Eczaneleri Unutun, Manava Koşun! Araştırmalar Kanıtladı: Her Gün Yediğiniz O Şeyler Meğer Vücudu Bitiriyormuş... İşte Kurtarıcı 2 Mucize Besin!

Eczaneleri Unutun, Manava Koşun! Araştırmalar Kanıtladı: Her Gün Yediğiniz O Şeyler Meğer Vücudu Bitiriyormuş... İşte Kurtarıcı 2 Mucize Besin!

Araştırmalara göre iltihabı azaltmak için daha fazla tüketmeniz gereken 2 besin

İyi haber: Bunları diyetinize eklemek kolay.

Önemli Noktalar

• Araştırmalar, daha yüksek bitkisel protein ve lif alımının daha az iltihaplanma ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.

• Yüksek hayvansal protein ve düşük lif alımı, daha yüksek iltihaplanma seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir.

• Hayvansal proteini zaman zaman baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tofu gibi bitkisel proteinlerle değiştirin.

İltihaplanma, vücudun yaralanma veya enfeksiyona karşı iyileşme tepkisidir. Ayak bileğinizi burktuğunuzda, vücudunuz iyileşmesine yardımcı olmak için bileşikler salgıladığı için şişer. İyileştikçe, bu iltihaplı bileşikler azalır. Bir hastalığa yakalandığınızda da benzer süreçler olur, ancak iltihaplanma o kadar belirgin olmayabilir.

İltihaplanma iyileşmenin gerekli bir parçasıdır, ancak bu iltihaplanma geçmez ve kronik hale gelirse, kalp hastalığı, kanser, diyabet ve metabolik sendrom dahil olmak üzere rahatsızlık riskinizi artırır. Stres ve diyet de dahil olmak üzere birçok şey kronik iltihaplanmaya neden olabilir.

Birleşik Krallık'taki araştırmacılar, beslenmeyi -özellikle protein kaynakları ve lifi- ve bunların iltihaplanmayla ilişkisini daha yakından incelediler. Bulgularını Nutrients dergisinde yayınladılar. Gelin bunları inceleyelim.

Bu Çalışma Nasıl Yürütüldü?

Bu çalışmadaki veriler, yaklaşık 500.000 Birleşik Krallık sakininin tıbbi, yaşam tarzı ve sağlık bilgilerini içeren büyük bir veri tabanı olan UK Biobank'tan geldi. Bu çalışma için araştırmacılar, en az 60 yaşında olan ve çalışma kriterlerine uyan 128.612 katılımcının verilerini kullandılar. Araştırma ekibi, yalnızca beslenme verileri ve C-reaktif protein (CRP) düzeylerini içeren kan tahlili sonuçları bulunan katılımcıları dahil etti. CRP, vücuttaki iltihaplanmanın yaygın bir ölçümüdür.

Araştırmacılar katılımcıları iki gruba ayırdılar: bir veya hiç kronik sağlık sorunu olmayan bireyler (43 kronik sağlık sorunu listesinden yola çıkarak) ve bu kronik sağlık sorunlarından ikisine veya daha fazlasına sahip olduğunu bildiren bireyler (çoklu morbidite olarak adlandırılır).

Araştırmacılar, katılımcıların tuttukları beslenme günlüklerine dayanarak toplam protein alımını kaydettiler ve bunu hayvansal protein ve bitkisel protein kategorilerine ayırdılar. Bu çalışmada bitkisel protein, tempeh, tofu, fasulye (baklagiller), mercimek, kuruyemiş ve tohumları içeriyordu. Hayvansal protein kaynakları arasında kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, balık ve süt ürünleri yer almaktaydı. Buna ek olarak, katılımcıların lif alımı da hesaplandı.

Araştırmacılar; yaş, cinsiyet, etnik köken, sosyoekonomik durum, sigara kullanımı, alkol tüketimi, boy ve kilo gibi faktörlere göre düzeltmeler yaptılar. Katılımcılar, 43 farklı rahatsızlıktan oluşan bir liste üzerinden, tıbbi teşhislerini kendi beyanlarıyla bildirdiler.

Beslenme bilgilerine ve CRP düzeylerine dayanarak katılımcılar; yüksek toplam protein, düşük toplam protein, yüksek diyet lifi ve düşük diyet lifi gruplarına ayrıldılar. Bu gruplar ayrıca; bitkisel protein, hayvansal protein ve diyet lifi başlıkları altında düşük, orta ve yüksek kategorilerine bölünerek alt gruplara ayrıştırıldı.

Bu Çalışma Neyi Ortaya Koydu?

İstatistiksel analizler yapıldıktan sonra araştırmacılar; bitkisel bazlı proteinlerin ve yüksek lifli gıdaların, vücuttaki daha düşük enflamasyon düzeyleriyle ilişkili olabileceğini tespit ettiler. Özellikle şu gözlemleri kaydettiler:

• Lif açısından fakir, hayvansal protein açısından zengin bir beslenme düzenine sahip katılımcılarda daha yüksek enflamasyon düzeyleri görüldü.

• Yüksek, orta ve düşük protein alımı kategorilerinin her birinde; aynı zamanda düşük lif alımına sahip olan kişilerde, her zaman daha yüksek enflamasyon düzeyleri gözlemlendi.

• Multi-morbiditesi (iki veya daha fazla kronik hastalığı) bulunmayan kişilerde; daha yüksek bitkisel protein ve lif alımı, daha düşük enflamasyon düzeyleriyle ilişkilendirildi.

• Multi-morbiditesi (iki veya daha fazla kronik hastalığı) bulunan kişilerde ise; protein, lif ve enflamasyon arasındaki ilişki, multi-morbiditesi olmayan kişilere kıyasla daha güçlüydü.

Genel olarak; bitkisel protein ve lif alımı arttıkça, enflamasyon düzeyleri azaldı. Hayvansal protein ve toplam protein söz konusu olduğunda ise tam tersi bir durum gözlendi; bu kaynaklar, CRP ile anlamlı ve pozitif bir ilişki sergiledi.

Bu çalışmanın birkaç sınırlılığı mevcuttu. İlk olarak; çalışma popülasyonu büyük ölçüde, yaşlı ve beyaz Britanyalılardan oluşmaktaydı; bu nedenle elde edilen sonuçların diğer popülasyonlar için de geçerli olup olmadığı bilinmemektedir. Ayrıca, katılımcıların rahatsızlıklarını ve beslenme alışkanlıklarını kendi beyanlarıyla bildirmeleri durumunda, bazı verilerin eksik veya yanlış hatırlanmış olma ihtimalinin her zaman bulunduğu da belirtilmelidir. Son olarak; CRP düzeyleri yalnızca çalışmanın başlangıç aşamasında ölçülmüştür; bu nedenle söz konusu değerler, süregelen kronik enflamasyonun tam bir göstergesi olmayabilir.

Bu Gerçek Hayata Nasıl Uygulanır?

Kronik hastalıklarda iltihaplanmanın başrol oynadığını biliyoruz. Önemli olan, buna neyin sebep olduğunu bulmaktır. Bu çalışma, yüksek miktarda hayvansal protein ve çok az lif tüketiminin daha yüksek iltihaplanma seviyeleriyle ilişkili olduğunu ve daha yüksek lif ve bitkisel protein alımının daha az iltihaplanmayla bağlantılı olduğunu öne sürüyor.

Lif, bağırsak sağlığında önemli bir rol oynar ve faydalı bağırsak bakterileri için besin sağlar. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun daha düşük iltihaplanma seviyeleriyle bağlantılı olduğuna dair kanıtlar vardır, bu nedenle bitkisel protein ve diğer lif kaynaklarının daha düşük CRP seviyeleriyle ilişkili olması mantıklıdır. Ve bu ilişki çift yönlüdür—bağırsak sağlığı iltihaplanmayı etkiler ve iltihaplanma da bağırsak sağlığını etkiler.

Eğer bunların hepsi bunaltıcı geliyorsa, başlamak için iyi bir yer bağırsak sağlığıdır. Lifin faydalı bağırsak bakterilerini beslediğini ve bitkisel proteinin lif sağladığını biliyoruz, bu yüzden oradan başlayın. Diyetinize hangi bitkisel protein kaynaklarını ekleyebilirsiniz? Hayvansal protein içeren bir öğünü bitkisel protein içeren bir öğünle nerede değiştirebilirsiniz? Yüksek proteinli bitkisel kaynaklar arasında baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, tofu, tempeh ve kinoa ve amarant gibi bazı tam tahıllar bulunur. Bu bir haftalık bitki bazlı beslenme planı, başlamanız için bir çerçeve sunar. Olduğu gibi kullanın veya denemek için birkaç tarif seçin.

Yüksek proteinli olarak kabul edilmeseler bile, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar da dahil olmak üzere diğer bitkiler, lif, antioksidanlar ve temel vitamin ve mineraller sağladıkları için bağırsak sağlığı ve genel sağlık için önemlidir.

Ayrıca, onlara verdiğiniz lifi tüketecek bol miktarda faydalı bakteriye (yani probiyotiklere) ihtiyacınız var. Probiyotikleri fermente gıdalardan alabilirsiniz, bu nedenle her gün diyetinize biraz lahana turşusu veya kimchi ekleyin. Bu size cazip gelmiyorsa, yoğurt veya kefir tercih edin.

Bu çalışmanın bir diğer sınırlaması ise, daha sağlıklı hayvansal protein kaynaklarını daha az sağlıklı olanlardan ayırmamış olmasıdır. Örneğin, yoğurt ve kefir, probiyotikler ve kalsiyum ve D vitamini de dahil olmak üzere diğer gerekli besinleri sağlayan hayvansal protein kaynaklarıdır. Balık ve diğer deniz ürünleri ise proteine ek olarak beyin ve kalp sağlığı için faydalı omega-3 yağ asitleri sağlar. Ancak bu proteinler, çok sayıda temel besin maddesi sağlamalarına rağmen, diğer hayvansal protein kaynaklarıyla birlikte gruplandırılmıştır.

Tüm gıdaların dengeli ve çeşitli bir beslenme düzenine dahil edilebileceğine inanıyoruz. Her gün hamburger yemek istemeyebilirsiniz; ancak ara sıra tüketmenin muhtemelen bir sakıncası yoktur. Beslenme düzeninizden belirli gıdaları tamamen çıkarmak yerine; (bitkisel proteinler gibi) daha düşük enflamasyon ve hastalık seviyeleriyle ilişkilendirilen, besin değeri yüksek gıdalarla beslenmenizi zenginleştirmeye odaklanın ve bu sırada, keyif aldığınız diğer gıdaları (bir hamburger gibi) da ara sıra beslenmenize serpiştirin.

Egzersiz ve daha düşük stres seviyeleri de dahil olmak üzere, diğer yaşam tarzı alışkanlıklarının da daha iyi bağırsak sağlığı ve daha düşük enflamasyon seviyeleriyle ilişkili olduğu görülmüştür. Bu nedenle, vücudunuzu daha sık hareket ettirin ve stres seviyenizi düşürmeniz gereken alanları gözden geçirin.

Uzman Görüşümüz

Bu çalışma; daha yüksek oranda bitkisel protein ve lif alımının daha düşük enflamasyon seviyeleriyle, daha yüksek oranda hayvansal protein ve daha düşük oranda lif alımının ise daha yüksek enflamasyon seviyeleriyle ilişkili olduğunu öne sürmektedir. Yüksek proteinli bitkiler de dahil olmak üzere, bitkisel gıdaları daha fazla tüketmek; genel sağlık ve hastalıkların önlenmesi açısından büyük önem taşır.

Ancak, tükettiğiniz tüm protein kaynaklarını bitkisel kaynaklarla değiştirmek zorunda değilsiniz. Deniz ürünleri, yoğurt ve tavuk gibi hayvansal kaynaklı proteinler de, proteinin yanı sıra iyi bir sağlık için elzem olan pek çok farklı besin öğesini bünyelerinde barındırırlar. Buradaki kilit nokta, beslenmeye daha fazla bitkisel kaynak eklemektir; zira çoğumuz, zaten halihazırda yeterli miktarda bitkisel gıda tüketmiyoruz. Bunu gerçekleştirmenin kolay ve lezzetli bir yolu, tacoların içindeki eti tofu veya fasulye ile değiştirmektir. Ya da salatalarınıza fasulye, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar ekleyebilirsiniz. Tam tahıllı ekmek üzerine hazırlanmış bir fıstık ezmesi sandviçi bile; günlük beslenmenize daha fazla bitkisel protein ve lif dahil etmenize yardımcı olacak harika bir protein kaynağıdır.

Kaynak: EW