TABAĞINIZDAKİ BEYAZ BİLMEECE: HER GÜN BEYAZ PİRİNÇ TÜKETMEK VÜCUDUNUZU NASIL ETKİLİYOR?

TABAĞINIZDAKİ BEYAZ BİLMEECE: HER GÜN BEYAZ PİRİNÇ TÜKETMEK VÜCUDUNUZU NASIL ETKİLİYOR?

Her gün beyaz pirinç yemek sağlığınız için ne kadar zararlı?

Pirinç; kolay bulunabilirliği ve uygun fiyatı sayesinde, dünya nüfusunun yarısından fazlası için temel bir besin kaynağıdır. ABD'de üretilen pirincin çoğu, sağlıksız olduğu yönünde bir şöhrete sahip olan beyaz ve uzun taneli çeşittir. Peki, beyaz pirinç gerçekten sağlığınız için zararlı mı? Ya da siz de, milyarlarca insan gibi, her gün pirinç tüketiyorsanız durum nedir?

Görünüşe göre beyaz pirinç; onu besin değeri yüksek gıdalarla birlikte tükettiğiniz sürece, sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabilir. Aşağıda, beyaz pirincin besin değerleri ve bu popüler, çok yönlü tahılın sağlığınızı nasıl etkileyebileceği konularında uzmanlarla görüştük.

Beyaz Pirinç, Temelde Bir Enerji Kaynağıdır

Kayıtlı diyetisyen ve bağırsak sağlığı uzmanı, HuffP'a verdiği demeçte, "Kahverengi pirinç gibi tam tahılları daha fazla tüketmemiz gerektiği söylense de, bu durum beyaz pirincin besin değerinden yoksun olduğu anlamına gelmez," dedi. Pişirilmiş, tuz eklenmemiş ve zenginleştirilmemiş bir fincan uzun taneli beyaz pirinç; yaklaşık 45-gram karbonhidrat, 4-gram protein, 0,5 gramdan az yağ ve 1 gramdan az lif içerir.

Hızlı bir enerji kaynağı sağlamasının yanı sıra beyaz pirinç, sindirimi kolay bir besindir; bu özelliği, bir hastalıktan iyileşme sürecindeyseniz veya fiziksel aktiviteyle uğraşıyorsanız oldukça yararlı olabilir. Pirinç yağ oranı düşük bir besin olsa da, bazı dezavantajları da mevcuttur. The Nutrition Changer'da görevli pediatrik ve aile diyetisyeni, "Zenginleştirilmemiş beyaz pirinç, nispeten az miktarda vitamin ve mineral içerir; çünkü mikro besinlerin çoğunun bulunduğu kepek ve rüşeym kısımları, işleme süreci sırasında pirinçten ayrıştırılır," şeklinde açıkladı.

Bununla birlikte, ABD'de tüketilen pirincin büyük bir kısmı; demir, folik asit ve tiamin, riboflavin, niasin ile B6 vitamini gibi B grubu vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli besinlerle zenginleştirilmiştir. Jiang, "Her gün pirinç tüketmek, doğası gereği zararlı bir eylem değildir; ancak potansiyel riskler; porsiyon büyüklüğüne, beslenme düzenindeki dengeye ve tüketilen pirincin türüne bağlı olarak değişkenlik gösterir," dedi. Önleyici kardiyoloji diyetisyeni ve sertifikalı diyabet eğitimcisi , tabağınızı tamamen pilavla doldurmanın; sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi; daha fazla lif, magnezyum, potasyum, antioksidan ve kalbi koruyucu besinler sağlayan, besin değeri yüksek diğer gıdaları gözden kaçırmanız anlamına gelebileceğini ekledi. Her diyette olduğu gibi, kendi sağlık ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak denge ve çeşitliliği hedeflemek en iyisidir.

Pilavı, Sağlık İhtiyaçlarınızı ve Hedeflerinizi Göz Önünde Bulundurarak Tüketin

Beyin Sağlığı

Beynin temel enerji kaynağı olan glikozu beyaz pirinç sağlar. Uzman; zenginleştirilmiş pirinç ve kahverengi pirincin, normal beyaz pirincin sağlamadığı, nörolojik işlevleri destekleyen bazı B vitaminlerini de ayrıca temin ettiğini belirtti. Ancak, bu vitaminleri orman meyvelerinden, yapraklı yeşilliklerden ve tatlı patates gibi nişastalı sebzelerden de aynı kolaylıkla alabilirsiniz. Buna ek olarak Uzman, "beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar açısından zengin diyetlerin, zamanla metabolik sağlığı ve bilişsel işlevi etkileyebilecek kan şekeri dalgalanmalarına katkıda bulunabileceğini" söyledi.

Eğer düzenli olarak büyük miktarlarda beyaz pirinç tüketiyorsanız; beyin sağlığını destekleyen omega-3 yağlarını, antioksidanları ve B vitaminlerini yeterince almıyor olabilirsiniz. Uzman, "Uygulamada pilav; sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve yağsız proteinler gibi besin değeri yüksek gıdaları içeren yemekler için nötr bir taban görevi görerek en iyi sonucu verir," dedi. "Geleneksel Çin yemeklerinde beyaz pirinçle karıştırmayı veya beyaz pirinç yerine kullanmayı sevdiğim diğer tahıllar ise yabani pirinç, darı ve arpadır."

Bağışıklık Sağlığı

İster kronik bir hastalıktan, ister soğuk algınlığı ve grip mevsiminden endişe ediyor olun; her gün pilav tüketmenin bazı dezavantajları vardır. Uzman, "Rafine tahılların hakim olduğu diyetler; bağışıklık işlevi için önemli olan çinko, magnezyum ve antioksidanlar gibi besinler açısından daha yoksul olabilir," dedi. "Beyaz pirinç tek başına, tam tahıllara veya sebzelere kıyasla bağışıklığı destekleyici çok az sayıda fitokimyasal sağlar." Fitokimyasallar, bitkileri bakteri ve virüslere karşı korur; insanlara da benzer faydalar sunabilir.

Bununla birlikte, zenginleştirilmiş pirinç; bağışıklık hücrelerinin işlevini ve enerji metabolizmasını destekleyen demir ve B vitaminlerini içerir. Ayrıca, eğer hastaysanız, pilav midenizi yormayan hafif bir besindir. Routhenstein, antioksidan alımını artırmanın bir diğer yolunun da yemeğe yapraklı yeşillikler, brokoli, biber veya mantar eklemek olduğunu belirtti.

Kalp Sağlığı

Kalp sağlığına odaklanıyorsanız, tabağınızı beyaz pirinçle doldurmanın en büyük dezavantajı lif eksikliğidir. Uzman, "Lif, LDL kolesterolü düşürmede ve genel kardiyovasküler sağlığı desteklemede önemli bir rol oynar" dedi. Bir diğer endişe ise kan şekeri yükselmeleridir. "Zamanla, kan şekeri ve insülindeki tekrarlanan yükselmeler, iltihaplanmaya ve kan damarlarında hasara katkıda bulunabilir ve bu da arterlerde plak birikimi sürecini hızlandırabilir" diye açıkladı.

Yine de, kalp sağlığına uygun bir diyet, pirinci tamamen dışlamak anlamına gelmez. Doğal olarak düşük sodyum ve yağ içerdiği için pirinç, sebzeler, fasulye ve balık gibi kalp sağlığını destekleyen yiyecekler için bir temel oluşturabilir, dedi. Kahverengi pirinç, kinoa veya farro seçmeyi önerdi. "Bu tam tahıllar, kan basıncı düzenlemesinde ve kardiyovasküler sağlıkta rol oynayan magnezyum ve potasyum gibi besin maddeleriyle birlikte daha fazla lif sağlar" diye ekledi.

Sindirim Sağlığı

Güncel beslenme kılavuzları, 2 yaş ve üzeri kişilerin her 1000 kalori için 14-gram lif tüketmesini önermektedir. Referans olarak, bir fincan hazır yulaf ezmesi 4 gram lif içerir. Sauceda, “Çoğu insan bu hedeflere ulaşamıyor ve bu da kabızlığa katkıda bulunabiliyor” dedi. “Çok fazla beyaz pirinç ve az lifli gıda tüketiyorsanız, bu bağırsak sağlığınızı etkileyebilir.”

Daha iyi sonuçlar için, pirincinizi soğumaya bırakmanızı önerdi. “Pirinç ve patates gibi nişastalı diğer gıdalar pişirilip soğutulduğunda, sindirime direnç gösteren ve kan şekeriniz için faydalı olan lif gibi davranan bir miktar dirençli nişasta oluşur” diye açıkladı. The Concierge Dietitian'da kayıtlı diyetisyen Uzman da aynı fikirdeydi ve kahverengi pirincin sindirimi yavaşlatmak için iyi bir seçim olduğunu ekledi. Ayrıca, “bitkisel gıdalardan gelen lif, bağırsaklarımızdaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olur” dedi.

Lif alımınızı artırmanın bir başka yolu da beyaz pirinci diğer tahıllarla karıştırmaktır. Sauceda, kahverengi ve beyaz pirinci birleştirmeyi veya mercimek veya kinoa gibi nişastalı tahıllar eklemeyi önerdi. Uzman, lezzet ve besin değerini artırmak için pirinci maş fasulyesi, adzuki fasulyesi, tatlı patates veya kış kabağı ile pişirmeyi önerdi.

Gluten Hassasiyeti

Gluten hassasiyetiniz veya çölyak hastalığınız varsa, pirinç doğal olarak glutensiz olduğu için yine de tüketebilirsiniz. Uzman, “Ancak, büyük ölçüde rafine tahıllara dayanan glütensiz bir diyet; liften ve kronik hastalıklara karşı koruyucu nitelikteki magnezyum ve potasyum gibi besin öğelerinden yoksun kalabilir,” dedi. “Pirinci beslenmeden tamamen çıkarmak yerine, daha dengeli bir tabak oluşturmak daha iyi bir stratejidir.”

Lif alımını ve besin çeşitliliğini artırmak amacıyla; kahverengi pirinç, yabani pirinç, kinoa ve karabuğday gibi glütensiz tam tahılları beslenmeye dahil etmeyi önerdi. Eğer glütenle ilgili bir sorununuz varsa, farro (kavuzlu buğday) tüketmekten kaçınmalısınız. “Ayrıca, protein ve lif oranını artırmak için pirinci mercimek veya fasulye ile karıştırarak da tüketebilirsiniz,” diye ekledi.

Diyabet Yönetimi

Eğer diyabet veya insülin direnci sorununuz varsa, beyaz pirinci büyük porsiyonlar halinde tüketmek, kan şekerinizi kontrol altında tutmayı zorlaştırabilir. Uzman, “Beyaz pirincin glisemik indeksi daha yüksektir; bu da, tek başına veya büyük porsiyonlar halinde tüketildiğinde kan şekerini nispeten hızlı bir şekilde yükseltebileceği anlamına gelir,” dedi. Uzman ise, bu ani yükselişin ardından kan şekerinin düşebileceğini; bunun da, zaten yüksek kalorili olan bir öğünün sonrasında yorgunluk, bitkinlik ve artan açlık hissine yol açabileceğini belirtti.

Yapılan sistematik bir incelemede araştırmacılar, en fazla beyaz pirinci tüketen kişilerin, tip 2 diyabet geliştirme riskinin diğerlerine kıyasla biraz daha yüksek olduğunu tespit ettiler. Araştırmacı, “Günde tüketilen her 150 gramlık (yaklaşık 3/4 su bardağı pişmiş pirinç) ek porsiyon için tip 2 diyabet riski yaklaşık %6 oranında artış göstermiş; kadınlarda ise bu riskin biraz daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir,” dedi.

Neyse ki, pirincin tadını çıkarmaya devam ederken bir yandan da kan şekerinizi kontrol altında tutmanın yolları mevcut. Örneğin, yiyecekleri hangi sırayla tükettiğinize dikkat edebilirsiniz. Uzman, “Sürekli glikoz izleme cihazlarından elde edilen veriler; tavuk veya balık gibi protein kaynaklarını ve lif açısından zengin sebzeleri yemeğin başında tüketip, pirinci en sona bırakmanın, yemek sonrasında kan şekerinde meydana gelen yükselişi sınırlamaya yardımcı olabileceğini göstermektedir,” dedi. Ayrıca, ister beyaz ister kahverengi olsun, pirinç porsiyonunuzu yarım su bardağı pişmiş pirinçle sınırlamanızı veya pirinç yerine yarım su bardağı fasulye ya da mercimek tüketmenizi önerdi.

Uzman, daha küçük porsiyon boyutlarının yanı sıra; örneğin sebze, fasulye, tofu, tavuk veya balık tüketerek beslenmeye lif, yağsız protein ve sağlıklı yağların dahil edilmesini önerdi. "Esmer pirinç gibi tam tahıllı çeşitleri tercih etmek; sindirimi yavaşlatmaya ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilecek daha fazla lif, magnezyum ve dirençli nişasta sağlar," dedi. Ayrıca, kan şekeri tepkinizi iyileştirmek amacıyla pişmiş pirinci soğutarak tüketmeyi de önerdi.

Bir diğer yararlı strateji ise yemekten sonra yürüyüş yapmaktır. Uzman, "Yemekten sonra yapılacak 10 ila 15 dakikalık kısa bir yürüyüş bile, vücudunuzun glikozu enerji olarak kullanmasına, sindirimin iyileşmesine ve kan şekeri kontrolünün desteklenmesine yardımcı olabilir," diye ekledi.

Kanserden Korunma

Tam tahıllarla kıyaslandığında, beyaz pirinç çok az miktarda lif ve bitkisel bileşen içerir. Uzman, "Bazı araştırmalar, rafine tahıl tüketiminin artması ile metabolik sağlığın bozulması arasında bir bağlantı kurmakta; bu durum da kanser riskini dolaylı yoldan etkileyebilmektedir," dedi. Bir diğer endişe kaynağı ise pirincin bünyesinde arsenik biriktirebilmesidir. Uzmanın belirttiğine göre; yüksek seviyelerde arsenik kalp-damar hastalıklarıyla ilişkilendirilse de, araştırmacılar günde bir veya daha fazla porsiyon pirinç tüketen kişilerde kalp hastalığı, enflamasyon veya damar sorunlarına dair daha yüksek oranlara rastlamamışlardır.

Uzman ayrıca, inorganik arseniğin bilinen bir kanserojen (kanser yapıcı madde) olduğunu ifade etti. ABD'de üretilen pirinçteki inorganik arsenik seviyeleri genellikle herhangi bir düzenlemeye tabi değildir. Pirincin kendisi kanserojen bir madde olmasa da, özellikle çocuklar arasında sıkça tüketilmesi, arseniğe maruz kalma düzeyini mütevazı ölçüde artırabilir. "Uzun süreli arsenik maruziyeti; cilt lezyonları, kalp-damar hastalıkları ve mide-bağırsak rahatsızlıklarıyla ilişkilendirilmiştir," dedi.

Bununla birlikte; pirinci pişirmeden önce yıkayarak ve pişirme işlemi sırasında kullanılan fazla suyu süzüp atarak, pirincin bünyesindeki arsenik seviyesini düşürebilirsiniz. "ABD'de pirinç tüketiminden kaynaklanan tipik arsenik maruziyeti düşük riskli kabul edilse de, tahıl çeşitliliğini artırmak kümülatif maruziyeti azaltmaya yardımcı olabilir," dedi. "Sebzeler, baklagiller ve sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiş dengeli öğünlerin bir parçası olarak ve ölçülü miktarda tüketildiğinde, pirinç de kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilen sağlıklı beslenme düzenlerine uyum sağlayabilir."

Kemik Sağlığı

Kemiklerimizin güçlü ve sağlam kalabilmesi için magnezyuma ihtiyacı vardır. Sauceda, "45 gramlık bir porsiyon esmer pirinç, günlük magnezyum ihtiyacınızın %12'sini karşılarken; beyaz pirinç bu ihtiyacın yalnızca %2'sini karşılar," dedi. Buna ek olarak, pişmemiş esmer pirinç 303 mg fosfor içerirken, beyaz pirinçteki fosfor miktarı 108 mg seviyesindedir. Eklem Sağlığı

Eğer ağrılı veya şiş eklemleriniz varsa, rafine tahıllardan kaçınmak isteyeceksiniz. Sauceda, “Rafine tahıllar açısından zengin bir beslenme düzeni, vücutta iltihaplanmayı artırabilir; bu da eklem sağlığınızı olumsuz etkileyebilir,” dedi. “Eklem sağlığınız için beslenirken, kahverengi, siyah ve kırmızı pirinçte bulunan ve iltihap önleyici özelliklere sahip antioksidanlara odaklanın.”

Göz Sağlığı

Uzman, “Sıradan beyaz pirinç, göz sağlığı için önemli olan A vitaminini genellikle içermez,” dedi. Bilim insanları, vücudun A vitaminine dönüştürebildiği bir besin maddesi olan beta-karoten içeren Altın Pirinç’i (Golden Rice) geliştirdiler. Altın Pirinç ABD’de yaygın olarak bulunmasa da, marketlerde bu ürünün zenginleştirilmiş ve zenginleştirilmemiş çeşitleri satılmaktadır. Uzman, “Ben zenginleştirilmiş pirinci tavsiye ediyorum; çünkü bu pirinç, işleme süreçleri sırasında kaybedilen besin maddelerinin bir kısmının yerine konmasına yardımcı olur,” dedi.

Kaynak: HuffP