Düzenli Olarak Tüketilmesi Gereken Yüksek Proteinli Sebzeler

Düzenli Olarak Tüketilmesi Gereken Yüksek Proteinli Sebzeler

Sebzeler şaşırtıcı derecede iyi bir protein kaynağının yanı sıra vitamin, mineral ve lif kaynağı da olabilir. Protein, vücudumuzun doku oluşturmak ve korumak için kullandığı temel besindir.

En fazla protein sağlayan sebzelerden bazıları nohut, edamame ve mercimektir, ancak diyetinize dahil edebileceğiniz pek çok başka sebze de vardır (bazı nişastalı olmayan sebzeler de dahil). İşte en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından bazılarının bir listesi.

Sebzeler ve Bitki Bazlı Protein Kaynakları

Sebzeler, bir bitkinin yaprak, tohum, kök, çiçek, yumru, sap ve soğan gibi yenilebilir herhangi bir kısmından elde edilen gıdalardır. Buna meyve veya tohum içeren kabuklar yetiştiren ve özellikle iyi protein kaynakları olma eğiliminde olan baklagiller de dahildir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) artık bu sebze grubu için baklagil terimini kullanmıyor ve onu "fasulye, bezelye ve mercimek" grubu olarak adlandırıyor. Ancak onlara ne ad verirseniz verin, çok iyi bir protein kaynağı olabilirler.

Tam Protein Nedir?

Tam bir protein, insanların vücutları tarafından üretilmek yerine gıdalardan alması gereken dokuz temel amino asidin tümünü içerir.

Amino asitler, vücudun hormonları kalibre etmek, bağışıklık sisteminizi desteklemek ve dokuları inşa etmek ve onarmak gibi çok çeşitli işlevler için kullandığı proteinlerin yapı taşlarıdır.

Bazı bitkiler gerekli amino asitlerin tamamını sağlamaz. Diyetinizi değiştirmek, tüm gerekli amino asitleri almanızı sağlamanıza yardımcı olabilir.

Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

USDA, çoğu yetişkinin her gün kalorilerinin en az %10 ila %35'ini proteinden almasını önermektedir. Günlük hedef yetişkin erkekler için yaklaşık 56 gram, yetişkin kadınlar için ise 46 gram proteindir.

Ayrıca protein hedefinizi kilonuza göre, 20 pound başına 7 gram protein kullanarak hesaplayabilirsiniz. Örneğin 160 pound ağırlığınız varsa günde 56 gram protein hedeflemelisiniz.

Cinsiyet ve Cinsiyet Terminolojisi Üzerine Bir Not

Verywell Health, cinsiyet ve toplumsal cinsiyetin birbiriyle ilişkili kavramlar olduğunu ancak aynı şey olmadıklarını kabul etmektedir. Kaynaklarımızı doğru bir şekilde yansıtmak için bu makalede, kaynakların kullandığı şekliyle “kadın”, “erkek”, “kadın” ve “erkek” gibi terimler kullanılmıştır.

Yüksek Protein Seviyesine Sahip 15 Sebze

Burada, protein açısından en yüksek bitki bazlı gıdalardan bazılarının bir listesi ve bunları diyetinize nasıl daha fazla dahil edebileceğinize dair fikirler yer almaktadır. Protein miktarları hazırlanışına ve porsiyon büyüklüğüne göre değişebilir ancak listede 1 bardak yiyecek varsayılmaktadır. Beslenme bilgileri Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın veri tabanından alınmıştır.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Soya bitkisinin genç fasulyesi Edamame, fincan başına 18,6 gram protein oranıyla listenin başında geliyor. Diyetinize bitki bazlı protein eklemek söz konusu olduğunda, bu hafif cevizli ve tatlı baklagilleri yenmek zordur.

Edamame çiğ olarak harika bir atıştırmalıktır. Bunları salatalara ekleyebilir, bir miktar susam yağıyla kızartabilir veya soteleyebilir veya sebze ağırlıklı bir tavada kızartma akşam yemeğinde servis edebilirsiniz.

mercimek

Hint yemeklerinin temelini oluşturan mercimek, mercimek bitkisinin tohumlarıdır. Bardak başına 15,5 gram protein içerirler. Mercimeklerin doyurucu bir çorba yapmasıyla bilinir veya ıspanaklı, havuçlu kavrulmuş mercimek ve üstüne haşlanmış yumurta gibi bir ana yemek için temel oluşturabilirler.

Mercimek uyarlanabilir bir besindir ve sebzeli burger ve börek yapmak için de kullanılabilir.

Kara fasulye

Siyah fasulye olarak bilinen baklagilin yerlisi Amerika kıtasıdır ve fincan başına 15,23 gram protein içerir. Meksika ve Küba yemeklerinde yaygındırlar ve soğan, sarımsak, otlar ve baharatlarla renklendirmeleri kolaydır.

Ayrıca siyah fasulye burgeri yapabilir veya öğle yemeğinde fasulye salatasının bir parçası olarak kullanabilirsiniz. Siyah fasulye aynı zamanda doyurucu bir fasulye çorbasının temeli de olabilir.

Nohut

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen bir bardak konserve nohut, bardak başına 14,74 gram protein içerir. Nohut, diğer baklagillerin çoğu gibi yoğun bir dokuya sahiptir, bu nedenle etsiz bir yemeği doyurucu hale getirmenin hızlı ve kolay bir yoludur.

Nohut, kahvaltıda bir parça tam tahıllı ekmek üzerine deneyebileceğiniz veya çiğ sebzelerle birlikte sos olarak kullanabileceğiniz humusun temelini oluşturur. Çıtır bir garnitür yapmak için nohutu limonla kızartabilir veya diğer kavrulmuş sebzelerin yanında bir başlangıç olarak, hayvansal protein tüketiyorsanız yağsız tavuk veya dana eti tüketebilirsiniz.

Lima fasulyesi

Tereyağlı fasulye olarak da bilinen Lima fasulyesi, fincan başına 13,41 gram protein içerir. Edamame'e benzer şekillerde kullanabilirsiniz ancak pişirdiğinizde daha kremsi bir doku kazanırlar. Malzemeleri karıştırmak için limaslara domates, otlar, limon veya sarımsak ekleyebilirsiniz.

Et yerseniz, biraz domuz pastırması veya jambon eklemek onlara Güney havası verecektir (lima fasulyesi geleneksel bir Güney yemeğidir).

Bakla

Bakla veya bakla, Avrupa'nın bazı bölgelerinde yaygın olarak yenir ve fincan başına 13.06 gram protein içerir. Lima fasulyesine benzerler ancak limaların dünyevi nitelikleriyle karşılaştırıldığında yumuşak, tereyağlı bir tada sahiptirler.

Taze bakla büyük baklalarda bulunur. Kabukları ve fasulyenin "kabuğundan" herhangi birini çıkardığınızda, çiğ olarak yiyebileceğiniz lezzetli bir atıştırmalık elde edeceksiniz.

Bakla fasulyesi diğer tatları çok iyi alıyor. Garnitür olarak bunları limonla veya hatta wasabi ile kızartabilirsiniz. Öğle yemeğinde veya meze olarak, bir parça taze ekmeğin üzerine ezilmiş veya püre haline getirilmiş baklayı biraz zeytinyağı ve otlarla karıştırıp sürebilirsiniz.

Yeşil Tatlı Bezelye

Yeşil bezelye, bezelye asmasının kabuklarından elde edilen yuvarlak tohumlardır ve fincan başına 7,86 gram protein içerir. Kar veya bezelye daha az protein içerir (fincan başına 5,23 gram). Yeşil tatlı bezelye, protein içeriğini arttırmak için akşam yemeğinde tavuk ve pilav gibi yemeklere veya öğle yemeğinde salatalara eklenebilir.

Bölünmüş bezelye çorbası, kışın protein açısından zengin, bitki bazlı bir yemek için harikadır veya sıcak aylarda soğuk olarak servis edilir. Nane, bezelyeye iyi bir eşlik eder ve taze tadında bir sos yapmak için bezelyeleri bir dokunuşla ezebilirsiniz.

Ispanak

Baklagiller ve fasülye dışındaki sebzeler söz konusu olduğunda, çok yönlü ıspanak, pişirildiğinde fincan başına 6,14 gramlık önemli miktarda protein içerir. Çiğ ıspanağın fincan başına 0,9 gram olmasıyla farklı bir hikaye olduğunu unutmayın çünkü yapraklar pişirildiğinde çok fazla hacim kaybeder.

Sabahları yumurtalarınızla biraz ıspanak deneyin veya öğle yemeğinde kırmızı biber, birkaç fıstık, mantar ve haşlanmış yumurta ile ıspanak salatası ile yaratıcı olun. Akşam yemeğinde sotelenmiş ıspanak, biraz limon ve birkaç kıyılmış ceviz, hayvansal protein tüketiyorsanız balık veya tavuk yemeği yemeyi unutmayın.

Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, pişirildiğinde fincan başına yaklaşık 5,44 gram protein sağlar. Bu turpgillerden oluşan sebze (lahana ailesinin bir parçası olduğu anlamına gelir) bütün olarak pişirilebilir, dilimlenebilir veya traşlanabilir.

Sarımsaklı çıtır sotelenmiş Brüksel lahanası hemen hemen her yemeğin yanında iyi bir garnitürdür. Ayrıca balzamik sirke ve bal ile kavurmayı da deneyebilirsiniz. Domuz eti yerseniz, biraz domuz pastırması filizlerinize ekstra bir canlılık verecektir.

Enginar içi

Bardak başına yaklaşık 4,9 gram protein içeren enginar, deve dikeni familyasının üyeleridir. Küre şeklindeki sebze çiçektir. Yaprakların altındaki yumuşak tabakayı yiyebilseniz de, enginarın ortasındaki etli kalbi daha çok yönlüdür.

Enginar, makarnaya veya tavada tavuk yemeklerine eklenebilir, meze veya atıştırmalık olarak ezilebilir veya kızartılabilir veya galeta unu veya panko sos ile pişirilebilir ve garnitür olarak servis edilebilir.

Mısır

Mısır, bitki bazlı proteini diyetinize dahil etmek için iyi bir seçenektir; 5,38 gram taze mısır veya bir fincan konserve mısır başına 3,78 gramdır. Fasulye salatasına ekleyin, mısır pudingi veya güveç yapın, koçanından taze olarak yiyin veya öğle yemeğinde tavuk ve fasulyeli tacoya ekleyin.

Mısır inanılmaz derecede çok yönlüdür. Ayrıca birkaç cipsle birlikte sağlıklı bir atıştırmalık olarak salsanın içine de koyabilirsiniz. Sarı rengi, içinde bulunduğu her yemeğe proteinin yanı sıra görsel çekicilik de katar.

Brokoli

Brokoli, fincan başına 2,31 gram protein içeren başka bir turpgil sebzesidir. Brokoli bitkisinin sapının üst kısmında gelişen çiçeğidir.

Brokoliyi küçük parçalar halinde kesin, kızartın ve üzerine biraz serpilmiş Parmesan peyniri ekleyin. Ayrıca sebzeli makarnanın içine koyup sağlıklı bir öğle yemeği için elinizin altında tutabilirsiniz. Ayrıca biraz soya sosu, zencefil ve sarımsakla tavada kızartarak dana eti ve brokoli içeren bir akşam yemeği yiyebilirsiniz.

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz fincan başına 2,97 gram protein içerir. Çok yıllık kuşkonmaz bitkisinin bu sürgünleri gençken, henüz sertleşmeden yenir.

Kuşkonmazın hazırlanması hızlıdır; kızartmak veya sotelemek yalnızca birkaç dakikaya ihtiyaç duyar. Kahvaltıda omlet veya frittata içinde kuşkonmaz yiyebilir veya balık veya tavuğun yanında dünyevi bir garnitür olarak yiyebilirsiniz. Akşam yemeğinde makarnada da harikadır.

Mantarlar

Bardak başına 2,03 gram protein içeren mantarlar, günlük protein alımınıza katkıda bulunabilir. Sebze olarak kabul edilirler, ancak kesin olarak söylemek gerekirse bir tür mantardırlar.

Mantarlar kahvaltıda omletlerde harikadır, öğle yemeğinde sebzeli burgerin üzerine eklenebilir, salataların vazgeçilmezidir veya akşam yemeğinde diğer sebzelerle sotelenebilir. İster çiğ ister pişmiş olsun, mantarlar birçok yemeğe umami olarak bilinen dünyevi, lezzetli tadı katar.

Tatlı patates

Tatlı patatesler, küp küp başına 2,1 gram yeterli miktarda protein içeren kök sebzelerdir. Atıştırmalık olarak tatlı patates cipsi yapmak için bunları ince dilimleyebilir ve fritözde pişirebilir, akşam yemeği için tava tariflerine ekleyebilir, güveçte kullanabilir ve hatta tatlı olarak tatlı patatesli turta deneyebilirsiniz.

Kaç Sebzeye İhtiyacınız Var?

Proteinin ötesinde sebzeler, potasyum, lif, folat, A vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere iyi bir sağlık için gerekli olan birçok besin maddesini içerir.

Bitki bazlı alımınızı planlarken, USDA'nın beslenme kurallarına göre beş sebze kategorisini göz önünde bulundurun. Bunlar arasında koyu yeşil sebzeler, kırmızı ve sarı sebzeler, fasulye, bezelye ve mercimek grubu, nişastalı sebzeler ve enginar, kuşkonmaz, pancar ve karnabahar gibi "diğer" sebzeler bulunur.

USDA, kalori alımına dayalı miktarlar önerir. Örneğin günde 1.600 kalori alıyorsanız 2 bardak sebze yemelisiniz. Eğer 2200 kalori alıyorsanız 3 kalori yemelisiniz.

Özet

Protein sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ancak hangi sebzelerin daha yüksek miktarda protein içerdiğini bilerek et, balık ve kümes hayvanlarının ötesine bakabilirsiniz. Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller en yüksek miktarda protein içerir ancak ıspanak, enginar kalbi, brokoli ve diğer nişastalı olmayan sebzeler de sağlıklı, bitki bazlı protein kaynaklarıdır.

Kaynak: Verywell Health