Bir uzun ömür uzmanı doktor, yaşlanmayı yavaşlatmak için 'sağlık portföyünüze' 3 alışkanlık eklemeniz gerektiğini söyledi

Bir uzun ömür uzmanı doktor, yaşlanmayı yavaşlatmak için 'sağlık portföyünüze' 3 alışkanlık eklemeniz gerektiğini söyledi

• Önde gelen bir uzun ömür uzmanı doktor, sağlıklı yaşlanma üzerinde sandığınızdan çok daha fazla kontrole sahip olduğunuzu belirtti.

• Uzman doktor, daha uzun bir yaşam sürmek adına uyku ve metabolizmayı güçlendirmek için basit yaşam tarzı değişiklikleri öneriyor.

• Yatmadan önce yemek yememek ve antrenmanlarınızı optimize etmek gibi küçük dokunuşlarla sağlığınıza yatırım yapın.

İyi genler, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenin en büyük etkenlerinden biridir: Yeni araştırmalar, uzun ömürlülüğün %50'ye varan oranda kalıtsal olduğunu öne sürüyor.

Yine de, yaşlanma ve hastalık söz konusu olduğunda DNA'nız kaderiniz olmak zorunda değil.

Yaşlanma süreciyle ilgili olarak, "Kim olduğumuzu oluşturan tüm faktörleri anlayıp buna proaktif bir yaklaşım olarak baktığımızda, riskleri belirtiler ortaya çıkmadan önce tespit edebilir; süreci daha en başında durdurabilir ve hatta tersine çevirebiliriz," ifadelerini kullandı.

Önde gelen bir uzun ömür uzmanı olan uzman; yaşlanma sürecini etkileyebilecek olanlar da dahil olmak üzere, gen faaliyetini etkileyen kimyasal değişiklikleri inceleyen bilim dalı olan epigenetik konusunda bir uzmandır.

Uzman, "Yaptığımız seçimler aracılığıyla bu 'anahtarları' açıp kapatabilmek, kontrolü yeniden kendi elimize almamızı sağlayan yoldur," dedi.

Uzman, bugün aldığımız kararların, önümüzdeki on yıllar boyunca sağlıklı ve zinde kalabilme yetimiz üzerinde muazzam bir fark yaratabileceğini belirtti.

"Yaşlanmaya dair değişimleri, yüzeyin altında, hücresel düzeyde 30'lu yaşlarımızda göstermeye başlarız." "Ve bu konuda bir şeyler yapabiliriz; sağlığımızı ömür boyu gerçekten korumak adına harekete geçebiliriz. Çünkü ne kadar erken davranırsak, durumumuz o kadar iyi olacaktır," dedi.

Uzman; daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek adına, sizin de kendi "sağlık portföyünüze" ekleyebileceğiniz, kendi rutininde yaptığı en iyi sağlık değişikliklerinden bazılarını paylaştı.

Yatmadan önceki atıştırmalıkları hayatınızdan çıkarın

Uzman, kendi kişisel sağlık düşmanı olan "gece geç saatteki atıştırmalıklar"ın üstesinden geldikten sonra büyük faydalar gördüğünü belirtti.

"Ben sürekli bir şeyler atıştıran (grazer) biriyim. Geceleri oturur; meyve, çikolata, dondurma, ne bulursam onu atıştırırdım. Bunu bıraktığımda —ve kendime, yatmadan bir veya iki saat önce yemeyi kesinlikle bırakmam gerektiği gerçeğini hatırlattığımda— aradaki fark muazzamdı," dedi.

Gece yemeyi kesmek; sindirimi ve uyku kalitesini —özellikle de vücudunuzun metabolizmanızı, bağışıklık sisteminizi ve diğer hayati işlevlerinizi desteklemek adına hücresel hasarları onarabildiği o 'derin uyku' evresini— destekleyebilir. İşte bu yüzden kaliteli uyku, uzun vadeli sağlık için elzemdir ve yaşa bağlı gerilemelerin önüne geçmeye yardımcı olur.

"20'li yaşlarınızda, tabiri caizse hayatı iki uçtan birden yaşayabilir ve vücudunuzun bunu telafi etmesine güvenebilirsiniz. Ancak 30'lu yaşlarınızda bu artık mümkün değildir," dedi uzman.

Alkol tüketiminizi yarıya indirin

Eğer gecenin yorgunluğunu şarap, viski veya bira eşliğinde atıyorsanız, muhtemelen kendinize faydadan çok zarar veriyorsunuz demektir.

Alkol; kanser, kalp hastalığı ve demans gibi ciddi sağlık riskleriyle giderek daha fazla ilişkilendirilmektedir. Son dönemdeki bilimsel kanıtlar, güvenli sayılabilecek herhangi bir alkol miktarının bulunmayabileceğini öne sürmektedir.

CDC'ye (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri) göre, alkol tüketimine bağlı riskleri en aza indirmek için; kadınların günde en fazla bir, erkeklerin ise en fazla iki porsiyonla sınırlı kalması önerilmektedir.

Uzman, alkol tüketimini azaltmanın basit bir yolunun, alkollü içeceklerin arasına bir bardak sade su serpiştirmek olduğunu ve böylece tüketilen alkol miktarının yarıya indirilebileceğini ifade etti.

"Eğer alkolü seviyorsanız, tüketiminizi azaltın." Uzman, "Eğer iki kadeh içiyorsanız, bir kadeh alkol ve bir kadeh de su için; çünkü alkol, siz uyurken kan şekerinizin önce yükselmesine, ardından da düşmesine neden olacaktır," dedi.

Kan şekerinizle ilgili daha hassas veriler elde etmek adına uzman, vücudunuzun farklı yiyecek ve içeceklere verdiği kendine özgü tepkilere dair gerçek zamanlı bilgiler sunabilen bir Sürekli Glikoz Monitörü (CGM) kullanmanızı öneriyor.

Kardiyo ve güç antrenmanlarını bir arada uygulayın

Uzman'a göre, uzun ömürlülük rutininizi optimize etmenin bir diğer yolu da fitness çalışmalarınızı çeşitlendirmektir.

Uzman, "Egzersize mutlaka zaman ayırıyorum. Haftanın üç günü, bir saat boyunca spor salonunda oluyorum ve ağırlıklı olarak ağırlık çalışmaları yapıyorum. Bunun yanı sıra, biraz da yüksek yoğunluklu ve aerobik egzersizlere yer veriyorum," dedi.

Ağırlık egzersizleri setleri arasında uzman, uzun ömürlülüğü destekleyici kardiyo çalışması yapmak amacıyla kürek aletinde biraz zaman geçirdiğini belirtti.

Uzman ayrıca, sprint antrenmanları gibi Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanlara (HIIT) da öncelik verdiğini ifade etti. Doğru kurgulanmış bir HIIT antrenmanı; VO2 max gibi temel fitness ölçütlerinden yararlanarak, egzersize ayırdığınız her dakikayı en verimli şekilde değerlendirmenizi sağlar ve böylece zaman kullanımınızı maksimize eder.

Kaynak: BI