Bir Diyetisyene Göre 2021'de Alabileceğiniz En İyi 15 Gıda Kararı

[™ Admin]

Bir Diyetisyene Göre 2021'de Alabileceğiniz En İyi 15 Gıda Kararı

Bu herkes için unutulmaz ve zorlu bir yıl oldu ve yeni yılın başlangıcı çok daha fazla aynı olsa da, zihniyetinizi yenilemek ve 2021'e doğru bir başlangıç yapmak için harika bir zaman. Ulaşılabilir, sağlık odaklı hedefler belirlemek her zaman iyi bir fikirdir ve neden yeni bir yılın başında bunu sıfırlamayasınız?

Pek çok insan salgının ortasında daha şekerli yiyecekler ve alkolün tadını çıkarıyor ve bu nadir durumlarda kendinizi şımartmak sorun olmazken, virüsün yeni yılda devam eden varlığı, uzun vadede sağlığınızı iyileştirmek için alışkanlıklar geliştirmeye gerçekten odaklanmak istediğiniz anlamına geliyor.

İster bugün başlamaya karar verin, ister zihinsel olarak 1 Ocak'ta başlamaya hazırlanın, işte 2021'de en sağlıklı ve en mutlu halinizi elde etmek için Real Foods Kayıtlı Diyetisyen Danielle Stadelman tarafından önerilen bazı beslenme çözümleri. rotada kalın, Gezegendeki En Sağlıksız 100 Gıdadan uzak durduğunuzdan emin olun.

1. Dengeli Yemekler ve Atıştırmalıklar Oluşturun

Yemek yemeye daha sağlıklı bir yaklaşım benimsemek istiyorsanız, önce yapı taşlarını öğrenmek önemlidir. 2021'i öğünlerinizdeki makro besinleri dengelemek hakkında daha çok şey öğrendiğiniz yıl yapın.

Stadelman, "Yağsız protein, karbonhidrat (kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi) ve sağlıklı yağlar gibi 3 makro besini içeren dengeli öğünler yemeye çalışın" diyor Stadelman. "Bu öğleden sonra kamburluğu sırasında, bir avuç kuruyemiş ve bir parça meyveden memnun kalın. Sade bademler, açlığı azaltmaya yardımcı olacak harika bir atıştırmalık için sağlıklı yağlar, lif ve protein ile doludur. Her biriyle protein ve yağları eşleştirin yemek sizi gün boyunca daha tatmin edecek, böylece yatma vakti geldiğinde tüm o tatlıları özlemeyeceksiniz! "

2. Bitki Bazlı Seçenekleri Kucaklayın

Eti tamamen bırakmak zorunda değilsiniz - gerçekten istemediğiniz sürece - ancak tabağınıza daha fazla bitki eklemek zarar vermez. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, hayvansal proteinler, özellikle kırmızı et yerine daha fazla bütün meyve ve sebze yemek kalp hastalığı, felç, diyabet ve çok sayıda kanser türü riskini azaltabilir. Haftada en az bir gün tamamen bitki temelli bir hedef belirleyin.

3. Gökkuşağını (Sebze Renkleri) Yiyin

Son zamanlarda yemekleriniz gittikçe bej mi görünüyor? Belki o yeşilliklere girmeyi hatırlıyorsunuzdur, ama mor ürünler asla tabağınıza gelmez. Vitamin, mineral ve fitokimyasalların tam spektrumunu elde etmek için her hafta bir gökkuşağı taze meyve ve sebze yemeyi taahhüt edin.

Stadelman, "Sağlıklı beslenmek sıkıcı olmak zorunda değil ve bu sadece her gün lahana yemek anlamına gelmiyor! Küçük porsiyonlarda doğal olarak renkli olan iki porsiyon yiyecek yiyerek başlayın," diyor Stadelman.

Doğal gıdalardaki canlı pigmentler sağlık için harikadır, ancak her renk farklı faydalar sağlar. Örneğin, kırmızı domatesler prostat kanseri riskini azalttığı söylenen likopen sunarken, yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı hücreler oluşturmak için folat sunar.

Stadelman, "Önce tüm renkli sebzeleri doldurarak başlayın, ancak karbonhidratları unutamazsınız" diyor. "Diğer yarısını yağsız protein ve karbonhidratlara bırakarak lezzetli ve dengeli bir yemek yapın."

4. Alkol Tüketimini Azaltın veya Ortadan Kaldırın

Bu yıl kendinizi daha fazla alkol içerken bulursanız, yalnız değildiniz. Bu stresli zamanlarda gevşemenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilirken, uzun süreli aşırı içki içmek vücudunuz için zararlı olabilir. Araştırmalar alkolü kesmenin birden çok kanser, felç, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Tamamen alkolden vazgeçmek istemiyorsanız, önerilen günlük 1-2 porsiyon sınırına geri dönmeyi hedefleyin. Ve eğlenceli, gazlı bir alternatif için aromalı köpüklü sularda veya kombu çayı kokteyllerinizden bazılarıyla değiştirmeyi denemeye ne dersiniz? (Merak ettiyseniz, kilo vermek için çayın gücünü nasıl kullanacağınızı bu şekilde öğrenebilirsiniz.)

5. Yemek Hazırlığı

Fitness uzmanlarının her zaman yemek hazırlamalarının bir nedeni var: işe yarıyor! Yine de, bütün bir hafta yetecek kadar yemek hazırlamanıza gerek yok. Her zaman öğle yemeğinde koşuşturduğunuzu biliyorsanız, Pazar günü kolay ve sağlıklı öğle yemekleri hazırlayın. Atıştırmalıklar sizin çöküşünüzse, patates cipsi veya şekerli granola barlardan çok daha besleyici bazı paketler yapmak için meyve ve sebzeleri önceden doğrayın. Cleveland Clinic, damak tadınızın sıkılmasını önlemek için farklı dokulara sahip çeşitli renkli meyve ve sebzeleri kullanan kolay tarifler seçmenizi önerir.

Kahvaltı aynı zamanda insanların yemeği atlaması veya paket servis alması için yaygın bir zamandır, bu nedenle Stadelman vaktinden önce lezzetli, doyurucu seçenekler hazırlamayı önerir.

"Hafta sonunu biraz planlayarak, dengeli bir hafta içi kahvaltı hazırlayın," diyor. "Yalnızca beş dakikanız olsa bile, güne hala lezzetli olan doyurucu, besleyici yoğun bir yemekle stressiz başlayabilirsiniz. Sade simidi atıp gecede biraz yulaf, granola bardağı veya mini yumurtalı frittatalar alın. Anahtar nokta tok kalmak, her öğünde veya ara öğünde karbonhidrat, protein ve yağı dengelemektir. "

6. Öğün Atlamayı Bırakın

Kahvaltıyı atlamaktan suçlu musunuz? Belki öğle yemeğine kadar çalışma alışkanlığınız vardır. Kendinizi beslemeye odaklanmak ve öğün atlamayı bırakmak için bunu yıl yapın.

Stadelman, "Kahvaltı ve öğle yemeğini atlamanın, akşam yemeğini daha keyifli hale getireceğini düşünüyorsanız, bir daha düşünün" diye uyarıyor. "Çok aç bir yemeğe gittiğinizde, daha çabuk yiyeceksiniz ve bu normalde ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmenize yol açar. Normal öğünlerinizi normal zamanlarında yemeniz en iyisidir ve baştan sona daha fazla yiyerek daha az yediğinizi göreceksiniz. gün!"

Zaman, kahvaltı yapanların daha düşük kalp hastalığı, yüksek kolesterol ve tansiyon oranlarına sahip olduğunu bildirdi. Düzenli olarak kahvaltıyı atlamak da iltihaplanmanın artmasına neden olabilir ve daha yüksek diyabet riski potansiyeli vardır.

Ancak şeker yüklü tahıllara veya fazladan domuz pastırmalı kahvaltılık sandviçlere uzanmayın. Yaşam tarzınıza uygun sağlıklı kahvaltı seçenekleri bulduğunuzdan emin olun.

7. Eklenen Şekerleri Sınırlayın

Şekeri diyetinizden tamamen çıkaramazsınız — meyve ve süt ürünleri gibi birçok gıda doğal olarak şeker içerir. Ancak kalbinizi sağlıklı tutmak için önemli olan ilave şeker tüketiminizi sınırlayabilirsiniz. Eklenen şekerleri, meyve suları ve kurabiyeler gibi aşırı işlenmiş yiyecekleri seçerek bütün meyve ve sebzeleri azaltabilirsiniz. Eklenen şekerlerin etiketlerini kontrol etmek istiyorsanız, Amerikan Kalp Derneği, şekerin birçok farklı isme sahip olabileceği için neye bakmanız gerektiği konusunda ipuçları sunar.

8. "Ya Hep Ya Hiç" Zihniyetine Elveda Deyin

Stadelman bize yiyeceğin yakıt olduğunu, ancak yemek yemenin de bir çeşit zevk olduğunu hatırlatır.

"Yeni yıl boyunca, çoğu kişi ya tamamen içeri girip 'yaramaz yiyeceklere' direnmeye çalışarak ya da tamamen kaybederek sağlıklı beslenmeye karar verecek," diyor. "Bunun yerine, bu yıl dengeli kalmak ve vücudunuzu her gün yeterince yiyecekle beslediğinizden emin olmak için kendinize meydan okuyun. Kendinize bir şeye sahip olamayacağınızı söylediğinizde, onu daha da çok arzuluyorsunuz. Arada bir, O yiyeceğin küçük bir bölümünü yiyerek arzunuz. Sadece tüm duyularınızı harekete geçirerek daha dikkatli yemek yemeyeceksiniz, aynı zamanda bu ikramın tadını çıkarmanıza izin veriyorsunuz. "

9. Hayatınızı Renklendirin

Sağlıklı yemeklerin tadını çıkarmanın ve can atmanın sırrı nedir? Otlar ve baharatlar.

Stadelman, "Şifalı otlar ve baharatlar yemeklere benzersiz bir tat katarken, yiyeceklerdeki tuz ve hatta şeker ihtiyacını da azaltabilir veya ortadan kaldırabilir" diye açıklıyor Stadelman. "Baharatlarda ve bitkilerde bulunan bazı antioksidanlar, anti-enflamatuar ve anti-bakteriyel sağlık yararlarına sahip olabilir. Bu nedenle, bir dahaki sefere üretim reyonuna girdiğinizde, bir sonraki yemeğinizi tatlandırmak için biberiye, zerdeçal, kekik veya adaçayı ile deneyler yapmayı deneyin. veya bir fincan sıcak çayın içine ekleyin! "

10. Yeni Yiyecekleri Deneyin

Kendinizi her hafta aynı avuç dolusu sebzeyi yerken bulursanız, karıştırmayı planlayın. Ürün reyonundan geçip daha önce hiç denemediğiniz bir meyve veya sebze gördüğünüzde, evde yapmak için küçük bir miktar satın alın. Kim bilir? Yeni başvurulacak malzemeniz olabilir. Ayrıca bu, normalde yemediğiniz gıdalardan daha fazla vitamin, besin ve fitokimyasal almanın başka bir harika yoludur.

11. Basit Takas Yapın

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin en kolay yollarından biri, en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını bazı besleyici kıvrımlarla devam ettirmektir. İster pişirmeyi seviyor olun, isterse her zaman mutfakta ev yapımı pizza ve makarna yapıyor olun, yine de bu ikramları yiyebilir ve sağlığınızı artırabilirsiniz. Fırınlanmış ürünlerdeki yağları elma püresi, avokado veya muz püresi ile değiştirin. Besin mayası veya baharatlar lehine peyniri kesin. En sevdiğiniz yiyeceklerin tümünü sağlıklı hale getirmenin birçok yolunu burada bulun.

12. Evde Daha Sık Yemek Yapın

Telefon ekranınıza birkaç dokunuşla kapınıza teslim edilen yemekler sayesinde sipariş vermek hiç olmadığı kadar kolay. Ancak evde yemek pişirmek genellikle daha sağlıklı, daha ucuz bir seçenektir ve yemek yapmayı öğrenmek yaşam boyu sürecek önemli bir beceridir.

Stadelman, "Mutfak, lezzetleri nasıl harmanlayacağınızı ve çok istediğiniz yeni yemekleri bulduğunuz yerdir. En kötü senaryo, ortalığı dağıtır ve neyin işe yaramadığını öğrenirsiniz" diyor. "Bununla birlikte, en iyi senaryo, sevdiğiniz yeni bir mutfak keşfedebilir ve rutininize haftalık bir elyaf ekleyebilirsiniz. Bu mutfak becerilerini geliştirmek sadece pratik gerektirir, ancak mutfakta ne kadar çok deney yaparsanız, yemekleriniz o kadar sağlıklı olabilir."

13. Daha İyi Uyuyun, Daha İyi Yiyin

Uykunun yiyecek seçimlerinizi büyük ölçüde etkilediğini görünce şaşırabilirsiniz ve bunun tersi de geçerlidir. Stadelman, bu sağlıklı beslenme alışkanlıklarını iyileştirmek için uykuya öncelik verilmesini tavsiye ediyor.

"Geçtiğimiz yıl iş-yaşam dengemiz belirsiz olduğundan, dinlendirici bir gece uykusu almak zor olabilir. Ancak, yeterince uyuyamazsanız, ertesi gün yiyecek tercihlerinizi etkileyebilir" diyor. "Ne kadar yorgun olursanız, yağlı ve şekerli yiyeceklere aşırı düşme olasılığınız o kadar artar. Bu nedenle, bir gece fazladan bir saat olsa bile uykuyu bir öncelik haline getirin. En az 7-8 saat kaliteli uyku hedeflemeye çalışın.

14. Buzdolabınızı ve Kilerinizi Yenileyin

Tatillerin şımarıklıklarını takiben yeni yıla taze, sağlıklı bir başlama isteği yaygındır. Mutfağınızdaki eski eşyaları temizleyerek ve bol miktarda taze, sağlıklı zımba teli için yer açarak kendinizi başarıya hazırlayabilirsiniz.

"Bir not defterini elinizin altında bulundurun, böylece tüm hafta boyunca buzdolabınızda, dondurucunuzda ve kilerinizde hangi maddeleri stoklamak istediğinizi düşünebilirsiniz. Markete giderken odaklanmış bir listeye sahip olmak, stresten uzak ve bütçenizi aşmadan tutacaktır." Stadelman açıklıyor. "Yiyeceklerinizi eve götürdüğünüzde, besleyici açısından yoğun yiyecekleri daha erişilebilir hale getirin. Mutfak tezgahına bir kase taze, renkli meyve koyun. Sebzeleri temizleyin, kesin ve buzdolabındaki kaplarda saklayın ve biraz proteinle eşleştirdiğinizden emin olun uygun bir atıştırmalık için! "

15. Bir Diyetisyene Bağlanın

Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya gıda ile ilişkinizle mücadele ediyorsanız, 2021'de düzenli diyetisyen konsültasyonlarına katılmayı düşünebilirsiniz. Bir RDN ile çalışmak, kronik rahatsızlıkları yönetmenize, gıda ile sağlıklı bir ilişki kurmanıza ve kalıcı, anlamlı bir yaşam tarzı oluşturmanıza yardımcı olabilir. genel sağlığınızı iyileştirmek için değişiklikler. Sadece bir seans yardımcı olabilirken, düzenli ziyaretler için bir karar vermek, öğrenmenize, hedefler belirlemenize ve zaman içinde sağlık yolculuğunuzda büyümenize yardımcı olacaktır. Ne Kadar Toksik Olduğuna Göre Sıraladığımız 108 En Popüler Gazozdan hiçbirini yudumlamadığınızdan emin olun.

Kaynak: EatThis;NotThat