MUTFAKTA DEVRİM: Bilim Dünyası Tohum Yağları Hakkındaki Tüm 'Şehir Efsanelerini' Tek Tek Çürüttü!

MUTFAKTA DEVRİM: Bilim Dünyası Tohum Yağları Hakkındaki Tüm 'Şehir Efsanelerini' Tek Tek Çürüttü!

Bilim insanları tohum yağlarıyla ilgili tüm efsaneleri çürüttü; işte bulguları

500 çalışmayı incelediler ve bilimsel veriler, tohum yağlarının sağlıklı bir mutfak malzemesi olduğunu gösteriyor.

Önemli Noktalar

• Araştırmalar, tohum yağlarının güvenli olduğunu ve doymuş yağların yerine kullanıldığında kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.

• Tohum yağlarını iltihaplanmayla ilişkilendiren iddiaların kanıtı yok; linoleik asit iltihaplanma belirteçlerini artırmaz.

• Tohum yağlarıyla yemek pişirmek ölçülü bir şekilde yapıldığında sağlıklıdır; tam gıdalara odaklanın ve aşırı işlenmiş atıştırmalıkları sınırlayın.

Son zamanlarda sağlıklı yaşam içeriklerine göz atıyorsanız, muhtemelen birilerinin size kanola yağınızı atmanızı söylediğini görmüşsünüzdür. Tohum yağları (kanola, mısır, pamuk tohumu, üzüm çekirdeği, yer fıstığı, pirinç kepeği, aspir, susam, soya fasulyesi ve ayçiçeği dahil) internette en çok konuşulan beslenme hedeflerinden biri haline geldi.

Tohum yağı eleştirmenleri, iltihaplanmayı tetiklediklerini, kalbinize zarar verdiklerini ve ısıtıldığında zehirli hale geldiklerini savunuyor. Critical Reviews in Food Science and Nutrition'da yakın zamanda yayınlanan bir inceleme, bu iddiaların arkasındaki insan kanıtlarını inceledi ve büyük ölçüde geçerli olmadığını buldu. Araştırmacıların bulgularını inceleyelim.

İnceleme Nasıl Yapıldı?

Bu, kapsamlı bir anlatısal incelemeydi; yani araştırmacılar yeni bir deney yapmak yerine mevcut insan araştırmalarının geniş bir yelpazesini topladılar ve yorumladılar.

Araştırmacı ekibi, tohum yağları ve linoleik asit üzerine yapılan çalışmaları çeşitli sağlık sonuçları açısından inceledi: kardiyovasküler hastalık, iltihaplanma, LDL (veya "kötü") kolesterol oksidasyonu, kanser, karaciğer yağı, vücut ağırlığı, tip 2 diyabet ve yağ işleme. Araştırmacılar randomize kontrollü çalışmalar, prospektif kohort çalışmaları, biyomarker çalışmaları ve Mendelyen randomizasyon analizlerini incelediler.

İnceleme Ne Buldu?

İltihaplanma

Bulgular genel olarak güven vericiydi. Tohum yağları hakkında en yaygın iddialardan biri, linoleik asit içeriklerinin vücutta iltihaplanmaya neden olduğu yönündedir; ancak araştırmacılar verilerin bunu desteklemediğini söylüyor.

Araştırmanın baş yazarı Matthew Nagra, ND, “Bu iddia büyük ölçüde, tohum yağlarındaki omega-6 yağ asidi olan linoleik asidin, araşidonik asit adı verilen potansiyel olarak iltihaplandırıcı bir yağa dönüşebileceği fikrinden kaynaklanıyor,” diye açıklıyor. “Ancak araştırmacılar insanlara tohum yağları yedirip neler olduğunu ölçtüklerinde, bu dönüşümün neredeyse hiçbiri gerçekleşmiyor ve iltihap belirteçlerinde artış olmuyor.”

15 randomize kontrollü çalışmayı kapsayan, 2012 tarihli sistematik bir derleme; diyete linoleik asit eklemenin, sağlıklı yetişkinlerde enflamatuar belirteçleri artırdığına dair neredeyse hiçbir kanıt bulunmadığını ortaya koymuştur. 30 randomize çalışmayı inceleyen ve bunu izleyen bir meta-analiz ise, linoleik asit alımı arttığında, C-reaktif protein de dahil olmak üzere 11 farklı enflamatuar belirteçte anlamlı bir değişiklik olmadığını saptamıştır.

Omega-6 ve Omega-3 Oranı

İnsanların, modern diyetlerimizin omega-3 yağlarına kıyasla aşırı miktarda omega-6 içerdiğini (ve bunun baş sorumlusunun büyük ölçüde tohum yağları olduğunu) iddia ettiklerini duymuş olabilirsiniz. Söz konusu derleme, bu oranın diyet kalitesini ölçmek açısından pek de güvenilir bir gösterge olmadığına dikkat çekerek, bu bakış açısına karşı çıkmaktadır.

Kanola veya soya yağı gibi omega-6 açısından zengin yağları beslenmeden çıkarmak yerine; yağlı balıklar, ceviz ve keten tohumu gibi omega-3 açısından zengin gıdaları daha fazla tüketmeye odaklanmak, çok daha isabetli bir yaklaşım olacaktır.

Kalp Sağlığı

Kardiyovasküler sağlık açısından bulgular; kardiyovasküler riski azaltmak amacıyla, doymuş yağların yerine çoklu doymamış yağların (tohum yağlarında bulunan yağ türü) konulması gerektiğini tutarlı bir şekilde desteklemiştir. Amerikan Kalp Derneği tarafından yapılan ve doymuş yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirildiği çalışmaları inceleyen bir analiz; koroner kalp hastalığı riskinin %29 oranında azaldığını ortaya koymuştur. Daha uzun vadeli nüfus çalışmaları da, yüksek miktarda linoleik asit alımını; kalp hastalıklarına ve diğer tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarının düşüklüğüyle ilişkilendirmiştir.

Isıtma ve İşleme

İnceleme, yağların ısıtılması ve işlenmesiyle ilgili endişeleri de ele aldı. Herhangi bir yağı çok yüksek sıcaklıklarda tekrar tekrar ısıtmak, yapısını bozabilir; ancak bu, çoğu ev aşçısının endişelenmesini gerektiren bir durum değildir.

Birçok kişi ayrıca, yağ çıkarma işlemi sırasında bazen kullanılan bir çözücü olan hekzan ile ilgili güvenlik endişelerini dile getirmektedir. İnceleme, piyasada bulunan yağlardaki kalıntı hekzan seviyelerinin, ihtiyatlı düzenleyici sınırların oldukça altında olduğunu belirtmektedir. Hatta, incelemede atıfta bulunulan bir hesaplamaya göre, ihtiyatlı günlük maruz kalma sınırını aşmak için günde yaklaşık 4.900 gram (yaklaşık 22 fincan) tohum yağı tüketmeniz gerekirdi.

Diğer Bulgular

Vücut ağırlığı söz konusu olduğunda, tohum yağlarının diğer yağ türlerine kıyasla açlık hissini artırdığına, enerji harcamasını azalttığına veya kilo alımına neden olduğuna dair bir bulguya rastlanmamıştır.

Karaciğer sağlığına gelince; inceleme, tohum yağı eleştirmenlerinin çoğunun iddia ettiğinin tam tersini ortaya koymuştur: Doymuş yağların yerine linoleik asit açısından zengin yağların kullanılması, karaciğer yağlanmasını artırmak yerine azaltmaya yardımcı olabilir. Son olarak, tip 2 diyabet açısından; kontrollü beslenme çalışmaları, (tohum yağlarında bulunan) çoklu doymamış yağların glikoz ve insülin belirteçleri üzerinde genellikle nötr veya faydalı etkileri olduğunu göstermektedir.

Peki, Bunun Gerçek Hayattaki Karşılığı Nedir?

Eğer tohum yağları konusunda endişeleriniz varsa, buradaki kanıtlar büyük ölçüde içinizi rahatlatacak niteliktedir. Herhangi bir alerjiniz yoksa; kanola, soya veya diğer yaygın tohum yağlarını kullanarak yemek pişirmekten tamamen kaçınmanız için güçlü bir neden bulunmamaktadır. Nagra, "Tohum yağları sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabilir; en yüksek kalitedeki araştırmalar, bu yağların tereyağı veya sığır iç yağı gibi doymuş yağ kaynaklarına kıyasla kalp hastalığı riskini azaltabileceğini öne sürmektedir," diyor.

Doymuş yağların tüketimi tamamen yasaklanmak zorunda değildir; ancak yemek pişirirken öncelikli tercihiniz olarak doymamış yağlar açısından zengin yağları kullanmak, sağlığınız açısından faydalı bir adım olabilir. İşte bunu hayata geçirmenin birkaç yolu:

• Sebzeleri sote ederken tereyağı yerine kanola yağı veya nötr bir bitkisel yağ kullanın.

• Doymuş yağ oranı daha yüksek olan kremalı soslar yerine, bitkisel bazlı bir yağ kullanarak ev yapımı bir vinegret (sirkeli sos) hazırlayın.

• Bir tarifte fırınlama işlemi için nötr bir yağ kullanılması gerekiyorsa; ayçiçeği, kanola veya soya yağı bu amaçla gayet uygun seçeneklerdir.

Zeytinyağı ve avokado yağının keyfini çıkarmaya devam edin; zira bu yağlar da kalp sağlığı açısından faydalı seçenekler olmaya devam etmektedir. Ayrıca, cipslerin, paketlenmiş tatlıların, fast food patates kızartmalarının ve birçok ultra işlenmiş atıştırmalıkların tohum yağları içerdiğini, ancak sağlık üzerindeki etkilerinin yalnızca yağa bağlı olmadığını belirtmekte fayda var. Bu yiyecekler genellikle rafine karbonhidratlar, sodyum, ilave şekerler ve kaloriler açısından yüksek, lif, protein ve mikro besinler açısından ise düşük olabilir. İnceleme, besin değeri düşük paketlenmiş gıdaların potansiyel dezavantajlarının otomatik olarak içerdikleri tohum yağlarına atfedilmemesi gerektiğini vurguluyor.

Uzman Görüşümüz

Mevcut araştırmalar, tohum yağlarının internette iddia edildiği kadar büyük bir sağlık tehdidi olmadığını gösteriyor. İltihaplanmadan kalp sağlığına kadar, insan üzerindeki kanıtlar sürekli olarak tohum yağlarının güvenli ve birçok durumda sağlığımız için faydalı olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, bu, tohum yağı içeren her yiyecek için yeşil ışık anlamına gelmiyor. Kızarmış yiyecekler ve ultra işlenmiş atıştırmalıklar, yağın kendisinden daha fazla nedenden dolayı sınırlandırılmaya değerdir. Tabağınızı sebzeler, meyveler, yağsız proteinler, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler etrafında oluşturmaya çalışın ve tohum yağlarını ölçülü bir şekilde yemek pişirirken kendinizi güvende hissedin.

Kaynak: EW