıza da yardımcı olabilir. Bisiklet sürmek vücudun çoğundaki kas gruplarını etkilese de, en fazla büyüme alt vücutta ve kalça fleksör kaslarında gerçekleşir. Fredericson, "Kuadriseps kas grubu özellikle pedal çevirirken yoğun bir şekilde devreye girer" diyor ve "hamstringler de aktive olur." Kalça fleksörlerinin denge ve stabilizasyona yardımcı olmak için görev aldığını ve gluteal kasların da güçlendiğini belirtiyor. "Ve trapezius, latissimus dorsi ve anterior deltoid gibi üst vücut kaslarının da devreye girdiğini söylemek doğru olur," diye ekliyor.

Parker, bisiklet sürmenin, kişinin ağırlığını öne doğru iterek direnç kuvvetiyle böyle bir büyüme sağladığını, ancak aynı zamanda "kaslarda metabolik uyarıcılar olarak bilinen ve kas boyutunda artışa yol açabilen kimyasallar" saldığını söylüyor. Dahası, aktivitenin düşük etkili bir egzersiz olmasına rağmen kas büyümesine ve bakımına yardımcı olma avantajı vardır - yani kemiklerinizi ve eklemlerinizi tahriş etme olasılığı düşüktür.

Aynı zamanda, bisiklete bindiğiniz zamanın çoğunu halihazırda sahip olduğunuz kasları koruyarak geçirmeden önce, kas oluşturmaya yalnızca belirli bir noktaya kadar devam etmeniz olasıdır. Egzersize giderek daha fazla ağırlık eklemeye devam edemediğiniz için, "bisiklet sürmek kaslarınızı kademeli olarak aşırı yüklemez," diyor Schoenfeld. "Kas boyutunda sürekli artışlar için, bir kişinin direnç antrenmanı yapması gerekir."

Egzersiz için ne sıklıkla bisiklete binmeliyim?

Bisiklete binmenin kardiyovasküler ve kas geliştirme faydalarından yararlanmak, spora düzenli olarak katılmak anlamına gelir. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını öneriyor. Bisiklete binmek, buna uygun birçok egzersizden biridir, ancak bu öneriyi karşılamak, haftada 5 gün, günde en az 30 dakika bisiklete binmek veya benzeri aktiviteler yapmak anlamına gelir.

Bisiklete ne kadar sık binerseniz binin, bunu güvenli bir şekilde yapmak önemlidir. Fredericson, "Bisiklet sürerken güvende kalmak için kask takın, parlak kıyafetler ve ışıklarla görünür olun, trafik kurallarına uyun, el işaretlerini kullanın ve çevrenizin farkında olun," diye tavsiyede bulunuyor. Ayrıca lastiklerinizi, frenlerinizi ve diğer bileşenlerinizi iyi çalışır durumda olduklarından emin olmak için sık sık kontrol etmenizi ve bisiklet kadronuzun vücudunuz için doğru boyutta olduğundan emin olmanızı öneriyor.

Parker, yerel bisiklet dükkanlarının size en iyi bisiklet boyutunu ayarlamada yardımcı olabileceğini belirterek aynı fikirde. "Ve bisikletinizi etkili bir şekilde nasıl kullanacağınızı öğrenmeyi ihmal etmeyin," diye ekliyor. "Hızlıca nasıl duracağınızı ve ineceğinizi ve engellerden, diğer sürücülerden ve otomobillerden kaçınmak için nasıl hızlı dönüş yapacağınızı bilmek, güvende kalmak için önemli becerilerdir."

Kaynak: USA TODAY