Doktorlar uyarıyor: Bu iki vitamini asla birlikte almamalısınız

Doktorlar uyarıyor: Bu iki vitamini asla birlikte almamalısınız

Tüm vitaminlerinizi aynı anda almak pratik görünebilir; ancak uzmanlar, bu alışkanlığın takviyelerinizin etkinliğini sınırlayabileceğini belirtiyor. Bazı vitamin ve mineraller vücut içinde emilim için birbirleriyle rekabet eder; bu durum, söz konusu maddelerin etkinliğini azaltabileceği gibi mide rahatsızlığı, kabızlık veya ishal gibi istenmeyen yan etkileri de tetikleyebilir.

Öte yandan, bazı vitamin ve mineraller birbiriyle son derece uyumlu çalışarak, birbirlerinin emilimini ve biyoyararlanımını artırır. Örneğin D vitamini kalsiyum emilimini desteklerken, C vitamini vücudunuzun demiri daha verimli kullanmasına yardımcı olur. Takviyelerinizden elde edeceğiniz faydayı (ve yaptığınız yatırımın karşılığını) en üst düzeye çıkarmak için, yalnızca hangi kombinasyonlardan kaçınmanız gerektiğini değil, aynı zamanda hangilerini tercih etmeniz gerektiğini de bilmek büyük önem taşır.

Zamanlama da, özellikle de öğünlerle ilişkili olduğunda, kritik bir faktördür. Uzman, "Bazı [takviyeler] yemekle birlikte alındığında daha iyi emilirken, diğerlerinin aç karnına alınması en iyi sonucu verir," diyor. "Bazı kombinasyonlar ise birbirinin emilimini veya kullandığınız ilaçların etkisini olumsuz yönde etkileyebilir."

Uzmana göre; daha ciddi vakalarda, hatalı takviye kombinasyonları veya aşırı kullanım sonucunda uzun vadeli beslenme eksiklikleri ve vitamin toksisitesi ortaya çıkabilir.

Bu durum, takviye kullanmaktan korkmanız gerektiği anlamına gelmez; ancak kaçınmanız gereken vitamin ve mineral kombinasyonları konusunda bilinçli olmak, sizi istenmeyen yan etkilerden koruyacak ve sağlık rutininizin en verimli şekilde işlemesini sağlayacaktır.

Kaçınılması gereken besin kombinasyonları

Takviye programınızı planlarken bu ikilileri mutlaka aklınızın bir köşesinde bulundurun.

Demir ve kalsiyum

Kalsiyum, bağırsaklarda gerçekleşen demir emilimini engeller. Eğer her iki mineralin seviyeleri de vücudunuzda düşükse, aralarına yeterli zaman aralığını koyduğunuz sürece kalsiyum ve demir takviyelerini birlikte kullanmanızda bir sakınca yoktur.

Yapılması gereken: Demir takviyesini, kalsiyum takviyesinden en az iki saat önce veya iki saat sonra alın.

Uzmana göre kalsiyum, gün içine yayılan daha küçük dozlar (500 miligram veya daha az) halinde alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyum sitrat takviyeleri yemekle birlikte veya aç karnına alınabilirken; kalsiyum karbonatın emilimi için mide asidine ihtiyaç duyulduğundan, bu takviyenin yemekle birlikte alınması daha uygundur. Demir ve çinko

Araştırmalar, demir ve çinkonun bağırsaklarınızdaki aynı emilim yolları için aslında birbiriyle yarıştığını göstermektedir. Margulies, "Eğer yüksek dozda demir takviyesi ve çinkoyu aynı anda —özellikle de aç karnına— alıyorsanız, vücudunuzun çinkoyu yeterince iyi emememe ihtimali yüksektir," diyor.

Ne yapmalı: Optimum emilim için, demiri aç karnına almak ve çinkodan ayrı tutmak genellikle en iyi yöntemdir. İdeal zamanlama konusunda resmi bir öneri olmasa da, her bir takviyeyi alma arasında iki saat beklemek, genel geçer iyi bir kuraldır.

Bakır ve çinko

Eğer çinko takviyesi alıyorsanız, yüksek dozda çinkonun —ister takviye yoluyla ister besinler aracılığıyla alıyor olun— bakır emilimini azaltabileceğini bilmek önemlidir. Bu durum, zamanla potansiyel bir bakır eksikliğine yol açabilir. Bakır açısından zengin besinler (kabuklu deniz ürünleri, tohumlar, kuruyemişler ve sakatatlar gibi) tüketmek bu etkiyi dengeleyebilir; ancak durumu yakından takip etmek ve bakır seviyelerinizi düzenli olarak kontrol ettirmek iyi bir fikirdir.

Ne yapmalı: Eğer hem bakır hem de çinko almanız gerekiyorsa, bunları aynı anda almamaya özen gösterin. Yine, ideal zamanlama konusunda kesin ve katı bir kural olmamakla birlikte, uzmanlar genellikle iki takviye arasında iki saat beklemeyi önermektedir. Her iki takviyeyi de aç karnına almak güvenlidir. Margulies, "Sabah kahvaltıdan önce çinko, öğle veya akşam yemeğinden önce de bakır alabilirsiniz; tabii son birkaç saat içinde herhangi bir ana öğün veya atıştırmalık tüketmemiş olmanız kaydıyla," diyor.

B12 Vitamini ve C Vitamini

C vitamini midede asidik bir ortam yarattığı için, bazı araştırmalar, yüksek dozların B12 vitamininin etkisini göstermeye fırsat bulamadan parçalanmasına yol açabileceğini öne sürmektedir. Bununla birlikte, çoğu insan için, tipik dozlarda alınan C ve B12 vitaminlerinin birlikte alındığında ciddi sorunlara yol açmasının pek olası olmadığını belirtmek önemlidir. Bazı veriler bu potansiyel etkileşime işaret etse de, mevcut kanıtlar sınırlı ve kesinlikten uzaktır. Yine de bu bilgi, aklınızın bir köşesinde bulundurmanızda fayda olan yararlı bir ayrıntıdır.

Ne yapmalı: Uzman, "Eğer tereddüt ederseniz, takviyeleri alfabetik sıraya göre alın," diyor. Önce B12 vitaminini alın ve C vitamini için en az iki saat bekleyin. B12 vitaminini hafif bir kahvaltıyla birlikte alabilirsiniz; ancak aç karnına almak da sakıncasızdır.

En iyi vitamin kombinasyonları

Birbirlerinin faydalarını destekleyen pek çok tamamlayıcı vitamin ve mineral de mevcuttur. Beslenme ihtiyaçlarınızı öncelikle beslenme yoluyla karşılamaya öncelik verin; ancak doktorunuz veya diyetisyeniniz takviye almanızı önerirse, işte değerlendirebileceğiniz bazı dinamik ikililer:

• C Vitamini + Demir: C vitamini, demirin; özellikle de fasulye ve mercimek gibi bitkisel kaynaklarda bulunan türünün emilimini artırır. Uzman, “Bu ikili, demir eksikliğini önlemek ve enerji seviyelerini yüksek tutmak adına harika, güçlü bir kombinasyondur,” diyor.

• D Vitamini + K12 Vitamini: Uzmana göre bu vitaminler, kalsiyumun vücuda iletimini optimize etmek ve kemik sağlığını desteklemek için sinerjik bir şekilde çalışır.

• A Vitamini + Demir: Araştırmalar, bu ikilinin birlikteyken; özellikle de anemi (kansızlık) sorunu yaşayan kişiler için çok daha güçlü bir etki yarattığını göstermektedir.

Peki ya multivitaminler?

Eğer belirli vitamin ve mineraller birbirlerinin emilimini engelliyorsa, tek bir pratik hapın içinde—adı üzerinde—birden fazla vitamini barındıran multivitamin takviyelerinin ne kadar güvenli olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.

Margulies, “Multivitaminler, birbirleriyle rekabete girmeyen, daha düşük ve dengeli dozlarla özel olarak formüle edilmiştir,” diye açıklıyor. Bu düşük dozlar; aksi takdirde yüksek miktarlarda alındığında emilim için birbirleriyle yarışabilecek olan kalsiyum-magnezyum veya çinko-bakır gibi besin maddeleri arasındaki etkileşimleri en aza indirecek şekilde tasarlanmıştır. Bu titiz formülasyon, besin maddelerinin etkinliklerini önemli ölçüde yitirmeden veya herhangi bir yan etkiye yol açmadan bir arada bulunabilmelerini sağlar.

Bununla birlikte, bu düşük dozların ne kadar etkili olduğu sorusunun cevabı; kişinin bireysel ihtiyaçlarına ve beslenme alışkanlıklarına bağlıdır. Besin eksikliği yaşayan veya sağlık durumları, yaşam tarzları ya da yaşları gereği ortalamanın üzerinde besin ihtiyacı bulunan kişiler için, bir multivitaminin içerdiği seviyeler ihtiyaçlarını karşılamaya yetmeyebilir. Bu gibi durumlarda, belirli vitamin veya minerallere yönelik hedefe odaklı takviyeler almak gerekebilir. Öte yandan, genel olarak dengeli beslenen bireyler için multivitaminler bir “güvenlik ağı” işlevi görebilir; vücudu herhangi bir besin maddesinin aşırı miktarıyla yükleme riskine girmeden, beslenmedeki ufak tefek eksiklikleri tamamlayabilirler. Sonuç olarak, multivitaminlerin etkinliği; kişinin genel besin alımını ne kadar iyi tamamladıklarına bağlıdır.

Vitaminleri bir arada kullanma konusunda özet bilgi

Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce mutlaka sağlık uzmanınıza danışın. Uzmana göre bu, mevcut ilaçlarınızla—özellikle de tansiyon ilaçları, tiroid ilaçları ve kan sulandırıcılarla—ortaya çıkabilecek olası etkileşimlerin (kontrendikasyonların) önüne geçmenin en güvenli yoludur. Uzman, “Vitamin ve minerallerinizi alma konusunda her zaman belirli bir rutine sadık kalmak en iyisidir,” diyor. “Bunları gün içine nasıl güvenli bir şekilde yayabileceğinizi öğrendikten sonra, her gün aynı saatlerde almak; hem emilimi hem de kullanım tutarlılığını artıracaktır.”

Kaynak: GH