Her gün yumurta tüketmenin kolesterolünüz üzerindeki olası etkileri

Her gün yumurta tüketmenin kolesterolünüz üzerindeki olası etkileri

• Çoğu insan, sağlık endişesi yaşamadan her gün güvenle yumurta tüketebilir.

• Yumurta; protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve antioksidanlar gibi önemli besin öğelerini içerir.

• Yumurtayı haşlayarak veya suda pişirerek (poşe yöntemiyle) hazırlamak, kalori ve yağ içeriğinin düşük kalmasını sağlar.

Yumurta; protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besin öğeleri açısından zengindir. Ancak kolesterol içeriği nedeniyle zaman zaman olumsuz bir algıyla karşılaşabilmektedir.

Yakın tarihli araştırmalar ve kılavuzlar bu görüşü sorgulamaktadır. İşte araştırmaların ve uzmanların yumurtanın güvenilirliği ve faydaları hakkındaki görüşleri.

Her gün yumurta yemek güvenli midir?

Evet, çoğu insan her gün güvenle yumurta tüketebilir. Bir yumurta yaklaşık 180–200 miligram kolesterol içerir.

Geçmişteki beslenme kılavuzları, insanların günde 300 miligramdan az kolesterol tüketmesi ve haftada üçten fazla yumurta yememesi gerektiğini belirtiyordu. Ancak güncel araştırmalar, yumurta sarısında bulunan türden besinsel kolesterolün, kandaki LDL ("kötü") kolesterol seviyeleri üzerinde çok az etkisi olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, insanların büyük çoğunluğu için yumurta tüketmek güvenlidir.

Yakın tarihli çalışmalar, yumurta tüketiminin kan kolesterol seviyelerini yükseltmediğini ortaya koymaktadır. Hatta kapsamlı bir araştırma, haftada bir ila altı kez yumurta tüketmenin kalp hastalığı ve felç kaynaklı ölüm riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Amerikan Kalp Derneği (AHA) de kalp dostu bir beslenme düzeninin parçası olarak günde bir ila iki yumurta tüketilmesini önermektedir.

Yumurta neden faydalıdır?

Yumurta; protein, sağlıklı yağlar, selenyum, kolin, folat ve demir gibi minerallerin yanı sıra biyotin ile B12, A, D, E ve K vitaminlerini sağlar. Ayrıca lutein ve zeaksantin adı verilen antioksidan bileşikleri de içerir.

Yumurtanın Besin Değerleri (Yumurtanın Besin İçeriği)

İşte yumurta akı ve sarısı arasındaki bazı besin değeri farkları:

• Yumurta akı, proteinin ve B5 vitamininin büyük kısmını içerir.

• Yumurta sarısı ise daha fazla selenyum, folat, demir ve B12 vitamini barındırır.

• Ayrıca yumurta sarısı; yumurta akında bulunmayan sağlıklı yağlar, kolin ve A, D, E ve K vitaminlerini de içerir.

Her Gün Yumurta Yemenin Sağlık Açısından Riskleri Var mı?

Yumurtalar, yüksek kolesterol içermeleri nedeniyle genellikle olumsuz bir üne sahiptir. Ancak araştırmalar, doymuş yağların kolesterolden daha büyük bir endişe kaynağı olabileceğini göstermektedir. Aşırı miktarda doymuş yağ tüketmek, kalp hastalığı riskini artırabilir.

Yumurta bir miktar doymuş yağ içerse de, bu miktar aşırı değildir. Günde bir yumurta yaklaşık 1,5 gram doymuş yağ sağlar. Buna kıyasla, 85 gramlık (3 ons) pişmiş sığır bifteği porsiyonu 5,3 gram doymuş yağ içerir; görünen yağlar temizlenmediğinde bu miktar daha da artar.

Kayıtlı Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı (RDN) ve "Nutrition with N"in kurucusu Nikki Fata (MPH, RDN, CEDS), Health dergisine verdiği demeçte şunları söyledi: "Her gün yumurta tüketimiyle ilgili tek olası endişe, bunun beslenme çeşitliliğini azaltması olabilir. Daha geniş bir besin öğesi alımı sağlamak ve eksiklik riskini azaltmak için başka gıda kaynaklarını da beslenmeye dahil etmek gerekir."

Yumurtaların Hazırlanma Şekli Önemli mi?

Yumurtaları pişirme şekliniz; kalori, kolesterol ve doymuş yağ içeriklerini etkileyebilir. Her türlü yumurtayı tüketebilseniz de, en iyi pişirme yöntemi genel beslenme düzeninize bağlıdır.

Kızartma: Yumurtaları tereyağında kızartmak, doymuş yağ miktarını artırır. Bir çay kaşığı (5 gram) tereyağı, yumurtanın kendi içeriğinden daha fazla olacak şekilde 2,5 gram doymuş yağ ekler. Genel olarak düşük doymuş yağlı bir beslenme düzeniniz varsa, yumurtaları kızartmak toplam doymuş yağ alımınızı aşırı derecede artırmayacaktır.

Çırpılmış Yumurta: Yumurtaları tereyağı, süt veya krema ile çırparak pişirmek de doymuş yağ ve kolesterol miktarını artırır.

Haşlama ve Poşe Etme: Haşlanmış ve poşe edilmiş yumurtalar, kızartılmış veya çırpılmış yumurtalara kıyasla daha düşük kalori ve doymuş yağ içerir. Genel beslenme düzeninizde doymuş yağ oranı yüksek başka gıdalar da yer alıyorsa, yumurtaları haşlamayı veya poşe etmeyi deneyebilirsiniz. Uzun ömür ve metabolik sağlık alanında uzmanlaşmış kayıtlı diyetisyen Kristen Lorenz, Health dergisine verdiği demeçte, "Çoğu sağlıklı yetişkin için günlük yumurta tüketiminin bir riski yoktur. Yumurta, doymuş yağ bakımından düşüktür ve çoğu insanda kolesterol seviyesini önemli ölçüde yükseltmez. Asıl risk, yumurtanın genellikle yanında tüketilen besinlerden (pastırma, peynir veya tereyağı gibi) kaynaklanır," dedi.

Lorenz, yumurtayı işlenmiş etler yerine sebzeler ve tam tahıllarla birlikte tüketmenin, kalp sağlığı açısından daha faydalı bir öğün kombinasyonu oluşturduğunu belirtti.

Kimler Daha Az Yumurta Tüketmeli?

Yakın tarihli araştırmalar her gün yumurta tüketmenin faydalarını ortaya koysa da, bu konudaki tartışmalar hala devam etmektedir.

Bazı çalışmalar, daha fazla yumurta ve kolesterol tüketiminin kalp hastalığına bağlı ölüm riskini artırabileceğini göstermektedir. Yüksek kolesterolü, mevcut bir kalp hastalığı veya diyabeti olan kişiler daha yüksek risk altında olabilir.

Günde veya Haftada Kaç Yumurta Tüketilmeli?

Amerikan Kalp Derneği (AHA) günde bir ila iki yumurta tüketilmesini önermektedir; uzmanlar ve araştırmalar da bu tavsiyeyi desteklemektedir.

MS, RDN ve CDN unvanlarına sahip diyetisyen Rachel Dyckman, Health dergisine şunları söyledi: "Haftada tam olarak kaç yumurta yenmesi gerektiğine dair kesin bir öneri bulunmamakla birlikte, mevcut araştırmalar ortalama bir birey için haftada yedi yumurta sarısı tüketmenin olumsuz sağlık sonuçlarına yol açma ihtimalinin düşük olduğunu göstermektedir."

Yumurta Akı mı, Yoksa Tam Yumurta mı Tüketilmeli?

Yumurta akı kolesterol veya doymuş yağ içermez; ancak sarısını tüketmemek, daha az protein ve daha az besin öğesi almak anlamına gelir.

Dyckman, "Yumurta akı doymuş yağ veya kolesterol içermez; LDL kolesterolü yükseltme endişesi olmadan, porsiyonu büyütmek ve ekstra protein sağlamak amacıyla tam yumurtalara eklenebilir," dedi.

Yumurta akını ayırmak veya sıvı yumurta akı kullanmak, çok az yağla veya hiç yağ eklemeden yumurtadan daha fazla protein almak isteyenler için daha iyi bir seçenek olabilir.

Kaynak: Health