Uzmanlara göre kas gelişimi için tüketmeniz gereken asgari protein miktarı

Uzmanlara göre kas gelişimi için tüketmeniz gereken asgari protein miktarı

Protein, kas geliştirme konusundaki tartışmaların tartışmasız yıldızı haline geldi. Protein içecekleri ve barlarından yüksek proteinli beslenme planlarına kadar verilen mesaj gayet net: Kas yapmak istiyorsanız daha fazla protein tüketmelisiniz. Peki, aslında ne kadar proteine ihtiyacınız var? Ve kas gelişimini desteklemek için gereken asgari bir miktar var mı?

Proteinin bu kadar ilgi görmesinin haklı bir nedeni var. Kayıtlı Diyetisyen (RD) Roxana Ehsani, bu makro besinin, vücudunuzun kuvvet antrenmanı sonrasında kas dokusunu onarmak ve yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağladığını belirtiyor. Yeterli protein alınmadığında, kasların antrenmanlardan toparlanması ve onları nihayetinde daha büyük ve güçlü kılan strese uyum sağlaması zorlaşır.

Yine de protein, kas gelişimini sağlayan tek unsur değildir. Halk Sağlığı Yüksek Lisansı (MPH) ve Kayıtlı Diyetisyen (RD) Leslie Bonci, yeterli protein alımı önemli olsa da, kas inşa etmenin ve bunu korumanın istikrarlı bir direnç antrenmanı programı da gerektirdiğini söylüyor. Proteini vücudunuzun kas yapmak için kullandığı hammadde olarak, kuvvet antrenmanını ise kaslarınıza büyüme sinyali veren bir uyarıcı olarak düşünebilirsiniz. Bu ikisi birlikte çalışır; yani yetersiz bir antrenman düzenini sadece protein tüketimini artırarak telafi edemezsiniz.

İşte bu yüzden, her gün kusursuz bir protein hedefini tutturma konusunda takıntılı olmaya gerek yoktur. Bonci, zaman içinde istikrarın önemli olduğunu ancak ara sıra hedefin altında kalmanın spor salonundaki sıkı çalışmalarınızı boşa çıkarmayacağını belirtiyor. "Protein alımı değişkenlik gösterebilir; hedeflerinizi tutturamadığınız bir gün veya birkaç gün olsa bile dünyanın sonu gelmez ve kaslarınız anında eriyip gitmez," diyor.

Öyleyse, fazladan birkaç gram protein alma stresi yaşamadan önce, kas inşa etmek ve korumak için gereken asgari protein miktarı hakkında uzmanların neler söylediğine bir bakalım.

Kas inşa etmek için gereken asgari protein miktarı nedir? Hedefiniz kas yapmaksa, Ehsani çoğu kadının günlük vücut ağırlığının her bir kilogramı başına yaklaşık 1,4 ila 2,0 gram (veya libre başına kabaca 0,55 ila 0,9 gram) protein almayı hedeflemesini öneriyor. Örneğin, 150 libre (veya 68 kilogram) ağırlığındaki bir kadın, günde 95 ila 136 gram arasında protein almayı hedefleyebilir.

Küçük bir ipucu: Ağırlığınızı libreden kilograma çevirmek için libre cinsinden ağırlığınızı 0,45 ile çarpabilirsiniz. Yani: ağırlık (libre) x 0,45 = ağırlık (kg).

Bununla birlikte, protein ihtiyaçları aktivite düzeyine ve fitness hedeflerine bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. Ehsani, "Haftanın çoğu günü antrenman yapan kişiler genellikle aralığın üst sınırına yakın miktarlara ihtiyaç duyarken, spora yeni başlayan ve haftada bir veya iki gün antrenman yapanlar alt sınırdaki miktarlarla da fayda görebilir," diyor. Yaş ve hormonal değişiklikler (özellikle perimenopoz ve menopoz dönemlerinde) de protein ihtiyacını etkiler; bu nedenle daha kişiselleştirilmiş bir yönlendirme arıyorsanız bir doktora veya uzman diyetisyene danışmanız faydalı olabilir.

Mevcut protein alımınız bu aralığın alt sınırındaysa ve miktarı artırmak istiyorsanız, Bonci bunu kademeli olarak yapmanızı öneriyor. "Protein alımı konusunda herkese uyan tek bir standart yoktur; bu yüzden aşırı miktarlarda protein tüketmeniz gerektiğini düşünmeyin," diyor. İşe mevcut beslenme düzeninizi takip ederek başlayın ve ardından zamanla tüketiminizi yavaş yavaş artırın.

Kas kütlesini korumak için gereken minimum protein miktarı nedir?

Protein için Önerilen Günlük Alım Miktarı, vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 0,8 gramdır (veya libre başına 0,36 gram); ancak Ehsani, bunun aslında sadece eksikliği önlemek için gereken mutlak asgari miktar olduğunu, aktif bir yaşam tarzını desteklemek veya kas kütlesini korumak için gereken miktar olmadığını belirtiyor.

Nitekim araştırmalar, özellikle düzenli egzersiz yapıldığında, çoğu kadının kas kütlesini koruyabilmesi için günlük vücut ağırlığının her bir kilogramı başına en az 1,2 gram (libre başına 0,55 gram) proteine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor. Protein alımınız çok düşük olduğunda, vücudunuz enerji ihtiyacını karşılamak için kas dokusunu parçalamaya başlayabilir; bu da antrenmanlara harcadığınız tüm çabayı boşa çıkarabilir.

Ehsani, "Düzenli antrenman yapıyor ancak protein hedeflerinizi sürekli tutturamıyorsanız, bu durum tıpkı yeterli odun olmadan bir ateşi canlı tutmaya çalışmaya benzer," diyor. "Ateşi ne kadar iyi hazırlarsanız hazırlayın, ona odun atmayı bırakırsanız ateş zayıflar ve söner." Kaslarınız da benzer şekilde çalışır: Ağırlık kaldırıp aktif kalabilirsiniz; ancak toparlanma sürecini destekleyecek yeterli protein alınmadığında, zamanla kas kütlesini korumak veya geliştirmek çok daha zorlaşır.

Günlük Protein Hedefinize Ulaşmak İçin 4 İpucu

Beslenme hedeflerinize ulaşmak karmaşık veya maliyetli olmak zorunda değil. İşte uzmanlardan, her bir gramın hesabını yapmadan kas gelişimini desteklemenize yardımcı olacak dört pratik ipucu:

Güne güçlü bir başlangıç yapın. Gün için sağlam bir temel oluşturmak adına kahvaltıda 20 ila 30-gram protein almaya özen gösterin. Yumurta, süzme yoğurt, lor peyniri ve füme somon gibi seçenekler hem pratik hem de protein açısından zengindir.

Her öğünde proteini odak noktası haline getirin. Protein alımınızın büyük kısmını akşam yemeğine saklamak yerine, her öğünde avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon protein tüketmeye çalışın. Tabağınızın geri kalanını ise sizi tok ve enerjik tutacak meyveler, sebzeler ve tatlı patates, yulaf ezmesi, esmer pirinç ve kinoa gibi kompleks karbonhidratlarla tamamlayın.

İşlenmemiş, doğal gıdalara öncelik verin. Protein tozları ve barları pratik olabilir; ancak protein ihtiyacınızın büyük bölümünü tavuk, yağsız sığır eti, tofu, yumurta, balık, hindi ve (tam protein sağlamak adına tam tahıllarla birlikte tüketilen) baklagiller gibi doğal kaynaklardan karşılamalısınız. İçeceklerinizle de protein alımınızı artırabilirsiniz; örneğin bir bardak süt veya soya sütü yaklaşık sekiz gram protein sağlar.

İşleri basitleştirin. Protein ihtiyacınızı karşılamak için karmaşık yemekler hazırlamanıza gerek yoktur. Zamanınız kısıtlıysa veya yemek pişirmek istemiyorsanız; ton balığı, edamame, lor peyniri ve yoğurt gibi yemeye hazır, yüksek proteinli gıdaları tercih edebilirsiniz.

Kaynak: WH