Kriz Anlarında Buzdolabına Koşanlar Dikkat! Ezber Bozan 'Tek Bir Hareket' Her Şeyi Değiştiriyor!

Kriz Anlarında Buzdolabına Koşanlar Dikkat! Ezber Bozan 'Tek Bir Hareket' Her Şeyi Değiştiriyor!

Diyetisyenlere göre, bu basit strateji stres bastırdığında daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilir

Herhangi bir koşulda sağlıklı beslenmek zordur; stresli olduğunuz zamanlardan bahsetmeye bile gerek yok. Ancak şimdi, yeni bir araştırma, tamamen bitkin hissettiğinizde bile sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak pratik bir yöntem (hack) öneriyor.

Buna "ön taahhüt" (precommitment) adı veriliyor; bu, stresli hissettiğinizde daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olabilecek bir stratejidir. Diyetisyenler, bu stratejiye başvurmanın, zor durumda kaldığınızda elinizin altında ne varsa—yeter ki pratik ve lezzetli olsun—onu kapma dürtüsüyle mücadele etmenize yardımcı olabileceğini belirtiyor.

İşte beslenme bağlamında "ön taahhüt"ün ne anlama geldiği ve sağlıklı beslenme yolunda doğru istikamette kalmanızı sağlamak açısından neden yararlı olabileceği:

Araştırma ne buldu?

Psychoneuroendocrinology dergisinde yayımlanan bu küçük çaplı araştırma için 29 üniversite öğrencisi gönüllü olarak çalışmaya dahil edildi ve öğrencilerden, aralarında yaklaşık 16 gün bulunan iki deneysel oturumu tamamlamaları istendi.

İlk aşamada katılımcılar, 285 farklı yiyecek maddesini; ne kadar sağlıklı, ne kadar cazip ve ne kadar lezzetli bulduklarına göre derecelendirdikleri çevrimiçi bir anket doldurdular. Ayrıca, farklı yiyecek türlerini ne sıklıkla tükettiklerini, yeme davranışlarını düzenleme konusunda ne kadar başarılı olduklarını ve dürtüsellik eğilimlerinin ne düzeyde olduğunu da bildirdiler.

Araştırmacılar daha sonra bu bilgileri kullanarak, her bir katılımcı için 96 adet yiyecek çifti oluşturdular. Her bir çift; katılımcıların sağlıklı bulduğu ancak lezzetini çok da beğenmediği bir yiyecek ile, lezzetli bulduğu ancak daha az sağlıklı olarak değerlendirdiği bir diğer yiyecekten oluşuyordu.

Ardından katılımcılardan, stres durumunu simüle etmek amacıyla tasarlanmış iki farklı deneyi gerçekleştirmeleri istendi. Deneylerden ilkinde öğrenciler ellerini ılık suya daldırdılar ve herhangi bir değerlendirmeye tabi tutulmaksızın basit bir sayma işlemi yaptılar. Stresi simüle etmeyi amaçlayan ikinci deneyde ise öğrenciler, ellerini soğuk suda tutmak ile baskı altında zihinsel matematik problemleri çözmek arasında dönüşümlü olarak geçiş yaptılar. Ayrıca bu öğrencilere, kamera kaydına alındıkları söylendi ve kendilerine olumsuz geri bildirimler verildi.

Tüm öğrenciler, bu aşamaların ardından araştırmanın "ön taahhüt" evresini tamamladılar; bu evrede kendilerine oluşturulan yiyecek çiftleri gösterildi. Bazı durumlarda yiyecek çiftleri öğrencilere sadece gösterilmekle yetinildi; diğer durumlarda ise, daha az sağlıklı olan yiyecekleri listeden çıkarma seçeneği sunuldu. Son olarak öğrenciler, daha önceki aşamada hangisini gerçekleştirdiklerine bağlı olarak, ya stres deneyini ya da ılık su deneyini tekrar uyguladılar. Oradan, katılımcıların yiyecek çiftlerini inceleyip hangisini yemek istediklerini seçmelerinin istendiği bir seçim aşamasına geçtiler.

Genel olarak araştırmacılar, öğrencilerin, daha sağlıklı ancak daha az lezzetli seçeneklere kıyasla, daha lezzetli ama daha az sağlıklı yiyecekleri daha sık seçtiklerini tespit etti. Ancak aynı zamanda, stres altında olduklarında katılımcıların, daha az sağlıklı ama lezzetli yiyecekleri seçmeye daha yatkın olduklarını da buldular.

Araştırmacılar çalışmada şöyle yazdı: “Bunun; özellikle stresli ortamlarda, daha sağlıklı yiyecek seçimlerini teşvik etmeyi amaçlayan ve bilhassa beslenme konusunda daha az öz denetime sahip bireylere fayda sağlayabilecek müdahaleler açısından önemli etkileri vardır.”

‘Ön taahhüt’ (precommitment) ne anlama gelir?

Ön taahhüt; daha sağlıklı seçimler yapabilmek adına, gelecekte ne yiyeceğinizi önceden sınırlandırdığınız bir stratejidir. Araştırmacıların örnek olarak gösterdiği durumlardan biri, marketten kek satın almamaktır; böylece eve gittiğinizde onu yeme dürtüsüne kapılmazsınız.

The Small Change Diet kitabının yazarı, Diyetisyen (RDN) Keri Gans, “Beslenme açısından ön taahhüt; stres, açlık veya yiyecek krizleri baş göstermeden önce bir yiyecek kararı almış olmak anlamına gelebilir,” diyor. Gans’a göre bu durum; ne satın alacağınızı, yanınızda ne götüreceğinizi veya ne sipariş edeceğinizi önceden belirlemeyi kapsayabilir; böylece o anı fiilen yaşadığınızda daha sağlıklı seçimi yapmak kolaylaşır.

Bu yöntem sağlıklı beslenme açısından neden etkilidir?

Bunun yararlı olmasını sağlayan birkaç neden bulunmaktadır. The Little Book of Game-Changers kitabının yazarı, Diyetisyen (RD, CDN) Jessica Cording, “Bazen, o anın içinde karşımıza çıkan en büyük engellerden biri karar yorgunluğudur,” diyor. “Elinizde hazır bir planın olması, o an düşünmeniz gereken yüklerden birinin eksilmesi demektir.”

Cording, hayatınızda pek çok şeyin olup bittiği yoğun dönemlerde bilinçli seçimler yapmakta zorlanıyorsanız —veya sadece yeni, sağlıklı alışkanlıklar edinmeye çalışıyorsanız— ne yiyeceğinize ve ne yemeyeceğinize önceden karar vermenin; hedeflerinizle uyumlu yiyecek seçimleri yapma olasılığınızı artırma yolunda size büyük katkı sağlayabileceğini ekliyor.

Ön taahhüt kavramı kulağa her an diyet yapıyor olduğunuzu bilmekten ibaretmiş gibi gelse de Gans, aradaki farkın biraz daha incelikli olduğunu açıklıyor. Gans, “Diyet yapıyor olduğunuzu bilmek veya böyle düşünmek bir niyeti yansıtıyor olabilir; ancak bu durum her zaman somut ve belirli bir planı da beraberinde getirmez,” diyor. Ön taahhüt, yapıyı önceden oluşturduğu için davranışsal bir stratejidir; böylece o an karar vermeniz gereken durumlar azalır ve yorgun, stresli, aç veya ayartılma riski altındayken irade gücüne daha az bağımlı kalırsınız.

Bu sağlıklı beslenme stratejisini kendi yararınıza nasıl kullanabilirsiniz?

Sağlıklı beslenmek adına "ön taahhüt" yöntemini kullanmanın pek çok yolu vardır. Gans, "Alışverişe çıkmadan önce bir market listesi hazırlayın, hafta için birkaç öğün planlayın, yanınıza atıştırmalıklar alın, restoran menülerini önceden inceleyin ve besleyici seçenekleri kolayca erişilebilir bir yerde bulundurun," diyor. "Buradaki amaç yiyecekleri yasaklamak değil; daha sağlıklı seçimlerin daha kolay hissettirmesini sağlayacak bir yapı oluşturmaktır." Üstelik, beslenme konusunda ön taahhütte bulunmanın; öğün hazırlığı ve yanınızda taşıdığınız atıştırmalıklar sayesinde size tasarruf sağlama gibi, hiç de fena olmayan ek bir faydası da vardır.

Kaynak: WH