Tam ve Eksik Proteinler: Farkı Anlamak

[™ Admin]

Tam ve Eksik Proteinler: Farkı Anlamak

Tarihsel olarak protein içeren gıdalar iki kategoriye ayrılmıştır: eksik ve tam proteinler. "Tam" ve "eksik", belirli proteinli gıdaların içerdiği amino asitleri ve bunların günlük ihtiyaçlarınıza nasıl katkıda bulunduğunu ifade eder.

Genel olarak hayvansal proteinler, aminoasit profilleri açısından bitki bazlı proteinlere göre daha kaliteli bir protein kaynağı olarak değerlendiriliyor. Ancak bu mutlaka böyle değildir.

Bu makale, tam ve eksik proteinlerin diyetiniz ve protein ihtiyaçlarınızı karşılama açısından ne anlama geldiğini inceliyor.

Tam ve Eksik Proteinler Nelerdir?

Birçoğu uzun süredir protein içeren gıdaların şu şekilde sınıflandırılabileceğini varsaymıştır:

Tam proteinler: Dokuz temel amino asidin tamamını içeren gıdalar. Örnekler arasında yumurta, et, kümes hayvanları, süt ürünleri, balık ve kinoa, soya, karabuğday ve chia tohumları gibi belirli bitkisel gıdalar bulunur.

Eksik proteinler: Muhtemelen bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun olan gıdalar. Örnekler arasında fasulye, fındık, tohum, ıspanak ve karnabahar bulunur.

Ancak bu, yaygın olarak dolaşan bir yanılgıdır; Tam ve eksik proteinler fikri yanıltıcıdır.

Protein içeren tüm gıdalar dokuz temel amino asidin tümünü içerir (yukarıdaki "eksik proteinler" listesinde olanlar bile). Aradaki fark, bu tür gıdalarda amino asitlerin değişen miktarlarda bulunmasıdır. Ancak bu onların eksik olduğu anlamına gelmez.

Gıda sistemindeki gerçek anlamda eksik olan tek protein, triptofan amino asidinden tamamen yoksun olan jelatindir.

Amino Asitler Nelerdir?

Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Bazı amino asitler gerekli değildir, yani vücudunuz onları kendisi üretir. Dokuz amino asit esansiyeldir, bu nedenle bunları vücudunuz üretmediği için beslenme yoluyla almalısınız. Vücudunuz yeterli protein sağlamak için ürettiğiniz amino asitleri ve tükettiğiniz amino asitleri çeşitli şekillerde birleştirir. Dokuz temel amino asit şunlardır:

Histidin
İzolösin
Lösin
Lizin
metiyonin
Fenilalanin
Treonin
Triptofan
valin

Proteinleri Birleştirmeniz Gerekir mi?

Amino asit yeterliliğini sağlamak için farklı proteinleri aynı öğünde birleştirmenize gerek yoktur. Bazı bilim adamları, hayvansal proteinlerin amino asit profilini tek bir öğünde yeniden üretmek için birden fazla bitkisel gıdanın belirli şekillerde nasıl birleştirileceğini bulmak için protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru (PDCAAS) gibi araçlar geliştirmeye çalıştı. Ancak bu hiç de kolay olmadı.

PDCAAS, bir proteinin kalitesini, amino asit profiline ve sindirilebilirliğine göre değerlendiren bir ölçüm sistemidir. Hayvansal proteinler, daha eşit amino asit profilleri ve daha yüksek sindirilebilirlikleri nedeniyle tipik olarak PDCAAS ölçeğinde bitki proteinlerinden daha yüksek puan alır. Ancak araştırmacılar, PDCAAS'ın bitki proteini kalitesini ve sindirilebilirliğini doğru bir şekilde değerlendirme yeteneğinde sınırlamalara sahip olduğunu belirterek daha iyi bir yol arıyorlar.

Artık Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından desteklenen standart öneri, amino asit ihtiyaçlarınızı karşılamak için gün boyunca çeşitli yiyecekler tüketmektir.

Hayvansal proteinleri (yani tam proteinleri) tüketmeseniz bile, çeşitli bitkisel proteinleri yiyerek amino asit ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Proteinleri Birleştirme Fikri Ne Zaman Ortaya Çıktı?

Bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlerden daha düşük olduğu fikri, 100 yıldan fazla bir süre önce fareler üzerinde yapılan bir araştırmadan kaynaklandı.

Yazarlar, yavru farelerin bitkilerde anne sütünde olduğu kadar iyi büyümediğini buldular ve araştırmacılar bunu amino asit profillerindeki farklılıklara bağladılar. Ancak yavru fareler de insan sütüyle iyi büyüyemiyor çünkü sıçan sütü porsiyon başına insan sütünden 10 kat daha fazla protein içeriyor (fareler insanlardan çok daha hızlı büyüyor).

Gerekli tüm amino asitleri elde etmek için eksik proteinleri aynı öğünde birleştirmek 70'li yıllarda popüler hale geldi. Spesifik olarak, diğer büyük yayınlar mesajı daha fazla yaymadan önce, 1971'de Frances Moore Lappé'nin en çok satan kitabı Küçük Gezegen için Diyet'te yanlışlıkla popüler hale getirildi.

Örneğin, öneriler pirinç ve fasulyenin, tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesinin veya chia tohumlarıyla yulaf ezmesinin eşleştirilmesini önerdi. Bunlar, birbirlerinin amino asit profillerini dengeledikleri için "tamamlayıcı proteinler" olarak adlandırıldı.

Ancak beslenme bilimi topluluğu, 20 yıl önce proteinlerin birleştirilmesi ihtiyacını çürüttü. Lappé tutumunu değiştirdi ve kitabının revize edilmiş 1981 baskısında efsaneyi güçlendirdiği için özür diledi.

Amino Asitlerin Sınırlandırılması

Proteinli gıdaları tam veya eksik olarak sınıflandırmak yerine bazılarının belirli esansiyel amino asitleri sınırlı miktarda içerdiğini söylemek daha doğru olur. Örneğin baklagiller dokuzunun tamamını içermesine rağmen diğer proteinli gıdalara kıyasla metiyonin aminoasitini daha az içerirler.

Bunun sorunlu olabileceği tek durum, diyetinizin yalnızca sınırlı amino asitlere sahip tek bir gıdadan oluşmasıdır. Çoğu insan birçok farklı yiyecek yer; bu nedenle diyetinize çeşitli protein kaynaklarını dahil ettiğiniz sürece vücudunuz amino asitleri birleştirecektir.

Çok Fazla Proteinin Potansiyel Dezavantajları

Sağlığı etkileyenlerin ve ikna edici pazarlamanın yeterli protein almaya gösterdiği yoğun ilgiye rağmen, gerçek şu ki çoğu insan diyetlerinde gereğinden fazlasını alıyor. Yeterli kalori tükettiğiniz sürece Batı ülkelerinde gerçek protein eksikliği nadirdir. Dahası, çok fazla protein almanın potansiyel dezavantajları da vardır.

Aşırı protein alımı daha yüksek riskle ilişkilidir:

Böbrek taşı

Önceden var olan böbrek rahatsızlıklarının kötüleşmesi veya daha yüksek böbrek hastalığı riski

Kalp hastalığı

Kolon kanseri, özellikle yüksek oranda işlenmiş ve kırmızı et tüketimiyle
Bu sağlık riskleri, yüksek proteinli bir diyet bitkisel proteinlere karşı hayvansal gıdalara dayandığında daha olası görünmektedir. Son araştırmalar, daha yüksek bitkisel protein alımının, kalp sağlığı ve yaşam süresi üzerinde hayvansal protein alımından daha koruyucu bir etkiye sahip olduğunu buldu.

Bir Günde Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Yetişkinlerin günlük protein ihtiyaçları yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, tıbbi durumlar ve sağlık hedefleri gibi faktörlere bağlıdır. Ancak temel öneriler aşağıdaki gibidir:

19+ yaş erkekler: günde 56 gram

19+ yaş kadınlar: günde 46 gram

Hamilelik ve emzirme: Günlük 71 gram

Temel protein ihtiyaçları (fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan), kilogram cinsinden vücut ağırlığının 0,8 ile çarpılmasıyla da hesaplanabilir. Aktif bireylerin ve yaşlı yetişkinlerin bunun yerine kilogram başına en az 1,2 gramlık bir çarpım faktörü kullanması gerekebilir. İhtiyaçlarınızı belirlemenin en iyi yolu kayıtlı bir diyetisyenle çalışmaktır.

Proteinle İlgili Hususlar

İster hayvansal kaynakları, ister bitkisel kaynakları ya da her ikisinin bir karışımını tüketin, protein ABD gıda sisteminde yaygın olarak mevcuttur. Gelişmiş ülkelerdeki çoğu insan protein ihtiyacını karşılamakta zorluk çekmeyecektir. Yine de bazı kişilerin diyetlerindeki protein kaynaklarına daha fazla dikkat etmesi gerekebilir.

Vejetaryen veya Vegan Diyetleri

Vejetaryen veya vegan beslenmeyi takip etmek, beslenmenizin tamamı olmasa da çoğunun hayvansal kaynaklardan ziyade bitkisel kaynaklardan geldiği anlamına gelir. Bitki bazlı beslenmeyle günlük protein ihtiyacınızı karşılamanız mümkün.

Tüm bitkisel besinler dokuz temel amino asidin tümünü içerir, ancak bazıları belirli olanları sınırlı miktarda içerir. Bitki bazlı bir diyette aşağıdaki dört temel amino asit sınırlı olabilir:

Lizin
Treonin
metiyonin
Triptofan

Bu, bitki bazlı bir diyetin yetersiz protein veya beslenme sağladığı anlamına gelmez. Bunun yerine, optimum amino asit alımını sağlamak için çeşitli bitkisel gıdaları düzenli olarak yemeniz gerektiği anlamına gelir.

Bitki bazlı bir diyette bu sınırlayıcı amino asitlerin kaynakları şunları içerir:

Lizin: Antep fıstığı, soya gıdaları, kenevir tohumları, chia tohumları ve kinoa
Treonin: Bezelye, fasulye, mercimek, yer fıstığı, arpa, ayçiçeği çekirdeği ve badem gibi baklagiller (baklagillerde yetişen gıdalar)
Metiyonin: Nohut, kaju fıstığı, ceviz, mercimek, buğday tohumu ve Brezilya fıstığı

Triptofan: Mısır, kabak çekirdeği, siyah fasulye, arpa ve tofu

Amino Asit Metabolik Bozuklukları

Amino asit metabolik bozuklukları, vücudunuzun amino asitleri düzgün şekilde parçalayamadığı bir grup genetik durumdur. Bu bozukluklar genellikle amino asit metabolizmasında rol oynayan spesifik enzimlerdeki eksikliklerden kaynaklanır.

Amino asit metabolizma bozuklukları, protein yapımı için gerekli amino asit dengesini bozabileceğinden erken teşhis ve tedavi önemlidir. Bu, çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli olan proteinlerin eksikliğine yol açabilir.

Tedavi edilmediği takdirde amino asit metabolizma bozuklukları toksik yan ürünlerin birikmesine veya temel besin maddelerinin eksikliğine yol açabilir. İnsanlar gelişimsel gecikmeler ve sakatlıklar, nöbetler ve organ hasarı gibi belirtiler yaşayabilir.

Amino asit metabolik bozukluklarının tedavisi genellikle yeterli amino asit alımının sağlanmasına yardımcı olacak özel bir diyet düzeni ve takviyeleri içerir. Amino asit metabolizma bozukluğunuz varsa, sizin için en iyi planı belirlemek için bir sağlık uzmanıyla yakın işbirliği içinde çalışın.

Özet

Eksik protein diye bir şey yoktur ve tüm gerekli amino asitleri aldığınızdan emin olmak için öğünlerde bitki proteinlerini bir araya getirmek gerekli değildir. Bitki bazlı, hayvansal kaynaklı veya her ikisinin birleşimi olsun, çok çeşitli yiyecekler yiyerek günlük ihtiyaçlarınızı karşılayın. Ayrıca protein alımı konusunda takıntılı olmaya gerek yok çünkü aşırı alım (özellikle hayvansal kaynaklardan) bazı sağlık riskleri oluşturabilir. Fındık, tohum, baklagiller, yumurta, yağsız et, soya gıdaları ve tam tahıllar gibi protein açısından zengin sağlıklı gıdaların dengesinin tadını çıkarın; gerisini vücudunuz halledecektir.

Kaynak: VeryWell Health