ALARM KURMAYI BIRAKIN! Her gece 8 saat uyumak zorunda değilsiniz, bu bir Sanayi Çağı masalı!

ALARM KURMAYI BIRAKIN! Her gece 8 saat uyumak zorunda değilsiniz, bu bir Sanayi Çağı masalı!

Çoğu yetişkinin sekiz saatlik kesin bir uykuya ihtiyacı yoktur; giderek artan kanıtlar ve evrimsel araştırmalar, birçok sağlıklı yetişkin için optimal gece uykusunun yedi saate daha yakın olduğunu ve sağlık risklerinin bu aralığın her iki tarafında da U şeklinde bir örüntüde arttığını göstermektedir.

Profesör, katı "8 saat" kuralını Sanayi Çağı "saçmalığı" olarak nitelendiriyor ve modern elektriğe sahip olmayan insanların genellikle altı ila yedi saat uyuduğunu ve büyük kohortların en düşük ölüm riskinin sekiz değil, yedi saat civarında olduğunu gösterdiğini belirtiyor. Profesör, 2023 yılında The Diary of a CEO ile yaptığı bir röportajda, Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health adlı kitabı için yaptığı araştırmayı genişletti.

Profesör'ün savunduğu şey

• Profesör, "doğal" insanların sekiz saat uyuduğu fikrinin temelsiz olduğunu söylüyor; Elektrik ışığı olmayan topluluklardan elde edilen saha verileri, tipik gece uykusunun yaklaşık altı ila yedi saat olduğunu gösteriyor ve sekiz saatlik hedef olarak kabul edilen kültürel reçeteyi çürütüyor.

• Modern sekiz saatlik dogmayı biyolojik bir gereklilikten ziyade Sanayi Devrimi'nin bir mirası olarak çerçevelendiriyor ve riskin yedi saat civarında en düşük seviyeye indiği, hem kısa hem de uzun uykudan kaynaklanan daha yüksek riskle U şeklinde bir eğri oluşturduğu epidemiyolojik eğrilere işaret ediyor.

• Onun duruşunun popüler özetleri, yedi saatin sağlık sonuçları açısından sekiz saatten genellikle daha iyi olduğunu vurgularken, yaş ve duruma göre değişkenlik gösterdiğini ve uyku ihtiyacının herkese aynı şekilde uymadığını da vurguluyor.

Gerçekten ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

• Fortune dergisinde yayınlanan bir makalede, uyku bilim uzmanı, sekiz saatlik inancı ele alarak, bu ölçütün nasıl ortaya çıktığını açıklıyor ve tek bir sayıya takılıp kalmak yerine uyku kalitesini iyileştirmek için pratik taktikler sunuyor.

• Amerikalıların üçte birinden fazlası yedi saatlik minimum uyku süresini kaçırıyor; bu da sihirli bir sayıyı kovalamak kadar tutarlılığın ve uyku hijyeninin önemini vurguluyor.

• Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırma Derneği, yetişkinler için "gece başına yedi veya daha fazla saat" uyku önermektedir; bu, sekiz saatlik bir zorunluluktan ziyade yedi saatten başlayan bir aralıktır.

• Mayo Kliniği'nin kılavuzu da aynı doğrultudadır: Yetişkinlerin genellikle yedi veya daha fazla saate ihtiyacı vardır; bu süre, yaşa, uyku kalitesine, önceki uyku eksikliğine, gebeliğe ve uykuyu bölen ancak toplam ihtiyacı artırmayan yaşlanma modellerine bağlı olarak bireysel farklılıklar gösterebilir.

U Şeklindeki Risk Eğrisi

• Çok sayıda büyük ve güncel veri seti, uyku süresi ile olumsuz sonuçlar arasında U şeklinde bir ilişki olduğunu göstermektedir; tüm nedenlere bağlı ölüm ve kardiyovasküler ölüm riski için en düşük nokta yaklaşık yedi saat civarındadır.

• Birleşik Krallık Biyobankası analizleri de, sağlık ve yaşam tarzı faktörleri dikkate alındıktan sonra, hem kısa uyku (yedi saatten az) hem de uzun uyku (yetişkinler için genellikle dokuz saatten fazla olarak tanımlanır) için yüksek risklerle U şeklinde ilişkiler bildirmektedir.

• Mekanistik ve biyobelirteç çalışmaları da U şeklini yansıtmaktadır; yedi saatin altında veya sekiz ila dokuz saatin üzerinde sapmalar, biyolojik yaşlanma belirteçleriyle bağlantılıdır, ancak nedensellik, yatakta geçirilen süreyi uzatan hastalıklarla karışabilir.

Uyku için pratik rehber

• Yedi ila dokuz saat hedefleyin; eğer dinlenmiş bir şekilde uyanıyorsanız ve iyi çalışıyorsanız, yedi saati gerçekçi bir minimum olarak kullanın; Hastalık, yoğun antrenman veya hamilelik dönemlerinde gerektiği gibi dokuz saate kadar uzatın.

• U şekline dikkat edin: kronik kısa uyku (yedi saatten az) ve alışkanlık haline gelmiş uzun uyku (9 saatten fazla) her ikisi de daha yüksek risklerle bağlantılıdır; düzenli olarak dokuz saatten fazla uykuya ihtiyacınız varsa, depresyon, uyku apnesi veya kronik hastalık gibi altta yatan durumları değerlendirmek için bir klinisyene danışın.

• Sekiz saatlik bir hedefe takıntılı olmak yerine, tutarlılık ve kaliteye öncelik verin—düzenli yatma/uyanma saatleri, sabah ışığı, azaltılmış akşam mavi ışığı, serin ve karanlık yatak odaları ve kafein/alkolün sınırlandırılması.

Uyku için 'ideal nokta'

• Sekiz saat kuralı, evrensel bir biyolojik gereklilik değil, kültürel bir basitleştirmedir; Yedi saat, birçok yetişkin için sağlık açısından ideal nokta olarak kabul edilir ve bu süre, yaşam evresine ve sağlık durumuna bağlı olarak esneklik gösterebilir.

• İş liderleri ve bireyler, uyku hedeflerini kanıta dayalı aralığa ve ölçülebilir gündüz fonksiyonuna doğru yeniden şekillendirmeli, katı bir sekiz saatlik kota dayatmadan performansı ve uzun vadeli sağlığı iyileştiren uyku kalitesi uygulamalarına yatırım yapmalıdır.

Kaynak: Fortune