Serotonini İlaçsız Artırmanın 6 Yolu

Serotonini İlaçsız Artırmanın 6 Yolu

Alıntı

Serotonin (5-HT ya da 5-hidroksitriptamin), insanda mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitterdir .

Serotonin, ruh halinizi düzenlemekten yumuşak sindirimi teşvik etmeye kadar vücudunuzdaki birçok süreçte yer alan bir nörotransmitter veya kimyasal habercidir.

Ayrıca şunlarla da bilinir:

     sirkadiyen ritimleri düzenlemeye yardımcı olarak iyi uykuyu teşvik etmek
     iştahı düzenlemeye yardımcı
     öğrenme ve hafızayı teşvik etmek
     olumlu duyguların ve sosyal davranışların teşvik edilmesine yardımcı olmak

Düşük serotonininiz varsa, şunlara sahip olma ihtimaliniz var demektir:

     endişeli, düşük veya depresif hissetmek
     sinirli veya agresif hissetmek
     uyku sorunları veya yorgun hissetmek
     dürtüsel hissetmek
     iştah azalması
     mide bulantısı ve sindirim sorunları yaşar
     tatlılar ve karbonhidrat zengini gıdalar

Serotonini doğal olarak arttırmanın farklı yollarını öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Gıda

Doğrudan gıdalardan serotonin alamazsınız, ancak beyninizde serotonine dönüştürülmüş bir amino asit olan triptofan alabilirsiniz. Triptofan öncelikle hindi ve somon dahil olmak üzere yüksek proteinli gıdalarda bulunur.

Ancak kan-beyin bariyeri denilen bir şey sayesinde triptofan açısından zengin yiyecekler yemek kadar basit değil. Bu, beyninizin etrafında, beyninize giren ve çıkanları kontrol eden koruyucu bir kılıftır.

Özetle, triptofan açısından zengin gıdalar genellikle diğer amino asitlerde daha da yüksektir. Daha bol oldukları için, bu diğer amino asitlerin kan-beyin bariyerini geçme triptofandan daha olasıdır.

Ancak sistemi hacklemenin bir yolu olabilir. Araştırmalar, triptofan bakımından yüksek gıdalarla birlikte karbonhidrat yemenin daha fazla triptofanın beyninize girmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

25 ila 30 gram karbonhidrat içeren triptofan açısından zengin yiyecekler tüketmeyi deneyin.

Alıntı

serotonin için atıştırma

Başlamanız için bazı atıştırmalık fikirler:

     kepekli ekmek hindi veya peynir ile
     bir avuç fındık ile yulaf ezmesi
     kahverengi pirinç somon
     en sevdiğiniz kraker ile erik veya ananas
     çubuk kraker fıstık ezmesi ve bir bardak süt ile sopa

2. Egzersiz

Egzersiz, triptofanın kanınıza salınmasını tetikler. Ayrıca diğer amino asitlerin miktarını da azaltabilir. Bu, daha fazla triptofanın beyninize ulaşması için ideal bir ortam yaratır.

Aerobik egzersiz, rahat olduğunuz bir seviyede, en fazla etkiye sahip gibi görünüyor, bu nedenle eski patenlerinizi kazın veya bir dans dersi deneyin. Amaç kalp atış hızınızı yükseltmektir.

Diğer iyi aerobik egzersizleri şunları içerir:

     yüzme
     Bisikletle
     tempolu yürüyüş
     koşu yapmak
     hafif yürüyüş

3. Parlak ışık

Güvenilen Kaynak, serotoninin kıştan sonra daha düşük, yaz ve sonbaharda daha yüksek olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Serotonin'in ruh hali üzerindeki bilinen etkisi, bu bulgu ile mevsimsel duygulanım bozukluğu ve mevsimlere bağlı ruh sağlığı endişeleri arasındaki bağlantıyı desteklemeye yardımcı olur.

Güneş ışığında zaman geçirmenin serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olduğu görülmektedir ve bu fikri araştıran Güvenceli Kaynak, cildinizin serotonini sentezleyebileceğini düşündürmektedir.

Bu potansiyel faydaları en üst düzeye çıkarmak için aşağıdakileri hedefleyin:

    her gün en az 10-15 dakika dışarıda geçirin
    egzersizin getirdiği serotonin takviyesini artırmaya yardımcı olmak için fiziksel aktivitenizi dışarı çıkarın - 15 dakikadan daha uzun süre dışarıda kalırsanız güneş kremi takmayı unutmayın.

Yağmurlu bir iklimde yaşıyorsanız, dışarı çıkmakta zorlanıyorsanız veya cilt kanseri için yüksek bir riskiniz varsa, yine de bir ışık tedavisi kutusundan parlak ışığa maruz kalma ile serotonini artırabilirsiniz. Bunları çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

Bipolar bozukluğunuz varsa, hafif bir kutu denemeden önce terapistinizle konuşun. Birini yanlış veya çok uzun süre kullanmak bazı insanlarda maniyi tetikledi.

4. Takviyeler

Bazı diyet takviyeleri, triptofanı arttırarak serotonin üretimini ve salımını hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Yeni bir ek denemeden önce sağlık uzmanınıza danışın. Ayrıca şunları da alıp almadığınızı söylediğinizden emin olun:

    reçeteli ilaç
    reçetesiz satılan ilaçlar
    vitaminler ve takviyeler
    bitkisel ilaçlar

Bilinen ve ürünlerin kalitesi ve saflığı hakkında raporlar için araştırılabilen bir üretici tarafından yapılan takviyeleri seçin. Araştırmalar, bu takviyelerin serotonini artırmaya ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir:
Saf triptofan

Triptofan takviyeleri, gıda kaynaklarından çok daha fazla triptofan içerir ve beyninize ulaşma olasılığını artırır. Küçük bir 2006 çalışması, triptofan takviyelerinin kadınlarda antidepresan bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Triptofan takviyeleri satın alın.
SAMe (S-adenosil-L-metiyonin)

SAMe, serotonini artırmaya yardımcı oluyor ve depresyon semptomlarını iyileştirebilir, ancak bazı antidepresanlar ve antipsikotikler de dahil olmak üzere serotonini artıran diğer takviyeler veya ilaçlarla birlikte kullanmayın. SAMe takviyeleri satın alın.

5-HTP

Bu takviye kolayca beyninize girebilir ve serotonin üretebilir. Küçük bir 2013 çalışması, erken depresyon belirtileri olan kişiler için antidepresanlar kadar etkili çalıştığını göstermektedir. Ancak serotonini arttırmak ve depresyon belirtilerini azaltmak için 5-HTP üzerine yapılan diğer araştırmalar karışık sonuçlar verdi. 5-HTP takviyeleri satın alın.
Sarı Kantaron

Bu ek, bazı insanlar için depresyon belirtilerini iyileştiriyor gibi görünse de, araştırma Güvenilir Kaynak tutarlı sonuçlar göstermemiştir. Ayrıca uzun süreli kullanım için ideal olmayabilir. John's wort'un bazı kanser ilaçları ve hormonal doğum kontrolü de dahil olmak üzere bazı ilaçları daha az etkili hale getirebileceğini unutmayın.

Kan pıhtılaşma ilacı kullanan insanlar, ilacın etkinliğine müdahale ettiği için St.John’un şarabını almamalıdır. Ayrıca serotonini artıran ilaçlar, özellikle antidepresanlar ile almamalısınız.

John's wort takviyeleri satın alın.
Probiyotikler

Araştırmalar, diyetinizde daha fazla probiyotik almanın kanınızdaki triptofanı artırarak beyninize daha fazla ulaşmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Probiyotik takviyeleri alabilir, çevrimiçi bulunabilir veya yoğurt gibi probiyotik açısından zengin yiyecekleri ve kimchi veya lahana turşusu gibi fermente yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Alıntı

Serotonin sendromu uyarısı

Serotonini artıran ilaç kullanıyorsanız, bu takviyeleri denerken dikkatli olun. Buna birkaç tip antidepresan dahildir.

Çok fazla serotonin, tedavi olmadan hayatı tehdit edebilecek ciddi bir durum olan serotonin sendromuna neden olabilir.

Antidepresanları takviyelerle değiştirmeyi denemek istiyorsanız, önce en az iki hafta boyunca antidepresanları güvenli bir şekilde inceltme planı bulmak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışın. Aniden durmanın ciddi sonuçları olabilir.

5. Masaj

Masaj terapisi, ruh hali ile ilişkili bir başka nörotransmitter olan serotonin ve dopaminin artmasına yardımcı olur. Vücudunuzun stres altında ürettiği bir hormon olan kortizolü azaltmaya yardımcı olur.

Lisanslı bir masaj terapisti görebilseniz de, bu gerekli olmayabilir. 2004 tarihli bir çalışma Güvenilir Kaynak, depresyonu olan 84 gebe kadına baktı. Haftada iki kez bir eşten 20 dakikalık masaj terapisi alan kadınlar, daha az endişeli ve depresyonda olduklarını ve 16 hafta sonra daha yüksek serotonin seviyelerine sahip olduklarını söyledi.

Bir eş, aile üyesi veya arkadaşınızla 20 dakikalık masajı değiştirmeyi deneyin.

6. Duygudurum indüksiyonu

Çok az serotonin ruh halinizi olumsuz etkileyebilir, ancak iyi bir ruh hali serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir mi? Güvenilen Kaynak, evet önerir.

Kendinizi iyi hissettiren bir şey düşünmek, beyninizdeki serotonini arttırmaya yardımcı olabilir ve bu da genel olarak gelişmiş bir ruh halini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Deneyin:

     mutlu bir anı hafızasından görselleştirmek
     sevdiklerinizle yaşadığınız olumlu bir deneyim hakkında düşünmek
     evcil hayvanınız, favori bir yer veya yakın arkadaşlar gibi sizi mutlu eden şeylerin fotoğraflarına bakmak

Ruh hallerinin karmaşık olduğunu ve ruh halinizi değiştirmek her zaman kolay olmadığını unutmayın. Ancak bazen sadece düşüncelerinizi olumlu bir yere yönlendirmeye çalışmakla ilgilenmek yardımcı olabilir.

Ne zaman yardım alınmalı

Depresyon dahil ruh hali ile ilişkili semptomları iyileştirmek için serotonini arttırmak istiyorsanız, bu yöntemler yeterli olmayabilir.

Bazı insanlar beyin kimyaları nedeniyle sadece daha düşük serotonin seviyelerine sahiptir ve bu konuda kendi başınıza yapabileceğiniz çok şey yoktur. Buna ek olarak, duygudurum bozuklukları beyin kimyası, çevre, genetik ve diğer faktörlerin karmaşık bir karışımını içerir.

Belirtilerinizin günlük yaşamınızı etkilemeye başladığını fark ederseniz, bir terapistten destek almayı düşünün. Maliyet konusunda endişeleriniz varsa, uygun fiyatlı terapi kılavuzumuz yardımcı olabilir.

Belirtilerinize bağlı olarak, size seçici bir serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) veya başka bir tip antidepresan verilebilir. SSRI'lar beyninizin salınan serotonini yeniden emmesine engel olur. Bu beyninizde daha fazla kullanılabilir bırakır.

SSRI'ları yalnızca birkaç ay boyunca almanız gerekebileceğini unutmayın. Birçok insan için SSRI'lar tedaviden en iyi şekilde yararlanabilecekleri ve durumlarını etkili bir şekilde nasıl yöneteceklerini öğrenebilecekleri bir yere gitmelerine yardımcı olabilir.

Önemli

Serotonin, ruh halinizden bağırsak hareketlerinize kadar her şeyi etkileyen önemli bir nörotransmitterdir. Serotonininizi arttırmak istiyorsanız, kendi başınıza deneyebileceğiniz birkaç şey var. Ancak, bu ipuçları kesilmiyorsa yardım için tereddüt etmeyin.

Kaynak: Healthline