'Bağırsaklarınıza iyi davranın': Dr. Rangan'ın sağlıklı beslenmeye dair beş kuralı

'Bağırsaklarınıza iyi davranın': Dr. Rangan'ın sağlıklı beslenmeye dair beş kuralı

Bir hafta tereyağı sizin için iyi, bir sonraki hafta kötü. Et için de aynı şey geçerli. Doktor, yazar ve BBC TV'nin müdavimi Dr. Rangan Chatterjee ortaya çıkan yeni bilimi büyüleyici bulsa da, beslenme tavsiyeleri verirken biraz dikkatli olmanızı öneriyor.

"Eğer size yardımcı olacak mükemmel bir diyet olduğuna inanıyorsanız, sizi tekrar düşünmeye davet ediyorum," diyor. "Farklı şeyler farklı insanlar için işe yarar."

Bize ne yememiz veya yemememiz gerektiğini söylemek yerine, Dr. Chatterjee oradaki kafa karıştırıcı beslenme bilgileri arasında size rehberlik edecek bazı net ilkelere sahip.

İyi beslenmenin bu beş temel ilkesi, yeni BBC Maestro dizisinin bir parçasını oluşturuyor. Yirmi yıldır on binlerce hasta gördü ve yoğun hayatları olan meşgul insanlar için pratik olarak neyin işe yaradığını biliyor.
Dr. Chatterjee, kişisel beslenmenizi etkileyecek birçok farklı faktörün de olduğunu söylüyor: örneğin, yiyeceklerle olan önceki ilişkiniz, mirasınız, mikrobiyomunuzu etkilemiş olabilecek hayatınızda aldığınız antibiyotik sayısı ve dolayısıyla yiyecekleri nasıl işlediğiniz ve metabolize ettiğiniz.

"Bu prensipler size, sağlığınız ve mutluluğunuz için gerçekten fark yaratan, her gün yapabileceğiniz küçük şeylerin çok sağlam temellerini veriyor."

Şekerle ilişkinizi sıfırlayın

Şeker yemeyi bırakmanız gerekmiyor. Dr. Chatterjee, "Bu, çoğu insan için açıkçası gerçekçi değil ve çoğu insanın bunu yapması gerektiğini de düşünmüyorum," diyor.

İnsanlar biyolojik olarak şekere karşı istek duyacak şekilde programlanmıştır. Bunun da iyi bir nedeni var. "Şekeri alıp onu enerji olarak, yağ olarak depolamak yeteneğinin, insanlar için açıkçası bir süper güç olduğunu hatırlamalıyız. Dünyanın neresinde olduğumuza bağlı olarak, kışı atlatmamızı sağlayan şey budur."

Sorun şu ki, modern gıda ortamında, gittiğimiz her yerde şeker oranı yüksek düşük kaliteli gıdalara kapılıyoruz.

Dr. Chatterjee, dikkat edilmesi gereken ilk şeker tuzağının gizli ilave şekerler olduğunu söylüyor. “Et yiyorsanız, bir paket jambon veya tavuk göğsünü ters çevirdiğinizde şekerin ilk malzemelerden biri olduğunu gördüğünüzde şaşırabilirsiniz. İnsanların bu kadar çok zorlanmasının nedeni budur, çünkü çoğumuz tat tomurcuklarımızı tatlı şeyler istemeye şartlandırdık. Ve bu nedenle gıda üreticileri insanların sevdiği ve daha fazla satın alacağı şeyler yapmak istiyor.”

İşlenmemiş bir diyet yemek, birçok gizli şekeri ortadan kaldıracaktır. Dr. Chatterjee, meyveye gelince, bir portakalın içindeki şekerin doğal lifiyle yendiğinde sorun olmadığını söylüyor. Sorun, onu meyve suyu olarak yediğinizde ortaya çıkıyor.

Bu, diyelim ki, lifsiz altı portakalın şekeri olabilir. “O zaman şekeri ana hat olarak kullanmış oluyorsunuz. Ara sıra bir ödül olarak iyi ama bunu her gün yemek istemezsiniz.”

İkinci şeker tuzağı, kanımızda hızla şekere dönüşen yiyecekleri yemektir.

"Birçok ultra işlenmiş yiyecek rafine karbonhidratlarla doludur ve bunlarla ilgili sorun, bunları kahvaltıda yerseniz, sizi tüm gün kan şekeri iniş çıkışlarına sokabilmesidir."

Dr. Chatterjee'nin sağlıklı bir seçim olduğunu düşünerek kahvaltıda granola yiyen bir hastası vardı. "Öğleden sonra yorgundu ve konsantre olmakta zorlanıyordu ve şeker istiyordu."

Dr. Chatterjee, bunun yerine akşam yemeğini kahvaltıda yemeyi denemesini önerdi. Güne tuzlu bir başlangıç yapmak, kendisini hızla daha iyi hissetmesini sağladı ve istediği fazla kiloları vermesine yardımcı oldu.

"İnsanlar kan şekerlerini çok daha fazla dengeleyecek şekilde yiyebilirlerse, zahmetsizce daha istikrarlı ruh hallerine, daha az istek ve daha fazla enerjiye sahip olurlar."

Bağırsak mikroplarınıza iyi davranın

10 yıl öncesine kadar modern bilim bağırsak mikrobiyomunun gerçekten farkında değildi. Dr. Chatterjee, "Şimdi içimizde yaşayan, açıkçası yeni bir organ gibi görünen bir şeye sahibiz," diyor.

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu oluşturan bakteri, virüs, mantar ve genetik materyallerinin toplanması, vücudun birçok farklı bölgesinde iyi sağlıkla bağlantılıdır. Bozulmuş bir mikrobiyom, bağırsaklarınız ve sindiriminizle ilgili sorunlarla bağlantılı olsa da, aynı zamanda düşük ruh halleri ve romatoid artrit gibi nörodejeneratif ve otoimmün hastalıkların gelişimiyle de bağlantılıdır.

Hatta kilonuz bile bağırsak bakterilerinizin sağlığıyla ilişkilidir. Dr. Chatterjee, "Bu heyecan verici, gelişen bir araştırma alanı ve henüz her şeyi bilmiyoruz," diyor. "Ancak sağlıklı bir mikrobiyomun muhtemelen çeşitli olması gerektiğini düşünüyoruz."

Haftada 30 farklı türde meyve, sebze, bakliyat, tam tahıllar, baharatlar, kuruyemişler ve tohum yemeye çalışmak önerildi. Ancak Dr. Chatterjee, günde beş farklı renkte sebze yeme önerisinin bile insanlar için itici olabileceğinden endişe ediyor.

"Bazı insanlar buna tahammül edemiyor. Yavaş yavaş artırsanız bile şişkinlik veya mide ağrısı yaşarsınız."

Bunun yerine lahana turşusu, kefir veya kimchi gibi fermente yiyecekleri denemek bir başlangıç noktası olabilir. "Her gün bir kaşık lahana turşusu yiyin. Ya da süt ürünleri yiyorsanız biraz canlı yoğurt yiyin. Bunların hepsi bağırsak mikrobiyomunuza yardımcı olacaktır."

Ne zaman yediğinize dikkat edin

Aralıklı oruç tutmak çok moda. Peki, yeme penceremiz günde sekiz, 10 veya 12 saat mi olmalı? Kafa karıştırıcı olabilir. Ve bunun anlamı ne?

Dr. Chatterjee bir adım geri çekilip daha büyük resme bakmamızı istiyor. "Sürekli yemek için tasarlanmadık. Profesör Satchin Panda birkaç yıl önce Amerikalıların yüzde 50'sinden fazlasının her gün 15 saatlik bir süre boyunca yemek yediğini gösteren bir araştırma yaptı. 50 yıl önce gezegendeki insanların çoğu muhtemelen 12 saatlik bir süre boyunca yemek yiyordu ve bu da vücudumuzdaki tüm ev temizliği süreçlerinin bir gecede devreye girmesine izin veriyordu."

"Yiyecek", sabahın erken saatlerinde kahvenizdeki süt veya şekeri ve tabii ki akşam 10'da televizyonun önündeki o cips paketini içerir. Dr. Chatterjee uzun yıllardır en az 12 saatlik bir süre boyunca yemek yememenizi öneriyor. "Hastalarımın yaklaşık yüzde 95'i bunu yapabiliyor. Sabah 8'de kahvaltı edip akşam 8'de akşam yemeğini bitirmeniz anlamına geliyor. Ya da sabah 9'dan akşam 9'a kadar. Sizin ve yaşam tarzınız için hangisi daha iyiyse.”

Faydalarının ardındaki bilim hala ortaya çıkıyor ancak erken veriler, sabit bir yeme aralığında yediğimizde ve yeme düzenlerimizde bir miktar düzenlilik sağladığımızda bunun kilo kaybına, daha iyi kan şekeri kontrolüne ve daha iyi bağışıklık sistemi işlevine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Dr. Chatterjee, “Yüzlerce hastada bunun ayrıca istek ve huzursuz bağırsak sendromu gibi şeylere de yardımcı olabileceğini gördüm,” diyor. “Genellikle bu semptomların çok daha iyileştiğini görüyorsunuz çünkü doğal sirkadiyen ritminizle yiyorsunuz.”

Diyetinizi işlemden geçirin

Bu, beslenme söz konusu olduğunda onun en önemli ilkesidir. Günlük 800 kalorilik abur cuburla kilo vermek mümkün olsa da, bu genel sağlık için iyi değildir.

Dr. Chatterjee, “Kilo vermek isteyen çoğu insan bunu yapmak ve sağlıklı olmak istiyor,” diyor. "Ve işte tam da bu noktada yemeğinizin kalitesi gerçekten önemli."

Çoğunlukla doğal hallerine yakın olan işlenmemiş tam gıdalara bağlı kalmak, kendinizi daha az aç hissetmenizi, Dr. Chatterjee'nin "mutluluk verici yiyecekler" ("içlerinde şeytanca mutluluk verici tuz, şeker ve yağ kombinasyonları olan, açıkçası hiçbir insanın karşı koyamayacağı yiyecekler") dediği şeyleri yemeye daha az istekli hissetmenizi sağlar ve vücudunuzun sizin için kilonuzu yönetmesine izin verir, bunu aktif olarak yapmak zorunda kalmazsınız.

"Tam gıdalar yediğinizde, iltihaplanma ve bağışıklık sisteminiz üzerinde faydalı etkiler olur. Bunlar esasen yemeye evrimleştiğimiz yiyeceklerdir. Büyükbabalarımızın yediği yiyecekler. Gıda ürünlerinin aksine, bu patlamayı yalnızca son 20 yılda yaşadık."

Peki işlenmiş gıdaları nasıl tanımlarsınız? "Yararlı olduğunu bulduğum çok basit bir kural, satın aldığınız bir şeyin içinde beşten fazla bileşen varsa, bunun ultra işlenmiş bir gıda ürünü olma ihtimalinin oldukça yüksek olmasıdır."

Neden yediğinizi bilin

Gerçek şu ki çoğumuz mantıklı beslenmenin ne içerdiğini biliyoruz. Neyin sağlıklı olduğunu ve ne yememiz gerektiğini biliyoruz, ancak yine de mücadele ediyoruz.

Dr. Chatterjee'ye göre bunun nedeni, çoğu zaman aç olduğumuz için değil, başka nedenlerle yemek yememizdir.

"Bugünlerde midemizdeki boşluğu doldurmak için değil, kalbimizdeki boşluğu doldurmak için yediğimizi söylüyorum. Yalnız, yorgun veya stresli olduğumuzda ya da partnerimizle tartıştığımızda yemek yiyoruz. Bu rahatlama yemeği. Kimseyi suçlamıyorum. Ben de bunu yapıyorum."

Farklı bir şekilde yemek istiyorsak kendimize şu soruyu sormalıyız: Neden tüketmek istemediğimizi söylediğimiz yiyecekleri tüketiyoruz? Dr. Chatterjee, "Bunu şefkatle yapmalı ve kendinizi azarlamamalısınız," diyor.

"3F", hastalarıyla yapmayı sevdiği bir egzersizdir. Bunlar: hisset, besle, bul anlamına gelir.

"Saat 21:30'da kanepenizde oturuyorsanız ve hava yağmurlu, rüzgarlı ve karanlıksa ve dondurma yemek istiyorsanız, önce hissedin. Bir duraklayın ve kendinize gerçekten ne hissettiğinizi sorun. Fiziksel mi yoksa duygusal açlık mı?"

İkinci F beslemektir. "Artık hissi tanımladınız. Yemek hissi nasıl besliyor?" Üçüncü F bulmaktır. "Bu hissi hangi alternatif besleyebilir?"

Kaynak: The Telegraph