İltihap önleyici tam gıdalarla yapılmış, yüksek proteinli barlarım (bağırsak dostu, pişirme gerektirmeyen)

İltihap önleyici tam gıdalarla yapılmış, yüksek proteinli barlarım (bağırsak dostu, pişirme gerektirmeyen)

Çeviri

Protein barlar aşırı işlenmiş, lif oranı düşük ve bağırsak sağlığınız için iyi olmayan katkı maddeleriyle dolu. Bu yüzden, internette bulabildiğim tüm popüler protein bar tariflerini denemek için bir arayışa girdim. Ve işte böylece Doctor's Kitchen protein barını yarattım. 18 gram protein, 7 gram lif içeren, anti-inflamatuar gıdaların karışımından yapılmış bir bar. Toplu olarak hazırlayabilir, dondurabilir ve pişirme becerisi gerektirmez. Bu, bir tıp doktoru ve beslenme uzmanı olarak kas kütlemi korumak için her hafta yaptığım protein barı.

Birçok insan muhtemelen "Protein barların ne zararı var ki? Protein dolu, o kadar da kötü değiller" diyecektir. Ama bu günlük bir temel gıda. Ve bence bunu çok daha üstün hale getirme fırsatı var. Bu yüzden, fıstık ezmesiyle başlayarak, her adımda gerçekten kaliteli malzemeler kullanıyoruz. Fıstık ezmesinin yüksek yağ ve kalori içeriğiyle ilgili bir ünü var. Aslında sahip olduğumuz en besleyici yoğun içeriklerden biri. Tekli doymamış yağ asitleri, B vitaminleri ve hatta magnezyum gibi maddelerle dolu.

Ve fıstıkların kolesterolü nasıl düşürebileceğine dair gerçekten ilginç araştırmalar bile var. Ancak bu, fıstık ezmesinin kalitesine bağlı. %100 fıstık, ilave şeker yok, ilave yağ yok ve ben kıtır kıtır olanı tercih ediyorum. Bu şekilde, fıstıkların tüm yapısının çok daha fazlasını koruyorsunuz ve vücudunuz besinleri almak için biraz daha fazla çalışmak zorunda kalıyor, bu da daha uzun süre tok ve memnun kalacağınız anlamına geliyor. Kuruyemişler konusuna gelince, öğütülmüş badem de kullanacağım. Bademler en sevdiğim malzemelerden biri.

E vitamini, ekstra magnezyum gibi maddelerle dolu ve bu, rafine beyaz un kullanmaktan çok daha iyi. Kan şekeri seviyeleriniz için çok daha iyi olacaktır. Ayrıca, bu protein bara güzel bir doku ve çiğneme hissi katacak. Şimdi, bu protein barını geliştirmek için sır, ve bunu daha önce internetteki hiçbir protein bar tarifinde görmedim, chia tohumları. Sağlığınız için büyük bir etki yaratan küçük bir malzeme. Lif açısından oldukça zengin. Ve açıkça söyleyeyim, spor salonuna gidenler de life ihtiyaç duyuyor. Ve bu, bağırsaklarınızda jel oluşturan, şekerlerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatan bir lif türü. Bu da insanların daha fazla chia tükettiğinde gördüğümüz birçok faydayı açıklayabilir. Kalbiniz için harika çünkü ALA gibi bitki bazlı kısa zincirli omega-3 yağ asitleri içeriyor. Ayrıca iyileşme için de harika çünkü sadece protein açısından zengin olmakla kalmıyor, aynı zamanda anti-inflamatuar ve antioksidan bileşikler de içeriyor.

Tadını fark etmeyeceksiniz, ancak faydasını hissedeceksiniz. Birçok insanın chia ile ilgili bulduğu sorun, dişlere biraz yapışmasıdır, bu yüzden onu öğüteceğim. Sadece 5 saniye boyunca blender'a koyun ve şimdi protein bar karışımının geri kalanıyla çok iyi karışan ince bir toz elde edeceksiniz. Ticari barlar sentetik bağlayıcılar kullanır. Biz chia şeklinde doğal bir bağlayıcı kullanıyoruz. Bu aslında bağırsaklarınız için harika. Kazan-kazan durumu. Sentetikler konusuna gelince, protein tozu kullanacağız. Şimdi, videoyu kapatmadan önce, insanların protein tozlarına pek düşkün olmadığını biliyorum, ancak bunun gibi bir şey kullanmadan yeterince yüksek proteinli bir bar yapmak son derece zor. Önemli olan yüksek kaliteli bir protein tozu seçmek.

İki seçeneğiniz var: Geleneksel olarak en yüksek kalite olarak kabul edilen peynir altı suyu, ancak bu barı biraz daha çiğnenebilir hale getirecek ve bazı insanlar için sindirimi daha zor olacak; veya benim kullandığım gibi bitki bazlı protein tozları. Bunlar genellikle balkabağı, bezelye ve kahverengi pirinç gibi şeylerin bir karışımıdır ve bu bara iyi bir bisküvi benzeri doku verecektir, ki tam olarak aradığım şey bu. Şimdi, insanlar hala peynir altı suyunun çok daha iyi olduğunu düşünüyor. Aman Tanrım. Bu iyi bir şaka. Ama bunları yan yana karşılaştırdığınızda, kas protein sentezi adı verilen bir şey üzerinde benzer, hatta eşdeğer bir etkiye sahipler; bu da esasen kaslarınıza büyüme sinyali veren şeydir. Bitki bazlı protein tozunuzda yeterli miktarda lösin olduğu sürece, 100 gram başına yaklaşık 7 ila 8 gram, etki aynı olacaktır. Aromasız olanı tercih edin. Bu, karışımınızda tatlandırıcı veya diğer katkı maddeleri bulunmayacağı anlamına gelir.

Satın aldığınız markanın üçüncü taraf testlerinden geçtiğinden emin olun. Ne yazık ki, birçok bitki bazlı karışımda ağır metaller gibi kirleticiler bulunuyor. Ben şahsen organik olanları tercih ediyorum. Özellikle düzenli olarak böyle bir şey tüketiyorsam, pestisitler gibi maddelere maruz kalmayı en aza indirmeye çalışıyorum. Bu tarif 125 gramlık bir porsiyon için. Bu tarifi akçaağaç şurubuyla ve şurupsuz olarak denedim. Ve ne yazık ki, biraz şekere ihtiyacı var. Akçaağaç şurubu, kahverengi şeker veya beyaz şekerden daha iyi değil. Şeker şekerdir. Önemli olan, kullandığınız şeker miktarını sınırlamanızdır. Pekmez, hurma şurubu gibi daha az tatlı olan şeyler kullanabilirsiniz, ancak akçaağaç şurubunun aradığımız o güzel topraksı tadı verdiğini düşünüyorum. Bunu karıştırdığınızda, topaklanmaya başladığını göreceksiniz. Bu, fıstık ezmesinin chia tohumları ve bademlerle karışmasıdır. Aradığınız şey, ufalanan kurabiye dokusuna benzer bir şey.

Şu anda hiç yapışkan değil. Oldukça kuru. Büyük bir hamur haline gelmesi için biraz su ekleyeceğim. Bu, chia tohumlarının bir araya gelmesini sağlayacak ve biraz daha yapışkan ama yine de dokunulduğunda şekillendirilebilir hale gelecek. Yaklaşık 60 saniye karıştırdıktan sonra, neredeyse dondurma gibi itebileceğinizi ve bu şekilde kepçeyle alabileceğinizi hissedeceksiniz. Suyun yaptığı şey, chia tohumlarının ıslanmasını sağlamak ve bu şekilde chia tohumlarını aktive etmek ve liften gelen tüm faydaları elde etmektir. Su tamamen emildiğinde, çok şekillendirilebilir, neredeyse oyun hamuru gibi olduğunu görebilirsiniz. Ellerinize yapışmamalı. Ve şimdi bunu bir kalıba koyabiliriz. Bu karışımı gerçekten bir araya getirmek için ellerimi kullanacağım, böylece tek bir homojen protein yığını haline gelecek. Antrenmanınızın bir parçası. İşte oldu. Tamam, bunu kalıba bastıracağım. Bir spatula alıp ortadan kenarlara doğru bastıracağız.

Bu şekilde her köşeye ulaşacağız. Eğer üst kısım düzgün değilse endişelenmeyin, çünkü hurma şeklinde başka bir katman daha ekleyeceğiz. Daha önce de söylediğim gibi şeker şekerdir, ancak hurmalar ilginç çünkü ekstra lifin yanı sıra anti-inflamatuar özelliklere sahip bazı ek antioksidanlar da elde edeceksiniz. Ayrıca, bu şekeri şuruplar gibi şeylerden daha iyi olan bütün haliyle kullanıyorsunuz. Bunu bir kaseye koyacağız ve yumuşatmak için biraz sıcak su ekleyeceğiz. Sadece bir kaşığın arkasıyla eziyorum ve bu güzel bir reçel kıvamı oluşturacak. Hurmaları ezerek, birden fazla bara daha ince bir katman halinde yayabiliyoruz, bu da sonuç olarak daha az şeker aldığımız anlamına geliyor. Ve hurma, antrenman sonrası yakıt olarak harika. Doğal bir enerji kaynağı, bu da antrenman sonrası iyileşme için harika. Bunu kaşıkla alıp ortasına koyacağım ve sonra kenarlara doğru yayacağım. Dürüst olmak gerekirse, bunların tadı süpermarket protein barlarından çok daha iyi. Şık olmak için spatula bıçağımı çıkarabilirim, sadece güzel bir görünüm elde etmek için. Ah, şuna bakın. Protein bar yapımının zirvesi. Bu neredeyse... Bu, fırın yarışmasında bile yer alabilir.

Bu en az bir saat buzdolabında kalacak. İsterseniz gece boyunca da bırakabilirsiniz. Buzdolabım protein barlarıyla dolu. Nereye koyacağım? Ve sonra, üst malzemelerle eğleneceğiz. Hazır olduğunuzda, benmari usulü bir kap hazırlayın. Ve en sevdiğim malzemelerden biri olan bitter çikolatayı kullanacağız. Şimdi, bu lüks gibi geliyor, ama inanın bana, bitter çikolatanın mutfağınızda sağlıklı bir gıda olarak yer almayı hak ettiğini düşünüyorum. Beyin sağlığınızı destekleyebilecek, kan basıncını düşürebilecek, yani kalp sağlığınızı destekleyebilecek ve prebiyotik olan, yani bağırsak sağlığınıza iyi gelen flavonoidlerle dolu. Önemli olan kaliteli bitter çikolata aramak. Ve bitter derken, %85 ve üzeri demek istiyorum. Şeker oranı düşük, yağ ve katkı maddesi içermeyen ve organik olmalı. Ayrıca, ne yazık ki birçok çikolata üreticisi için sorun olabilen ağır metaller açısından düşük olduğu gösterilen markaları tercih ediyorum.

Bu, tarifin her şeyin organize edilmiş olması ve oldukça hızlı çalışmanız gereken kısmı. Bu yüzden, çikolata erirken, her şeyin hazır olduğundan emin olun. Bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Böylece barlar hazır olduğunda doğrudan buzdolabına koyabiliriz. Çikolatalar. Çikolatamızı kırdık. Doğrudan içine gireceğim. Dürüst olmak gerekirse bu benim en sevdiğim kısım. Mutfağınızdaki koku muhteşem olacak. Yaklaşık bir saat geçti. Her şey güzel, düzgün bir blok haline geldi. İşte burada protein barlarını tam olarak nereye koymak istediğimi işaretleyeceğim. Bu karışım 12 porsiyonluk olacak. Burada gerçekten hızlı çalışmanız gerekiyor. Tamam. Yani, elimde birkaç şık maşa var. Bunları kullanmak zorunda değilsiniz. İçine batırın. En iyisi ellerinizi kullanmak. Biraz yumuşak olduklarında üzerlerine süsleme yapmak için mükemmel zaman. Bu şekilde süslemeniz gerçekten yapışacak. İlk olarak hindistan cevizi, antep fıstığı, Dubai çikolata havası, kinoa patlakları kullanıyorum.

Herhangi bir patlak kullanabilirsiniz, ancak kinoa biraz daha yüksek protein içeriyor. Ve goji meyveleri. Şu güzel renge bakın. Şık cımbızlarımdan vazgeçtim ve ellerimi kullandım. Ama önemli olan, sol elimle batırıyorum ve erimiş çikolatayla her yeri kirletiyorum. Ve kuru bir elimi de tutuyorum, böylece aynı anda süslemelerimi yapabiliyorum ve her yeri kirletmiyorum. Yaklaşık bir saat geçti. Bunlar muhteşem görünüyor. Bunlar bana yaklaşık bir ay yetecek. Onları saklama kaplarına koyacağım.

Bunları dondurabilirsiniz. Buzdolabına koyun. Çünkü her gün protein bar yemiyorum, bunlar gerçekten uzun süre dayanacak. Bunu ilk yaptığınızda, birçok hareketli parça varmış gibi gelebilir, ancak daha sonra ikinci doğanız gibi olur. Aman Tanrım. Bunun sizin için sağlıklı olduğuna inanamayacaksınız. Bu, lüks bir çikolata barı gibi hissettiriyor. İnanılmaz. Bunu kendiniz yapabileceğiniz zaman, süpermarketlerde satılan berbat pahalı barları satın almak için hiçbir bahane yok. Barlar harika bir hızlı çözüm, ancak diyetinize protein eklemenin en iyi yolu doğru öğünlerle beslenmektir. Yüksek proteinli bir tarifi ise hemen bir sonraki videoda bulabilirsiniz.