Buz Banyoları Aslında Kas İyileşmesini Yarar Sağlar mı? Denemeden Önce Bunu Okuyun

Buz Banyoları Aslında Kas İyileşmesini Yarar Sağlar mı? Denemeden Önce Bunu Okuyun

Daha yaygın olarak 'buz banyoları' olarak bilinen 'soğuk suya daldırma', spor müsabakalarından sonra profesyonel sporcular tarafından rutin olarak kullanılır.

5 ila 10 dakika buzlu suya (genellikle 10 °C civarında) daldırmanın kas iyileşmesini iyileştirdiği ve gelecekteki spor performanslarını geliştirdiği iddia ediliyor, ancak bu iddiaların arkasındaki bilim nedir?

5 Egzersiz fizyolojisi uzmanına sorduk: Egzersiz sonrası buz banyoları performansı artırır mı? İşte söyledikleri.

Soğuduklarında kaslara ne olur?

Birçok kişi, kaslarını çektiyse ağrıyı ve şişmeyi azaltmak için evde buz paketleri veya bir torba donmuş bezelye kullanır.

İsveç'teki Karolinska Enstitüsü'nden kas fizyolojisi uzmanı Johanna Lanner bunun nasıl çalıştığını açıklıyor:

"Soğutma i) sinir uyarı iletimini azaltır ve böylece ağrı algılama seviyesini azaltır ve ii) periferik dokulardaki (örneğin kas) kan damarlarının daralmasını indükler, bu da egzersizin neden olduğu akut inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilecek sıvı difüzyonunun azalmasına neden olur."

Avustralya'daki Griffith Üniversitesi'nden egzersiz fizyolojisi uzmanı Llion Roberts şöyle diyor: "Soğuk suya daldırma ayrıca kalp atış hızı değişkenliğini, yani ardışık kalp atışları arasındaki milisaniyelik zaman dilimlerindeki değişimi düzeltmeye yardımcı olduğu biliniyor."

İlginç bir şekilde, buz banyoları kaslarımızı olduğu kadar zihnimizi de etkileyebilir. Avustralya'daki Victoria Üniversitesi'nden egzersiz fizyolojisi uzmanı James Broatch, "buz banyosunun etkilerini, katılımcıların kandırılarak bir buz banyosu kadar etkili olduğu plasebo durumuyla" karşılaştıran bir araştırma çalışması yaptı.

Plasebo koşulunda katılımcılar, özel bir 'iyileştirici yağ' olduğunu düşündükleri ama aslında sadece bir cilt temizleyicisi olan sıcak bir banyo yaptılar.

Broatch, "hem buz banyosu hem de plasebo koşullarındaki katılımcılar, kendilerine atanan iyileşme koşullarının faydalarına olan inançlarını benzer şekilde değerlendirdiler, bu da egzersiz sonrası 48 saatlik bir süre boyunca benzer bir bacak uzatma gücü geri kazanımına dönüştü" diyor.

Buz banyolarının egzersiz sonrası kas iyileşmesi üzerinde nasıl bir etkisi vardır?
Lanner, buz banyolarının "egzersizin neden olduğu gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarının semptomlarını azaltmada, yani kaslarda birkaç saat ila gün içinde (genellikle 24-72 saat) alışılmamış veya yorucu egzersizden sonra yaşanan ağrı ve sertliği azaltmada" etkili olduğunu söylüyor.

Bu nedenle spor müsabakalarından sonra kasların toparlanması için buz banyoları yaygın olarak kullanılmaktadır.

Buz banyolarının egzersiz performansına etkisi nedir?

Buz banyoları kasların iyileşmesine yardımcı olduğundan, spor performansını iyileştirebilecekleri anlamına gelebilir. Ne yazık ki bu o kadar basit değil – İsveç'teki Karolinska Enstitüsü'nden hücresel kas fizyolojisi uzmanı Hakan Westerblad, "Bilimsel çalışmalar, egzersiz sonrası buz banyolarının sonraki performans üzerindeki etkisine ilişkin çeşitli sonuçlar gösteriyor ve sonuçlar küçük olumlu etkilerden değişiyor. , hiçbir etki yoluyla, olumsuz etkilere."

Buz banyolarının egzersiz performansı üzerindeki etkisini ölçmekle ilgili sorunlardan biri, dayanıklılık veya kuvvet antrenmanı gibi birçok farklı egzersiz türünün olmasıdır.

Roberts, "biraz şaşırtıcı bir şekilde, kuvvet egzersizinden sonra, soğuk suya daldırma aslında egzersizin faydalarını engelleyebilir" diyor.

O ve meslektaşları "güç ve kas kütlesinin artması ve kas içindeki hücresel gelişmeler gibi kuvvet antrenmanından istenen sonuçlarda büyük azalmalar ve/veya körelme buldular. Bu büyük olasılıkla soğuk suyun doğal proteini olumsuz olarak etkilemesinin bir sonucuydu. ve her kuvvet seansından sonra kasta meydana gelen hücresel tepkiler."

Dayanıklılık antrenmanı üzerindeki etkiler oldukça farklı olabilir. Tayland'daki Mahidol Üniversitesi'nden spor bilimi uzmanı Christopher Mawhinney, "İlginç bir şekilde, çalıştırılan kasları soğutmanın mitokondriyal biyogenezi açan hücresel sinyali arttırdığını gösteren kanıtlar var" diyor.

Mitokondriyal biyogenez, hücrelerin enerji salan yapılar olan mitokondri sayılarını arttırmasıdır. Mitokondriyal biyogenez, dayanıklılık antrenmanından gelen olumlu etkilerden biridir, bu nedenle buz banyoları bu faydayı artırmaya yardımcı olabilir.

Buz banyolarının egzersiz performansı üzerindeki etkileri, ne tür bir egzersizin dahil olduğuna bağlıdır.

Rogers şöyle özetliyor: "Güç egzersizini takiben soğuk suya daldırma dikkatli yapılmalıdır veya bundan kaçınılmalıdır. Büyük spor etkinlikleri veya dayanıklılık egzersizi gibi tek seferlik durumlarda kullanılması önerilir ve hatta sonraki dayanıklılık egzersiz performansı için ek faydalar sağlayabilir."

Paket servis: Güç antrenmanınızı geliştirmek için buz banyoları kullanmayın, ancak dayanıklılık egzersizleri için faydalı olabilirler.

Kaynak: Science Alert