Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için egzersiz bisikleti nasıl kullanılır?

[™ Admin]

Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için egzersiz bisikleti nasıl kullanılır?

Basit bir kit parçası gibi görünebilir, ancak daha önce hiç kullanmadıysanız, bir egzersiz bisikletinin nasıl kullanılacağını bulmak göz korkutucu olabilir.

Bisiklette yapabileceğiniz ve kafa karıştırıcı olabilecek birçok ayar var. Ve sonra şöyle sorular var: Özel ayakkabılara ihtiyacınız var mı? Direnci nasıl değiştirirsiniz? Değiştirmek bile ne yapar? Ve ben egzersiz yaparken bir kutu setini izlemek sorun olur mu?

Bu kılavuz, ister spor salonunda, ister yüksek enerjili bir spin sınıfı sırasında veya kendi evinizin rahatlığında olsun, eyerlerinizi atıp güvenle çalışabilmeniz için makinenin temelleri konusunda size yardımcı olacaktır (en iyi seçimimize bakın). ikincisi ilginizi çekiyorsa egzersiz bisikletleri).

Kondisyon bisikletleri, sabit bisikletler, statik bisikletler, spin bisikletler veya kapalı bisiklet bisikletleri dahil olmak üzere çeşitli isimlerle anılır ve hatta bazıları Wattbike ve Peloton gibi onları yapan markanın adıyla bilinir.

Bu bisikletler ya elle çalıştırılır ya da elektrikle çalışır, bunun için bir priz gerekir. Bazıları dik bir tasarıma sahiptir, böylece binerken dik oturabilirsiniz, diğerleri yol bisikletini taklit eden daha akıcı, ergonomik bir konum sağlamak üzere tasarlanmıştır. Yere daha yakın oturduğunuz ve pedalların kalça seviyesinin biraz üzerinde düzenlendiği yatık bisikletler de alabilirsiniz ve bunlar genellikle daha yavaş bir egzersiz sağlar.

Çoğu egzersiz bisikleti, antrenmanınız sırasında koymanız gereken efor miktarını kontrol etmek ve değiştirmek için üç tip direnç sisteminden birini kullanır. Bunlar:

Hava direnci: Bu, havada döndürüldüğünde direnç sağlayan bir volan tarafından sağlanır. Gürültülü olmalarına rağmen pürüzsüz olma ve gerçekçi bir his verme eğilimindedirler.

Manyetik direnç: Bir manyetik alan (ve ardından direnç) oluşturmak için elektrik kullanır veya direnç oluşturmak için dönen bir volan veya diskin yakınında kalıcı mıknatısları hareket ettirerek kullanır. Bunlar gerçeğe uygun gelebilir, genellikle sessizdir ancak ısı birikmesine neden olabilir.

Sürtünme direnci: Dönen bir volana karşı iterek dirence neden olan bir sürtünme yastığı kullanır. Bu genellikle bir düğme döndürülerek kontrol edilir. Ped-on-volan sürtünmesinin mekanik özellikleri, bisiklet sürerken hissettiğiniz dirençten çok farklıdır.
Düzenli olarak egzersiz bisikleti kullanmanın faydaları çoktur. Düşük etkili bir egzersiz şeklidir, bu nedenle özellikle bacak kaynaklı yaralanmalardan kurtuluyorsanız idealdir. Dayanıklılık ve hız oluşturmak için de kullanılabilir ve Medicina tarafından 2019 araştırması, düzenli iç mekan bisikletinin aerobik kapasiteyi, kan basıncını ve vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini buldu.

Buna, kapalı mekan bisikletinin hava durumuna bağlı olmadığı gerçeğini de ekleyin - günün veya gecenin herhangi bir saatinde eyere atlayabilir ve trafik, kavşaklarda durmak veya diğer tehlikeler hakkında endişelenmenize gerek kalmaz - ve ideal iç mekan egzersizine sahipsiniz. birçok.

Aşağıdaki bölümler, çeşitli bileşenleri kapsayan, doğru kurulum, iyi form ve daha fazlasını kapsayan bir egzersiz bisikletini güvenli ve kendinden emin bir şekilde nasıl kullanacağınız konusunda sizi çeşitli yönlerden eğitmeyi amaçlamaktadır. Mutlu sürüş!

Bir egzersiz bisikleti nasıl kullanılır: farklı parçaları anlamak

Kondisyon bisikletinin nasıl kullanılacağına karar verirken ilk alışılması gereken şey, makineyi oluşturan temel parçalardır. Çoğu egzersiz bisikleti benzer bir bileşen listesine sahiptir. Bunlar şunları içerecektir:

Pedallar

Bunlar ya düz pedallar ya da özel bisiklet ayakkabılarına takılan klipsler olabilir (genellikle kramponlar ya da SPD'ler olarak adlandırılır). Bazı pedalların bir tarafında klips işlevi vardır ve diğer tarafı düzdür, böylece ayakkabınıza bağlı olarak hangi tarafı kullanacağınızı seçebilirsiniz. Düz tarafta genellikle ayağınızın ön tarafını kaydırdığınız bir parmak kafesi bulunur ve bu, ayağınızın pedaldan kaymasını durduracaktır.

Wattbike koçu ve Eğitim Müdürü George Caines, "Kollar size pedalla doğrudan bir bağlantı sağlar, bu da tüm pedal vuruşunu daha iyi kullanmanıza olanak tanır" diyor. Pedala giden gücü daha tutarlı bir şekilde sürdürmek için daha fazla kas kullanarak pedalı daha etkili bir şekilde 'itmenizi ve çekmenizi' sağlar ve sizi mekanik olarak daha verimli hale getirir."

Ayak parmakları veya parmak klipsleri, ayağınız hafifçe sarılı olduğu ve yerinde tutulduğu için düz bir pedala göre pedala daha fazla bağlantı sağlar ve pedal çevirmenizi biraz daha etkili hale getirecek bir miktar 'itme ve çekme'ye izin verir.

Ekran

Bu, ya gidonun ortasındadır ya da Peloton gibi bazı bisikletlerde okumayı kolaylaştırmak için gidondan uzatılmıştır. Ekran, şu anda nasıl sürdüğünüze bağlı olarak gerçek zamanlı bilgiler sağlar. Bu süre, hız, güç, kadans, kalp atış hızı, yakılan kaloriler vb. içerebilir.

Önceden ayarlanmış bir programda yer alıyorsanız, antrenmanın belirli noktalarında hangi kadans/güç veya hızda vurmanız gerektiğini de söyleyecektir.

Sele

Çoğu sele, belirli sürüş pozisyonlarında sizi desteklemeye yardımcı olmak için uzun ve incedir.

İlk başta rahatsız edici görünebilir - ve dolgulu bisiklet şortları biraz rahatlık ve destek sağlamaya yardımcı olur - ancak bunun sürüşünüze yardımcı olacağını göreceksiniz ve çabucak buna alışacaksınız.

Koltuğu vücut pozisyonunuz için doğru konuma getirmek için ayarlamak da yardımcı olacaktır.

gidon

Birçok egzersiz bisikleti, yol bisikletlerinde gördüğünüz tipe benzer şekilde yuvarlanan aşağı açılır gidonlara sahiptir. Bu, yalnızca yolda sürüyormuş gibi hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda birden fazla sürüş pozisyonu sunmanın yanı sıra, bacaklarınız aracılığıyla maksimum güç üretebilmenize yardımcı olan verimli bir bisiklet vücut pozisyonu benimsemenize yardımcı olur.

Su şişesi tutucusu

Hemen hemen tüm bisikletler, su şişenizi tutacak alana sahip olacaktır (spor salonunun bisikletinizin tutucusuna sığması için en iyi su şişeleri seçimimize göz atın).

Antrenmanınız sırasında terleyeceğiniz miktar nedeniyle bu çok önemlidir - kapalı alanda bisiklet sürmek, ter şenliğine neden olmasıyla ünlüdür. Antrenmanınız sırasında her zaman su içmelisiniz ve biberonunuza kolay erişim çok önemlidir.

Egzersiz bisikleti güvenli bir şekilde nasıl kullanılır?

Bir egzersiz bisikleti kullanmak için ho ile kendinize güvendiğiniz zaman, atlamaya başlamanın zamanı geldi. Ancak, egzersize başlamadan önce bir doktor tarafından sağlık kontrolü yaptırdığınızdan emin olun. Her zaman bisikletle birlikte gelen güvenlik kılavuzunu okuyun ve kılavuza uyun.

Makineyi belirlediğiniz özelliklere göre ayarlamak, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için çok önemlidir. Caines, performansınızı en üst düzeye çıkarmak için sizi ideal bir konuma getirecek güvenli ve konforlu bir sürüş için bisikletinizi ayarlamak için aşağıdaki ayarlamaları yapmanızı önerir:

EYER YÜKSEKLİĞİ: “Sele yüksekliği, bisikletin ayarladığınız ilk kısmıdır. Bisikletteki pedalların yanında durun ve seleyi kalça kemiğinizin üstüne kaldırın. Sele yüksekliğini kontrol etmek için bisiklete binin ve bisiklet sürün. Eyer üzerinde yan yana sallanmadan sabit ve dengeli bir his arıyorsunuz."

EYER YATAY POZİSYON: "Pedallar yatay konumdayken diziniz doğrudan pedalın merkezinin üzerinde olmalıdır. Uzun boylu insanlar doğal olarak yatay pozisyonda daha geride ve kısa insanlar daha ileride olacaktır."

GİDON YÜKSEKLİĞİ: "Selenin üst kısmıyla aynı yükseklikte gidonla başlayın. Esnekliğinize veya kişisel tercihinize bağlı olarak yüksekliği kendinize göre ayarlayabilirsiniz."

GİDON YATAY KONUMU: "Elleriniz gidon üzerindeyken, kolunuzla gövdeniz arasında 90˚'lik bir açı arıyorsunuz. Yine, bu doğrudan bir talimattan çok kişisel bir tercihtir, bu yüzden şimdilik rahat hissettiren şeye göre ayarlayın."

Herhangi bir egzersiz türünde olduğu gibi, önce ısındığınızdan emin olun. Birçok egzersiz bisikleti, program öncesi antrenmanların bir parçası olarak bir ısınma içerir, ancak antrenmanınıza başlamadan önce kalp atış hızınızı yaklaşık 10 dakika düşük tutarken bacaklarınızı düşük bir dirençle döndürmeyi hedeflemelisiniz. Antrenmanınızın sonunda 10 dakikalık bir ısınma da önerilir.

İyi formda bir egzersiz bisikleti nasıl kullanılır

Caines, “Formun nesnel olarak ölçülmesi zordur” diyor. "Bazı motosikletler, formunuzu daha verimli olacak şekilde ayarlamanıza yardımcı olacak geri bildirim sağlamak için bir PES [Pedal Etkililik Puanı] sağlar."

Bisikletteki 'fiziksel biçim' açısından Caines, sürüş sırasında aşağıdakileri hedeflemeyi önerir:

Eyer üzerindeki kalça kuşağının çok hafif sallanması. Bu, bisikletle hareket edebildiğinizi ve pedal çevirirken ağırlığınızı hafifçe bir yandan diğer yana değiştirebildiğinizi gösterir.

Kalçanızdan pedallara düz bir bacak sürüşü, dizleriniz yana doğru çıkıntı yapmadan veya motosikletin merkez hattından ve sürücü siluetinden herhangi bir yabancı hareket olmadan.

Eyerde sallanmak yok – koltuğunuzda sabit durmayı hedeflemelisiniz.

Egzersiz bisikleti temel işlevleri açıklandı

Bir egzersiz bisikletinin nasıl kullanılacağını öğrenmenin son engeli, bisiklet sürerken ekranda görebileceğiniz bazı metrikleri anlamaktır. Aşağıda en yaygın verileri parçalıyoruz.

Hız

Hız, basitçe yolda bisikletle ne kadar hızlı seyahat edeceğinizdir. Dairede ne kadar hızlı pedal çevirirseniz, hızınız o kadar hızlı olur.

Kadans

Bazı bisikletler kadansınızı gösterecektir. Bu, pedalları dakikada çevirdiğiniz hızdır. Yaklaşık 50rpm ile 110rpm+ arasında değişebilir ve daha yüksek bir kadansın mutlaka daha fazla seyahat edeceğiniz anlamına gelmediğine dikkat edilmelidir, çünkü dirence de bağlı olabilir.

Güç

Üst düzey elektronik bisikletlerde bir güç okuması görebilirsiniz. Bu, güç çıkışınızın watt cinsinden bir ölçümüdür.

Bazı egzersiz bisikletleri, FTP'nizi (Fonksiyonel Eşik Gücü) test etmek için bir program sunar. Bu genellikle bir saat boyunca tutabileceğiniz gücü hesaplamak için kullanılan 20 dakikalık bir testtir. Dikkatli olun - test zor bir iştir, çünkü bu 20 dakika boyunca eşik gücünüzü olabildiğince uzun süre korumanızı gerektirir.

FTP rakamınıza sahip olduğunuzda, sonunda FTP'nizi ve güç çıkışınızı artırmak amacıyla bunu antrenman yapmak için kullanabilirsiniz.

Nabız

Çoğu elektronik bisiklet, gidondaki sensörler aracılığıyla kalp atış hızınızı gösterir veya Bluetooth aracılığıyla kendi kalp atış hızı monitörünüze bağlanır (bazı seçenekler için en iyi kalp atış hızı monitörleri seçimimize bakın).

Caines, "KH monitörleri, özellikle ne kadar sıkı çalıştığınıza dair nesnel bir gösterge arıyorsanız, bisiklet sürmenize harika bir ektir" diyor. .

"Ayrıca, belirli bir antrenman döneminden sonra, ister resmi bir test yoluyla isterse belirli bir oturumu kıyaslama ölçütünüz olarak kullanarak, kondisyon değişikliğini ölçebilir ve izleyebilirsiniz."

Direnç

Bisikletin sağladığı direnç türüne bağlı olarak, antrenmanınızda farklı sonuçlar olabilir.

Hava dirençli bisikletler tipik olarak yumuşak, ani ve aşamalı direnç özelliklerine sahiptir. Ayrıca, genellikle Saldırı Bisikletleri olarak adlandırılan hareketli tutamaçlara da sahiptirler.

Caines, "Bu, HIIT eğitimi ve büyük güç patlamaları ile ilgilenenler için parlayacak, ancak dayanıklılık çalışması için eşit derecede evdeler" diyor. "Direnişi hareket ettirmeniz gerektiği gerçeği yalnızca belirli insanlara çekici gelebilir, bu nedenle tepeleri simüle etmek istiyorsanız bu sizin için bir bisiklet olmayabilir."

Bu arada, manyetik direnç farklı bir şey sunuyor.

Caines, "Direncin arkasındaki mantığa ve algoritmalara bağlı olarak, özellikler hızlı, gerçekçi olabilir ve özellikle bisiklet simülasyonu deneyimine düşkün olanlar için gerçeğe yakın bir eğitim deneyimi sağlayabilir" diyor. "Tırmanış eğitimi ve dayanıklılık eğitimi gibi olanlar için en uygun olanıdır."

Yerleşik programlar

Bazı bisikletler, teknedeki teknoloji düzeyine bağlı olarak farklı egzersiz programları sağlama yeteneğine sahiptir. Bunlar, temel interval antrenman programlarından Mont Ventoux gibi ünlü tırmanışları taklit eden ileri düzey 'sanal' sürüşlere kadar değişebilir.

Egzersiz bisikleti kullanma hakkında son düşünceler
Kemikleriniz ve eklemleriniz üzerindeki etkiyi minimumda tutarken kısa sürede kalori yakmak istiyorsanız, egzersiz bisikletleri ideal bir kit parçasıdır.

Bunları doğru şekilde kurduktan sonra kullanımı kolaydır ve dayanıklılık, hız, güç veya yağ kaybı gibi özellikleri oluşturmaya yardımcı olacak önceden ayarlanmış programlar aracılığıyla antrenman yapmanıza yardımcı olacak çok çeşitli ölçümler sağlayabilir.

Kaynak: Fit and Well