Kreatin nedir? Vücut için ne yaptığını ve ne kadar alınması gerektiğini öğrenin.

Vücudumuzda, proteinler daha büyük ve daha güçlü kaslar oluşturmaktan sorumludur. İnsan vücudunda bulunan en az 10.000 farklı protein vardır ve kreatin bunlardan biridir.

Belki birisinin egzersizle ilgili olarak maddeden bahsettiğini duymuşsunuzdur. Veya hayatınızdaki biri kreatin takviyesi almaya karar verdi.

Ancak kreatin takviyesi nedir ve nasıl çalışır? Direnç antrenmanınızı, kas gücünüzü, egzersiz performansınızı, kas kütlenizi ve daha fazlasını geliştirmek için ne kadar almanız gerektiği de dahil olmak üzere amino asit hakkında bilmeniz gerekenler burada.

kreatin nedir?

Alıntı

Kreatin, omurgalılarda doğal olarak oluşan ve kas hücrelerine yağları indirgeyerek enerji desteği sağlayan organik bir asittir.

Kreatin vücutta; L-Arjinin, Glisin ve L-Metiyonin aminoasitlerinden; böbrekte, karaciğerde ve pankreasta sentezlenir. Biyosentezden sonra iskelet kaslarına, kalbe, beyne ve diğer dokulara taşınır. Kreatin bu dokularda en büyük enerji depolayıcı form olan kreatin fosfat halinde metabolize olur.

Toplam kas kütlesini tahmin etmede kullanılır. Günlük kreatin atım miktarı yaklaşık 1-2 gr/gün kadardır. Sporcular ise günde(saat fark etmez) 3-5-8 gr arası kreatin alarak performanslarını arttırabilirler. Kaslarda kreatin fosfat maddesinin kullanılmasının sebebi ise var olan ATP moleküllerinin gerekli enerjiyi yalnızca yarım saniye karşılayabilecek düzeyde olmasıdır. Kreatin fosfat molekülünün miktarı ise ATP'nin yaklaşık 20 katı kadardır.

Kreatin, kasların daha fazla enerji üretmesine yardımcı olan bir amino asittir. Cleveland Clinic'e göre amino asitler "proteinlerin yapı taşları" olarak kabul edilir.

Vücudun kreatin arzının yaklaşık yarısı, birinin diyetindeki proteinden gelir. Bu, aşağıdakiler gibi protein açısından zengin gıdaları içerir:

Kırmızı et (domuz eti, dana eti ve sığır eti)

Deniz ürünleri (balık ve kabuklu deniz ürünleri)

Hayvan sütü (inek, keçi ve koyun sütü)

Cleveland Clinic'e göre vücutta kalan kreatin karaciğer, böbrekler ve pankreasta doğal olarak üretiliyor. Healthline'a göre vücuttaki kreatinin yaklaşık %95'i kas hücrelerinde bulunur.

Kreatin vücutta doğal olarak bulunmasına rağmen, amino asit takviye olarak da alınabilir.

Kaynak: USA TODAY

SPOR YAPMADAN KAS YAPMAK MÜMKÜN MÜ? Bilim Dünyasını Sallayan Kreatin Araştırması Her Şeyi Değiştiriyor!

Giriş: Kreatin Artık Sadece Vücut Geliştirmecilerin Değil

Bir zamanlar yalnızca spor salonlarında ağırlık kaldıranların ve vücut geliştirmecilerin kullandığı kreatin takviyesi, artık çok daha geniş bir kitleye hitap ediyor. Yapılan en güncel bilimsel araştırmalar, kreatinin kas kütlesini büyütme amacı gütmeyen veya düzenli spor yapmayan kişiler için bile şaşırtıcı faydalar sağlayabileceğini ortaya koyuyor.

Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayımlanan yeni ve küçük çaplı, randomize bir klinik çalışma; spor salonunda yoğun antrenmanlar yapmayı planlamayan bireylerin bile kreatin takviyesinden etkileyici sonuçlar alabileceğini savunuyor. Tabii ki parmağınızı bile kıpırdatmadan bir gecede süper kahraman gibi güçlü veya dahi olacağınızı iddia etmek gerçekçi olmaz; ancak bu yeni bulgular, takviye dünyasında bilinen ezberleri bozuyor.

Çalışma Neleri Ortaya Koydu? Detaylar ve Bulgular

Araştırmacılar, bu iddialı konuyu netliğe kavuşturmak amacıyla 45 ila 65 yaş arasındaki 64 yetişkini çalışmaya dâhil ederek katılımcıları dört farklı gruba ayırdı:

• Kreatin Grupları: İki gruba günde 10 gram kreatin monohidrat verildi.

• Plasebo Grupları: Diğer iki gruba ise etkisiz maddeler (plasebo) verildi.

• Yaşam Tarzı Seçimi: Katılımcıların, kreatin veya plasebo almalarından bağımsız olarak, bir antrenman programına katlıp katılmama konusunda kendi kararlarını vermelerine izin verildi.

• Egzersiz ve Diyet Programı: Programa katılanlar için haftada üç kez gözetim altında direnç ve aerobik antrenmanları uygulandı. Ayrıca günlük kalori alımının 300 ila 500 kalori azaltıldığı, kalorilerin yüzde 55'inin karbonhidratlardan, yüzde 15'inin proteinlerden ve yüzde 30'unun yağlardan oluştuğu özel bir beslenme planı önerildi.

12 Haftanın Sonundaki Çarpıcı Sonuçlar

Katılımcıların vücut ölçümleri, kan değerleri ve bilişsel performans değerlendirmeleri çalışmanın başında, 6. haftada ve 12. haftanın sonunda gerçekleştirildi. Elde edilen veriler, uzmanları bile şaşırtacak nitelikteydi:

1. Egzersiz Yapmadan Gelen Güç: Kreatin alıp herhangi bir diyet veya egzersiz programı uygulamayan kişilerin bile yağsız vücut kütlelerinde, genel güçlerinde ve kas dayanıklılıklarında artış tespit edildi. Bu durum, kişilerin yalnızca takviye sayesinde güçlenmiş olabileceğine işaret etti.

2. Bilişsel Gelişim ve Hafıza: Sadece kreatin kullanan bu grubun, aynı zamanda daha iyi bilişsel işlevler ve hafıza performansı sergilediği gözlemlendi.

3. Yağ Oranında Düşüş: Hem kreatin alıp hem de beslenme ve egzersiz programına uyan katılımcılarda ise doğrudan vücut yağ oranında belirgin bir düşüş kaydedildi.

Tüm bu veriler ışığında araştırmacılar şu resmi sonuca vardı: "Egzersiz ve diyet müdahalesi olsun ya da olmasın kreatin monohidrat takviyesi kullanımı, orta yaşlı ve daha ileri yaştaki yetişkinlerin kas kütlesini ve gücünü korumasına yardımcı olurken, sağlık ve bilişsel işlevlere dair belirli göstergeleri de olumlu yönde etkileyebilir."

Bilimsel Not ve Çatışma Uyarısı: Araştırma kreatin hakkındaki mevcut bilgi birikimine çok değerli katkılar yapsa da, bilim insanları bulguların hâlâ "keşif niteliğinde" olduğunu vurguluyor. Ayrıca çalışmanın ortak yazarlarından Texas A&M Üniversitesi Profesörü Dr. Richard Kreider’ın daha önce kreatin üzerine sponsorlu araştırmalar yürüttüğü ve çalışmada kullanılan kreatini sağlayan şirketin yönetim kurulunda yer aldığı da raporda açıkça belirtiliyor (diğer yazarlar herhangi bir çıkar çatışması bildirmedi).

Bu Bağlantının Altında Ne Yatıyor? Kreatin Vücutta Nasıl Çalışır?

Uzmanlar, kreatinin en çok egzersizle birleştirildiğinde maksimum fayda sağladığı konusunda hemfikir; ancak egzersiz yapılmadığı halde bile bazı olumlu sonuçların alınması tıp dünyasında yeni bir merak uyandırdı. Tufts Tıp Merkezi'nden spor hekimliği uzmanı Dr. Shane Davis, "Bildiğim kadarıyla bu potansiyel olarak yeni bir bilgi; zira daha önce kreatinin yalnızca egzersizle birleştirildiğinde işe yaradığına inanıyorduk" diyerek durumun şaşırtıcılığını özetliyor.

Egzersiz Olmaksızın Sağlanan Faydaların Arkasındaki Teoriler:

• Aşırı Hidrasyon ve Su Tutma: SoHo Strength Lab'in kurucu ortaklarından Diyetisyen ve Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı Albert Matheny’ye göre kreatin, hücre içinde "aşırı hidrasyon" (yüksek düzeyde su tutma) etkisi yaratır ve kaslar tarafından kolayca emilir. Kreatin takviyesi aldığınızda kaslarınızdaki doğal enerji depoları (kreatin fosfat) genişler ve kaslara daha fazla su çekilir. Bu durum, vücutta protein kullanımını ve üretimini destekler.

• Beyin Enerjisi ve Bilişsel Performans: Dr. Kreider, önceki araştırmaların kreatinin beyne enerji sağlayabileceğini gösterdiğini belirtiyor. "Beyindeki enerjiyi artırırsanız daha iyi düşünebilirsiniz, beyindeki enerji düzeyini iyileştirdiğinizde daha iyi performans sergileyebilirsiniz" diyerek bilişsel sıçramanın mantığını açıklıyor.

• Hücresel Enerji ve Günlük Yaşam: Sıkı bir egzersiz yapmasa bile kreatin kullanan bireylerin günlük yaşamlarını sürdürürken daha fazla hücresel enerjiye ve daha yüksek sıvı seviyesine sahip olabildiği, bunun da dolaylı olarak kas kazanımına ve dinçliğe katkı sunduğu ifade ediliyor. Tabii ki Dr. Kreider'ın da belirttiği gibi, "Bunun yanı sıra egzersiz de yaptığınızda ilave faydalar elde edebilirsiniz."

Sizin İçin Ne Anlama Geliyor? Uzmanların Tavsiyeleri

Tüm bu heyecan verici araştırmalara rağmen uzmanlar, kreatinin sihirli bir değnek gibi egzersizin yerini tamamen alabileceği algısına karşı uyarıyor:

• Egzersizi Asla Bırakmayın: Dr. Davis, kreatin kullanırken elinizden geldiğince egzersiz yapmanızı ve bu takviyeyi bir tembellik çözümü olarak görmemenizi tavsiye ediyor. Kreatini egzersizle birleştirenlerin çok daha belirgin gelişmeler kaydettiğini hatırlatarak, bu takviyenin düzenli hareketin alternatifi değil, yalnızca güçlü bir destekçisi olduğunu vurguluyor.

• Doğru Dozajlama Çok Önemli: Birçok insan kreatini günde iki ila üç gram tüketirken, Dr. Kreider özellikle bilişsel faydaları elde etmek için günde 10 grama kadar (örneğin sabah beş ve akşam beş gram olmak üzere bölünmüş şekilde) çıkmak gerekebileceğine dikkat çekiyor: "Eğer o bilişsel faydaları istiyorsanız, biraz daha fazlasına ihtiyacınız var."

• Mutlaka Bir Uzmana Danışın: Kreatin kullanmayı düşünüyorsanız, kendi başınıza karar vermeden önce mutlaka bir sağlık uzmanına veya diyetisyene danışmalısınız. Doz ayarlaması kişiden kişiye değişebilir ve takviye; bazı kişilerde sindirim sistemi rahatsızlıkları ile şişkinlik gibi yan etkilere yol açabilir. Bu nedenle, evde stok yapmadan önce profesyonel bir rehberlik almak en sağlıklı yol olacaktır.