HER GÜN YİYORSANIZ DİKKAT! "Sağlıklı" Sandığınız O 12 Yiyecek Gizli Düşmanınız Çıktı!

HER GÜN YİYORSANIZ DİKKAT! "Sağlıklı" Sandığınız O 12 Yiyecek Gizli Düşmanınız Çıktı!

Her gün yemekten kesinlikle kaçınmanız gereken 12 besin

Dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak zor olabilir; özellikle de kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ne yiyeceğimize karar verirken, pratikliğin bazen diğer tüm faktörlerin önüne geçtiği bu yoğun hayatlarımızda. Çok fazla tüketmememiz gereken belirli yiyeceklerin olduğunu biliyoruz; ancak her gün veya neredeyse her gün tüketiyor olabileceğiniz ve artık "fren yapmanız" gereken besinleri duyduğunuzda şaşırabilirsiniz.

Günlük rutininize dahil etmeye çalışmanız gereken, belirli türdeki sağlıklı yağlar ve tahıllar da dahil olmak üzere, kesinlikle faydalı besinler mevcuttur. Bu durum; daha önce hiç denemediğiniz sağlıklı yiyeceklerin peşine düşmek veya en sevdiğiniz yemeği hazırlamanın yeni yollarını öğrenmek anlamına gelebilir. Ne de olsa, bir hafta içinde salatayı yiyebileceğimiz sayı sınırlıdır; bir noktadan sonra salata yemekten resmen canımızdan bezebiliriz. Yine de, günlük bazda ne tür yiyecekler tükettiğinizi değerlendirirken, —genel olarak sağlıklı kabul edilenler de dahil olmak üzere— tüketimini azaltmak isteyebileceğiniz ve dikkat etmeniz gereken bazı besin kategorileri bulunmaktadır.

İlave veya işlenmiş şeker

Amerikan Kalp Derneği'ne göre; şeker, meyveler ve süt ürünleri de dahil olmak üzere pek çok besinde doğal olarak bulunur. Ancak insanların sıkıntı yaşayabileceği nokta, ilave veya işlenmiş şeker içeren besinlerin aşırı tüketilmesidir. Aşırı şeker tüketimiyle ilişkilendirilen; diyabet ve kilo alımı gibi pek çok sağlık riskinin yanı sıra, demans ve belirli kanser türlerine yakalanma olasılığının artması gibi riskler de mevcuttur (Kaynak: Harvard Health Publishing). Arada sırada tatlı bir atıştırmalığın tadını çıkarmakta hiçbir sakınca yoktur; Amerikan Kalp Derneği de küçük miktarların sağlığınız için zararlı olmadığını belirtmektedir. Yine de, düzenli olarak ne kadar ilave şeker tükettiğiniz konusunda bilinçli olmanız kendi yararınıza olacaktır.

İlave şekerin işin zor tarafı; bir besinin içerik listesini okuduğunuzda, kendisini pek çok farklı ismin ardına gizleme eğiliminde olmasıdır. Harvard Health'e göre; sonu "-oz" (İngilizcede "-ose") ile biten kelimelere karşı gözünüzü dört açın; zira bu kelimeler, söz konusu maddenin muhtemelen ilave bir tatlandırıcı olduğu anlamına gelir (fruktoz ve dekstroz gibi kelimeler). İlave şekerler, yıllar içinde giderek daha fazla besinin içeriğinde yer almaya başlamış; öyle ki, günümüzde işlenmiş gıdalar satın alırken bunlardan kaçınmak neredeyse imkansız hale gelmiştir. Healthline'a göre; yağsız yoğurt, ketçap ve makarna sosu gibi çeşniler, çorba, fasulye ve hatta sebze gibi konserve olarak satılan ürünler dâhil olmak üzere, ilave şeker oranı yüksek olduğunu düşünmeyebileceğiniz gıdalar bile zararlı olabilir.

Ton Balığı

Deniz ürünleri, balıkların omega-3 yağ asitleri ve vitaminler gibi pek çok besin öğesini barındırması sayesinde, dengeli bir beslenme düzeninin önemli bir parçası olabilir (Washington Eyaleti Sağlık Bakanlığı verilerine göre). Farklı balık türleri ayrıca metilciva —veya daha yaygın adıyla civa— da içerir. Avustralya'daki Victoria Eyalet Hükümeti Sağlık Bakanlığı'na göre; civa oranı, kılıç balığı gibi okyanus balıklarında daha yüksek olma eğilimindedir; ancak civa içeriğinin yüksek olduğu ve market raflarında çok daha sık rastlanan bir ürün ton balığıdır. Ton balığını küçük porsiyonlar hâlinde tüketmek güvenli olsa da, neredeyse her gün tüketmek civa maruziyeti riskini artırabilir; bu durum ise beyin hücrelerinin ölümüne yol açabilir (Healthline verilerine göre).

Bununla birlikte, civa maruziyetinin ciddi bir endişe kaynağı hâline gelmesi için çok büyük miktarlarda ton balığı tüketmeniz gerekir. Vice'a göre civa zehirlenmesi oldukça nadir görülen bir durumdur; herhangi bir sağlık sorununun ortaya çıkabilmesi için, aylarca süresince her gün birkaç kutu ton balığı tüketmeniz gerekir. Bu noktadan hareketle; farklı balık türleri değişken miktarlarda civa içerdiğinden (örneğin skipjack türü en düşük civa oranına sahip türler arasındadır), tükettiğiniz ton balığının türünü öğrenmek adına konserve kutusunun etiketini dikkatlice okumak yerinde bir davranış olacaktır. Civa konusunu bir kenara bırakırsak; konserve ton balığı, günlük tüketiminden kaçınılmasını gerektiren bir diğer neden olarak, yüksek oranda sodyum da içerebilir.

Konserve Gıdalar

Marketlerdeki konserve reyonları, haftalık yemek planlamanıza yönelik basit ve pratik çözümlerle doludur. Konserve gıdalar son derece uygun fiyatlı olmalarının yanı sıra uzun bir raf ömrüne de sahiptir; bu da, bu düşük maliyetli ürünlerden bolca stoklayarak aylarca yetecek yiyeceği elinizin altında bulundurabileceğiniz anlamına gelir. Ancak kaçınmanız gereken şey, konserve gıdaları günlük beslenme rutininizin ayrılmaz bir parçası hâline getirmektir.

Konserve gıdaları her gün tüketmekten kaçınmanız için birkaç neden bulunmaktadır. Öncelikle konserve gıdalar, ürünlerin bozulmasını önlemek amacıyla (ki bu sayede uzun bir raf ömrüne sahip olurlar) genellikle yüksek oranda sodyum içerir. Foodline'a göre konserve gıdalar, Bisfenol A (kısaca BPA) gibi koruyucu maddelerin eser miktarlarını da içerebilir. Ayrıca konserve gıdalar, Clostridium botulinum adı verilen tehlikeli bir bakteriyi barındırma gibi —nadir görülen ancak mevcut olan— bir risk de taşır (Healthline verilerine göre). Bununla birlikte, konserve gıda tüketimini asgari düzeyde tutmak istemenizin temel nedeni; sodyum ve şeker gibi ilave bileşenlerdir. Konserve gıdalar, taze muadilleriyle aynı miktarda besin öğesi içerebilse de; yine de, zaman içinde düzenli olarak tüketildiğinde yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarına yol açabilecek gereksiz ilave bileşenleri de bünyenize almış olursunuz.

Hayvansal Protein

Protein, insanların sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürebilmek için tüketmesi gereken hayati öneme sahip bir besin maddesidir. Neyse ki protein; meyve ve sebzelerden et ve hayvansal yan ürünlere kadar, tükettiğimiz çoğu gıdada bolca bulunur (Harvard Health Publishing kaynaklı). Hatta BBC Future'a göre, insanlar genel olarak, vücutlarının aslında ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla proteini düzenli olarak tüketmektedir; bu nedenle protein, beslenme düzeninizde daha fazlasını bulmak konusunda muhtemelen endişelenmenize gerek olmayan bir besin maddesidir.

Yüksek proteinli diyetler yıllar içinde popülarite kazanmış olsa da, günlük yaşamda aşırı miktarda protein tüketmenin sağlığa zararlı riskler doğurabileceğine dair endişeler mevcuttur. Healthline'a göre, kırmızı et gibi belirli bir tür hayvansal proteini aşırı miktarda tüketmek, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilebilir. Hayvansal protein ayrıca kolon kanseri ve böbrek taşı oluşumu riskini de artırabilir. Ve BBC'den öğrendiğimiz üzere ihtiyacımızdan fazla protein tükettiğimizi bildiğimize göre; hayvansal protein alımını azaltmak ve bunun yerine haftalık yemek planlamanızda "etsiz pazartesi" gibi uygulamalara veya daha fazla bitki bazlı akşam yemeği seçeneklerine yönelmek hiç de fena bir fikir olmayacaktır.

Tuz

Tuz; hem denizde hem de karada doğal olarak bulunan bir mineraldir ve düzenli olarak tükettiğimiz hemen hemen her türlü gıdanın içinde kendine yer bulur. En sevdiğiniz yemeğe lezzet katma konusunda harikalar yaratabilse de, sodyum alımının artması uzun vadede sağlığınız için zararlı olabilir. Aşırı tuz tüketiminden kaynaklanan; şişkinlik hissi veya susuzluk gibi daha hafif çaplı rahatsızlıklar, zamanla yüksek tansiyon ve hatta böbrek sağlığıyla ilişkili, yaşamı tehdit eden ciddi sorunlara dönüşebilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre; bir gün içinde tükettiğimiz tuz miktarının neredeyse yarısı, ya bir lezzet artırıcı olarak ya da market raflarındaki ürünlerin tazeliğini korumaya yarayan bir koruyucu madde olarak, sadece on farklı gıda kaynağından gelmektedir. Buradaki tek sorun şudur ki; bu gıdaların birçoğu; ekmek, peynir, çorba, şarküteri ürünleri ve yumurta gibi, günlük hayatımızda market alışverişlerimizde sıklıkla elimizin gittiği, son derece yaygın ürünlerdir. Healthline; günlük tuz tüketimini kontrol altında tutmak adına, bu ürünlerin yerine tercih edilebilecek alternatif gıdaların bir listesini sunmaktadır; bu yaklaşım, uzun vadede sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenize yardımcı olacaktır. Kuru Meyveler

Vitaminler ve diğer besin maddeleriyle dolu olan meyveleri her gün tüketmemiz önerilmektedir (Healthline aracılığıyla). Ancak meyvenin faydalarının, olası dezavantajları tarafından gölgede bırakılmasını önlemek adına; meyvelerin mümkün olduğunca taze ve doğal halleriyle tüketilmesi tavsiye edilir. Bu durum genellikle, çoğunlukla ilave şeker içeren meyve sularından uzak durmak anlamına gelir.

Ayrıca kuru meyveleri her gün tüketmekten kaçınmanız da önerilir. Healthline; kuru meyvelerin, taze meyvelerde bulunan besin maddelerini hâlâ barındırdığını ve bu sayede cips veya kurabiye gibi alternatiflere kıyasla daha sağlıklı bir atıştırmalık olduğunu belirtse de, bu atıştırmalığın bazı dezavantajları da olabilir. SFGate'e göre, temel olarak kuru meyvelerin lif oranının yüksek olması nedeniyle sindirim sistemi (gastrointestinal) sorunları yaşayabilirsiniz. Buna ek olarak, kuru meyvelerdeki su eksikliği onları daha az hacimli (daha yoğun) atıştırmalıklar haline getirdiğinden; kuru meyve tüketmek, başlangıçta niyetlendiğinizden çok daha fazla kalori almanıza ve potansiyel olarak gerekenden fazlasını yemenize neden olabilir. Eğer kuru meyve tüketecekseniz; üzerinde ilave şeker kaplaması bulunmayan türleri tercih edin; zira bu tür şeker kaplamaları, kuru meyvenin sağlayabileceği tüm besinsel faydaları baştan tamamen ortadan kaldırabilir.

Turpgiller (Cruciferous Sebzeler)

Sebzelerden nefret ederek büyümüş olabiliriz; ancak görünen o ki, ebeveynlerimiz bizi daha fazla yeşillik yemeye teşvik etmekle son derece haklılarmış. Sebzeler; günlük beslenme düzenimizin büyük bir kısmını oluşturması gereken, son derece önemli ve besleyici bir besin grubudur. Bununla birlikte, diğer tüm besin gruplarında olduğu gibi, sebzeler söz konusu olduğunda da çeşitliliğe önem vermemiz gerekir; zira özellikle "turpgiller" (cruciferous) grubuna ait sebzelerin aşırı tüketimi, "iyi bir şeyin bile fazlasının zarar olabileceği" durumunu ortaya çıkarabilir.

"Cruciferous" (Turpgiller); Brüksel lahanası, brokoli, kıvırcık lahana (kale), karnabahar ve şalgam gibi belirli bir sebze grubunu tanımlamak için kullanılan, kulağa biraz havalı gelen bir terimdir (Healthline aracılığıyla). Bu sebzelerin her biri sayısız sağlık faydası barındırır; bu nedenle onları haftalık yemek planınıza dahil etmek, sağlığınızı korumanın harika bir yoludur. Ancak, bu sebzeleri her gün tüketmek, bazı beklenmedik sorunlara yol açabilir. MDLinx; turpgiller grubuna ait sebzelerin aşırı miktarda tüketilmesinin, tiroid fonksiyonlarının bozulmasıyla ilişkilendirilebileceği konusunda uyarıda bulunmaktadır. Eğer ailenizde tiroid rahatsızlıklarına dair bir geçmiş varsa, olası riskler hakkında bir doktora danışmak isteyebilirsiniz; ancak genel olarak, bu sebzeleri ölçülü miktarlarda tüketmek güvenli kabul edilmektedir.

Şekerli İçecekler

Kabul edelim: Su, her zaman en heyecan verici içecek değildir. Hidrasyon (vücudun su ihtiyacını karşılama) önemlidir; ancak bazen tükettiğiniz içeceklerde biraz daha fazla lezzet olmasını istersiniz ve günün ortasında, kahve veya alkol dışında bir şeyler canınız çekebilir. Bu durumlarda elimiz neye gider? Çoğumuz için bu, bir kutu gazlı içecek veya en sevdiğimiz spor içeceğinin bir şişesi olabilir. Bu şekerli içecekler, her ne kadar lezzetli olsalar da, günlük olarak tüketildiklerinde uzun vadede sağlık sorunlarına yol açarlar.

CDC'ye (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri) göre, şekerli içecekler Amerikalılar için ilave şekerin ana kaynaklarından biridir. Dolayısıyla, bu içecekleri beslenme düzeninizden tamamen çıkararak veya sadece tüketimlerini azaltarak, günlük olarak aldığınız ilave şeker miktarını büyük ölçüde düşürmüş olursunuz. Hatta bir zamanlar sağlığınız için faydalı olduğu söylenen o meyve suları bile, aslında çoğunlukla birer bardak şekerden ibarettir ve yalnızca çok nadir durumlarda tüketilmelidir. Livestrong, 8 onsluk (yaklaşık 240 ml) bir bardak portakal suyunun, yine 8 onsluk bir bardak gazlı içecekten sadece biraz daha az kalori içerdiğine dikkat çekmektedir.

İşlenmiş Etler

Şarküteri reyonundan satın aldığınız etlerle hazırlanan bir hindi veya jambonlu sandviç kadar basit ve hazırlanması kolay çok az öğle yemeği vardır. Bu tür işlenmiş etler, dakikalar içinde yemeye hazır bir öğün elde etmenin pratik bir yoludur; ancak çok sık tüketildiklerinde potansiyel sağlık sorunlarına da neden olabilirler. Eğer günlük rutin öğle yemeğiniz hindi sandviç gibi bir seçenekse, bu işlenmiş etleri içermeyen başka öğle yemeği alternatifleriyle bir değişiklik yapmayı düşünmelisiniz.

Bunun nedeni, işlenmiş etlerin; yapılan çalışmalarda belirli kanser türlerine yakalanma riskini artırdığı tespit edilen iki katkı maddesi olan nitrat ve nitritleri yüksek oranda içermesidir. Üstelik bu durum sadece şarküteri etleriyle sınırlı değildir. İşlenmiş etler kategorisine sosis, bacon (domuz pastırması), kurutulmuş et (beef jerky) ve diğer kürlenmiş et ürünleri de dahildir. Bu riski azaltmak için, şarküteri reyonundan alınan etler yerine, bir önceki akşam akşam yemeği için hazırladığınız taze et yemeklerinden artan parçaları kullanmayı veya sandviçlerinizi tamamen farklı öğle yemeği fikirleriyle değiştirmeyi düşünebilirsiniz. Harvard Health Publishing; işlenmiş et tüketimini, uzun vadede herhangi bir olumsuz sağlık etkisine yol açmayacak güvenli bir seviyede tutabilmek adına, ayda en fazla birkaç kez ile sınırlandırmayı önermektedir.

Protein smoothieleri ve barları

Protein açısından daha zengin diyetler, son zamanlarda oldukça popüler hale geldi; bunun nedeni, Women's Health ve Healthline gibi kaynaklarda yer alan sayısız listede de belirtildiği üzere, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenin ve hatta kilo vermenin anahtarı olduğuna işaret eden kanıtların giderek artmasıdır. Piyasada pek çok iyi protein kaynağı bulunsa da, bu diyeti uygulamanın bir yolu olarak protein smoothielerini ve protein barlarını her gün tüketme tuzağına düşmeyin.

Uzun vadeli bir strateji olarak, proteine aşırı yüklenmek beslenme açısından en iyi seçenek değildir; bu nedenle tozlar ve atıştırmalık barlar gibi kaynaklardan fazladan protein almaya çalışmaya gerek yoktur. Pek çok kişinin sabah smoothielerinde kullandığı protein tozları, potansiyel sağlık faydalarını ortadan kaldırabilecek ilave şekerler içerebilir (Harvard Health Publishing'e göre). Ayrıca, protein barlarının karanlık bir yüzü de olabilir. Kalori miktarlarını karşılaştıran Harvard Health Publishing, bazı protein barlarının ustaca gizlenmiş şekerlemeler olduğunu ortaya koydu (grama gram, protein barı ile şekerleme tamamen aynıydı). Protein barı tüketirken, yediğiniz şeyin gerçekten sağlıklı bir atıştırmalık alternatifi mi olduğunu, yoksa beslenme açısından bir kurabiyeden farksız bir şey mi yediğinizi anlamak adına, içerik listesini dikkatlice okumanız büyük önem taşır (Healthline'a göre).

Kahvaltılık gevrekler

Her sabah uyandığınızda aklınıza gelen son şey, karmaşık ve özenli bir kahvaltı hazırlamak olur; özellikle de acele içindeyseniz ve işe ya da okula gitmek üzere kapıdan çıkmak üzereyseniz. Zaman ve enerji kazanmak adına çoğumuz, yoğun günümüze başlamadan önce hızlıca bir kase gevrek hazırlayıp bir şeyler atıştırırız. Ancak bir sonraki kahvaltınızı yapmadan önce, gevrek kutunuzun üzerindeki besin değerleri tablosuna bir göz atın ve orucunuzu gerçekten bu şekilde açmak isteyip istemediğinize karar verin.

Healthline'a göre, pek çok kahvaltılık gevrek rafine tahıllardan üretilmektedir. Ayrıca gevreklerin, (pek çoğu sabah kahvaltısının sağlıklı bir parçası olduğunu iddia etse de) ilave şeker ve rafine karbonhidratlarla dolu olma ihtimali oldukça yüksektir. Bununla birlikte, gevreklerin sunduğu pratikliğe kimse itiraz edemez; bu yüzden, sürekli aynı şekerli gıdayı tüketmek yerine, gününüze daha faydalı bir başlangıç yapmanızı sağlayacak bir gevrek satın almayı düşünebilirsiniz. Livestrong; tam tahıllardan üretilmiş ve özellikle "düşük şekerli" olarak etiketlenmiş kahvaltılık gevrekleri tercih etmenizi önermektedir. Sıradan kahvaltılık gevrekler, ara sıra tüketilen birer ödül olarak gayet uygundur; ancak bunları her gün yemek, genel şeker tüketiminizi azaltmanızı yalnızca daha da zorlaştıracaktır.

Hamur İşleri

Eğer tatlıya düşkün biriyseniz, hamur işlerini beslenme düzeninizden tamamen çıkarmaktan kaçınmak zor olabilir; kaldı ki, bunu bütünüyle yapmaya aslında hiç gerek yoktur. Size keyif veren her türlü yiyecekten, ölçülü olmak kaydıyla, zevk alabilir ve almalısınız da. Bununla birlikte, her günü hamur işleriyle—özellikle de kurabiye, kek, brownie ve pastalar gibi tatlı çeşitleriyle—doldurmak, ilerleyen yaşlarda bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Hamur işleri, içerdikleri yüksek miktardaki şekere ek olarak, genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubuyla zenginleştirilir; bu özel tatlandırıcı türü, lezzeti artırmak amacıyla kullanılsa da, yüksek tansiyon, karaciğer yağlanması ve tip 2 diyabet gibi pek çok hastalık riskiyle ilişkilendirilmektedir (Kaynak: Healthline).

Şeflere göre, en sevdiğiniz tatlının sağlıklı bir versiyonunu hazırlamak, lezzet açısından muhtemelen beklentilerinizi tam olarak karşılamayacaktır. En sevdiğiniz kek tarifinin neden şekerle dolu olduğunun haklı bir sebebi vardır. Yine de, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürebilmek adına, hamur işlerinin her gün değil, yalnızca ara sıra tüketilmesi gerekir. Bu yaklaşım, o tatlı kaçamağını, günün sonunda çok daha keyifli ve özel kılacaktır.

Daha fazlasına mı açsınız? Leziz tarifler, yemek pişirme ipuçları, mutfak pratikleri ve çok daha fazlasının doğrudan gelen kutunuza ulaşması için ücretsiz Daily Meal bültenine abone olun. Ayrıca bizi Google üzerinde tercih ettiğiniz bir arama kaynağı olarak da ekleyebilirsiniz.

Kaynak: DailyM