Diyetisyenlere Göre Diyabetiniz Olduğunda Yemeniz Gereken 6 "Kötü" Meyve

Diyetisyenlere Göre Diyabetiniz Olduğunda Yemeniz Gereken 6 "Kötü" Meyve

Eğer şeker hastasıysanız bu meyveleri sepetinize eklemekten çekinmeyin.

Ah... “Kötü yiyeceklere karşı iyi yiyecekler”, yine başlıyoruz. Bu siyah-beyaz ikili düşünce tarzı, beslenme uzmanlarının endişeyle modasının geçmesini beklediği bir düşünce. Ancak ne yazık ki hâlâ sosyal medyadaki yanıltıcı reklamlarla mücadele ediyoruz ve şeker hastalığında bile meyve gibi karbonhidrat yiyebileceğinizi size bir kez daha hatırlatıyoruz.

Bize inanın, yemek hakkında bu şekilde düşünmenin kurbanı olmanızın, özellikle de diyabetiniz varsa, bunun sizin hatanız olmadığını biliyoruz. Kan şekerlerini izlemesi gereken Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, sürekli olarak çelişkili mesaj bombardımanına tutulmak, diyabetli 38,4 milyon Amerikalıdan biriyseniz diyetinize neleri dahil edeceğinizi ve belki de sınırlandıracağınızı bilmenizi kafa karıştırıcı hale getiriyor. daha yakın.

İçiniz rahat olsun, sizin için ödevi yaptık ve iki sertifikalı diyabet eğitimcisi ve kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanıyla, diyabetiniz varsa genellikle yasak olarak algılanan altı meyve hakkındaki görüşlerini ve hastalarını bunları yemeye neden teşvik ettiklerini öğrenmek için konuştuk.

Meyve Diyabetli Bir Kişi İçin Neden Endişe Verir?

İlk olarak: Meyve, günlük beslenmemizde tüketmemiz gereken üç makrobesinden biri olan bir karbonhidrattır. Karbonhidratlar vücut için yakıt sağladığından ve kan şekeri seviyeleri üzerinde doğrudan etkiye sahip olduğundan, genellikle şeker hastalığınız varsa sağlık pratisyenlerinin daha fazla dikkat etmenizi önerdiği ilk besinlerden biridir.

Şimdi basit ve karmaşık olmak üzere iki tür karbonhidrat var. Basit karbonhidratlar, kompleks karbonhidratların içerdiği lif ve diğer besin maddelerinden yoksun olduklarından, karmaşık karbonhidratlara göre daha hızlı sindirilirler. Ancak meyve gibi yiyeceklerin genellikle hem basit hem de karmaşık karbonhidratların bir karışımını içerdiğini unutmayın. Meyve hem basit bir doğal şeker (fruktoz) hem de karmaşık bir karbonhidrat (lif) içerir.

Kan şekeriniz söz konusu olduğunda bu önemlidir. "Meyveler, şeker içeriğinden dolayı diyabetli kişiler için sıklıkla kötü bir üne sahiptir. Ancak meyvelerin doğal şeker içermesinin yanı sıra gerekli vitaminleri, mineralleri ve lifi de sağladığını anlamak önemlidir; 2 Günlük Diyabet Diyeti kitabının yazarı CDCES RD Erin Palinski-Wade, bunların hepsi uzun vadeli sağlığı iyileştirebilir ve gelecekteki hastalıklara karşı savaşabilir” diyor.

Aslında, BMJ Beslenme, Önleme ve Sağlık'taki 23 kohort çalışmasının 2021 sistematik incelemesi ve meta-analizi, yüksek meyve tüketiminin, düşük meyve alımına kıyasla %7 daha düşük diyabet riskiyle ilişkili olduğu sonucuna vardı.

1. Avokado

Az yağlı diyet trendi etkisini kaybediyor olsa da, şeker hastasıysanız yağ alımınıza da dikkat etmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir. CDC, diyabet hastası olmanın kalp hastalığı riskinizi iki katına çıkardığını söylüyor.

Ancak tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Örneğin avokado, Palinski-Wade'in müşterilerinin meyvenin çok fazla yağ içerdiğinden endişe ettikleri için sıklıkla korktuklarını duyduğu bir meyvedir. "Bu eşsiz meyve aslında sağlık açısından pek çok fayda sağlayabilir" diyor. “Diğer meyvelerin çoğunun aksine avokado, porsiyon başına 0 gram doğal olarak oluşan şeker içerir ve glisemik tepkinizi etkilemez.”

Ayrıca, USDA'ya göre, kalp sağlığını destekleyen, sizin için daha iyi yağlar olan, öncelikle doymamış yağ asitlerini içerir. Nutrients dergisinde yayınlanan 2019 tarihli bir klinik araştırma, kahvaltıda yarım veya tam avokado yemenin, yüksek karbonhidratlı, az yağlı bir kahvaltıyla karşılaştırıldığında katılımcıların glikoz ve insülin tepkisini azalttığını buldu. Bu çalışma, Diabetes Mellitus Dergisi'nde yayınlanan ve normal diyetlerinde avokado tüketen prediyabetli İspanyol veya Latin yetişkinlerin tip 2 diyabet geliştirme olasılığının %14 daha az olduğunu gösteren mevcut 2023 araştırmasını desteklemektedir. Bu sağlıklı yağlardan güzel bir doz almak için Somon Doldurulmuş Avokadoları deneyin.

2. Muz

Diyabet için "kötü" meyve olarak adlandırılabilecek en popüler meyvelerden biri de mütevazı muzdur. Ancak bu abartıya kapılmayın. Palinski-Wade, "Olgunlaşmamış yeşil muzlar, kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve insülin direncine karşı savaştığı keşfedilen bir lif olan dirençli nişastanın iyi bir kaynağıdır" diyor. Frontiers in Nutrition'da 2023 yılında yayınlanan bir inceleme, belirli dirençli nişasta türlerinin hem glikoz hem de insülin regülasyonu üzerinde doğrudan olumlu etkiye sahip olduğunu ortaya çıkardı, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Yine de sarı muzları küçümsemeyin. "Daha olgunlaşmış bir muz daha yüksek şeker içeriğine sahip olsa ve kan şekeri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olsa da, bu meyve yine de bağırsak sağlığını ve iştahı düzenlemeyi destekleyen iyi bir lif kaynağı sağlıyor" diye ekliyor.

Tüm yiyeceklerde olduğu gibi porsiyon büyüklüğü de önemlidir. Palinski-Wade, kan şekeri dengesi için daha küçük bir muzun (ideal olarak 6 veya 7 inçten küçük) seçilmesini ve bunu bir protein kaynağı ve/veya sağlıklı yağlarla eşleştirmesini öneriyor. Bugün kahvaltının yanında bu Diyabet Dostu Muzlu Ekmek Tariflerinden birini hazırlayın.

3. Mango

Tropikal ve lezzetli mango, tüm kültürel mutfakların dayanak noktasıdır. Bazıları mangoyu şeker hastasıysanız yasaklı bir yiyecek olarak adlandırsa da, kayıtlı diyetisyen ve sertifikalı diyabet eğitimcisi Kimberley Francis, RDN, CDCES, CNSC aynı fikirde değil. “Bir porsiyon (3/4 bardak) mango günlük lif ihtiyacınızın %7’sini karşılıyor. Lif, şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatır, bu da glikoz yönetimi için idealdir” diye açıklıyor.

Metabolism Open'da 2023 yılında yayınlanan bir çalışmada, taze mango, kurutulmuş mango ve beyaz ekmeğin, katılımcıların tokluklarını ve tüketim sonrası glikoz tepkilerini nasıl etkilediği karşılaştırıldı. İlginç bir şekilde, taze mango yemek tokluğu arttırdı, yemek yeme isteğini azalttı ve kurutulmuş mango ve beyaz ekmeğe kıyasla genel olarak daha istikrarlı glikoz seviyelerinin yanı sıra yemekten sonra glikoz seviyelerinde daha etkili bir düşüş sergiledi.

Mangoların nasıl yeneceğine gelince, "dengeli, kan şekeri dostu bir yemek oluşturmak için, biraz daha fazla tatlılık için Cobb salatasına bir porsiyon mango eklemeyi düşünün" diyor Francis. Veya bu Mango ve Avokado Salatasını bu akşam akşam yemeğinde servis edin.

4. Portakal

Portakal suyu, şeker içeriği açısından kötü bir üne sahip olsa da Francis, bu meyvenin tüm formlarını bu kadar çabuk tüketmemeyi tavsiye ediyor. “Portakallar C vitamini içeriğiyle ünlüdür ancak bir orta boy portakal yaklaşık 3 gram lif içerir. Diyet lifi kendinizi uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve kilo ve glikoz yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir" diye açıklıyor.

Ayrıca bir portakalın tamamını portakal suyuyla karşılaştıramazsınız. Bunun nedeni, sıkılmış portakalların neredeyse hiç lif içermemesidir. Francis, eğer şeker hastasıysanız, daha istikrarlı bir kan şekeri tepkisi için portakalları proteinle eşleştirmeyi de düşünebilirsiniz. Örneğin, bu Ispanaklı Mantarlı Frittata'nın yanına portakal dilimleri ekleyin.

5. Kuru erik

Yaygın kanının aksine, şeker hastasıysanız kuru meyvelerden uzak durmanıza gerek yok. “Diyabetle yaşayan insanlar çoğu zaman kurutulmuş meyvelerin çok fazla şeker içerdiğini ve bunlardan uzak durulması gerektiğini düşünüyor ancak aslında bu doğru değil. Örneğin kuru erik ilave şeker içermez ve en düşük şekerli kurutulmuş meyvedir. 3 gram doğal olarak oluşan lif ile kuru erik, kan şekeri dengesinin yanı sıra bağırsak sağlığını da destekleyebilir" diyor Palinski-Wade.

Ayrıca Advances in Nutrition'da yayınlanan 2022 araştırması, günlük kuru erik tüketiminin (kurutulmuş erik olarak da bilinir) menopoz sonrası kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Palinski-Wade bunun "diyabet hastaları için iyi bir haber olduğunu, çünkü osteoporoz riskinin daha yüksek olduğunu" söylüyor. Kuru eriklerin ilave şekeri olmadığı göz önüne alındığında, bunları, Çikolataya Daldırılmış Cevizle Doldurulmuş Kuru Erikler gibi ek bir besin bonusu ile tatlı bir ikram için tariflerdeki şekeri değiştirmek için kullanmayı düşünün.

6. Karpuz

Karpuzun tadı inanılmaz derecede tatlı olsa da aslında tamamı şeker değildir. Palinski-Wade, "Bir fincan doğranmış karpuz, 9 gram doğal olarak oluşan şeker içerir; bu, 1 fincan dilimlenmiş elmanın şeker içeriğinden daha azdır" diyor. Dahası, 1 fincan karpuzun glisemik yükünün (Harvard Tıp Okulu'na göre glikozun kan dolaşımınıza ne kadar hızlı girdiğinin ve porsiyon başına ne kadar glikoz içerdiğinin bir ölçüsü) yalnızca 5 olduğunu ve bunun GL ölçeğinde düşük olduğunu ekliyor. .

Dahası, Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde 2022'de yapılan bir inceleme, karpuzun aynı zamanda likopen gibi kardiyovasküler sağlığa faydalı olabilecek önemli antioksidanlar da içerdiğini öne sürüyor. Diyabetli kişilerin durumlarına bağlı kardiyovasküler olaylar yaşama olasılıklarının daha yüksek olduğu göz önüne alındığında, diyabet hastası olduğunuzda da kalp sağlığını olumlu yönde etkileyen gıdaları tüketmek önemlidir. Az yağlı sade yoğurt içeren Karpuzlu Çilek Smoothie'si gibi, kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkiyi en aza indirmek için karpuzun bir protein veya diyet yağı kaynağıyla eşleşmesini düşünün.

Sonuç

Şeker hastası olsanız da olmasanız da dengeli bir diyete meyve dahil edilebilir (ve dahil edilmelidir). Meyveler şeker içerse de sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilecek lif, vitamin ve mineralleri de içerir. Yemek planınıza avokado, muz, mango, portakal, kuru erik ve karpuz eklemeyi ve daha stabil kan şekeri seviyeleri için bunları diğer besin açısından zengin gıdalarla eşleştirmeyi düşünün. Sertifikalı bir diyabet uzmanı veya kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanıyla çalışmak, eğer diyabetiniz varsa, meyve gibi sevdiğiniz yiyecekleri dengeli bir diyetle nasıl yiyeceğinizi öğrenmenin harika bir yoludur.

Kaynak: EatingWell