Kalp krizi riskinizi artıran altı yiyecek (ve bunların yerine tüketebilecekleriniz)

Kalp krizi riskinizi artıran altı yiyecek (ve bunların yerine tüketebilecekleriniz)

Paket granola eklenmiş meyve aromalı bir yoğurt ve marketten alınmış bir bardak meyve suyu, güne besleyici bir başlangıç gibi görünebilir; ancak bunların hepsi aşırı işlenmiş gıdalarsa, ciddi kalp sorunları riskinizi artırabilir.

Bu bulgu, European Heart Journal’da yayımlanan ve raf ömrünü uzatmak amacıyla genellikle aşırı işlenmiş gıdalara (UPF) eklenen koruyucu maddeleri en çok tüketen kişilerin, en az tüketenlere kıyasla %29 daha yüksek yüksek tansiyon riski ve %22’ye varan oranda artmış kalp krizi ve felç riskiyle karşı karşıya kaldığını ortaya koyan yakın tarihli bir araştırmaya dayanıyor. Araştırmayı yürüten bilim insanları, koruyucu maddelerin, hücrelerimize zarar verip kalp sorunlarına zemin hazırlayan bir süreç olan oksidatif strese yol açabileceğine inanıyor.

Bu bulgular, günde dokuz porsiyon aşırı işlenmiş gıda tüketen kişilerin –ekstra kalori almasalar bile– günde sadece bir porsiyon tüketenlere kıyasla kalp krizi, felç veya koroner kalp hastalığı nedeniyle ölüm riskiyle karşılaşma ihtimallerinin %67 daha yüksek olduğunu gösteren başka bir araştırmanın ardından geldi.

Söz konusu araştırmayı yöneten Teksas Üniversitesi doktoru ve kardiyoloji uzmanlık öğrencisi uzman, "Buna neden olan iki temel unsur olduğunu düşünüyorum," diyor. Bunlardan ilki organların çevresinde depolanan yağ türü olan viseral yağ, ikincisi ise enflamasyondur. Haidar, "Her ikisi de aşırı işlenmiş gıda tüketimi ve daha kötü kalp sağlığı sonuçlarıyla ilişkilidir," diye belirtiyor.

Beslenme bilimi şirketi baş beslenme uzmanı, aşırı işlenmiş gıdaların kalp dostu yiyecekleri beslenme düzenimizden uzaklaştırmasının da sorunun bir parçası olduğunu düşünüyor. "Sorun, eksik kalan yiyeceklerde (sebzeler gibi)..."

"Bize, yemek hazırlamak ve pişirmek için harcanan zamanın feda edilebilir bir şey olduğu fikri aşılandı; oysa durum hiç de öyle değil. Milyonlarca yıl boyunca evrimleşirken, hayatımızın tamamını kabileler halinde avlanarak, toplayıcılık yaparak, paylaşarak ve yemek hazırlayarak geçirdik.

"Şimdiyse hepimiz, beslenme ihtiyacımızı karşılarken harcadığımız zamanı mümkün olduğunca azaltma telaşı içindeyiz; ancak buna öncelik vermemiz gerekiyor."

İşte aşırı işlenmiş gıda tüketiminizi azaltmak ve kalp sağlığınızı korumak için uzmanın önerdiği altı alternatif.

Market sosları yerine konserve domates ve Hindistan cevizi sütü tercih edin

Marketten alınan soslar genellikle aşırı işlenmiştir; çünkü yapay tütsü aroması ve koruyucular gibi pek çok maddeyle doldurulurlar. Örneğin, bazı soslarda bulunan bir koruyucu madde olan sodyum nitrit (E250), yüksek tansiyon ile ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca bu soslar yüksek miktarda tuz ve doymuş yağ içerir; en zararlıları, günlük tuz sınırınızın beşte birini ve maksimum doymuş yağ alımınızın dörtte birini barındırabilir.

Sık tüketildiğinde bu bileşim, kalp sağlığı açısından felakete yol açabilir.

Uzman, "İdeal bir dünyada herkes kendi sosunu hazırlardı," diyor. "Domates sosu yapmak son derece basittir; sadece bir kutu domates, fesleğen, tuz ve karabiber yeterlidir. Havuç, soğan, kereviz ve sarımsağı ağır ateşte pişirerek hazırlayacağınız bir 'sofrito' tabanı, sosunuzu daha da lezzetli kılacaktır."

"Domates sosu yapmayı ya da Hindistan cevizi sütünü çeşitli baharatlarla birleştirerek nefis bir köri tabanı hazırlayabileceğinizi öğrendiğinizde, bir daha hazır sos satın almazsınız."

Yine de hazır sos kullanmaya devam edebilir ve daha akıllıca eşleştirmeler yaparak kalp sağlığınız üzerindeki olumsuz etkileri dengeleyebilirsiniz. "Eğer kavanozdaki köri sosunu mercimek ve nohutla ya da makarna sosunu mantar ve ıspanakla birleştirirseniz, bu sayede daha fazla sebze tüketmiş olursunuz. Genel tabloya bakıldığında, bu harika bir şeydir."

Jambon yerine tavuk göğsü tercih edin

Uzman, "Jambon, sosis ve pastırma gibi işlenmiş etleri tüketmenin sağlığınız üzerinde net bir olumsuz etkisi olacaktır," diyor. Bütün haldeki etlerin aksine, bu tür ürünler kürleme gibi ek işlemlerden geçer ve stabilizatörler gibi ilave maddeler içerir. Jambon sıklıkla, European Heart Journal’da yayımlanan bir çalışmada yüksek tansiyonla ilişkilendirilen sodyum nitrit (E250) maddesini barındırır.

Yapılan araştırmalar, işlenmiş et tüketimini kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir; bunun muhtemel nedeni, bu gıdaların yüksek tuz ve doymuş yağ içeriğidir. Ayrıca bu ürünlerin bağırsak kanseri riskini artırdığı da bilinmektedir.

Uzman durumu şöyle açıklıyor: "Ne kadar çok tüketirseniz, kalp hastalığı ve kanser riskiniz o kadar artar. Bu gıdalar çok yüksek oranda sodyum içerir; dolayısıyla, kalp hastalığı için bir numaralı risk faktörü olan kan basıncını yükseltebilirler." Kümes hayvanı eti, işlenmiş et ve kırmızı etle aynı sağlık risklerini taşımaz; bu nedenle uzman, mümkün olduğunda tavuk veya hindiye yönelmenizi öneriyor. Uzman, "Sandviç hazırlarken jambon yerine tavuk göğsü kullanmak iyi bir başlangıç olabilir," diyor.

Uzman, "İşlenmiş eti beslenme düzeninizden tamamen çıkarmanız gerekmiyor; ancak bunun günlük beslenmenizin bir parçası olmaması gerektiğinin bilincinde olmalısınız," diye belirtiyor. "İşlenmiş et tüketeceğiniz zaman bunu bilinçli bir tercihle yapmalı ve haftada iki kereden fazla tüketmemelisiniz."

"Sosis ve pastırmanın (bacon) yerine başka bir şey koymak, jambona kıyasla daha zordur," diyor. Yine de, kalp sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerini sınırlamak adına; porsiyon miktarını azaltmanızı ve bu ürünleri tam tahıllar ve sebzelerle birlikte tüketmenizi öneriyor.

“Bazen hafta sonları İngiliz kahvaltısı hazırlarım; pastırma veya sosis alırım ama ikisini birden almam,” diyor. “Yanında yumurta, mantar, fırınlanmış fasulye ve tam tahıllı kızarmış ekmekle servis ederim. Böylece aslında dengeli bir öğün olur. Önemli olan, bu etleri nasıl tükettiğimizdir.”

Aromalı yoğurt yerine sade yoğurt ve meyve tercih edin

“Aromalı yoğurtlar genellikle tatlandırıcılar, emülgatörler ve başka aroma vericiler içerir,” diye belirtiyor. “Sorun yaratan şey, bu katkı maddelerinin yarattığı ‘kokteyl etkisi’dir.”

Özellikle emülgatörler bilim insanları arasında endişeye yol açmıştır. Yoğurtlarda, kremsi yapının ayrışmasını önlemek için sıklıkla kullanılırlar; ancak bağırsak iç yüzeyini kaplayan mukus tabakasına müdahale ederek bağırsak bariyerini zayıflattıkları düşünülmektedir.

“Bağırsak mikrobiyotasını bozuyorlar; bu da enflamasyonun artmasına ve enflamasyona karşı çok hassas olan kalp-damar sistemi üzerinde olumsuz etkilere yol açıyor,” diye açıklıyor.

Kahvaltılık gevreklerde olduğu gibi, aromalı yoğurtlar da genellikle kalp sağlığımıza zarar verdiği bilinen yüksek miktarda şeker içerir.

“En kolayı süzme yoğurt, doğal yoğurt veya sade yoğurt almaktır; yani içinde aroma veya şeker bulunmayan herhangi birini,” diye öneriyor uzman. “Etiketi mutlaka okuyun. Bazen üzerinde ‘doğal aromalı yoğurt’ yazar ama içinde şeker bulunur.”

“Sade yoğurdu örneğin dondurulmuş orman meyveleri, bir armut veya bir muzla karıştırabilir; daha tatlı bir lezzet isterseniz yarım yemek kaşığı bal ekleyebilirsiniz,” diyor. “Bu sizin için çok daha iyi olacaktır; çünkü meyve ekleyerek lif ve mikro besinler de almış olursunuz.”

Cips ve atıştırmalık barları meyve, kuruyemiş ve zeytinle değiştirin

Ultra işlenmiş gıdalar (UPF'ler), genellikle en sevdiğimiz atıştırmalıklar kılığında beslenme düzenimize sızar.

Örneğin cipsler genellikle yüksek tuz oranına sahiptir; ayrıca tatlandırıcılar ve lezzet artırıcılar içerirler. Aşırı tüketilmeleri kolay olduğu ve vücutta iltihaplanmaya yol açtıkları için bu durum kalp sağlığımız açısından felaketle sonuçlanabilir. Bazıları ayrıca, yüksek tansiyonla ilişkilendirilen bir koruyucu madde olan biberiye özü (E392) içerir.

Öte yandan atıştırmalık barlar ve protein barları; sıklıkla yüksek miktarda şeker, tatlandırıcı ve emülgatör barındırır. Haidar, "En kötü ultra işlenmiş gıdalar, protein barları gibi ilave şeker ve yağların tamamını içerenlerdir," diyor. İsimleri "-oz" (İngilizcede "-ose") ekiyle biten bileşenlerin çoğu şekerdir; ayrıca şurup veya nektar olarak tanımlananlar (örneğin fruktozlu mısır şurubu) da şeker sınıfına girer.

Uzman, "Hareket halindeyken bir şeyler atıştırma isteği duyduğunuzda yapabileceğiniz yararlı bir değişiklik, meyve ve kuruyemiş tercih etmektir," diyor. "Yanınızda bir kutu karışık kuruyemiş ve çantanızda bozulmadan durabilen elma gibi bir meyve bulundurmak, acıktığınızda dışarıdan yiyecek almak zorunda kalmayacağınız anlamına gelir. Böylece eve gidip düzgün bir öğün yiyene kadar idare edebilirsiniz."

"Bu, sadece bir yiyecek değişimi değil, aynı zamanda bir tür sağlık güvencesidir; üstelik bu sayede günlük bir avuç kuruyemiş tüketme hedefinizi de gerçekleştirmiş olursunuz. Kuruyemişler ve tohumlar, tam tahıllardan sonra beslenme düzenimizde en çok eksikliği hissedilen ikinci gıda grubudur. Kalp sağlığını destekleyen pek çok besin değerini bünyelerinde barındırırlar."

Uzman, canınız cips yemek istediğinde bu atıştırmalığı daha sağlıklı hale getirmenin yolları olduğunu da belirtiyor.

"Sadece patates, yağ ve tuz kullanılarak üretilmiş kaliteli bir seçenek almaya çalışın ve cipsin yanına biraz kuruyemiş ile zeytin de ekleyin. Böylece hem canınızın çektiği o tadı almış hem de kuruyemiş ve zeytinden gelen, kalp sağlığını destekleyici faydalı yağları tüketmiş olursunuz."

Kahvaltılık gevrek yerine yulaf lapası tercih edin

Tatlandırıcılar, emülgatörler ve yapay aromalar, kahvaltılık gevrekleri "aşırı işlenmiş" gıdalar haline getiren bileşenlerdendir. Uzman, Honey Cheerios ve Crunchy Nut gibi bazı ürünlerin kalp sağlığımız açısından bilhassa zararlı olduğuna dikkat çekiyor. Kellogg’s, Quaker ve Fuel gibi markaların sağlıklı görünen granolaları bile emülgatör içerdikleri için aşırı işlenmiş gıda sınıfına giriyor.

Uzman durumu şöyle açıklıyor: "Bu ürünler rafine karbonhidrat temellidir ve ilave serbest şeker içerir. Şekerin damar sistemi için zararlı olduğunu biliyoruz." Şeker; kan basıncını yükseltebilir, kronik inflamasyonu artırabilir ve kilo alımına yol açabilir; bunların hepsi de kalp krizi ve felç riskini artıran faktörlerdir.

"Tatlandırılmış olanlardan kaçının ve bunun yerine daha sade aromalı seçenekleri tercih edin," diye öneriyor. Ancak Uzman, Weetabix veya All Bran gibi daha az işlenmiş seçenekleri tercih etmenin bile kalp dostu bir kahvaltıdan ziyade yalnızca "nötr" bir seçenek olduğunu belirtiyor.

"Aceleniz olduğunda bazen bunları tüketmek sorun değil," diyor. Yine de, gevreği daha doyurucu hale getirecek ve kalp dostu yağlar, polifenoller ve antioksidanlar sağlayacak meyve, kuruyemiş ve tohumlar eklemeyi düşünebilirsiniz.

Öte yandan yulaf lapası, kalp-damar hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilen tam tahıllar açısından zengin bir kaynaktır. Uzman, "Tam tahıl tüketimimiz kronik düzeyde yetersiz ve bu durum, özellikle kalp-damar hastalıklarına bağlı çok sayıda ölüme yol açıyor," diyor. Araştırmalar, düşük tam tahıl tüketimini dünya genelinde yılda üç milyon ölümle ilişkilendiriyor.

"Kahvaltıda yulaf yemek, tam tahıl alımınızı artıracaktır," diyor. "Ancak 'hızlı pişen' yulaf lapası değil; ideal olanı, biraz daha fazla lif içeren 'çelik kesim' (steel-cut) yulaf veya 'jumbo' ezme yulaftır. Mesele, sağlığı olumlu etkilediğini bildiğimiz gıdaları daha fazla tüketmektir."

Yulaf ve diğer tam tahıllar; sağlıklı bir kiloyu korumaya, "kötü" LDL kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan çözünür, çözünmez ve viskoz türler dahil olmak üzere düzinelerce farklı lif çeşidi içerir. Uzman, "Bu gıdalar, folat dahil B vitaminleri gibi sağlık açısından önemli mikro besinler barındırır," diye ekliyor.

Marketlerde satılan beyaz ekmek yerine, tohumlu ekmek veya tatlı patates tercih edin

Marketlerde satılan dilimlenmiş ekmekler aşırı işlenmiş gıdalardır; oysa bir ekmek sadece un, su, tuz ve maya olmak üzere dört malzemeyle yapılabilirken, bu ürünler 19'a kadar farklı bileşen içerebilir. Bazı ekmeklerde bulunan koruyucu maddelerden biri olan askorbik asit (E300), yüksek tansiyon ve kalp-damar hastalıklarıyla ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, kalp sağlığı açısından asıl endişe kaynağı, bu ekmeklerin kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskini artıran bir tür rafine karbonhidrat olmasıdır.

Uzman, "Sadece geleneksel koyu renkli çavdar ekmeği satın alan biri değilseniz, tükettiğiniz ekmek beslenme düzeninizde bir rafine karbonhidrat kaynağı olacaktır," diyor.

"Bence tüm ekmekleri 'zararlı' olarak yaftalamamalıyız," diye ekliyor. "Marketlerde satılan ve gerçekten iyi niteliklere sahip ekmekler de kesinlikle mevcut." uzman, kalp sağlığına yararlı lifler açısından zengin ve tohum içeren ekmeklerin tercih edilmesini öneriyor.

Öte yandan uzman, kalp sağlığını destekleyen bileşikler içeren tam tahıllar, tatlı patates ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratların; ekmek gibi rafine karbonhidratların yerine tüketilmesinin kalp sağlığınız açısından daha yararlı olacağını belirtiyor.

"Karbonhidrat alımınızın büyük kısmını ekmeğin oluşturmamasına dikkat edin," diye ekliyor. "Hazır ekmek tüketmekte kesinlikle bir sakınca yok; ancak bu, her öğünde tüketilmemelidir."

Kaynak: TT