Bir Diyetisyene Göre Tüketmeniz Gereken 4 Antiinflamatuar Protein

[™ Admin]

Bir Diyetisyene Göre Tüketmeniz Gereken 4 Antiinflamatuar Protein

Enflamasyon sağlık açısından moda bir kelime olabilir, ancak antiinflamatuar bir diyet bir trendden daha fazlasıdır; sağlıklı bir yaşam sürmenize ve iyi yaşlanmanıza yardımcı olabilir.

Long Island, New York'ta tıbbi beslenme sunan bir diyetisyen olan M.S., RD, CDN Nancy Mazarin, "Anti-inflamatuar beslenme tarzı çok önemlidir. Enflamasyon, kronik tıbbi durumların gelişiminde önemli bir katkıda bulunan faktördür" diyor. terapi ve kilo kontrolü.

Bununla birlikte, farklı iltihap türlerini açıklığa kavuşturmak önemlidir. Akut iltihaplanma, örneğin dizinizin kaşınması veya soğuk algınlığı nedeniyle ortaya çıkan kısa süreli iltihaplanma, vücudun sağlıklı ve normal bir tepkisidir.

Bu kadar sinsi olan kronik bir iltihaptır. Mazarin, "Yaralanmadığımız veya hasta olmadığımız zamanlarda iltihaplı hücreler gönderiyoruz" diyor. Sonuç olarak artrit, kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıkların tümü inflamasyonla bağlantılıdır. "Kronik inflamasyonun ateşini söndürmek istiyoruz" diyor.

Akdeniz diyeti, DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) veya MIND diyeti gibi daha az hastalık riskiyle ilişkili yeme alışkanlıkları türleri aynı zamanda daha antiinflamatuardır. Bunlar tamamen bitki bazlı olmasa da meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı gıdaların daha fazla tüketilmesini teşvik ediyor.

Bununla birlikte, daha çok bitki bazlı olmaları, protein ve hatta hayvan bazlı kaynaklardan mahrum kalmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında hayvansal proteinli besinlerin de bu diyetlerde yeri var.

İşte kronik hastalık riskini azaltmak ve kendinizi en iyi şekilde hissetmek için sizi düzenli olarak yemeye davet ettiğimiz dört antiinflamatuar protein.

1. Fasulye

İster siyah, böbrek, beyaz, cannellini, lima veya barbunya fasulyesini (veya yukarıdakilerin tümünü) tercih edin, fasulye en iyi anti-inflamatuar proteindir. Birincisi, Critical Reviews dergisindeki bir incelemeye göre, renkli fasulyelerdeki pigmentler (pinto veya siyah fasülyeleri düşünün), kanserin, kalp hastalığının, obezitenin ve diyabetin önlenmesinde rol oynamaya yardımcı olabilecek anti-inflamatuar antioksidan bileşikler sağlar. 2018'de Gıda Bilimi ve Beslenme.

Dahası, 2022'de Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, fasulye aynı zamanda dirençli nişasta olarak bilinen belirli bir lif türü de dahil olmak üzere bağırsak sağlığınıza fayda sağlayabilecek liflerle de doludur. Bu nişasta, iyi bağırsak bakterileri için besin sağlar ve bağırsak sağlığını destekler. Enflamasyonu da azaltabilecek sağlıklı mikrobiyom, Mazarin'i ekler. Bağışıklık sistemiyle mücadele faydaları için Yavaş Pişirilmiş Fırında Fasulye pişirmeyi düşünün.

2. Yağlı Balık

Mazarin, somon, ton balığı veya uskumru gibi yağlı balıkların antiinflamatuar özelliklere sahip bir yağ türü olan omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğunu söylüyor. Balık tüketimi ile kalp hastalıkları arasındaki ilişkiye dair 2020 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan bir meta-analizde 40 araştırma incelendi. Yazarlar, günde yenen her ilave 20 gram balığın (1 onstan az) kalp hastalığına yakalanma veya kalp hastalığından ölme riskinin %4 daha düşük olduğu sonucuna vardı. Bununla birlikte yazarlar, günde iki ons yemenin bu faydalardan yararlanmak için ideal olduğuna inanıyor.

Balık sağlığınız için neden bu kadar iyi? Araştırmacılar, Omega-3'lerin kalp ve kan damarı fonksiyonlarını iyileştirdiğini ve aynı zamanda antiinflamatuar olduklarını söylüyor. Balık ayrıca ek antioksidan ve antiinflamatuar faydalara sahip besinler olan D vitamini ve selenyumla da doludur. Bu, balık yemenin sadece omega-3 takviyesi almaktan daha fazla fayda sağlayabileceği anlamına gelir. Mazarin, tabağınızda omega-3 açısından zengin deniz ürünlerini seçmeye gelince, "balık ne kadar yağlı olursa o kadar iyi" diyor. Balık yemiyorsanız, omega-3'lerin bitkisel kaynakları arasında keten tohumu ve chia tohumu bulunur. Bu avantajlardan yararlanmanın, yapımı kolay Ananas Salsalı Somonlu Tacos'tan daha iyi bir yolu var mı?

3. Mercimek

Mercimek fasulyeyle birlikte gruplandırılır çünkü her ikisi de baklagil olarak kabul edilir, ancak daha çok fasulye yiyen biriyseniz, tabağınıza daha fazla mercimek eklemenin de zamanı gelmiştir. Mercimek, kısmen iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip bitki bileşikleri olan polifenollerle doludur. Pharmaceuticals'ın 2021 tarihli bir incelemesine göre bunları tüketmek diyabet, obezite, kanser ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olabilir. Fasulye gibi mercimek de sağlıklı bir bağırsağı destekleyen prebiyotik lif içerir. Ek olarak, Advances in Nutrition'da yayınlanan 2023 araştırmasına göre lif, kronik inflamasyonu azaltmada ve sağlıklı kiloyu desteklemede doğrudan bir rol oynayabilir; bu da inflamasyonu uzak tutabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Lezzetli Kızarmış Siyah Mercimek ve Kinoa Kaselerimizi deneyin.

4. Fındık

Biraz delirmekte sorun yok. Mazarin, fasulye gibi bu bitki proteinlerinin de antiinflamatuar özelliklere sahip olduğunu söylüyor. Her gün fındık yediğinizde iyi şeyler olma eğilimindedir. Nutrients dergisinde 2023 yılında yapılan bir incelemeye göre badem ve ceviz gibi kuruyemişlerin iltihabı azalttığı bulunmuştur.

Yazarlar, yemişlerin doymamış yağ asitleri, E vitamini, selenyum, bakır, lif ve antioksidanlar gibi bileşiklerle dolu olduğunu ve bunların tek başına ve birlikte, zararlı oksidatif stresi ortadan kaldırmaya ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor.

Ayrıca kuruyemişlerde balık, yumurta veya et kadar protein bulunur. Örneğin bir ons badem (yaklaşık 23 parça), büyük bir yumurtayla aynı olan altı gram protein sunar. Salata, yulaf ezmesi veya yoğurt kasesine fındık serpin ya da ekstra protein almak için atıştırmalık olarak bir avuç alın.

Alt çizgi

Rotasyonunuza ekleyebileceğiniz birçok antiinflamatuar olsa da, yüksek protein kaynakları da eklemek istiyorsanız fasulye, yağlı balık, mercimek ve kuruyemişlere odaklanın. Bu yiyecekler sadece çok yönlü olmakla kalmıyor, aynı zamanda hepsi besleyici ve dengeli bir beslenmeye de uyuyor.

Kaynak: Eating Well