Gezegendeki En Sağlıklı 20 Meyve

[™ Admin]

Gezegendeki En Sağlıklı 20 Meyve

Düzenli olarak meyve yemek sağlığı artırabilir.

Ancak, tüm meyveler eşit yaratılmamıştır. Bazıları benzersiz sağlık yararları sağlar.

Greyfurt

Greyfurt en sağlıklı narenciye meyvelerinden biridir.

İyi bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra, kilo vermeye yardımcı olması ve insülin direncini azaltması ile bilinir.

Örneğin, 91 kişide yapılan bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yiyenler, yemeyenlere göre 1,3 kg daha fazla kilo verdi

Aynı çalışmada, greyfurt grubu insülin seviyelerinde önemli bir azalmaya ve insülin direncinde azalmaya sahipti.

Ayrıca greyfurt yemenin kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Greyfurt son derece besleyicidir. Onu yemek, insülin direncini, kolesterolü azaltabilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Greyfurt kilo vermek için de faydalı olabilir.

Ananas

Tropikal meyveler arasında ananas bir beslenme süperstarıdır. Bir fincan (237 ml) ananas, C vitamini için Referans Günlük Alımın (RDI) %131'ini ve manganez için RDI'nin %76'sını sağlar (5).

Ananas ayrıca anti-inflamatuar özellikleri ve proteini sindirme kabiliyeti ile bilinen bir enzim karışımı olan bromelain içerir (6).

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, bromelainin kansere ve tümör büyümesine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (7, 8).

Ananas, C vitamini ve manganez açısından zengindir. Bromelain içeriği iltihapla savaşabilir ve kanser riskini azaltabilir.

Avokado

Avokado diğer meyvelerin çoğundan farklıdır.

Çoğu meyve karbonhidrat bakımından yüksektir, avokado karbonhidrat bakımından düşüktür ve esas olarak sağlıklı yağlardan oluşur.

Avokadodaki yağın çoğunluğu, azaltılmış inflamasyon ve daha iyi kalp sağlığı ile bağlantılı tekli doymamış bir yağ olan oleik asittir (9, 10).

Sağlıklı yağlara ek olarak, avokado potasyum, lif ve magnezyum ile yüklüdür (11).

Bir bütün avokado, potasyum için günlük ihtiyacınızın %28'ini sağlar. Yeterli potasyum alımı, düşük kan basıncı ve daha düşük inme riski ile ilişkilidir (11, 12).

Avokado, her ikisi de kalp sağlığını geliştirmedeki rolleriyle iyi bilinen sağlıklı yağlar ve potasyum açısından zengindir.

Yaban mersini

Yaban mersini güçlü sağlık yararlarına sahiptir.

Özellikle lif, C vitamini, K vitamini ve manganez açısından yüksek olması nedeniyle etkileyici bir beslenme profiline sahiptirler (13).

Yaban mersini ayrıca antioksidanlarda son derece yüksektir.

Hatta en çok tüketilen meyveler arasında en yüksek antioksidan içeriğine sahip olduklarına inanılmaktadır (14).

Yaban mersini içindeki antioksidanlar, kalp hastalığı, diyabet ve Alzheimer gibi kronik durumların riskini azaltabilir (15).

Yaban mersini ayrıca bağışıklık sistemi üzerindeki güçlü etkileri ile bilinir.

Bir çalışma, düzenli olarak yaban mersini yemenin vücuttaki doğal öldürücü hücreleri artırabileceğini buldu. Bunlar sizi oksidatif strese ve viral enfeksiyonlara karşı savunmaya yardımcı olur (16).

Ek olarak, yaban mersini içindeki antioksidanlar beyniniz üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, yaban mersini yemenin yaşlı erişkinlerde hafızayı iyileştirdiği gösterilmiştir (17, 18).

Yaban mersini birkaç önemli besin açısından zengindir. Vücudu hastalıklardan koruyabilen yüksek bir antioksidan kapasiteye ve bağışıklık arttırıcı özelliklere sahiptirler.

Elma

Elmalar en popüler meyveler arasındadır ve aynı zamanda inanılmaz derecede besleyicidir.

Yüksek miktarda lif, C vitamini, potasyum ve K vitamini içerirler. Ayrıca bazı B vitaminleri de sağlarlar (19).

Araştırmalar elmadaki antioksidanların kalp sağlığını iyileştirebileceğini ve tip 2 diyabet, kanser ve Alzheimer riskini azaltabileceğini gösteriyor (20, 21, 22, 23).

Elmalardaki antioksidan aktivite, hayvan ve test tüpü çalışmalarında artan kemik yoğunluğu ile de ilişkilendirilmiştir (24).

Elmanın bir başka kayda değer sağlık yararı da pektin içeriğidir.

Pektin, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen ve sindirimi ve metabolik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan prebiyotik bir liftir (25, 26).

Elmalar çok besleyicidir. Besinleri, antioksidanları ve lifleri hastalık riskini azaltabilir ve sindirimi iyileştirebilir.

Nar

Nar, yiyebileceğiniz en sağlıklı meyveler arasındadır.

Sadece besleyici değiller, aynı zamanda sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan güçlü bitki bileşikleri de içerirler.

Nardaki antioksidan seviyelerinin yeşil çay ve kırmızı şaraptan üç kat daha yüksek olduğu gösterilmiştir (27).

Araştırmalar ayrıca narın iltihap önleyici etkileri olduğunu ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (28, 29, 30).

Narın geniş kapsamlı sağlık yararları vardır. Enflamasyonu azaltmaya ve hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar ve diğer bitki bileşikleri açısından inanılmaz derecede yüksektir.

Mango

Mangolar mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.

Ayrıca, birçok sağlık yararı sağlayabilen çözünür lif içerirler.

Ek olarak, mango, hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir (31, 32).

Hayvan çalışmalarında mangodaki bitki bileşiklerinin diyabete karşı koruduğu gösterilmiştir (31, 33).

Mango, C vitamini ve çözünür lif içerir. Ayrıca antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan bitki bileşikleri içerirler.

Çilek

Çilekler son derece besleyicidir.

C vitamini, manganez, folat ve potasyum içerikleri gerçekten parladıkları yerdir (34).

Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, çilek nispeten düşük bir glisemik indekse sahiptir. Onları yemek, kan şekerinde büyük bir artışa neden olmamalıdır (35, 36).

Diğer meyvelere benzer şekilde, çileklerin de yüksek bir antioksidan kapasitesi vardır ve bu da kronik hastalık riskinizi azaltabilir (37).

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, çileğin kanser ve tümör oluşumunu önlemeye de yardımcı olabileceğini bulmuştur (38, 39).

Çilek, çeşitli besinler ve antioksidanlar açısından zengindir. Bunları yemek, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize ve bazı hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kızılcık

Kızılcıkların etkileyici sağlık yararları vardır.

C vitamini, manganez, E vitamini, K1 vitamini ve bakır açısından zengin oldukları için mükemmel bir beslenme profiline sahiptirler (40).

Ayrıca, sağlığı iyileştirebilen flavanol polifenoller adı verilen önemli miktarda antioksidan içerirler (41, 42).

Kızılcıkları diğer meyvelerden ayıran şey, meyve sularının ve özlerinin idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olmasıdır (43, 44).

A-tipi proantosiyanidinler, bakterilerin mesane ve idrar yollarına yapışmasını engelleyebildiği için bu etkiden sorumlu olduğu düşünülen bileşiklerdir (43, 44).

Kızılcık, çeşitli besinler ve antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olan faydalı bitki bileşikleri içerirler.

Limon

Limonlar, yüksek C vitamini içeriği ile bilinen çok sağlıklı bir narenciye meyvesidir.

Kan lipidlerini ve kan basıncını düşürme potansiyelleri nedeniyle kalp sağlığını geliştirmede özellikle yardımcı olabilirler (45, 46).

Araştırmacılar, hayvan çalışmalarından elde edilen bulgulara dayanarak, limondaki bitki bileşiklerinin kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdüler (47, 48).

Diğer çalışmalar, limon suyundaki sitrik asidin böbrek taşlarını tedavi etme yeteneğine sahip olduğunu göstermektedir (49).

Limonlar, C vitamini ve kalp sağlığını geliştirebilecek, kilo kaybını artırabilecek ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilecek diğer bitki bileşikleri açısından zengindir.

Durian

Durian'a "meyvelerin kralı" lakabı takılmıştır.

Bir fincan (237 ml) durian, C vitamini (50) için RDI'nin %80'ini sağlar.

Ayrıca manganez, B vitaminleri, bakır, folat ve magnezyum açısından da zengindir (50).

Ayrıca durian, antioksidanlar olarak işlev gören birkaç sağlıklı bitki bileşiği içerir (51).

Durian, bazı umut verici sağlık yararları sağlayabilen besinler ve bitki bileşikleri açısından zengindir.

Karpuz

Karpuz A ve C vitaminleri bakımından yüksektir. Ayrıca likopen, karotenoidler ve cucurbitacin E gibi bazı önemli antioksidanlar açısından da zengindir.

Karpuzun bazı antioksidanları, kanser önleyici etkileri için incelenmiştir.

Likopen alımı, sindirim sistemi kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılıyken, cucurbitacin E tümör büyümesini engelleyebilir (52, 53).

Likopen açısından zengin gıdaları tüketmek, kolesterol ve kan basıncını düşürme yetenekleri nedeniyle kalp sağlığını da geliştirebilir (52).

Tüm meyvelerden karpuz en nemlendirici olanlardan biridir. Daha tok hissetmenize yardımcı olabilecek %92 sudan oluşur (52).

Karpuz su, besin maddeleri ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Ayrıca likopen adı verilen güçlü bir antioksidanda özellikle yüksektir.

Zeytin

Zeytin iyi bir E vitamini, demir, bakır ve kalsiyum kaynağıdır.

Ayrıca, kalp hastalığı ve karaciğer hasarını önlemeye yardımcı olabilecek ve ayrıca anti-inflamatuar etkilere sahip birçok antioksidan sağlarlar (54, 55, 56).

Avokadoya benzer şekilde zeytin, kalp sağlığı ve kanserin önlenmesi için çeşitli faydalar sağlayabilen oleik asit içerir (57, 58).

Ek olarak, hayvan çalışmaları, zeytinlerdeki bazı bitki bileşiklerini düşük osteoporoz riski ile ilişkilendirmiştir (59).

Zeytin çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar. Bunlar kalp hastalığı, kanser ve osteoporoz riskini azaltabilir.

Böğürtlen

Böğürtlen, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla dolu, inanılmaz derecede sağlıklı bir başka meyvedir.

Etkileyici miktarda C vitamini, K vitamini ve manganez sağlarlar.

Bir fincan (237 ml) böğürtlen, 8 gram lif (60) sağlar.

Ayrıca, böğürtlendeki antioksidanların, arterlerin iltihaplanmasını ve yaşlanmasını azalttığı gösterilmiştir. Her iki etki de kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir (37, 61).

Böğürtlen, birçok besin maddesi ve faydalı bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır. Antioksidanları ve antienflamatuar özellikleri, kronik hastalık riskini azaltabilir.

Portakal

Portakal, dünyanın en popüler ve besleyici meyvelerinden biridir.

Bir orta boy portakal yemek, önemli miktarda C vitamini ve potasyum sağlayacaktır. Ayrıca tiamin ve folat gibi iyi bir B vitamini kaynağıdır (62).

Portakaldaki bitki bileşikleri, sağlık yararlarının çoğundan sorumludur. Bunlara flavonoidler, karotenoidler ve sitrik asit dahildir.

Örneğin sitrik asit böbrek taşı riskini azaltabilir (63, 64).

Portakallar, demir emilimini artırmaya ve kansızlığı önlemeye yardımcı olan etkileyici miktarda C vitamini ve sitrik asit ile limonlara benzer (65, 66).

Portakal bazı önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Bunlar, böbrek taşı ve anemi gibi çeşitli durumların riskini azaltabilir.

Muz

Muz, vitamin ve mineraller açısından zengindir ve sağlığa pek çok faydası vardır.

Potasyumda yüksek oldukları iyi bilinir. Bir orta boy muz, bu mineral için günlük ihtiyacın %12'sini sağlar (67).

Muzun benzersiz bir özelliği de karbonhidrat yapısıdır.

Yeşil, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratlar, büyük ölçüde dirençli nişastadan oluşur, bu da kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve sizi tok hissettirebilir (68).

Muz ayrıca kan şekeri kontrolünü ve sindirim sağlığını iyileştirebilen pektin içerir (69, 70, 71).

Ayrıca araştırmalar, muzun yüksek karbonhidrat ve mineral içeriğinin onları egzersiz öncesi harika bir yakıt kaynağı yaptığını göstermiştir (72).

Muzlar, dirençli nişasta ve pektin dahil olmak üzere çeşitli besin maddeleri ve bitki bileşikleri sağlar. Muzların egzersiz, kan şekeri kontrolü ve sindirim sağlığı için faydaları olabilir.

Kırmızı ve Mor Üzüm

Üzüm çok sağlıklıdır. Yüksek antioksidan içeriği onları öne çıkaran şeydir.

Üzümdeki antosiyaninler ve resveratrolün her ikisinin de iltihabı azalttığı gösterilmiştir (73, 74).

Ayrıca hayvan çalışmaları, üzümdeki bitki bileşiklerinin kalbinizi, gözlerinizi, eklemlerinizi ve beyninizi korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (75 76, 77, 78, 79).

Kırmızı ve mor üzümler, iltihaplanmayı azaltabilen ve hastalık riskinizi azaltabilen besinler ve diğer bitki bileşikleri açısından zengindir.

Guava

Guava'nın dikkate değer bir beslenme profili vardır.

Sadece 28 gram guava yemek size C vitamini için günlük ihtiyacınızın %107'sini verecektir (80).

Guava ayrıca lif, folat, A vitamini, potasyum, bakır ve manganez açısından da zengindir (80).

Guava'daki antioksidanların, hücreleri oksidatif hasardan koruduğu, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceklerini gösterdiği gösterilmiştir (81, 82).

Guava, sindirime fayda sağlayan ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilecek başka bir harika pektin kaynağıdır (83).

Guava vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Enflamasyonu azaltabilir ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir.

Papaya

Papaya, C vitamini, A vitamini, potasyum ve folat bakımından yüksek olan çok sağlıklı bir meyvedir.

Ayrıca kanser önleyici antioksidan likopen açısından da zengindir (84).

Dahası, araştırmalar vücudun likopeni diğer likopen açısından zengin meyve ve sebzelerden ziyade papayadan daha iyi emdiğini gösteriyor (85).

Papayanın sindirimi iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da var. Proteinin sindirimini kolaylaştıran bir enzim olan papain içerir (86).

Papaya, besleyici yoğun ve antioksidanlar açısından zengindir. Onu yemek, kanser riskinizi azaltabilir ve sindirimi iyileştirebilir.

Kiraz

Kirazlar besin maddeleri, özellikle potasyum, lif ve C vitamini açısından zengindir.

Antosiyaninler ve karotenoidler dahil olmak üzere iltihabı azaltan ve çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek antioksidanlar içerirler (87, 88).

Kirazların bir başka etkileyici sağlık yararı da melatonin içeriğidir (89).

Melatonin, uyku zamanı geldiğinde beyninize sinyal gönderen bir hormondur. Uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarının tedavisine yardımcı olabilir (90).

Bir çalışma, vişne suyundaki melatonin içeriğinin uyku süresini ve kalitesini arttırdığı sonucuna varmıştır (91).

Kirazlar besin ve antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca uyku kalitenizi artırabilecek melatonin içerirler.

Çıkarılan Ders

Tüm meyveler sağlıklıdır, ancak bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır.

Sağlığınızı artırmak için yukarıdaki listeden çeşitli meyveler yemeyi deneyin.

Kanıta Dayalı

Bu makale, uzmanlar tarafından yazılan ve uzmanlar tarafından kontrol edilen gerçeklere dayanan bilimsel kanıtlara dayanmaktadır.

Lisanslı beslenme uzmanları ve diyetisyenlerden oluşan ekibimiz nesnel, tarafsız, dürüst olmaya ve argümanın her iki tarafını da sunmaya çalışmaktadır.

Bu makale bilimsel referanslar içermektedir. Parantez içindeki sayılar (1, 2, 3), hakemli bilimsel makalelerin tıklanabilir bağlantılarıdır.