Bir Beslenme Uzmanı, Bunların 10 'Mükemmel Protein' Olduğunu Açıkladı

Bir Beslenme Uzmanı, Bunların 10 'Mükemmel Protein' Olduğunu Açıkladı

Son yıllarda protein hakkında konuşmak çok moda oldu. Belki yağsız kalmanıza, kas geliştirmenize ve hatta muhtemelen daha uzun yaşamanıza yardımcı olmak için protein tozlarına, yüksek proteinli öğünlere ve bitki bazlı proteinlere yönelmişsinizdir; çünkü bazı uzmanlar, yağla orantılı olarak sağlıklı miktarda kas sahibi olmanın hayati önem taşıdığını söylüyor. uzun ömürlülüğün anahtarlarından biri.

Herkes için günde ne kadar protein tüketilmesi gerektiğini bilmek akıllıca olacaktır. Ancak yediğiniz proteinin etkinliğini belirleyen önemli faktörlerden biri proteinin kalitesidir.

Kayıtlı bir diyetisyen olarak amino asitlerin protein için gerekli yapı taşları olduğunu açıklamayı seviyorum. Dokuz belirli amino asitin gerekli olduğu kabul edilir çünkü vücut bunları kendi başına üretemez ve bu arada kas onarımı, hormon üretimi ve bağışıklık desteği gibi temel fizyolojik işlevleri de etkilerler; aslında tüm temel ihtiyaçlar.
Dokuz temel amino asit şunlardır:

1. histidin
2. izolösin
3. lösin
4. lizin
5. metiyonin
6. fenilalanin
7. treonin
8. triptofan
9. valin.

Tam bir protein dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Bunlar hayvan bazlı kaynakların yanı sıra bazı bitki bazlı kaynaklarda da bulunabilir. Eksik proteinler bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksundur ancak vücudun ihtiyaç duyduğu tüm esansiyel amino asitleri sağlayan tam bir protein kaynağı oluşturmak için belirli gıdalarla birleştirilebilir.

İster hayvan ister bitki bazlı kaynakları tercih edin, önemli olan vücudunuza en iyi hissettiren şeyi bulmaktır. Bunlar, optimal sağlığa doğru yolculuğunuzu besleyen ve enerji veren, onları mükemmel proteinler veya mükemmele çok yakın proteinler haline getiren en iyi protein kaynaklarıdır.

1. Yumurtalar

Yumurtalar yaygın olarak besleyici bir protein kaynağı olarak kabul edilmektedir. Yumurta vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içerir ve tam bir protein olarak kabul edilir.

Besinler dergisinde bulunan 2020 tarihli bir incelemeye göre yumurtanın sağlık açısından pek çok faydası var. Yumurtadaki proteinin iskelet kası sağlığını desteklediği ve sarkopeniye (kas kaybı) karşı koruduğu, ayrıca iştahı azalttığı, bunun da bir sonraki öğünden alınan kalori alımının azalmasına neden olduğu ve dolayısıyla kilo kaybına neden olduğu gösterildi.

Büyük bir yumurta yaklaşık altı gram proteinin yanı sıra B12 vitaminleri ve D vitamini ile demir, selenyum ve çinko gibi mineralleri sağlar. Bu besinler bağışıklık fonksiyonunu, beyin sağlığını ve kırmızı kan hücresi üretimini desteklemek için önemlidir.

2. Yağsız tavuk

Tavuk, 3,5 ons başına yaklaşık 31 gram protein sağlayan zengin bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Tavuk, vücudun kas onarımı, büyümesi ve bakımı için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir.

Yağsız protein profilini korumak için yağsız tavuk parçalarını tercih etmeli, derisini çıkarmalı ve ilave yağları en aza indiren pişirme yöntemlerini seçmelisiniz.

3. Yoğurt

Yoğurt tipik olarak normal yoğurtla karşılaştırıldığında yaklaşık iki kat daha fazla protein içerir ve genellikle daha az şeker içerir.

Yoğurt proteinle doludur ve genellikle 6 onsluk porsiyon başına yaklaşık 20-gram içerir. Yoğurt genellikle bağırsak sağlığını ve sindirimi destekleyebilen faydalı bakteriler olan canlı ve aktif kültürleri içerir. Bu probiyotikler bağırsakta sağlıklı bir bakteri dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.

BSN, genellikle süt ürünlerinden uzak durmasına rağmen, sağlık yararları nedeniyle yaklaşık haftada bir kez yoğurdu sevdiğini söylüyor; ayrıca "Aynı zamanda paketlemesi ve kapması da çok kolay."

4. Somon

Somon, protein açısından zengin bir balıktır; 3,5 onsluk pişmiş somon porsiyonu yaklaşık 22-gram protein ve selenyum, B vitaminleri ve D vitamini gibi besinleri sağlar.

Somon aynı zamanda mükemmel bir omega-3 yağ asitleri, özellikle de eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) kaynağıdır. Bu yağ asitleri, kalp sağlığı, beyin fonksiyonu ve vücuttaki iltihabın azaltılması dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Somon tacoları yapın! Lezzetli ve besleyici bir yemek için tam buğday veya saf mısır ekmeğini ızgara veya fırında somonun yanı sıra taze sebzeler, salsa ve bir parça yoğurt veya avokado ile doldurun.

5. Yağsız sığır eti

Yağsız sığır eti iyi bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Yüksek kaliteli protein içeriği nedeniyle özellikle değerlidir; bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdiği anlamına gelir. 3,5 onsluk pişmiş yağsız sığır eti porsiyonu yaklaşık 26 gram protein içerir.

Belden veya yuvarlak kesimlerden yapılan kesimler, daha yağlı kesimlerle karşılaştırıldığında tipik olarak daha düşük yağ içeriğine sahiptir. Sığır eti aynı zamanda sağlıklı kasların korunmasında, bilişsel işlevlerin desteklenmesinde ve genel refaha katkıda bulunulmasında hayati rol oynayan zengin bir demir, çinko ve B12 vitamini kaynağıdır.

6. Mercimek

Mercimek mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı sağlayan çok yönlü bir baklagildir. (Ayrıca serin aylarda harika bir rahatlatıcı yiyecektir!) Bir fincan pişmiş mercimekle yaklaşık 18 ila 20-gram protein alırsınız.

Mercimek amino asit metiyoninden yoksundur, bu nedenle tam bir protein değildir. Güzel haberler? Pek çok lezzetli Güney Asya yemeğinin yaptığı gibi onları pirinçle eşleştirmek onların tam bir protein olmasına yardımcı olacaktır.

Mercimek ayrıca lif, folat ve demir açısından da yüksektir. Advances in Nutrition dergisinde bulunan 2023 tarihli sistematik bir inceleme ve meta-analiz, baklagil tüketiminin kardiyometabolik sağlık üzerindeki etkisini inceledi. Araştırma, mercimek gibi baklagillerin tüketilmesinin kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini buldu.

7. Kinoa

Kinoa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren, bitki bazlı bir tam proteindir. Kinoa aynı zamanda lif, kompleks karbonhidratlar, demir ve magnezyum gibi vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

Kinoa, pişmiş fincan başına yaklaşık sekiz gram protein sunar. 2017 yılında yapılan bir araştırma, kinoa tüketiminin kan şekeri üzerindeki etkilerini araştırdı ve kinoayı diyetlerine dahil eden bireylerin kan şekeri yönetiminde iyileşme yaşadıklarını buldu.

Kinoa, salatalar için harika bir temel oluşturur veya soğan, sarımsak ve sebzeleri soteleyerek lezzetli bir pilav haline getirilebilir.

8. Nohut

Pişmiş fincan başına yaklaşık 15-gram protein içeren nohut, vejetaryen ve vegan diyetlerinin temelini oluşturur. Oldukça besleyici ve yalnızca protein değil aynı zamanda lif ve flavonoidler ve polifenoller gibi antioksidanlar açısından da zengin olan, vücuttaki oksidatif strese ve iltihaplanmaya karşı korumaya yardımcı olan bitki bazlı bir protein seçeneğidir.

Nohutta kükürt içeren amino asitler metiyonin ve sistin yoktur, ancak nohutları pirinç, yulaf veya buğdayla eşleştirerek onları tamamlayabilirsiniz (tam buğdaylı pidede humusu sevmek için sadece bir neden daha!). Yemeklerinize nohut eklemek kas fonksiyonunu desteklemeye ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Salatalarda, güveçlerde, körilerde, humusta veya çıtır atıştırmalık olarak kızartılarak pek çok yemekte tüketilebilirler.

9. Soya peyniri (Tofu)

Tofu soya fasulyesinden yapılır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlayan tam bir protein olarak kabul edilir. 3,5 onsluk porsiyon başına yaklaşık 10-gram protein sunar. Aynı zamanda doymuş yağ oranı da düşüktür.

Tofu, proteinin yanı sıra iyi bir demir, kalsiyum ve diğer mineral kaynağıdır. Aynı zamanda, ölçülü olarak tüketildiğinde bazı kronik hastalıkların riskini azaltmak gibi potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilen izoflavon adı verilen bitki bileşikleri açısından da zengindir.

Tofu çok yönlüdür ve ızgara yapmak, kızartmak, fırında pişirmek, smoothie'lere karıştırmak veya çırpılmış yumurtalara eklemek gibi çeşitli şekillerde hazırlanabilir. Hafif tadı, diğer bileşenlerin tatlarını almasını sağlar.

10. Antep fıstığı

Antep fıstığı iyi bir bitki bazlı protein, sağlıklı yağlar, lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Antep fıstığı ayrıca antioksidanlar içerir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Ons başına yaklaşık altı gram protein sunarlar ve özellikle diğer bitki bazlı protein kaynaklarıyla birleştirildiğinde genel protein alımınıza katkıda bulunabilecek besleyici bir atıştırmalık seçeneğidirler.

Antep fıstığının tadını çeşitli şekillerde çıkarabilirsiniz: Diğer kuruyemişler ve kuru meyvelerle karıştırılarak, çıtır bir doku elde etmek için salatalara eklenerek, fırınlanmış ürünlere dahil edilerek veya yoğurt veya salata üzerine serpilerek tüketilebilir. Ayrıca lezzetli ev yapımı fıstık ezmesi de yapabilirsiniz.

Çeşitli protein kaynaklarını dahil ederek, optimal sağlık ve refah için hayati önem taşıyan geniş bir yelpazedeki esansiyel amino asitleri ve diğer önemli besinleri aldığınızdan emin olabilirsiniz. Bu protein kaynaklarının her biri, çok yönlü ve dengeli bir beslenme rutinine katkıda bulunan benzersiz sağlık yararları ve beslenme profilleri sunar. Bireysel protein ihtiyaçları yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi ve genel sağlık durumu gibi birçok faktöre göre değişir. Kişiselleştirilmiş protein önerileri için kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına veya başka bir lisanslı veya sertifikalı sağlık uzmanına danışmak önemlidir.

Kaynak: TheHealthy