Hızlı koşmak mı yoksa daha uzun koşmak mı daha önemli

[™ Admin]

Hızlı koşmak mı yoksa daha uzun koşmak mı daha önemli

Bilim adamları, egzersiz yoğunluğunuzu veya egzersiz hacminizi artırmanın fizyolojik faydalarını tartışıyor.

Modern egzersiz programlarının görünürdeki karmaşıklığına rağmen, daha zinde olmak istiyorsanız sadece iki seçeneğiniz var: şu anda antrenman yaptığınızdan daha fazla antrenman yapabilir veya daha fazla antrenman yapabilirsiniz. Bu iki değişken, yoğunluk ve hacim, tüm eğitim planlarının çeşitli şekillerde uğraştığı temel kaldıraçlardır. Ama dürüst olalım: iki değişken hala çok fazla. Hepimiz gizlice hangisinin fitness'ımızı kontrol eden ana anahtar olduğunu bilmek istiyoruz.

Journal of Physiology dergisinin yakın tarihli bir sayısında ortaya çıkan ve iki grup araştırmacının zıtlık sunduğu tartışma, “Egzersiz eğitimi yoğunluğunun, insan iskelet kası mitokondriyal içeriğindeki artışları teşvik etmek için hacimden daha önemli olduğunu” iddia ediyor. Kaslarınızdaki mitokondri miktarı, dayanıklılık eğitimine yanıt olarak ortaya çıkan en önemli uyarlamadır, bu nedenle tartışma, daha hızlı koşmanın veya daha uzun koşmanın dayanıklılığınızı artırmanın en iyi yolu olup olmadığıyla ilgili idi.

Yoğunluk lehine tartışan grup, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim çalışmaları ile tanınan McMaster Üniversitesi'nden Martin Gibala'nın yanı sıra doktora öğrencisi Lauren Skelly ve şu anda devam eden doktora sonrası eski stajyeri Martin MacInnis'i içeriyordu. Calgary Üniversitesi. Makalelerinde (çevrimiçi olarak serbestçe kullanılabilir) iki ana iddiada bulunurlar: birincisi, deneklerin eşit miktarda toplam iş yaptığı eğitim programlarını karşılaştırdığınızda, daha yüksek bir yoğunlukta ve daha düşük hacimde eğitim alanlar mitokondri; ve ikincisi, gerçek dünyada yoğunluğun en önemli değişkendir, çünkü insanların büyük çoğunluğu zaten yüksek hacimli eğitim yapmak için uzun zaman harcamaya isteksizdir.

Yanıt olarak, Avustralya'daki Victoria Üniversitesi'nden David Bishop ve Javier Botella, şimdi Monash Üniversitesi'ndeki eski meslektaşları Cesare Granata ile birlikte, toplam eğitim hacmi ve mitokondriyal değişiklikler arasında güçlü bir ilişki olduğunu gösteren 56 çalışmanın birleşik analizini belirtiyorlar. Aynı analiz, egzersiz yoğunluğu ile mitokondriyal değişiklikler arasında anlamlı bir ilişki bulamadı ve bu da hacmin gerçekten anahtar değişken olduğunu düşündürüyor.

Daha sonra her grup bir çürüme ilan etti ve farklılıklar birkaç önemli noktaya kadar kaynadı. Bunlardan biri mitokondriyal değişiklikleri nasıl ölçtüğünüz üzerine biraz belirsiz bir metodolojik tartışmadır. Gibala’nın ekibi, insan çalışmalarına odaklanmamız gerektiğini ve dolaylı olarak mitokondriyal içeriğin arttığını öneren çeşitli moleküllerin varlığına bakmamız gerektiğini savunuyor. Öte yandan Bishop'un ekibi, dolaylı mitokondri önlemlerinin yanıltıcı olabileceğini savunuyor, bu nedenle bu çalışmalar kemirgenlerde değil de doğrudan ölçümlerle (örneğin bir transmisyon elektron mikroskobu kullanarak) çalışmalara daha fazla ağırlık vermeliyiz. insanlar.

Elbette bu, araştırmacıların güreşmesi için önemli bir nokta. Geri kalanlarımız için, daha ilginç bir mücadele, “daha önemli” nin ne anlama geldiğinin üzerindedir. Bishop ve meslektaşları, yüksek yoğunluklu egzersizin size dakika başına daha büyük bir mitokondriyal tepki vereceğini kabul etmeye istekli. Gibala için bu çok önemli bir nokta: zaman baskısı olan bir dünyada, antrenman yapmak için harcanan dakika başına daha fazla fitness almak, daha fazla insanın fitness hedeflerine ulaşmasını sağlamak için önemlidir.

Ancak Bishop için verimlilik ve etkililik iki farklı şeydir. Rekabet sporları bağlamında, yarışma kimin en hızlı olduğunu kimin en az zaman harcadığını görmek değil. Dahası, dakika başına karşılaştırma biraz yanıltıcı olabilir: Gibala'ya kitabının adını veren “bir dakikalık egzersiz” aslında iki dakika kolay bisiklet süren üç dakikalık 20 saniyelik sert bisiklet sürüyor. ve ardından bir soğuma. Ve genel bir fitness bağlamında, diğerleri zaman eksikliğinin gerçekten önemli bir engel olup olmadığını veya hoş olmayan olarak algılanan bir şeyden kaçınmak için sadece uygun bir bahane olup olmadığını sorguladı.

Pratikte, tek bir değişkeni en önemli olarak taçlandırma dürtüsünün muhtemelen çok kullanışlı olmadığını düşünüyorum. Bana bir örnek Mayo Kliniği fizyoloğu Michael Joyner bazen bahsediyor: 1964 Tokyo Olimpiyatları'nda erkeklerin 5.000 metresinin finali. Yarışı, günde sadece iki kez aralıklarla yapılan antrenmanlarla eğiten Bob Schul kazandı. İkincisi, haftada 100 milin üzerinde uzun ve yavaş mesafeye dayanan Harald Norpoth'du. Bronze, daha sonra Oregon Üniversitesi'nde antrenörlük yapan ve aralıklarla daha uzun ve daha yavaş koşular yapan Bill Dellinger'a gitti. Tam olarak bir saniye üç adamı ayırdı. Bonus olarak, yarışta da şimdi eşik eğitimi diyeceğimiz çoğunlukla orta tempolu koşular yapan Ron Clarke vardı.

Bu yarıştan alınacak bir ders, aynı podyuma giden birçok yol olması. Gibala’nın ve Bishop’un grupları, yoğunluk ve hacmin mitokondriyal adaptasyonları tetiklemede ve dayanıklılığı artırmada etkili olduğu konusunda hemfikir. Hangisini en önemli olarak gördüğünüz muhtemelen hedeflerinize (yarış kazanmak, sağlığı iyileştirmek) ve kişisel tercihlerinize bağlıdır. Bazı insanlar uzun, rahat koşuları, gezintileri veya yürüyüşleri sever; Diğerleri ise, zorlamaya çalışmanın adrenalinini sever ya da basitçe üstesinden gelmek ister. En üstte, yoğunluğu veya hacmi yeterli uç noktalara iterseniz, Joyner, her iki yaklaşımla da elde edebileceğiniz fizyolojik adaptasyonları muhtemelen daha fazla veya daha az çıkarabilirsiniz.

Bana göre, modern sporcuların yapmayı en çok seçtiği 1964 yarışındaki sporcunun her şeyi biraz yapan Dellinger olduğunu söylüyor. Gibala-Bishop tartışmasının gösterdiği gibi, hem hacim hem de yoğunluğu destekleyen fizyolojik argümanlar vardır. Ancak aynı şeyi tekrar tekrar yapmak, sonunda azalan geri dönüşler üretir veya sizi deli eder. Sadece birkaç hafta veya ay süren çalışmaların ötesine bakacak ve yaşam boyu kondisyona devam etmek için hangi eğitim değişkeninin en önemli olduğunu soracaksanız, “yukarıdakilerin tümü” için oy verirdim.

Kaynak: Pocket Worthy