Magnezyumda Yüksek Gıdalar

Magnezyumda Yüksek Gıdalar

Lise kimya sınıfınıza geri dönmeyi düşünüyorsanız, muhtemelen magnezyum hakkında öğrendiğinizi hatırlayacaksınız. Periyodik tablodaki 12. elementtir ve parlak, gümüş bir metaldir. Bitkilerde ve toprakta bulunur, ancak vücudunuzun hayatta kalması için önemli bir besindir.

Columbus'taki Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde kayıtlı bir diyetisyen olan Amber Ingram, "Magnezyum kemiklerde, kaslarda, yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında bulunur" diyor. "Magnezyum, vücuttaki birçok protein, kemik ve DNA'nın yanı sıra kas ve sinir fonksiyonlarını, kan şekerini ve kan basıncını düzenleyen birçok işlem için önemlidir."

Ücretsiz bir kalori sayma uygulaması olan bir diyet terapisti ve diyetisyen olan Marysa Cardwell, magnezyumun vücutta 600'den fazla metabolik süreçle ilgilendiğini söylüyor. "Bu, magnezyum olmadan protein sentezi ve kan şekeri kontrolünden kan basıncı regülasyonuna ve enerji üretimine kadar her şeyin acı çektiği anlamına gelir."

Ingram, magnezyum açısından zengin diyetler tüketen kişilerin "Tip 2 diyabet geliştirme riski genellikle düşük" olduğunu, çünkü magnezyumun vücudun şekeri parçalamasına yardımcı olabileceğini ve sıklıkla diyabetlere yol açan insülin direnci riskini azaltabileceğini ekliyor. magnezyum ayrıca kemik mineral yoğunluğunu artırarak kemik kırıkları ve osteoporoz riskini azaltabilir. "

Ne Kadar Tüketmeliyim?

Tıp Enstitüsü'nün önerilen diyet ödenekleri tablosu günlük magnezyum ihtiyacının yaş ve cinsiyete göre değiştiğini belirtmektedir:

19-30 yaş arası kadınlar: 310 miligram.
31 yaş ve üstü kadınlar: 320 miligram
19-30 yaş arası erkekler: 400 miligram
31 yaş ve üstü erkekler: 420 miligram.
Çocuklar, yaşamın ilk 6 ayında 30 miligramdan 9 ve 13 yaşları arasında günlük 240 miligrama kadar ihtiyaçları azaltmışlardır. Gençler 14 ila 18 yaşlarındaki erkek çocuklara günde 410 miligram ve 14 ila 18 yaş arası kız çocuklarına 360 ihtiyaç duyan daha fazla magnezyum gerekir. günde miligram.

Cardwell, "hamilelik ve emzirme döneminde magnezyum ihtiyaçlarının da değiştiğini" not eder, bu nedenle hamileyseniz veya emziriyorsanız, doktorunuzla veya ebenizle magnezyum ihtiyaçlarınız hakkında konuşun. Ayrıca, yüksek tansiyon tedavisinde kullanılan diüretikler ve tedavi için kullanılan proton pompası inhibitörleri gibi "kronik stresiniz varsa, daha yüksek alkol tüketiyorsanız veya magnezyum kaybetmenizi sağlayan bir ilaç kullanıyorsanız, ihtiyaçlarınızın daha yüksek olabileceğini" belirtiyor. GERD ve mide ekşimesi.

Çoğu İnsan Bu Temel Mineralde Eksik

Ne yazık ki, ABD'deki birçok insan yeterli magnezyum almıyor, diyor Cardwell. 2013-2016 Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması, Amerikalıların% 48'inin magnezyum ihtiyaçlarını gıda yoluyla karşılamadığını tespit etti. Diyerek şöyle devam etti: "Bu, nüfusumuzun neredeyse yarısı, bu temel besin maddesinin minimum ihtiyaçlarını karşılamıyor."

Çok az magnezyum almak, "insülin direnci, yüksek tansiyon, hem de kalp hastalığı ve kanser riskini artıran sistemik inflamasyon ile ilişkili", diyor bir yemek bistroMD'nin kurucu ortağı Dr. Caroline J. Cederquist teslimat şirketi.

Dahası, diyetiniz aslında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu magnezyumdan yiyeceklerden çıkarma yeteneğini engelleyebilir, diyor Cederquist. "Magnezyum emilimi, işlenmiş gıdalarda yüksek diyetler ve kalsiyumda daha yüksek diyetler tarafından bozulur."

Magnezyum Zengin Gıdalar

Birçok diyetisyen ve beslenme uzmanı katılıyor, bir takviye yerine gıdalardan gerekli tüm mineral ve vitaminleri almak en iyisidir. "Bir diyetisyen olarak, bir vitamin veya mineralin besin kaynağının her zaman takviye kaynaklarından üstün olduğuna inanıyorum," diyor Cardwell, "mümkünse, beslenme ihtiyaçlarınızı gıda yoluyla karşılamak en iyisidir."

Ancak, "gerçekçi olarak, ihtiyaçlarınızı tek başına yiyeceklerle karşılamanın her zaman mümkün olmadığını anlıyorum, bu yüzden sık sık magnezyum takviyeleri yazıyorum" diye ekliyor.

Ancak bazı gıdalar özellikle magnezyum açısından yüksektir ve bunların her gün diyetinize daha fazla dahil edilmesi, bir takviye kullanmadan ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Ingram, magnezyumun arttırılması için en iyi yiyecek seçeneklerinden bazılarının şunları içerdiğini söylüyor:

Nohut gibi baklagiller.
Fındık.
Tohumları.
Kepekli tahıllar yulaf gibi.
Ispanak gibi yeşil, yapraklı sebzeler.
Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri.
Tahıl gibi takviye edilmiş gıdalar.
Uskumru gibi yağlı, soğuk su balıkları.
Diyetiniz bu öğelerde yüksek olsa bile, yine de biraz daha fazla magnezyum gerekebilir, çünkü "yıllar içinde, magnezyum toprağa dönüşmeyen tarım uygulamaları nedeniyle gıdaların magnezyum içeriği azaldı."

Magnezyum İçin Bir Gün Yemek

Magnezyum alımını arttırmak istiyorsanız, Cardwell aşağıdaki 450 günlük magnezyum sağlayan bir günlük yemek yeme planını sunar:

Kahvaltı: 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve muz içeren bir parça kepekli ekmek.
Öğle yemeği: 3 ons tavuk, 2 bardak ıspanak, yarım avokado, 1/2 bardak brokoli, 1 orta boy havuç ve 1/2 bardak edamame.
Akşam yemeği: 1/2 fincan terbiyeli siyah fasulye, 1 tortilla, 1/2 fincan rendelenmiş peynir ve elma.
Aperatifler: 1 ons badem ve kaju fıstığı.
Ayrıca salata ve atıştırmalıklarınıza daha fazla fındık ve tohum ekleyip fasulye ve tofu içeren daha fazla vejetaryen yemek pişirmenizi tavsiye ediyor.

Magnezyum Zengin Yemek Fikirleri

BistroMD için beslenme ve ürün geliştirme müdürü Sarah Asay, diyetinize daha fazla magnezyum eklemek için bazı ipuçları sunuyor:

Biraz kenevir veya chia tohumunu bir smoothie veya yoğurt parfe haline getirin. Kenevir tohumu 2 yemek kaşığı başına 140 miligram magnezyum içerir ve chia tohumları kurutulmuş 1 ons başına 95 miligram magnezyum içerir. Yoğurtun kendisi 1 fincan başına 47 miligram içerir.
Kahvaltıda yulaf ezmesi ve fıstık ezmesinin tadını çıkarın. Yulaf 1/2 fincan (kuru) başına 138 miligram magnezyum içerir ve fıstık ezmesi 2 yemek kaşığı başına 118 miligram içerir.
Uskumru için somonu değiştirin. Uskumru 100 gramda 60 miligram magnezyum içerir. Bu, somonun aynı porsiyon boyutunda bulunan miktarın yaklaşık iki katıdır.
Kabak çekirdeği ile bir salata top. Bu sonbahar kabuğunun tohumları, tek bir kapta servis edilen vejetaryen yemekler olan salata veya buda kaseleri için harika bir tepedir. Kabak çekirdeği, 2 yemek kaşığı başına 81 miligram magnezyum içerir.
Hızlı ve kolay atıştırmalık için fırın nohut. Nohut 1/2 fincan başına 80 miligram magnezyum içerir.
Ve nihai magnezyum güçlendirici için: Somon (5 ons başına 50 miligram magnezyum) ile taze ıspanak salatası (2 fincan çiğ başına 50 miligram magnezyum). Kenevir tohumu (2 yemek kaşığı başına 140 miligram magnezyum) ve kavrulmuş kabak çekirdeği (2 yemek kaşığı başına 81 miligram magnezyum) ile süsleyin.
Ingram, magnezyum alımını lezzetli bir şekilde artırmak için birkaç ipucu ve öneri ekliyor:

Kahvaltıda amaranth veya quinoa gibi eski tahılları deneyin. Badem, bal ve biraz sütle amaranth'ı doldurun ve tarçın, saf akçaağaç şurubu ve ceviz ile doldurulmuş kinoayı deneyin.
Fasulyeleri herhangi bir salataya tepesi olarak ekleyin.
Bir smoothie'ye badem veya fıstık ezmesi ve ıspanak ekleyin.
Kavrulmuş kabak çekirdeği ile en iyi yoğurt.
Bir güç kasesini kahverengi pirinç, kırmızı lahana, havuç, brokoli ve karnabahar gibi buharda pişmiş sebzelerle karıştırın, tofu pişirin ve üstüne biraz fıstık sosu ekleyin.
Sıradan krepler yerine karabuğday krepleri tercih edin.
Muz üzerine bir çorba kaşığı veya iki fıstık veya badem ezmesi sürün.
Bir dilim tam tahıllı tost püresi avokado ekleyin.
Herhangi bir çorba veya makarna yemeğine ıspanak yeşillikleri ekleyin.

Kaynak: US NEWS