Kayıtlı Diyetisyenlere Göre Bunlar Tüm Zamanların En Sağlıklı 20 Sebzesi

[™ Admin]

Kayıtlı Diyetisyenlere Göre Bunlar Tüm Zamanların En Sağlıklı 20 Sebzesi

Tüm sebzeler sağlıklı olsa da, bazıları diğerlerinden daha fazla besin değeri taşır. Hangilerinin besin açısından kesinlikle en zengin olduğunu bilmek, sepetinize ne ekleyeceğinizi (veya hatta kendiniz yetiştireceğinizi) bulmak için yararlı bir bilgidir. Elbette sevdiğiniz ve yemek yapmayı bildiğiniz sebzeleri satın almak da önemli; Aksi takdirde, iyi niyetli olarak satın alınan ürün, sebzelikte ölecektir.

Kayıtlı diyetisyenlerin hangi sebzeleri kesinlikle en sağlıklı bulduğunu tahmin edebilir misiniz? Hangilerinin tacı aldığını görmek için bu en sağlıklı sebze listesine göz atın ve alışveriş listenizi buna göre planlamaya hazırlanın. (Spoiler uyarısı: Avokado ve tatlı patates listeyi oluşturuyor).

En Sağlıklı 20 Sebze

1. Avokado

Tamam, listedeki ilk meyve teknik olarak bir meyve, ancak kayıtlı diyetisyen Erin Palinski-Wade, RD, birçok kişinin bunu bir sebze olarak gördüğünü ve faydalarının o kadar bol olduğunu ve sadece listede bir yeri değil, en üst sırayı hak ettiğini söylüyor. “Orta boy bir avokadonun üçte biri 20 vitamin ve mineral, doymamış yağ ve lif sağlıyor” diyor. Bu çok fazla besin çeşitliliği demektir!
Palinski-Wade, avokadoların kan şekeri seviyelerini sabit tutmada da yardımcı olduğunu ve avokadodaki doymamış yağların tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olduğunu söylüyor. ABD'de kardiyovasküler hastalıkların bir numaralı ölüm nedeni olduğu göz önüne alındığında, avokadonun neden listenin başında yer aldığını anlamak şaşırtıcı değil.

2. Brokoli

Palinski-Wade, brokolinin büyük bir hayranı olduğunu çünkü brokolinin güçlü bir antioksidan olan sülforafana dönüşen bir bileşik olan glukorafanin açısından zengin olduğunu söylüyor. "Bu, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirmenin yanı sıra oksidatif strese karşı mücadeleye de yardımcı olabilir" diyor. Glucoraphanin, belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olmakla bağlantılıdır ve oldukça büyük bir faydadır. Brokoli aynı zamanda bardak başına 43 miligram ile beklenmedik bir kalsiyum kaynağıdır.

3. Domates

Avokado gibi domates de teknik olarak bir meyvedir ancak birçok kişi onları bir sebze olarak kabul eder. Kayıtlı diyetisyen ve Yeni Başlayanlar için Akdeniz Diyeti Yemek Kitabı yazarı Elena Paravantes-Hargitt, RD, antioksidan bakımından zengin oldukları için listenin başında yer aldıklarını söylüyor. Bunlardan özellikle biri, bazı kanserler ve kalp hastalığı riskini azaltmayla bağlantılı olan likopendir.

4. Karnabahar

Bu günlerde karnabahar her yerde; pirinç, patates püresi ve pizza kabuğu şeklini alıyor. Turpgillerden oluşan sebzenin sağlık açısından birçok faydası göz önüne alındığında, bu iyi bir şey. Her iki diyetisyen de onu tercih ediyor çünkü iltihaplanmaya karşı koruma sağlayan antioksidanlar bakımından zengin olmasının yanı sıra magnezyum (kas ve sinir fonksiyonunu destekler), fosfor (hücreleri onarmak ve korumak için gerekli) ve potasyum (hücre sağlığı ve normal bir vücut sağlığını korumak için önemli) içerdiğinden dolayı bunu tercih ediyor. tansiyon].

5. Acı biber

Tek bir ortamda bir ton acı biber yiyemeyebilirsiniz - ya da belki yiyebilirsiniz - Palinski-Wade, öğünlerinize birkaç tane eklemenin vücuda birçok yönden fayda sağlayacağını söylüyor. "Antiinflamatuar bileşik kapsaisin açısından zengin bir kaynak olan acı biber, kan şekeri düzeylerini iyileştirmenin yanı sıra kan basıncı düzeylerini düşürmeye de yardımcı olabilir" diyor. "Ek bir fayda olarak kapsaisin metabolizmaya da fayda sağlıyor."

6. Biber

Listede yer alan bir diğer biber ise dolmalık biberdir. Paravantes-Hargitt, dolmalık biberleri bu kadar faydalı kılan şeyin yüksek C vitamini içermesi olduğunu söylüyor. Evet, bağışıklığı destekleyen besinlerin iyi kaynakları yalnızca portakal ve çilek gibi meyveler değildir. Bir orta boy dolmalık biberde 152 miligram besin bulunur; bu, tüm gün boyunca ihtiyacınız olan miktardan fazladır.

7. Ispanak

Biraz yeşillik olmadan en sağlıklı sebzelerin listesi olmazdı, değil mi? Palinski-Wade, tüm farklı yeşillik türleri arasında ıspanağın en besleyici olduğunu söylüyor. Yüksek oranda içerdiği başlıca besin maddelerinin özeti: demir, lif, potasyum, C vitamini, folat, A vitamini ve E vitamini. “Ispanaktaki nitratlar kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olurken, zengin lutein ve zeaksantin kaynağı göz sağlığını destekliyor” diye ekliyor Palinski-Wade. Ayrıca bu sebzeyi çok yönlülüğü nedeniyle de seviyor. “Bu koyu yeşil yapraklı sebze, smoothielerden salatalara ve hatta unlu mamullere kadar her şeye eklenebilir. Ailem ıspanaklı çikolatalı keklerime doyamıyor” diyor.

8. Patlıcan

Paravantes-Hargitt'in patlıcanı sevdiğini söylemesinin en büyük nedeni patlıcanın tamamen lif dolu olmasıdır. Her patlıcanda 16 gramlık bir besin maddesi bulunur. Lifli patlıcan türünün özellikle sindirim sağlığı ve kabızlıktan kaçınmanın anahtarı olan çözünür lif açısından yüksek olduğunu söylüyor. Patlıcanda ayrıca diğer besin maddelerinin yanı sıra 5 gram protein, 49 miligram kalsiyum ve 77 miligram magnezyum bulunur.

9. Bezelye

Bezelye küçük olabilir ancak Paravantes-Hargitt onların iyi bir çözünür lif kaynağı olduğunu söylüyor. Aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır; pek çok sebzede bol miktarda bulunmayan bir besindir. Bezelye protein açısından o kadar yüksektir ki bezelye proteini, smoothie'lere, protein barlarına ve hatta fırınlanmış ürünlere eklemek için kullanılan popüler bir toz haline gelmiştir.

10. Pancar

Palinski-Wade, ıspanak, karnabahar ve acı bibere benzer şekilde, düzenli olarak pancar yemenin kan basıncı seviyelerinin yükselmesini engellemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu sebze aynı zamanda karaciğer sağlığı için de harikadır; oksidatif hasara ve iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olur. Palinski-Wade, çok egzersiz yapıyorsanız pancar suyu içmenin veya pancar yemenin vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olabileceğini söylüyor. Bazı çalışmalar bunun aslında dayanıklılığa da yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

11. Havuç

Havuçtaki beta karotenin (onlara zengin turuncu rengini veren) göz sağlığına faydalı olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz. Ancak Palinski-Wade, bunun akciğer kanseri ve kolorektal kanser gibi bazı kanserlere karşı da koruyucu olabileceğini söylüyor. Bugs Bunny bir şeyin peşindeydi.

12. Tatlı patates

Her iki diyetisyen de tatlı patatesleri sevdiklerini çünkü havuç gibi iyi bir beta-karoten kaynağı olduklarını söylüyor. Paravantes-Hargitt, bu yumrunun beyaz patateslerden daha tatlı olmasına rağmen glisemik indeksinin daha düşük olduğunu, yani kan şekeri düzeylerini o kadar fazla yükseltmeyeceği anlamına geldiğini söylüyor. Tatlı patatesler ayrıca beyaz patateslerden daha fazla lif içerir.

13. Brüksel lahanası

Palinski-Wade, "Brüksel lahanası, kaempferol de dahil olmak üzere, iltihabı ve hücre hasarını azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir" diyor. Bunun yanı sıra Brüksel lahanası aynı zamanda iyi bir lif, potasyum ve C vitamini kaynağıdır.

14. Soğan

Soğan, onlarla yemek pişirirken gözlerinizin yaşarmasına neden olabilir, ancak kayıtlı diyetisyenler soğanın sağlığa olan faydalarından dolayı sevinirler. Paravantes-Hargitt, bu sebzenin iltihapla mücadele eden antioksidanlar açısından zengin olduğunu söylüyor. İçerdiği en önemli madde ise kalp-damar sağlığına faydalı olan kersetindir.

15. Kale

Listedeki ikinci yeşil lahana, sağlık konusundaki abartıya değer. Palinski-Wade, "Karalahana, kalsiyum ve A, B, C ve K vitaminlerinin yanı sıra iyi bir potasyum kaynağı sağlıyor" diyor. "Lif açısından zengin, besin dolu bir gıda olarak, onu yemeklere eklemek, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olurken genel besin alımını artırmaya yardımcı olabilir."

16. Lahana

Lahanayı ister salatada, ister ızgarada közlenmiş olarak, ister tavada kızartılmış halde yiyin, Paravantes-Hargitt, sebzenin koruyucu fitokimyasalları sayesinde iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olacağınızı söylüyor. Soğana benzer şekilde lahana da kersetin içerir; bu da vücuda bu şekilde yardımcı olma konusunda bu kadar güçlü olmasının bir nedenidir.

17. Pırasa

Paravantes-Hargitt, konu beslenme olduğunda pırasanın en iyi 20 sebzesinden biri olduğunu söylüyor. Soğanla aynı sebze ailesinden olan pırasanın bağışıklık sistemini, kalbi, bağırsakları, cildi ve gözleri desteklediği gösterilmiştir. Bunları düzenli olarak yemek, meme kanseri ve mide kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı korunmayla da bağlantılıdır.

18. Jicama

Jicama, hafif tatlı ve fındıksı bir tada sahip olan bir kök sebzedir. Palinski-Wade, neden en sağlıklı sebzeler listesine girdiğini sorarken, "Patates gibi nişastalı kök sebzelere göre yüksek lifli, düşük karbonhidratlı bir alternatif sunuyor" diyor. "Jicama'nın içerdiği lif, antioksidanlar, potasyum ve nitratların kombinasyonu hem kolesterol hem de kan basıncı seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir."

19. Spagetti kabak

Palinski-Wade, "Spagetti kabak genellikle geleneksel makarnaya göre daha yüksek lifli, daha düşük karbonhidratlı bir alternatif sağlayabilir" diyor. Havuç ve tatlı patates gibi spagetti kabak da beta-karoten açısından zengindir ve aynı zamanda C vitamini ve kalsiyum da içerir.

20. Kereviz

İlk 20 listesine giren son sebze ise kereviz. Palinski-Wade, "Antiinflamatuar, antiviral ve antibakteriyel özellikler sunabilen apigenin bileşiğini içeriyor" diyor. Belki artık sebzeye sadece fıstık ezmesi için bir araç olarak değil, tamamen yeni bir açıdan bakabiliriz!

Tüm sebzelerin besinsel faydaları olduğunu tekrarlamakta fayda var; bu yüzden en önemli şey sevdiğiniz sebzeleri seçmektir; özellikle de ABD'deki insanların büyük çoğunluğunun bunlardan yeterince yemediğini düşünürsek. Ancak mümkün olduğunca fazla besin yoğunluğuna sahip olanları yetiştirmek veya satın almak istiyorsanız, bu listedeki sebzeler tercih etmeniz gereken sebzelerdir. Normalde bir hafta boyunca satın almadığınız listeden bir veya iki sebze seçmeyi hedefleyin ve bunları pişirmenin yolları için tariflere bakın. Zamanla diyetiniz, en sağlıklı olanları da dahil olmak üzere, bahçedeki çeşitli sebzelerle sağlamlaşacaktır.

Kaynak: Parade