Bağırsak kanseri oranları hızla artıyor; acaba sebebi bu mu?

Bağırsak kanseri oranları hızla artıyor; acaba sebebi bu mu?

Birine protein hakkında soru sorduğunuzda, size tavuk göğsü, spirulina ve peynir altı suyu tozunun (whey) tartışmalı faydaları üzerine methiyeler düzeceklerdir. Lif hakkında soru sorduğunuzda ise muhtemelen boş bir bakışla ya da —eğer şanslıysanız— mırıldanarak yapılan bir "kepekli gevrek" (Bran Flakes) göndermesiyle karşılaşırsınız. Görünüşe göre, uzun vadeli sağlık için en elzem besin maddesi, aynı zamanda hakkında en az konuşulan madde.

NHS (Ulusal Sağlık Hizmetleri) yönergeleri, yetişkinlerin her gün bu besin maddesinden en az 30 gram tüketmesini tavsiye ediyor; ancak Hükümetin Sağlık İyileştirme ve Eşitsizlikler Ofisi (OHID) tarafından yayımlanan veriler, yetişkinlerin şaşırtıcı bir şekilde yüzde 96'sının artık bu gereksinimi karşılamadığını ortaya koydu.

Sindirim ve sağlıklı bir bağırsak florası için hayati önem taşıyan bu bulgular; özellikle yirmili, otuzlu ve kırklı yaşlardaki bireyler arasında bağırsak kanseri oranlarının yükselişte olduğu bir dönemde karşımıza çıkıyor. Dawson’s Creek dizisinin oyuncusu James Van Der Beek'in, bağırsak kanseri teşhisi konduktan sonra 48 yaşında hayatını kaybettiği yönündeki acı haber; dünya genelinde neden bu kadar çok genç insanın söz konusu hastalığa yakalandığı sorusuna dikkatleri yeniden çevirecektir.

Birleşik Krallık özelinde yapılan araştırmalar, tüm bağırsak kanseri vakalarının dörtte birinden fazlasının (%28) —iyi bir bağırsak sağlığını destekleyen ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilen— lifin yetersiz tüketilmesinden kaynaklanabileceğini öne sürüyor.

Peki, lif neden bu kadar az ilgi görüyor? Discover Great Veg bünyesinde görev yapan uzman beslenme uzmanı ve diyetisyen Jo Travers'in bu konuda bir teorisi var: "Lif, tarihsel süreçte insanların bağırsak düzenini 'sağlamasıyla' ilişkilendirilmiştir ki bu da pek heyecan verici bir konu sayılmaz!" Özünde, lifin bir imaj sorunu var. Protein; spor salonu müdavimlerinin ve sağlık/yaşam tarzı fenomenlerinin (wellness influencer'larının) gözdesi olurken, lif; kuru erik ve bağırsak hareketlerine yapılan göndermelerle sınırlı kalmış durumda.

Artık bunu değiştirmenin vakti geldi. Çünkü lif, sadece sindirim ve bağırsak sağlığıyla ilgili bir mesele değildir; aynı zamanda zihinsel esenliği, kalp sağlığını, metabolizmayı ve hatta hastalıkların önlenmesini de destekler. Üstelik, en faydalı besinlerin bazılarının içinde gizlidir; lahana (kale), cavolo nero (bir tür kara lahana), baklagiller, kuruyemişler ve orman meyveleri bunlardan sadece birkaçıdır. İyi haber mi? Daha fazla lif tüketmek oldukça kolaydır. Kötü haber mi? Bunu gerçekleştirecek kadar önemsememiz gerekiyor.

Lif açığı: Lif tüketme konusunda neden bu kadar başarısızız?

Sorunun bir parçası, "kolaylık kültürü"dür. Travers, “Lif alımında büyük bir düşüş yaşandı; rafine karbonhidratlar, insanların toplam karbonhidrat alımının büyük kısmını oluşturuyor,” diyor. “Bunların tam tahıllı versiyonları ise biraz sıkıcı veya o kadar da lezzetli gelmiyor.” Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna; kolay tüketilen, yumuşacık ve hızla mideye inip kaybolmak üzere tasarlanmış gıdalar. Bunu, çiğnemeyi gerektiren tam tahıllı muadilleriyle kıyasladığınızda, hepimizin neden bu kadar zorlandığını anlamaya başlıyorsunuz.

Bir de ultra işlenmiş gıda faktörü var. Travers, “Bazı ultra işlenmiş gıdalarda nadiren rastlayacağınız şeylerden biri de liftir,” diye açıklıyor. “Batı diyetinin büyük bir kısmı ultra işlenmiş gıdalardan oluştuğu için, bu durum, bağırsak mikrobiyomunun bazen bir besin kaynağından mahrum kalması anlamına geliyor; bu da daha az çeşitliliğe sahip bir mikrobiyoma ve bizi sağlıklı tutan faydalı bileşikleri üretme kapasitesi daha düşük bir yapıya yol açabiliyor.”

İşin can alıcı noktası da tam burası: Biz sadece posadan mahrum kalmıyoruz; aynı zamanda bağırsak bakterilerimizi, vücudumuzun işleyişini düzgün bir şekilde sürdürmesi için ihtiyaç duydukları yakıttan mahrum bırakıyoruz. Ve bağırsak mikrobiyomumuz zarar gördüğünde, diğer her şey de zarar görüyor.

Lifin bilimi: Vücudunuzun isimsiz kahramanı

Lif, sadece tek bir besin maddesi değildir; vücudumuzun sindiremediği, ancak bağırsak bakterilerimizin sindirebildiği çeşitli bitki bazlı bileşikler için kullanılan bir şemsiye terimdir. Farklı türleri mevcuttur ve her biri hayati bir rol üstlenir. Çözünür lif, suda çözünerek jel kıvamında bir yapı oluşturur; bu yapı sindirimi yavaşlatır, bizi daha uzun süre tok tutar, ayrıca kan şekerini ve kolesterolü düşürür.

Yulaf, fasulye ve meyveler, çözünür lif açısından zengin kaynaklardır. Çözünmez lif ise suda çözünmez; bunun yerine dışkımızın hacmini artırır ve besinlerin sindirim sistemimizdeki hareketini kolaylaştırır. Tam tahıllar, yapraklı yeşillikler ve kuruyemişler bu kategoriye giren gıdalardır. Prebiyotik lifler, bağırsaklarımızdaki faydalı bakterileri besler; bu bakteriler de karşılığında, bağışıklık sistemiyle etkileşime giren ve hatta beyinle iletişim kuran vitaminler ve kimyasal haberciler üretirler.

Travers şöyle açıklıyor: “Eskiden, lifin vücudumuzdan dümdüz geçip gittiği ve bağırsaklardaki besinlerin ilerlemesine yardımcı olmaktan başka pek bir işe yaramadığı düşünülürdü. Ancak artık, lifin bağırsak mikrobiyomunun sağlığını korumak için hayati öneme sahip olduğunu biliyoruz.”

Görünüşe göre bağırsak, sadece bir sindirim merkezi değil; aynı zamanda bir bilgi merkezidir. Bağırsak bakterileri lifi sindirdiklerinde; bağışıklık fonksiyonundan ruh sağlığına kadar her şeyi etkileyen kısa zincirli yağ asitleri üretirler. Travers, “Bağırsaktaki bakteriler, beslenmemizden aldığımız lifleri tüketir ve karşılığında, bağırsak-beyin ekseni boyunca beyinle iletişim kuran serotonin gibi kimyasal haberciler üretirler,” diyor. “Çalışmalar, beslenmenizdeki lif miktarını artırmanın depresyon ve anksiyeteyi azaltabileceğini ortaya koymuştur.”

Bilişsel sağlıkta lifin rolünü inceleyen yeni araştırmalar da ortaya çıkmaktadır. İlk çalışmalar, daha fazla lif tüketmenin beyindeki gri madde hacmini artırabileceğini ve böylece Alzheimer gibi hastalıkların ilerleyişini potansiyel olarak yavaşlatabileceğini öne sürmektedir. Bilimsel veriler henüz gelişme aşamasında olsa da bu bulgular, lif tüketimine öncelik vermeyi gerektiren nedenlerin giderek uzayan listesine bir yenisini daha eklemektedir.

Lif seksidir (hayır, gerçekten de öyle)

Lifin en büyük trajedisi; gerçekte piyasadaki en lezzet dolu ve doyurucu yiyeceklerin bazılarında bulunmasına rağmen, sıkıcı bir besin olarak damgalanmış olmasıdır. Lifin; karton benzeri kahvaltılık gevreklerden ve tatsız tahıllardan ibaret olduğu fikri artık eskide kalmıştır. Kıvırcık lahana (kale), kara lahana (cavolo nero), ceviz, ahududu ve nohut; bunların hepsi birer lif deposudur.

Travers, "Lif açısından zengin yiyecekleri son derece lezzetli hale getirmek çok kolaydır," diyor. "Sebzeleri tek başlarına tüketmekten pek hoşlanmasanız bile; üzerlerine biraz zeytinyağı, sarımsak, taze otlar veya baharatlar ekleyerek onları çok daha ilgi çekici bir yemeğe dönüştürebilirsiniz. Ayrıca bir köri yemeğine veya makarna sosuna birkaç avuç yapraklı yeşillik eklemek, yemeği sadece daha besleyici kılmakla kalmaz, aynı zamanda lezzetini de artırır."

Şaşırtıcı bir şekilde; bitter çikolata, avokado ve kuruyemişler de mükemmel lif kaynaklarıdır; bu da sağlıklı beslenmenin, damak zevkinden ve keyifli yeme alışkanlıklarından vazgeçmek anlamına gelmek zorunda olmadığını kanıtlamaktadır.

Hayatınızı baştan aşağı değiştirmeden nasıl daha fazla lif tüketebilirsiniz?

İyi haber şu ki; lif alımını artırmak, radikal bir diyet değişikliği yapmayı gerektirmez. Hatta Travers’a göre, "hayatınızda neredeyse hiçbir şeyi değiştirmeden lif alımını artırmanın gerçekten çok kolay üç yolu vardır." Öğünlerde sebze porsiyonlarının miktarını iki katına çıkarmak, işe başlamak için kolay bir adımdır. Sadece bir avuç yeşillikle yetinmek yerine, bu miktarı iki avuca çıkarmayı hedefleyin.

Beyaz karbonhidratların yerine; kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek veya mercimek makarnası gibi tam tahıllı alternatifleri tercih etmek de, büyük faydalar sağlayan bir diğer basit değişikliktir.

Lifin en önemli 10 faydası

1. Bağırsak sağlığını destekler

2. Ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir

3. Sağlıklı bir kiloyu korumaya yardım eder

4. Metabolik sağlığı iyileştirebilir

5. Kalp ve damar hastalığı riskini azaltır

6. Diyabet riskini azaltır

7. Bağırsak kanseri riskini azaltır

8. Beyin sağlığını destekler

9. Enerji seviyelerini destekler

10. Kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir

Yemeklere fazladan lif eklemek karmaşık olmak zorunda değil; pişirdiğiniz yemeğe bir avuç taze veya dondurulmuş sebze, fasulye ya da mercimek atmanız yeterli. Konserve mercimekler makarna soslarına karıştırılabilir; ıspanak ise yemeğin genel lezzetini değiştirmeden tavuklu köriye eklenebilir.

Lif alımını artırdığında şişkinlik yaşayanlara Travers, daha fazla su içmelerini ve lifi beslenmelerine kademeli olarak dahil etmelerini öneriyor. “Lif, bağırsaklarda ya çözünür ya da suyu emer; bu nedenle lif alımınızı artırırsanız, sıvı alımınızı da biraz artırmalısınız. Eğer hâlâ şişkinlik hissettiğinizi düşünüyorsanız, lifi beslenmenize biraz daha yavaş bir tempoda eklemeniz gerekebilir.”

Lif, imaj tazelemeyi hak ediyor

Mesaj basit: Daha fazla lif tüketin, vücudunuz size minnettar kalacaktır. Bağırsak sağlığından ruh haline, kalp sağlığından uzun ömürlülüğe kadar; lif, tüm bu faydaları bir arada sunan yegâne besin maddesidir. Ve Travers'ın da belirttiği gibi: “Hedeflenen 30 gramlık miktara hemen ulaşamasanız bile, lif alımındaki her türlü artış olumlu bir adımdır!”

Öyleyse bunu kendinize bir meydan okuma olarak görün: Yarın, 30 gram lif hedefine ulaşmayı deneyin. Bağırsaklarınız, beyniniz ve damak zevkiniz size teşekkür edecektir.

Bu tezi kanıtlayan lif açısından zengin tarifler

Hâlâ lifli yiyeceklerin lezzetsiz olduğunu mu düşünüyorsunuz? İşte bu beş yemek fikrinizi tamamen değiştirecek. Zencefil ve harissa sosuyla fırınlanmış sebzeli pilav; isli, baharatlı ve porsiyon başına tam 24 gram lif içeren doyurucu bir lezzet. Kışlık karalahana salatası ise karalahana, kinoa ve cevizden oluşan; porsiyon başına tam 21 gram lif sunan, renkli ve canlı bir karışım.

Tofu, ıspanak ve fasulyeli çorba; iç ısıtan, doyurucu ve tek porsiyonunda 19 gram lif barındıran harika bir seçenek. Daha zengin ve iç rahatlatıcı bir lezzet arayanlar içinse, kremalı patatesli ve karalahanalı köri; 18 gramlık lif içeriğiyle, "konfor yemeklerinin" de bağırsak dostu olabileceğinin en somut kanıtı niteliğinde. Makarnaseverler içinse, karalahana ve cevizli Primavera makarna; tam buğday makarnasını yeşillikler ve kuruyemişlerle bir araya getirerek, porsiyon başına 13 g lif sağlar.

Zencefil ve Harissa ile Fırınlanmış Sebzeli Pilav

Lif: Porsiyon başına 24 g

Porsiyon: 4 kişilik

Hazırlık süresi: 15 dakika | Pişirme süresi: 30 dakika

Malzemeler:

2 adet yaban havucu (parsnip), küp doğranmış

2 adet havuç, küp doğranmış

1 adet soğan, küp doğranmış

2 yemek kaşığı zeytinyağı

5 cm'lik bir parça taze zencefil kökü, rendelenmiş

1 yemek kaşığı harissa ezmesi

200 g paket dilimlenmiş cavolo nero (kara lahana)

250 g paket kinoa ve chia içeren süper tohum karışımı

200 g esmer basmati pirinci

1 adet misket limonunun (lime) suyu

Servis için yoğurt

Hazırlanışı:

1. Fırını 200°C'ye (gazlı fırınlarda 6. kademe) ısıtın.

2. Yaban havuçlarını, havuçları ve soğanları geniş bir fırın tepsisine yerleştirin; 1 yemek kaşığı zeytinyağı, zencefil ve harissa ile harmanlayın, baharatlarla tatlandırın ve 20 dakika boyunca fırınlayın. Tepsiye cavolo nero ve tohum karışımını ekleyin, kalan zeytinyağı ile harmanlayın ve 10 dakika daha fırınlamaya devam edin.

3. Bu sırada, pirinci kaynar suda yumuşayana kadar 20-25 dakika pişirin ve suyunu iyice süzün.

4. Pişmiş pirinci, misket limonu suyu ile birlikte sebze karışımının içine ekleyip karıştırın; baharatlarla son kez tatlandırın ve yanında yoğurt ile servis edin.

Pişirme ipucu: Artan pişmiş pirinçleri değerlendirmek için harika bir yöntemdir. Son aşamada, pişmiş karidesleri de karışıma eklemeyi deneyebilirsiniz.

Kışlık kara lahana salatası

Lif: Porsiyon başına 21 g

Porsiyon: 2

Hazırlık süresi: 10 dakika | Pişirme süresi: 15-20 dakika

Malzemeler:

50 g kinoa

2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

1 yemek kaşığı elma sirkesi

2 çay kaşığı tam tahıllı hardal (15 g)

180 g'lık paket lahananın yarısı

400 g konserve tereyağı fasulyesi, süzülmüş ve durulanmış

1 kırmızı elma, çekirdekleri çıkarılmış ve dilimlenmiş

50 g ceviz, doğranmış

1 olgun avokado, 100 g dilimlenmiş

80 g pişmiş pancar, dilimlenmiş

Yöntem:

1. Kinoayı paket talimatlarına göre pişirin, süzün ve soğuk su altında durulayın.

2. Bu arada, zeytinyağı, sirke ve hardalı çırpın, damak tadınıza göre baharatlayın. Büyük bir kapta lahanaya sosu hafifçe yumuşayana kadar masaj yaparak yedirin. Tereyağlı fasulye, elma, ceviz, avokado ve pancarı ekleyin.

3. Servis yapmadan önce kinoa ekleyip karıştırın.

Pişirme ipucu: Kalan lahana yapraklarıyla lahana cipsi yapın, sağlıklı bir atıştırmalık olarak harika.

Tofu, ıspanak ve fasulye çorbası

Lif: Porsiyon başına 19 g

Porsiyon sayısı: 4

Hazırlık süresi: 15 dakika | Pişirme süresi: 30 dakika

Malzemeler:

1 adet mısır koçanı (150 g)

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 adet pırasa, dilimlenmiş (200 g)

500 ml sebze suyu

1 paket (280 g) ekstra sert tofu, küp doğranmış

400 g kuru fasulye, süzülmüş ve yıkanmış

½ paket (250 g) ıspanak

1 yemek kaşığı kırmızı pesto sos (20 g)

Yarım limonun suyu

Hazırlanışı:

1. Keskin bir bıçak yardımıyla mısır tanelerini koçandan ayırın.

2. Geniş bir tencerede yağı ısıtın; mısır ve pırasaları yumuşayana kadar 3-4 dakika kavurun. Tencereye sebze suyunu, tofuyu ve fasulyeleri ekleyip karıştırın; tencerenin kapağını kapatarak 5 dakika kısık ateşte pişirin. Ardından ıspanakları ilave edin ve yumuşayıp sönene kadar pişirmeye devam edin.

3. Servis ederken üzerine bir kaşık pesto sos ve biraz limon suyu gezdirin.

Pişirme önerisi: Alternatif olarak füme tofu ve vegan pesto sos kullanmayı deneyebilirsiniz.

Kremalı patatesli ve kıvırcık lahanalı (kale) köri

Lif: Porsiyon başına 18 g

Porsiyon sayısı: 4

Hazırlık süresi: 5 dakika | Pişirme süresi: 20 dakika

Malzemeler:

600 g nişastası az patates (sert etli), soyulmuş ve 2,5 cm'lik küpler halinde doğranmış VEYA 600 g salatalık patatesi (büyükse ikiye bölünmüş)

2 yemek kaşığı bitkisel yağ

1 tatlı kaşığı kimyon tohumu

2 pırasa, temizlenmiş ve uç kısımları ayıklanmış

1 tatlı kaşığı zerdeçal

1 tatlı kaşığı öğütülmüş kişniş

3 diş sarımsak, rendelenmiş

½ tatlı kaşığı pul biber

5 domates, iri küpler halinde doğranmış

200 g kırmızı mercimek, yıkanmış

500 ml sebze suyu

1 kutu (400 ml) az yağlı hindistan cevizi sütü

1 paket (250 g) kıvırcık lahana (kale), ayıklanmış

1 tatlı kaşığı garam masala

Hazırlanışı:

1. Patatesleri büyük bir tencereye alın. Üzerini geçecek kadar kaynar su ekleyin ve 8-10 dakika veya henüz yumuşamaya başladığı ana kadar pişirin. Suyunu süzün.

2. Bu sırada, bir tavaya yağı ve kimyon tohumlarını ekleyin. Aromalarını salmaları için hafifçe cızırdayıp ısınmalarına izin verin.

3. Şimdi pırasaları ve kalan baharatları ekleyin; yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika kavurun.

4. Sarımsak ve pul biberi ekleyin, malzemeler karışana kadar karıştırın ve bir dakika daha kavurun.

5. Doğranmış domatesleri ekleyin ve karışım bütünleşene kadar karıştırın.

6. Şimdi kırmızı mercimeği, sebze suyunu ve hindistan cevizi sütünü ekleyin; 10 dakika boyunca kısık ateşte pişmeye bırakın.

7. Haşlanmış patatesleri, kıvırcık lahanayı ve gerekirse (300 ml kadar) ilave suyu ekleyin; ardından 5 dakika daha pişirin.

8. Son olarak, yemeği damak zevkinize göre tatlandırın ve garam masalayı ekleyin.

Pişirme İpucu: Bu, oldukça doyurucu ve besleyici bir yemektir; bu nedenle yanına ekstra karbonhidratlı bir yiyecek hazırlamanıza gerek yoktur. Yanında sebzeli bir garnitür veya raita (yoğurtlu sos) servis etmek harika bir seçim olacaktır. Dondurucuda saklamak için de son derece uygun bir yemektir.

Kıvırcık Lahana ve Cevizli Primavera Makarna

Lif: Porsiyon başına 13 g

Porsiyon sayısı: 4

Hazırlık süresi: 15 dakika | Pişirme süresi: 30 dakika

Malzemeler:

250 g tam buğday penne makarna

100 g dondurulmuş bakla

100 g dondurulmuş bezelye

180 g paket karalahana (kale)

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 pırasa, ince dilimlenmiş (200 g)

75 g ceviz içi, iri doğranmış

2 yemek kaşığı kıyılmış frenk soğanı

165 g hafif krem peynir

25 g Parmigiano Reggiano (Parmesan), ince rendelenmiş (servis için ayrıca fazladan ayrılacak)

Hazırlanışı:

1. Makarnayı kaynar suda, henüz dişe gelir kıvamdayken (al dente) 12-13 dakika pişirin; kevgirle sudan çıkarın ve aynı suya baklaları, bezelyeleri ve karalahanayı ekleyip 4-5 dakika kadar kaynatın. Suyunu süzün; bu sırada, pişirme suyundan bir miktarını kenara ayırın.

2. Bu esnada, geniş bir tavada yağı ısıtın; pırasa ve cevizleri yumuşayana kadar, 4-5 dakika boyunca kavurun. Tavaya frenk soğanını, krem peyniri ve rendelenmiş parmesanı ekleyin; ayırdığınız pişirme suyundan bir miktar ilave ederek, peynirler eriyene kadar kısık ateşte nazikçe ısıtın. Son olarak makarnayı ve sebzeleri de tavaya ekleyip, sosun her yere eşit şekilde dağılması için iyice karıştırın.

3. Üzerine fazladan parmesan serperek servis edin.

Pişirme İpuçları: Dondurucunuzda bulunan diğer sebzeleri de bu tarifte kullanmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca bu tarif, artan pişmiş sebzeleri değerlendirmek için de harika bir yöntemdir.

Kaynak: TI