Bir Gıda Uzmanına Göre Her Hafta Alışveriş Sepetimde Bulunan 7 İltihap Önleyici Gıda

[™ Admin]

Bir Gıda Uzmanına Göre Her Hafta Alışveriş Sepetimde Bulunan 7 İltihap Önleyici Gıda

Övünmeye çalışmıyorum ama tanıdığım en sağlıklı insanlardan biriyim. Çoğu akranımın her gün yeni ağrılardan ve sızılardan şikayet ettiği bir yaşta, hayatımın en iyi fiziksel formundayım. Spor salonunda benden yarı yaş büyük insanlarla iletişim halindeyim, düzenli olarak 5K koşuyorum ve salsa dansı yapıyorum ve geçen soğuk algınlığı ve grip sezonunda burnum bile akmadı.

Sırrım ne? Aslında, diyetim bunun büyük bir parçası. Yirmi yıldan fazla bir süredir beslenme hakkında yazıyorum ve standart Amerikan diyetinin kronik hücresel inflamasyona önemli ölçüde katkıda bulunduğunu biliyorum; bu durum kalp hastalığı, kanser ve bunama gibi kronik hastalıkların gelişimi ve ilerlemesiyle bağlantılıdır.

Beni yanlış anlamayın, et yiyorum, ara sıra kokteyl yudumluyorum ve tatlıyı asla es geçmiyorum. Ancak günlük kalorilerinin yarısından fazlasını bu işlenmiş yenilebilir ürünlerden alan çoğu Amerikalı yetişkinin aksine, çok fazla işlenmiş gıda yemiyorum. Ultra işlenmiş gıdalar, fast food, paketlenmiş cipsler, TV yemekleri ve fırınlanmış ürünler gibi şeylerdir ve bunların yüksek tüketimi proinflamatuar bir durumla ilişkilendirilmiştir. Bunun yerine, öğünlerimin ve atıştırmalıklarımın çoğunu tam gıdalara ve doğal olarak antiinflamatuar olanlara odaklanarak yapıyorum. Bunlar benim favorilerim.

1. Kahve

Her güne biraz sütle espresso ile başlıyorum ve kahvenin antiinflamatuar olup olmadığı konusunda bazı tartışmalar olsa da, mevcut kanıtlar ölçülü olarak kahvenin faydalarına işaret ediyor gibi görünüyor. Kahve aslında çoğu Amerikalının diyetindeki ana antioksidan kaynaklarından biridir ve bu sağlıklı bileşikler hücresel inflamasyona katkıda bulunan serbest radikallerle savaşır. Araştırmalar, sık sık kahve içenlerin daha düşük inflamasyon seviyelerine sahip olduğunu ve daha az veya hiç kahve içmeyenlere göre daha uzun yaşayabileceğini bulmuştur.

2. Sarımsak

Her şeyde taze sarımsak kullanıyorum, bu yüzden haftalık olarak stokluyorum. Bu soğan, antiinflamatuar ve antioksidan özellikleriyle iyi bilinir, ancak ısıdan etkilenebilir. Araştırmacılar, dişleri ezmenin veya doğramanın sarımsaktaki ana antioksidan olan allisin'i aktive ettiğini buldular, bu nedenle besin kaybını önlemek için sarımsağınızı hazırlamanız ve pişirmeden önce 10 ila 15 dakika bekletmeniz iyi bir fikirdir.

Lezzet için sotelerden salata soslarına kadar her şeye rendelenmiş sarımsağı rendelemek için bir rende kullanmayı seviyorum, ancak çiğ sarımsak da boğazımdaki tahrişe cevabım: Sadece birkaç diş doğrayıp 10 dakika bekletiyorum, ardından bir tutam tuz ve biraz sızma zeytinyağı ekleyip kraker veya tost ekmeğinin üzerinde yiyorum.

3. Sızma Zeytinyağı

Bu Akdeniz Diyeti temel gıdası, yemek pişirmek ve yemekleri bitirmek için başvurduğum sağlıklı yağdır. İltihabı engellediği bilinen oleik asit ve kandaki iltihaplanmaya neden olan bileşiklerle savaşan 20 başka polifenol veya bitki bazlı antioksidan içerir. Bazı araştırmalar, bu bileşiklerden birinin iltihabı hafifletmede ibuprofen kadar etkili olabileceğini bile buldu. Lucini markasının hayranıyım ama eğer bulamazsam, ışıktan etkilenmemesi için opak bir şişede zeytinyağı seçtiğimden emin oluyorum ve hasat tarihini kontrol ederek taze olduğundan emin oluyorum. EVOO benim birincil yemeklik yağım ama salata soslarında, soslarda, soslarda ve hatta fırınlanmış ürünlerde de kullanmayı seviyorum.

4. Ceviz

Kuruyemişler birçok nedenden dolayı harika bir atıştırmalıktır: Protein, lif ve sağlıklı yağları tek bir doyurucu küçük pakette birleştirirler. Cevizleri severim çünkü makul fiyatlıdır, lezzetlidir ve herhangi bir kuruyemişin en fazla antioksidanını içerir, özellikle alfa-linolenik asit (ALA), iltihabı azalttığı ve kardiyovasküler ve nörobilişsel hastalıkları önlemede önemli bir rol oynadığı bilinen bir yağ asididir. Bunları çiğ olarak yemenin yanı sıra cevizleri doğrayıp yulaf ezmesine, yoğurda, salatalara ve fırınlanmış ürünlere eklemeyi severim.

5. Sade Süzme Yoğurt

Birçok süt ürünü iltihap yapıcı olabilirken, kefir ve yoğurt gibi fermente ürünler bir istisna gibi görünüyor. Büyük bir çalışma, yoğurt severlerin yoğurt yemeyen insanlara kıyasla kronik iltihaplanmanın daha az biyobelirteci olduğunu buldu. Ayrıca, yoğurdun probiyotikleri genel bağışıklıkla bağlantılı olan sağlıklı bir bağırsağa katkıda bulunur (vücudun bağışıklık hücrelerinin yaklaşık %80'i GI yolunda bulunur). Daha kalın, daha kremsi kıvamı ve ekstra proteini için süzme (Yunan tarzı) yoğurdu tercih ediyorum ve meyve, bir tutam granola ve bir damla bal veya akçaağaç şurubu ile tadını çıkarıyorum. Ayrıca yoğurdu bir marine olarak, salata soslarını kremamsı yapmak için veya hemen hemen her tarifte ekşi krema veya mayonez yerine kullanıyorum.

6. Konserve veya Poşet Somon

Çoğu Amerikalı gibi, yağsız protein ve iltihap önleyici sağlıklı yağların en önemli kaynağı olan deniz ürünlerini almam benim için zor olabilir. Ayrıca, ailemde kalp hastalığı var ve bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günlük 80 gram somon ve diğer yağlı balıkları tüketen benim yaş grubumdaki (35-70) kadınların iltihap belirtilerinin azaldığı bulundu.

Konserve somon, raf ömrü uzun olduğu için hayat kurtarıcıdır, böylece açıp balık köftesi yapabilir, salatalara ekleyebilir veya doyurucu bir atıştırmalık için krakerlere sürebilirsiniz. Fishwife'ın baharatlı füme somon kutularını o kadar çok seviyorum ki, onları sade yiyorum.

7. Yulaf

Yulaf gibi tam tahıllar, iltihap önleyici etkileri olan fenolik bileşikler içerir. Aslında, bir çalışmada yulaf yemenin, kardiyovasküler hastalık riski taşıyan yetişkinlerde sistemik kronik iltihabı iki hafta gibi kısa bir sürede azaltabileceği bulundu. Ayrıca yulaf çok yönlüdür: Yulaf ezmesine ek olarak, ev yapımı granolalarda kullanıyorum ve ekstra lif takviyesi için smoothielere ve fırınlanmış ürünlere ekliyorum.

Kaynak: EatingWell