Su Orucu Nedir? - Bilmeniz Gerekenler - Yararlı mı yoksa Zararlı mı?

Su Orucu Nedir? - Bilmeniz Gerekenler - Yararlı mı yoksa Zararlı mı?

Su orucu, kısa bir süre boyunca hiçbir yiyeceğin verilmemesi ve yalnızca su tüketilmesidir. Bu uygulama binlerce yıldır var ancak hızlı kilo kaybına yol açabileceği ve belirli sağlık sorunlarına yönelik riskinizi azaltabileceği iddiaları nedeniyle son zamanlarda daha popüler hale geldi.

Ancak su orucunun birçok zararlı yan etkiye neden olabileceğini ve herkes için uygun olmadığını unutmamak gerekir.

Bu makale su orucu uygulamasını açıklayacak ve bununla ilişkili potansiyel fayda ve riskleri detaylandıracaktır.

Su Orucu Nedir?

Su orucu, düzenli olarak su içmeye devam ederken yemek yemekten kaçınmaktır. Oruç genellikle 24 saatten üç güne kadar (veya daha fazla) sürer ve kilo vermenin veya kişinin genel sağlığını iyileştirmenin bir yolu olarak başlatılır.

Su orucunun faydalarına dair iddialar olsa da, uygulamayla ilgili araştırmalar hâlâ eksik. Bu nedenle oruca başlamadan önce bir tıp uzmanıyla konuşmak çok önemlidir.

Su Orucu Nasıl Çalışır?

Su orucu hala araştırıldığından, onu çevreleyen kurallar hala biraz belirsizdir. Oruçlar genel olarak iki aşamaya ayrılabilir: Su orucu ve oruç sonrası.

Su Orucu (1 ila 3 Gün)

Orucun başlamasıyla birlikte yiyecek tüketimi durur ve gün boyu düzenli olarak su tüketilir. Bazı çalışmalar istenildiği zaman su içilmesini önerirken, diğerleri içmeniz gereken miktar konusunda daha spesifiktir.

Örneğin, bir araştırma denemesi, oruç tutarken günde en az 40 ons damıtılmış su içilmesini önermektedir. Sağlık uzmanınızın yönlendirmesine bağlı olarak bu aşama bir ila üç gün sürebilir.

Bu süre zarfında vücudunuzu dinlendirmeniz önemlidir. Yorucu egzersiz türlerinden kaçınılmalı ve oruçlar, zorlu mesleki görevlerin gerekli olmadığı günlerde planlanmalıdır. Ayrıca, su orucunun iddia edilen faydalarından herhangi birini ortadan kaldırabileceği için genellikle sigara içilmemesi tavsiye edilir.

Su Orucu Süresi

Su orucu genellikle bir ila üç gün sürerken, internette orucun yedi gün veya daha uzun sürdüğüne dair raporlar da var. Daha uzun süreli su orucu tehlikeli olabilir ve ciddi tıbbi gözetim olmadan yapılmamalıdır.

Oruç Sonrası (1 ila 3 Gün)

Oruç tamamlandıktan sonra oruç sonrası aşama başlar. Bu süre zarfında, küçük öğünleri yavaş yavaş gününüze yeniden dahil edebilirsiniz. Bazı incelemeler, besin açısından zengin ve işlenmiş gıdaların düşük olduğu Akdeniz diyetiyle başlamayı öneriyor.

Ek olarak, yiyecek alımını düzenli tutmak için genellikle üç öğün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve iki atıştırmalık düzeni önerilmektedir. Oruç sonrası susuz kalmamak da çok önemlidir; bir kılavuzda her gün 1,8 litreden fazla su tavsiye edilir.

Su Orucunun Sağlığa Potansiyel Faydaları

Su orucuna ilişkin kanıtlar hâlâ araştırılıyor ve olası avantajların hâlâ varsayımsal olduğu düşünülüyor. Bununla birlikte, birçok çalışma sağlığınız üzerinde olumlu etkiler göstermiştir. En sık bahsedilen faydalar şunları içerir:

Otofajiyi Teşvik Edebilir

Otofaji, vücut kendi hücrelerinin hasarlı kısımlarını geri dönüştürüp yeniden inşa ettiğinde ortaya çıkar. Bu önemli süreç, hücrelerinizin vücuttaki strese dayanmasına ve istilacı patojenleri uzaklaştırmasına yardımcı olur.

İlk çalışmalar oruç tutan bireylerde otofaji sürecinin hızlandığını gösteriyor. Bu potansiyel fayda, kalp, karaciğer, böbrek, kaslar ve sinirler de dahil olmak üzere vücudun birçok bölgesinde bulundu.

Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Kısa süreli su orucunun varsayılan bir diğer faydası da kan basıncını düşürmesidir. Aşırı kilolu veya obezite yaşayan 48 kişiyle 2022'de yapılan küçük bir araştırma, 10 günlük sadece su orucu ve beş günlük yeniden beslenmeden (yemeğin yeniden verilmesi) sonra hem sistolik hem de diyastolik kan basıncında klinik olarak anlamlı bir azalma buldu.

Bu, konuyla ilgili daha eski ama dikkate değer bir çalışmanın sonuçlarını destekledi; hipertansiyonu (yüksek tansiyon) olan ve tıbbi olarak denetlenen su orucuna tabi tutulan bireylerin %90'ının kan basınçlarının daha sonra normale döndüğünü gördü.

İnsülin ve Leptin Hassasiyetini Artırabilir

Su orucunun insülin ve leptin düzeyleri üzerindeki etkileri diyabet hastaları veya obezitesi olanlar için ilginç olabilir.

Konuyla ilgili bir inceleme, üç gün veya daha uzun süre aç kalmanın vücutta dolaşımdaki insülin seviyelerinde %30'luk bir azalmaya yol açtığını buldu. Oruç üzerine yapılan hayvan çalışmaları, oruç tutmanın aşırı yemeyi ve yağ depolamayı tetikleyebilen bir hormon olan leptin seviyelerinin azalmasına yol açtığını da buldu.

Bununla birlikte, 2022'de yapılan bir araştırma, 10 günlük sadece su orucu ve beş günlük yeniden beslenmeden sonra insülin direncinin (hücreler kandan glikoz alamadığında, pankreasın daha fazla insülin üretmesine neden olduğunda) belirteçlerinin arttığını buldu. Yazarlar, vücudun normal enerji metabolizmasına dönmesi nedeniyle bunun geçici bir olay olabileceğini öne sürdüler.

Çeşitli Kronik Hastalık Riskini Azaltabilir

İlk hayvan çalışmaları, oruç tutmanın çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabileceğini öne sürdü. Bunun nedeni, uygulamanın sözde vücuttaki genel iltihaplanma seviyelerini azaltması ve bağışıklık sisteminizin işlevini güçlendirmesidir.

Sonuç olarak, su orucu yapan kişilerde aşağıdaki gibi hastalıkların görülme sıklığının daha düşük olabileceği varsayılmaktadır:

Diyabet
Metabolik sendrom (birlikte kalp hastalığına, felce ve tip 2 diyabete yol açabilen bir grup durum)
Kalp-damar hastalığı
Hipertansiyon
Romatoid artrit (eklemleri çevreleyen sinovyal sıvıyı etkileyen otoimmün inflamatuar artrit)
Osteoartrit (aşınma ve yıpranma artriti)
Bu iddialar varsayımsaldır ve onları desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Su Orucunun Riskleri ve Tehlikeleri

Su orucu faydalı ve sağlıklı bir uygulama gibi görünse de denemeden önce bir sağlık uzmanıyla görüşmek son derece önemlidir. Bu uygulamayla çeşitli riskler ve tehlikeler ilişkilidir. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:

Yanlış Kilo Vererek Kaybedebilirsiniz

Su orucu sıklıkla kilo kaybına yol açsa da bunun iyi bir şey olup olmadığı konusunda hâlâ bazı sorular var. Pek çok klinisyen bu kilo kaybının kısmen vücudunuzun kas kütlesinin bozulmasından (sarkopeni denir) kaynaklandığını düşünmektedir.

Ancak son zamanlarda yapılan bazı çalışmalar bu iddiayı sorguluyor. Oruç tutmayı taklit eden çeşitli klinik araştırmalar, bu uygulamanın yağsız kas kütlenizi korurken aslında vücudunuzdaki aşırı yağ depolarını azaltabileceğini bulmuştur. Bir sonuca varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Susuz Kalabilir

Yiyeceklerden oruç tutmanın ve sadece su içmenin sizi susuz bırakabileceği düşüncesi mantığa aykırı görünebilir. Ancak vücudunuzdaki suyun çoğu yediğiniz yiyeceklerden gelir. Normal beslenmenizden sapmak iç su seviyenizi önemli ölçüde azaltabilir.

Su orucunun etkileri üzerine yapılan bir incelemede, birkaç katılımcının birkaç gün oruç tuttuktan sonra susuz kaldıktan sonra acil bakıma ihtiyaç duyduğu belirtildi.

Ortostatik Hipotansiyon Yaşanabilir

Su orucu dehidrasyona neden oluyorsa ortostatik hipotansiyona da yol açabilir. Bu durumda, pozisyon değiştirdiğinizde (yatma pozisyonundan oturma pozisyonuna veya oturma pozisyonundan ayağa kalkma gibi) kan basıncınızda ani bir düşüş olur. Ortostatik hipotansiyonla ilişkili semptomlar şunları içerir:

Sersemlik
Baş dönmesi
Bayılma

Çeşitli Koşulları Kötüleştirebilir

Su orucunun vücutta artan ürik asit seviyelerine (hiperürisemi) neden olduğu gösterilmiştir. Sonuç olarak gut öyküsü olan kişilerde alevlenmelere neden olabilir. Ayrıca artan ürik asit seviyeleri böbrekleriniz üzerinde ilave stres oluşturabilir. Bu nedenle böbrek (böbrek) hastalığı olan kişilerde su orucu kontrendikedir.

Su Orucundan Kimler Sakınmalı?

Su orucunun potansiyel tehlikeleri nedeniyle, bunu denemeden önce bir sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir. Ayrıca aşağıdaki tıbbi rahatsızlıklara sahip kişiler bu uygulamadan kaçınmalıdır:

Böbrek hastalığı
Gut (genellikle ayak başparmağını etkileyen inflamatuar artrit)
Yeme bozuklukları
Elektrolit dengesizlikleri
Ortostatik hipotansiyon
Gebelik
Emzirme/göğüs besleme

Su Orucu Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?

Su orucunu deneyen çoğu insan bunu vücut ağırlığında hızlı bir azalmaya neden olabileceği için yapar. 12 orta yaşlı erkek üzerinde yapılan bir araştırma, tıbbi olarak denetlenen sekiz günlük su orucunun ortalama 13 pound (5,96 kilogram) kilo kaybına yol açtığını buldu.

Ancak akılda tutulması gereken önemli nokta, bu azalmanın esas olarak su ağırlığındaki kayıptan kaynaklanabileceğidir. Küçük bir miktar da vücudunuzun kas kütlesinin bozulmasına bağlanabilir.

Ayrıca su orucu, çeşitli olumsuz ve potansiyel olarak tehlikeli yan etkilere yol açabilir. Sonuç olarak dengeli beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak kilo vermenin daha sağlıklı bir yolu olabilir.

Özet

Su orucu hızlı kilo kaybına neden olabilir ancak tehlikesiz de değildir. Uygulama insülin duyarlılığını ve kan basıncını olumlu yönde etkileyebilse de dehidrasyona ve ortostatik hipotansiyona da yol açabilir. Herhangi bir oruca başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.