YAĞLARINIZI KASLARINIZ DEĞİL, BU GİZLİ GÜÇ YAKIYOR!

YAĞLARINIZI KASLARINIZ DEĞİL, BU GİZLİ GÜÇ YAKIYOR! Yıllardır Yanlış Biliyormuşuz: Kasların Kilo Vermedeki Asıl Rolü Ortaya Çıktı!

Kas kilo vermede rol oynar ama düşündüğünüz gibi değil

Yağ kaybetmek, kas geliştirmek veya bir şekilde her ikisini de aynı anda başarmak istiyorsanız yalnız değilsiniz. Vücut yeniden düzenlemesi, niş vücut geliştirme jargonundan günümüzün en çok aranan fitness hedeflerinden birine dönüştü. Ancak trend büyüdükçe ısrarcı bir iddia da ortaya çıktı: Ne kadar çok kas geliştirirseniz, o kadar çok kalori yakarsınız, bu da kilo vermeyi önemli ölçüde kolaylaştırır.

Teknik olarak bunda bazı gerçekler var. Kas dokusu metabolik olarak yağ dokusundan daha aktiftir, bu da onu korumak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. Ancak aradaki fark genellikle abartılıyor ve sadece kas eklemenin metabolizmanızı önemli ölçüde artıracağı ve yağları eriteceği izlenimi yaratılıyor. Gerçekte vücut kompozisyonu (ve genel olarak kilo kaybı) bundan çok daha ayrıntılıdır.

Kas büyümesi kesinlikle kilo kaybını destekleyebilir ancak bu sihirli bir metabolizma tüyosu değildir. Gerçek faydalar biraz daha karmaşıktır ve birçok açıdan daha önemlidir. Uzmanlar aşağıdaki havayı temizliyor.

Kilo vermenin anahtarı kas mıdır?

"Kas, yağdan daha fazla kalori yakar", fitnessla ilgili teknik olarak doğru olan ancak çoğu zaman abartılan iddialardan biridir. Evet, kas dokusu metabolik olarak yağdan daha aktiftir, ancak insanların önerdiği kadar değil. Birkaç kilo kas kazanmak, kanepede otururken vücudunuzu aniden kalori yakan bir makineye dönüştürmez. Kasın daha büyük faydası, pasif kalori yakımıyla daha az, vücudunuzun onu inşa etmek, sürdürmek ve kullanmak için ne yapması gerektiğiyle daha çok ilgilidir.

McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü olan PhD Stuart Phillips, "Kilo kaybının ana itici gücünün kas olduğunu söylemekten kaçınıyorum" diyor. Bunun yerine, kasın, yağları azaltırken yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olarak kilo verme kalitesini artırdığını söylemek daha doğru olur; bu süreç, vücudun yeniden düzenlenmesi olarak bilinir, diyor.

Rachelle Reed, PhD, ACSM-EP, kasın dinlenme sırasında yaktığı kaloriden daha az, genel metabolik sağlığı desteklemesinden dolayı daha fazla önem taşıdığını açıklıyor. Daha fazla kas, insülin duyarlılığını artırabilir, egzersiz kapasitesini artırabilir ve zamanla vücut kompozisyonunda daha sağlıklı değişikliklere yol açabilir. "Teknik olarak doğru olduğu için sık sık 'Kasların yağdan daha fazla kalori yaktığını' duyuyoruz, ancak çoğu zaman yanıltıcı olabilecek kadar basite indirgeniyor" diyor.

Kas gerçekte yağdan kaç kalori daha fazla yakar?

Kaslar dinlenme halindeki yağlardan daha fazla kalori yakar, ancak fark çoğu insanın düşündüğünden daha küçüktür. Phillips'e göre, bir kilo kas dinlenme sırasında günde yaklaşık beş ila yedi kalori yakarken, yarım kilo yağ iki civarında yakar. "Beş kilo kas kazanmak, dinlenme metabolizmanıza yüzlerce kalori eklemeyecektir" diyor. "Gerçekçi olmak gerekirse, günde 20 ila 30 kalori ekleyebilir ki bu kesinlikle faydalıdır, ancak bu bir yağ yakma yöntemi değildir."

Yağ kaybı yine de enerji açığını korumaya bağlıdır; bu da vücudunuzun günlük işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kaloriden daha az kalori tüketmek anlamına gelir. Phillips, "Kuvvet antrenmanının ve kas geliştirmenin en büyük metabolik faydası, yeni kasların dinlenme sırasında büyük miktarda kalori yakması değildir" diyor. "Antrenmanın kendisi enerjiyi kullanıyor, diyet sırasında kasları koruyor, metabolik sağlığı geliştiriyor ve uzun vadede kilonun daha iyi korunmasını destekliyor."

Başka bir deyişle kas, çoğunlukla onu geliştirmenin getirdiği alışkanlıklar yoluyla yağ kaybını teşvik eder. Phillips, kas geliştirmeye odaklanan kişilerin genellikle sürekli olarak kuvvet antrenmanı yaptığını, daha fazla protein tükettiğini, gıda kalitesine daha fazla dikkat ettiğini ve iyileşmeye öncelik verdiğini açıklıyor. Bu davranışların birleşimi yağlamayı daha kolay ve daha sürdürülebilir hale getirebilir.

Kasların Kilo Vermede Rol Oynadığı Diğer Yollar

Kilo kaybı söz konusu olduğunda insanlar genellikle metabolizmaya ve kasların dinlenme sırasında ne kadar kalori yaktığına odaklanır. Ancak kas, genel sağlık ve vücut kompozisyonunda tek başına olduğundan çok daha büyük bir rol oynar. İşte nasıl yapılacağı.

Kan şekerini düzenler.

Kasın en önemli rollerinden biri kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktır. ATTAGIRL'in kurucusu ve Mary Louis Akademisi'nin spor hekimliği bölümünün başkanı CSCS Aja Campbell, kas dokusunun glikoz (vücudunuzun karbonhidratlardan aldığı şeker) için önemli bir depolama alanı olduğunu ve yemek yedikten sonra kaslarınızın enerji için kullanmak veya daha sonra depolamak için kan dolaşımından glikozu çektiğini söylüyor. Daha fazla kas kütlesine sahip olan ve düzenli egzersiz yapan kişiler, kasları glikozu emme ve kullanma konusunda daha etkili olduğundan kan şekeri kontrolü daha iyi olma eğilimindedir.

Campbell, diğer taraftan, düşük kas kütlesinin hareketsizlikle birleştiğinde vücut hücrelerinin insüline (pankreas tarafından üretilen ve kan şekerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynayan bir hormon) düzgün yanıt vermediği bir durum olan insülin direncine katkıda bulunabileceğini söylüyor. Vücut insüline dirençli hale geldiğinde glikozun kaslara, yağlara ve karaciğere ulaşması zorlaşır, bu da kan şekeri düzeylerini yükseltebilir ve sonunda hem tip 2 diyabet hem de kilo alma riskini artırabilir.

Fonksiyonel gücü artırır.

Kilo vermenin bir başka itici faktörü de kasların fonksiyonel gücü arttırmasıdır; bu, alışveriş malzemelerini taşımak, merdiven çıkmak, çocukları kaldırmak veya yerden kalkmak gibi günlük aktiviteler için güvendiğiniz türden bir güçtür. "İşlevsel", yaşam tarzına ve yaşına bağlı olarak herkes için farklı görünse de Campbell, daha fazla yağsız kas kütlesine sahip olmanın genellikle vücudun daha verimli hareket etmesine ve fiziksel talepleri daha iyi karşılamasına olanak tanıdığını söylüyor. Ve günlük hareketler daha kolay hale geldiğinde insanların aktif kalma olasılığı daha yüksektir.

Campbell'a göre, günlük hareketlerdeki artış aynı zamanda daha yüksek NEAT seviyelerine veya egzersiz dışı aktivite termojenezine (yapılandırılmış egzersiz dışında günlük hareketlerle yakılan kalorilere) yol açabilir. Evin içinde dolaşmak, temizlik yapmak, ayakta durmak veya merdiven çıkmak NEAT'a katkıda bulunur ve bu küçük hareket patlamaları birikerek genel enerji tüketimini artırır ve kilo yönetimini iyileştirir.

Hala Yağ Kaybederken Kas Nasıl Geliştirilir?

Haftada en az iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapın.

Phillips haftada en az iki ila üç kez kuvvet antrenmanı önermektedir. Dambıl, direnç bantları veya ağırlık makinelerinin kullanılması, uzun vadeli kilo yönetimini destekleyen kas kütlesinin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olur.

Ancak şunu unutmayın: gerçekten kas geliştirmek için egzersizlerinizin vücudunuzu uyum sağlamaya zorlayacak kadar zorlayıcı olması gerekir. Campbell'e göre bu, çalışma setlerinde kendinizi başarısızlığa yaklaştırmak ve haftada kas grubu başına yaklaşık 12 veya daha fazla set yapmak anlamına geliyor.

Kulağa çok gibi geliyor ama bunu başarmak için antrenmanlarınızın aşırı karmaşık olmasına gerek yok. Campbell, "Basit, tekrarlanabilir bir yapı çoğu zaman en iyi sonucu verir, bu nedenle haftada üç gün üst ve alt vücut hareketlerinin karışımıyla tam vücut antrenmanı yapmanızı öneririm" diyor. Bileşik egzersizler veya aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan hareketler, paranızın karşılığını size fazlasıyla verebilir. Deadlift, squat, bench press ve pull-up gibi egzersizler, egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkarırken gücü ve kasları daha verimli bir şekilde geliştirebilir.

Kademeli olarak ilerleyin.

Campbell, aşamalı aşırı yüklenmenin (kaslarınızı zorlamaya devam etmek için ağırlığı, setleri veya tekrarları kademeli olarak artırmak) istikrarlı kas geliştirme ilerlemesinin ana itici güçlerinden biri olduğunu söylüyor. Zorluktaki bu kademeli artış olmadan, vücudunuz sürekli olarak yaptığı şeye uyum sağladığı için sonuçlar durabilir.

Phillips, "Çalışma setleriniz zorlu olmalı" diyor. "Zamanla tekrarlar, setler, ağırlıklar veya daha iyi teknikler eklemeye devam edin, çünkü tutarlılık yeniliği yener."

Kurtarmaya öncelik verin.

Yeterli uyku ve dinlenme çok önemlidir çünkü her ikisi de kas büyümesinde, hormon dengesinde ve vücudunuzun metabolizmayı düzenlemesinde önemli bir rol oynar. Yeterli uyku alamadığınızda açlığı yönetmek zorlaşabilir çünkü uyku yoksunluğu, iştahı düzenleyen leptin ve ghrelin gibi hormonları bozar. Reed, antrenman seansları arasında uyku ve dinlenme eksikliğinin de yaralanma riskini artırabileceğini ve antrenmanlarda tutarlı kalmayı zorlaştırarak sonuçta ilerlemeyi yavaşlatabileceğini söylüyor.

Bu göz önüne alındığında Reed, her gece en az yedi ila dokuz saat uykuyu hedeflemenin yanı sıra esneme, hareketlilik çalışması ve köpük yuvarlama gibi aktif iyileşme tekniklerini düzenli olarak birleştirmeyi öneriyor.

Proteine öncelik verirken orta düzeyde bir kalori açığını koruyun.

Amacınız kilo vermekse, mümkün olduğu kadar az yemek, sonuçları hızlandıracakmış gibi görünebilir; ancak aşırı derecede agresif bir kalori açığı aslında aleyhinize olabilir. Campbell, ılımlı bir kalori açığının yağ kaybını teşvik etmek için faydalı olmasına rağmen, yetersiz beslenme veya şok diyetin kas oluşumunu zorlaştırdığını ve hatta kas kaybına yol açabileceğini, bunun da vücut yeniden yapılanması sırasında istediğinizin tam tersi olduğunu söylüyor. Kayıtlı bir diyetisyen veya doktor, hedeflerinize özel doğru yaklaşımı belirleyebilir, ancak Phillips genel olarak sürdürülebilir ilerleme için günde yaklaşık 300 ila 500 kalorilik orta düzeyde bir açığı hedeflemenizi önerir.

Bununla birlikte, amacınız kas geliştirmek ve yağ yakmak olduğunda protein özellikle önem kazanır. Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve hatta uzun vadede kilonuzu korumayı destekleyebileceğini, çünkü proteinin sindirim sırasında vücudunuzun yaktığı kalori miktarını artırdığını öne sürüyor. Protein ayrıca sizi daha uzun süre tok tutar ve beslenme hedeflerinize bağlı kalmanızı kolaylaştırır.

Bireysel protein ihtiyaçları değişiklik gösterir ancak Phillips çoğu insanın, özellikle de kas geliştirmek isteyenlerin, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 1,2 ila 1,6 gram proteine ihtiyaç duyduğunu söylüyor. İdeal olarak, bu protein, her öğünde yaklaşık 20 ila 30 gram olacak şekilde gün içine dağıtılmalı ve gerektiğinde protein açısından zengin ek atıştırmalıklar kullanılmalıdır.

Ölçeğe güvenmeyin.

Vücudun yeniden düzenlenmesi sırasında tartıdaki sayı beklediğiniz kadar hareket etmeyebilir ancak bu ilerleme kaydetmediğiniz anlamına gelmez. Phillips, "Tartı kaba bir araçtır çünkü yağ, kas, su, glikojen ve bağırsak içerikleri arasındaki farkı söyleyemez" diyor. Örneğin, birisi kuvvet antrenmanına başlarsa, vücudunun doğal olarak daha fazla kas glikojeni ve su depolayabileceğini, aynı zamanda yağ kaybedip yağsız kas dokusu oluşturabileceğini açıklıyor. Bu durumda, yüzeyin altında anlamlı değişiklikler olmasına rağmen ölçek neredeyse hiç değişmeyebilir.

Campbell, yalnızca ölçeğe güvenmek yerine, kıyafetlerinizin nasıl oturduğu, güç ve enerjideki artışlar veya daha görünür kas tanımının görülmesi gibi diğer ilerleme belirtilerine dikkat etmenizi önerir. Daha ayrıntılı veri istiyorsanız, DEXA taraması gibi vücut kompozisyonu testleri yağsız kas kütlesi ve vücut yağındaki değişiklikleri ölçebilir.

Özet:

Kaslar dinlenme sırasında yağlardan daha fazla kalori yaksa da etkisi sanıldığından daha küçüktür. Sürdürülebilir yağ kaybı hala enerji açığının korunmasına bağlıdır, ancak kas oluşturup koruyan alışkanlıklar (özellikle direnç antrenmanı ve yeterli protein alımı) bu süreci daha etkili hale getirir ve uzun vadede sürdürülmesini kolaylaştırır.

Kaynak: WH