Diyetisyenlere göre, Akdeniz diyetine uygun bu atıştırmalık demans riskini azaltmaya yardımcı olabilir

Diyetisyenlere göre, Akdeniz diyetine uygun bu atıştırmalık demans riskini azaltmaya yardımcı olabilir

Beyniniz için faydalı bir adım atın ve bunu yaparken lezzetli bir atıştırmalığın tadını çıkarın!

Önemli Noktalar

• Akdeniz diyeti, beyin sağlığını destekleyen yiyeceklerle doludur.

• Besin değeri yüksek atıştırmalıklar, bu yiyeceklerden gününüze daha fazlasını dahil etmenin kolay bir yoludur.

• Limonlu ve Ahududulu Dondurulmuş Yoğurt Lokmaları, demansa karşı koruma sağlayabilecek besinlerle doludur.

Yediklerinizden uyku ve hareket alışkanlıklarınıza kadar; günlük kararlarınız demans riskinizi artırabilir veya azaltabilir. Bu riski azaltma söz konusu olduğunda, Akdeniz diyetinin güçlü bir etkisi olabilir. Üstelik sadece ana öğünlerden bahsetmiyoruz; atıştırmalıklar da bu konuda yardımcı olabilir. Tıpkı Limonlu ve Ahududulu Dondurulmuş Yoğurt Lokmalarımız gibi. Bu küçük lokmalar; meyve ve yoğurt gibi, Akdeniz diyetinin temel taşları olan ve aynı zamanda demans riskini azaltmaya yardımcı olacak besinlerle yüklü yiyeceklere büyük ölçüde dayanmaktadır. Ayrıca yemesi çok keyifli ve lezzetle dolular!

Diyetisyenlerin, beyninizi zinde tutmak için bu kremamsı atıştırmalıkları neden en iyi seçeneklerden biri olarak gördüklerini ve beyin sağlığına yararlı bir atıştırmalık seçmenize yardımcı olacak diğer ipuçlarını öğrenmek için okumaya devam edin.

İnflamasyonu Azaltabilirler

Maggie Moon, M.S., RD şöyle diyor: "Ahududuları; inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan ve aynı zamanda demans ile beyin yaşlanmasıyla ilişkilendirilen hücre hasarı ve oksidatif strese karşı [koruma sağlayan] bir antioksidan olan C vitaminiyle doludur." Hatta, bu ferahlatıcı küçük lokmalardan oluşan cömert bir fincanlık porsiyon, günlük C vitamini ihtiyacınızın tam %61'ini karşılar.

Moon, hepsi bu kadarla sınırlı olmadığını belirtiyor. Bu tarifteki ahududuları; inflamasyonu azaltabilen, bilişsel işlevleri koruyabilen ve hafızayı güçlendirebilen, flavonoid adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir. Örneğin, yapılan prospektif bir çalışma; flavonoid açısından zengin bir diyetle beslendiğini belirten kişilerin, bilişsel gerileme riskinin daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Benzer sonuçlar bildiren başka çalışmalar da mevcuttur. Sheri Gaw, RDN, CDCES şöyle diyor: "120.000'den fazla kişi üzerinde yürütülen ve 2024 yılında yayımlanan geniş kapsamlı bir kohort çalışması; flavonoid açısından zengin yiyecek ve içeceklerden günde fazladan altı porsiyon tüketmenin, demans riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir."

Mükemmel Bir B12 Vitamini Kaynağıdırlar

Bu atıştırmalık, sadece inflamasyonla mücadele etmek açısından faydalı değildir. İçeriğindeki Yunan tipi yoğurt, günlük B12 vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %35'ini karşılar. Kayıtlı Diyetisyen (RDN) Kayla Farrell, "Bu besin ögesi, beyin sağlığı ve sinir fonksiyonlarında kilit bir rol oynar," diyor. Yine de et, balık, kümes hayvanları, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar tüketmiyorsanız, yeterli miktarda B12 alamıyor olabilirsiniz. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, mevcut kanıtlar düşük B12 vitamini seviyelerinin demans ve hafif bilişsel gerilemenin gözden kaçan bir nedeni olabileceğini; buna karşılık, B12 alımını artırmanın bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.

Bağırsak Sağlığını Destekleyebilirler

Bağırsak-beyin ekseni, bağırsağı beyne bağlayan vagal sinir yoludur. Bu bağlantı sayesinde, bağırsak sağlığı beyin sağlığını etkileyebilir; bu durumun tersi de geçerlidir. Farrell, "Yunan yoğurdu ayrıca bağırsak sağlığını destekleyen ve bağırsak-beyin bağlantısı aracılığıyla beyin fonksiyonlarını etkileyebilecek probiyotiklerle doludur," diyor. Bir çalışma, bağırsaktaki zararlı mikropların seviyesinin yüksek olması ile demans arasında bir ilişki olduğunu ortaya koydu. Aynı zamanda, bir başka çalışma da probiyotiklerin bilişsel işlevleri iyileştirebileceğini öne sürdü. Bu çalışmalar ne kadar umut verici olsa da, elde edilen sonuçlar tutarsızlık göstermiştir; bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Polifenol İçerirler

Bu lezzetli atıştırmalıkların içeriğindeki zencefil, beyin koruması açısından ek bir katman daha sunabilir. Moon, "Otlar ve baharatlar, beyni koruyucu polifenollerin en yoğun kaynaklarından bazılarıdır; öncü araştırmalar, zencefilin hafıza ve tepki süresi söz konusu olduğunda mütevazı bir avantaj sağlayabileceğini göstermektedir," diyor.

Bir derleme çalışmasına göre zencefil, Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlama potansiyeline bile sahip olabilir. Moon, "Yeni araştırmaların yanı sıra zencefil, yüzyıllardır mutfakta ve geleneksel tıpta kullanılmaktadır," diye ekliyor.

İlave Şeker Oranları Düşüktür

Araştırmalar, ilave şeker oranı yüksek beslenme düzenlerinin demans riskini artırabileceğini ortaya koymuştur. Uzmanlar, aşırı miktarda ilave şekerin, zamanla bilişsel işlevleri etkileyebilecek olan insülin direncini tetikleyebileceğinden şüphelenmektedir. Bu yoğurtlu atıştırmalıkların tek bir porsiyonu, akçaağaç şurubundan gelen sadece 3 gram ilave şeker içerir; bu sayede, beyninizi aşırı miktarda ilave şekere maruz bırakmadan tatlı isteğinizi gidermenin sağlıklı bir yolunu sunarlar.

Beyin Sağlığına Dost Bir Atıştırmalık Nasıl Seçilir?

Bu yoğurtlu atıştırmalıklar ne kadar besleyici olsalar da, beyninize iyi gelebilecek tek atıştırmalık seçeneği değillerdir. Beyin sağlığını destekleyecek bir atıştırmalık arayışına girdiğinizde, uzmanların bu ipuçları size yardımcı olabilir.

• Daha Fazla Bitki Tüketin: "Şüpheniz varsa, daha fazla bitki tüketin," diyor Gaw. Flavonoidler, polifenoller, vitaminler ve mineraller gibi demans riskini azaltan iltihap önleyici bileşiklerin çoğu bitkilerde bol miktarda bulunur. "Vitaminler ve mineraller hap veya takviyelerle taklit edilebilse de, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar gibi tam bitkisel gıdalar çok daha kapsamlı bir besin paketi sunar," diye ekliyor Chris Henigan, M.S., RD, LDN.

• MIND diyetini düşünün: "Akdeniz ve DASH (Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Beslenme Yaklaşımları) diyetlerini birleştiren ve meyveler, yapraklı yeşillikler, baklagiller ve tam tahılları vurgulayan bitki ağırlıklı bir diyet olan MIND diyetinin bilişsel işlevi desteklediği gösterilmiştir," diyor Gaw. Ayrıca daha az kırmızı et, kızarmış yiyecekler, yüksek şekerli tatlılar ve tereyağı tüketmeyi teşvik eder.

• Besin Değeri Yüksek Gıdalara Öncelik Verin: Besin değeri yüksek gıdalar tüm besin gruplarında bulunur ve bu da çeşitli bir beslenmenin önemini daha da vurgular. En iyi sonuçlar için Moon, birkaç seçilmiş gıdaya aşırı odaklanmak yerine genel beslenme düzeninize odaklanmanızı önerir.

• Sağlıklı Yağları Düşünün: Gaw, "Yağlı balıklar, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu unu, demans riskini azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağlarının harika kaynaklarıdır" diyor. Tam tahıllı krakerlerle ton balığı veya tam buğdaylı mini simit üzerinde füme somon atıştırın.

Eklenmiş Şekerleri Sınırlayın: İstediğiniz tatlılığı elde etmek için şekerli atıştırmalıklara yüklenmenize gerek yok. Bunun yerine, doğal tatlılık için meyvelere yönelin. Eklenmiş şeker içeren gıdaların aksine, lifi şekerlerin emilimini yavaşlatarak daha istikrarlı bir kan şekeri tepkisi sağlar.

Uzman Görüşümüz

Doğru gıdaları tabağınıza eklemek, optimal beyin fonksiyonunu destekleyebilir. Ve Akdeniz diyeti başlamak için harika bir yerdir. Beyin sağlığını iyileştirdiği bilinen besinlerle dolu. Öğünler bu besinleri almanıza yardımcı olsa da, Limon-Ahududu Dondurulmuş Yoğurt Lokmaları gibi atıştırmalıkları da göz ardı etmeyin. Bunlar, beyin sağlığını iyileştirdiği bilinen B12 vitamini ve C vitamini, flavonoidler ve polifenoller gibi iltihap önleyici besinlerle doludur. Ayrıca, ferahlatıcı, lezzetli ve yapımı kolaydır. Üstelik, dondurucunuzda bir aya kadar tazeliklerini koruyarak, dilediğiniz an elinizin altında kolayca atıştırabileceğiniz bir seçenek sunuyorlar. İşte buna biz, hiç düşünmeden yapılacak bir tercih deriz!