Yavaş koşmanın beş sağlık faydası

[™ Admin]

Yavaş koşmanın beş sağlık faydası

Koşunuz daha çok ağır ilerliyorsa, moralinizi bozmayın. Terletici HIIT ve rekabetçi Hyrox çağında, bir çift spor ayakkabısı giyip koşmaya çıkmanın değerini unutmak kolaydır.

Anglia Ruskin Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Dan Gordon, "Çoğu insan, özellikle de günümüzde zaman açısından verimli olmaya çalıştığımız bu dönemde, yüksek yoğunluklu egzersizlere odaklanıyor" diyor. Ancak sağlığımızı ve zindeliğimizi değiştirmek için ter içinde kalmamıza veya nefes almak için çabalamamıza gerek yok. Yavaş koşmak (ülke çapında rahatlama iç çekişi) bizim için daha da iyi olabilir.

Buradaki fikir, ikinci bölgede egzersiz yapmanızdır - kalp atış hızınızı hafifçe artıran (yani maksimumunuzun yaklaşık %60'ı) ancak yine de bir sohbeti sürdürebilecek kadar yavaş bir tempoda koşmak. İşte bunu denemenizden bekleyebileceğiniz faydalardan bazıları.

1. Yavaş koşmak kalp sağlığını iyileştirir

Kalp iki şeyi yönlendirir - kalp atışının hızı (kalp atış hızımız) ve her atışta dışarı atılan kan hacmi (vuruş hacmimiz), diye açıklıyor Prof. Gordon.

Kalp atış hızımız ne kadar zor egzersiz yaptığımıza bağlı olarak artarken, yavaş koşu gibi ikinci bölgede egzersiz yaptığımızda vuruş hacmi zirvede (veya zirveye yakın) olur.

Bu yorucu bir egzersiz gibi hissettirmeyebilir ancak vuruş hacmini iyileştirir, bu da kalbin her atışı için daha fazla kanın atılabileceği anlamına gelir. Bu kan, kaslarınıza yakıt sağlamak için oksijen taşır, bu da daha uzun süre egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca dinlenme kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olur.

Prof. Gordon, "Kalbin sağlığını ve dolayısıyla kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için, %60'ın üzerinde antrenman yapmanıza gerek yok, bu da insanları bu yavaş koşu bölgesinin tam ortasına yerleştiriyor," diye açıklıyor.

Yavaş koşmak orta düzeyde bir egzersiz biçimi olduğu için kan damarlarındaki elastikiyeti de artırır, bu da kan basıncını düşürür ve uzun vadede felç ve kalp hastalığı riskini düşürür, diye açıklıyor spor ve egzersiz tıbbı danışmanı Dr. Rebecca Robinson. Hafif bir koşunun fiyatına iki önemli sağlık desteği.

2. Dayanıklılığı artırır

Yavaş koşmak, kardiyovasküler zindeliğimizin temellerini geliştirmeye yardımcı olur ve nihayetinde daha uzağa ve daha hızlı koşmamızı destekler, diye açıklıyor Gordon. Bu nedenle, elit koşucular antrenmanlarının yaklaşık yüzde 80'ini bu bölge iki temposunda geçiriyor, diyor.

Bu etki, yavaş koşmanın vücutta tetiklediği değişikliklere bağlıdır.

Dr. Robinson, "Daha yavaş egzersiz, tüm hücrelerimizdeki (enerji fabrikaları) mitokondri yoğunluğunu artırır ve miyoglobin (oksijen taşımaya yardımcı olan kaslardaki bir protein) konsantrasyonunu artırır," diye açıklıyor.

"Bu süreçler, vücudun oksijeni daha verimli bir şekilde işlemesini sağlar ve bu da nihayetinde koşabileceğimiz ve antrenman yapabileceğimiz seviyeyi destekleyebilir," diyor.

Yavaş koşmak ayrıca kalbi, akciğerleri ve kasları güçlendirir ve vücudun dayanıklılığı artırmak ve yorgunluğun başlamasını geciktirmek için ihtiyaç duyduğu daha fazla tip bir kas lifi geliştirmesine yardımcı olur, diyor Dr. Robinson. "Bu adaptasyonlar vücudun daha verimli çalışmasını sağlar," diye ekliyor.

3. Yaralanma ve hastalık riskini azaltır

Koşu hızı arttıkça, yaralanma riski de artar. Prof. Gordon, "Kasları daha fazla strese sokuyorsunuz ve kas-iskelet sistemi yaralanmaları daha olası hale geliyor," diye açıklıyor.

Yavaş koşmaya daha fazla zaman ayırmak bu riski azaltır. Dr. Robinson, kaslar, tendonlar ve eklemler üzerinden daha az kuvvet uygularken, vücudu daha hızlı koşmaya hazırlamaya yardımcı olduğunu açıklıyor. Spor salonuna dayalı bazı kuvvet antrenmanları eklemenin yaralanmaya karşı ekstra koruma sağladığını söylüyor.

Yavaş koşu gibi hafif egzersizler de bağışıklık sistemini uyararak hastalanma riskini azaltır. Buna karşılık, daha hızlı koşma gibi yüksek yoğunluklu egzersizler "vücudun kardiyovasküler sistemi ve hormonal tepkisi üzerindeki stresi, bağışıklık tepkisini hafifçe köreltebilecek şekilde artırabilir" diye açıklıyor Dr. Robinson.

"Yüksek yoğunluklu antrenman zararlı değildir ancak tek başına sürdürülebilir bir şekilde pek çok koruyucu fayda sağlamayabilir" diye ekliyor.

4. Daha fazla yağ yakar

Prof. Gordon, hızlı koşu ve diğer yüksek yoğunluklu egzersiz biçimleri enerji için karbonhidratları yakarken, yavaş koşunun vücudun depolanmış yağı yakmasına neden olduğunu açıklıyor.

Dr. Robinson, "Yağ yakma metabolizmamızı düzenlemeye ve kilo ve insülin seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir" diyor. "Bu nedenle yağ yakmak için alt bölgeleri kullanmak işe yarayabilir."

Ancak bu, kilo kaybı için yavaş koşmanın hızlı koşmadan daha iyi olduğu anlamına gelmez. "Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında daha az yağ yaksanız da, toparlanma süresi yavaş koşudan çok daha uzundur," diyor Prof. Gordon. Bu toparlanma sırasında vücut depolanmış yağı yakarak sıcaklığı düşürür ve karbonhidrat seviyelerini geri kazandırır, diyor.

Bu, yavaş ve hızlı koşu arasındaki genel etkinin kilo üzerindeki çok daha az belirgin olduğu anlamına geliyor, diyor.

5. Zihinsel sağlığınızı güçlendirir

Egzersizin zihinsel sağlığımızı iyileştirdiği bilinmektedir. Stres hormonlarını azaltır ve vücudun ruh halini iyileştiren endorfinleri salgılamasını tetikler.

Dr. Robinson, "Yavaş egzersiz, en zorlu antrenmanlarımızın stresi olmadan yukarıdaki tüm faydaları sağlayabilir," diyor. Dışarıda egzersiz yapıyorsak, duygularımızın yanı sıra etrafımızdaki doğaya karşı daha dikkatli olmamızı teşvik ediyor, diyor.

Dr. Robinson, "Sohbet hızında egzersiz yapabildiğimiz için, birlikte çalıştığımız arkadaşlarımızla bağlantı kurmak için önemli bir zaman olabilir - bizim ve onların zihinsel refahına yardımcı olur," diye ekliyor.

Yavaş koşup form kazanma

Yavaş koşu için belirlenmiş bir hız yoktur.

Fizyolojik olarak yavaş koşu, laktatın (vücut enerji için karbonhidratları yaktığında ürettiği bir asit) kanda belirdiği laktat dönüm noktasının altındaki bir hızdır.

Prof. Gordon, "Çoğu insanın bu tür verilere erişimi yoktur, bu yüzden konuşmayı bir eşik noktası olarak kullanırız" diyor.

Prof. Gordon, "Yavaş koşu, bir sohbeti sürdürebildiğiniz ancak aynı zamanda bir egzersiz yapıyormuş gibi hissettiğiniz yoğunluktur - ince bir denge" diye açıklıyor. "Bazı insanlar için bu, fiziksel uygunluk seviyeleri nedeniyle sadece yavaş bir koşu olabilir, ancak yüksek eğitimli sporcular için makul bir hızdır." Konuşma zorlaşmaya başlarsa, yavaşlamanız gerektiğine dair bir işarettir.

Kaynak: The Telegraph