Bir diyetisyene göre, en çok proteini ve en az yağı içeren, 1 numaralı en sağlıklı et türü

Bir diyetisyene göre, en çok proteini ve en az yağı içeren, 1 numaralı en sağlıklı et türü

Kültürümüzde proteine yönelik ilginin yeniden artmasıyla birlikte, et tabaklarımızda giderek daha fazla yer kaplıyor. Ancak diyetisyenlere göre, bazı et türleri sağlığınız açısından diğerlerinden daha faydalıdır. Üstelik et harika bir protein kaynağı olsa da, bu önemli ve kas yapıcı besin ögesini alabileceğimiz tek kaynak olmaktan çok uzaktır.

Kayıtlı diyetisyen ve TODAY beslenme editörü Natalie Rizzo, etin "konsantre proteinin en iyi kaynaklarından biri" olduğunu belirtiyor.

Rizzo'ya göre, tipik bir et porsiyonu, vücudumuzun kas inşa etmek ve korumak için ihtiyaç duyduğu 20 gramın üzerinde protein sağlar; bu da neredeyse tüm et türlerini, bu hayati makro besin ögesinin "mükemmel" bir kaynağı haline getirir. Rizzo ayrıca, etin genellikle iyi bir B12 vitamini ve demir kaynağı olduğunu —özellikle de, hayvansal olmayan kaynaklardan alınan demire kıyasla vücudumuz tarafından emilimi daha kolay olan "hem demiri" açısından zengin olduğunu— ekliyor.

Ancak her et türü sağlığınız için eşit derecede faydalı değildir. Damak zevkinizle ilgili tercihler bir yana, sağlıklı bir et seçmenin en iyi yolu, etin sunduğu faydalar ile içerdiği doymuş yağ miktarını dengelemektir. Rizzo, araştırmaların; doymuş yağ oranı yüksek bir beslenme düzeninin, kalp sağlığının bozulmasıyla ilişkili olduğunu defalarca ortaya koyduğunu belirtiyor.

Rizzo'ya göre, genel bir kural olarak, günlük kalori ihtiyacınızın yalnızca %10'unu doymuş yağlardan karşılamayı hedeflemelisiniz.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, günde 2.000 kalori tüketen bir kişinin aldığı kalorilerin en fazla 120'si —ki bu da yaklaşık 13-gram doymuş yağa tekabül eder— doymuş yağlardan gelmelidir. Ancak bazı et türleri —özellikle de işlenmiş et çeşitleri— doymuş yağ açısından son derece zengin olabilir.

Bu da, genel çerçevede bakıldığında, en sağlıklı et türünün; protein oranı yüksek olmasının yanı sıra, daha yağsız ve daha az işlenmiş bir et olacağı anlamına gelir.

En Sağlıklı Et Hangisidir?

Kemiksiz ve Derisiz Tavuk Göğsü

Kulağa pek heyecan verici gelmeyebilir; ancak tavuk göğsü, Uzmanın "en sağlıklı et" tercihi olarak listenin zirvesinde yer alıyor ve bunun da haklı bir nedeni var. Yaklaşık 100 gramlık (3,5 onsluk) bir porsiyonunda 23-gram protein, sadece 2-gram yağ (ve 1 gramdan az doymuş yağ) barındıran tavuk göğsü; yağ oranı düşük, konsantre bir protein kaynağıdır.

Tavuk göğsü, aynı zamanda en yüksek protein oranına sahip etler listemizin de zirvesinde yer almıştır. Tavuk butu veya baget gibi koyu renkli tavuk eti, protein açısından zengindir ancak yaklaşık iki kat daha fazla yağ ve dolayısıyla porsiyon başına daha fazla kalori içerir. Derisini de yerseniz, doymuş yağ miktarı daha da artar ve Ulusal Tavuk Konseyi'ne göre bir porsiyon tavuk butunda yaklaşık 4-gram doymuş yağ bulunur veya günlük limitinizin %20'sine ulaşır.

Diğer Sağlıklı Et Seçenekleri

Hindi Göğsü

Uzmana göre, hindideki besin değerleri tavuktakilerle neredeyse aynıdır.

Daha önce açıkladığı gibi, protein söz konusu olduğunda, bu kuşlar arasındaki en büyük fark sadece koyu renkli ette ortaya çıkar; burada hindi hafif bir avantaja sahiptir. Ancak, koyu renkli etin beyaz ete göre daha fazla kalori ve doymuş yağ içerdiğini unutmayın.

Göğüs eti yiyorsanız, hindi ve tavuk besin değerleri açısından temelde eşittir. Ancak koyu renkli eti tercih ederseniz, doymuş yağda eşdeğer bir artış olmadan hindiden porsiyon başına biraz daha fazla protein alırsınız. Hindi ayrıca, beyin sağlığını destekleyen bir besin maddesi olan kolini tavuktan biraz daha fazla içerir.

Yağsız Sığır Eti

Sığır eti, domuz etinden bile daha fazla hem demiri içeren inanılmaz bir hem demir kaynağıdır. Ancak Uzmanın açıkladığı gibi, sığır etinin doymuş yağ içeriği, etin kesimine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.

Genel olarak, diyetisyenler daha önce, yağsız "yuvarlak" veya "bonfile" kesimlerini aramanızı tavsiye etmişti. Mayo Clinic'e göre, sığır etinin en yağsız kesimleri arasında bonfile, but ucu, üst but, alt but, üst antrikot, üst bel bifteği ve omuz ve kol rostosu yer almaktadır.

3 onsluk bir top sirloin parçasında 25-gram protein, 160 kalori ve 6-gram yağ bulunur; bu yağın yalnızca yaklaşık 2 gramı doymuş yağdır. Bunu, daha yağlı kesimlerden biri olan ve 23-gram protein, 190 kalori ve —günlük sınırın %20'sine tekabül eden 4-gram doymuş yağ içeren bir ribeye bifteği ile kıyaslayın.

Balığı Göz Ardı Etmeyin

Uzmana göre balık, her zaman bir "et" türü olarak görülmese de, harika bir hayvansal protein ve sağlıklı yağ kaynağı olabilir.

Örneğin, daha yağlı balıklar sınıfında somon, ton balığı ve uskumru yer alırken; daha yağsız beyaz balıklar arasında morina, mahi mahi ve pisi balığı bulunur. Rizzo, "Bunların hepsi sağlığınız için faydalıdır. Seçiminiz tamamen ne aradığınıza bağlıdır," diyor.

Daha yağlı balıklar bir miktar doymuş yağ içerse de, aynı zamanda kalp ve beyin sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitlerinin nadir bulunan kaynaklarıdır. Eğer somon ve ton balığının besinsel faydalarından yararlanmak istiyor, ancak daha hafif bir lezzet tercih ediyorsanız; alabalık veya Arktik alabalık (Arctic char) harika seçeneklerdir; nitekim daha önce bu konuya değinmişti.

Öte yandan beyaz balıklar, doyurucu protein sağlarken daha az yağ ve kalori içerirler; bu nedenle kilo yönetimi için harika bir seçenektirler. Rizzo, bu balıkların "tavukla oldukça kıyaslanabilir" olduğunu belirtiyor; hatta bazı insanlar, tatlarının tıpkı tavuk gibi olduğunu bile söylüyor.

Bunların dışında, sağlığa faydalı pek çok farklı balık çeşidi daha mevcuttur. Örneğin sardalyayı mutlaka deneyin; zira bu balıklar sağlıklı yağlarla dolup taşmaktadır.

Diğer Sağlıklı ve Protein Açısından Zengin Besinler

Et, protein açısından son derece verimli bir kaynak olsa da, ihtiyacınız olan tüm proteini et dışı kaynaklardan da temin edebilirsiniz. Ya da et tüketiminizi azaltırken beslenme düzeninizi çeşitlendirmek adına, eti protein açısından zengin diğer besinlerle birlikte tüketebilirsiniz.

Uzmanın da açıkladığı üzere; vegan ve vejetaryen protein kaynakları genellikle ete kıyasla daha az protein içerse de, ette bulunmayan bazı besin öğelerini —örneğin bağırsak sağlığına iyi gelen lifleri ve çeşitli vitamin, mineral ve antioksidanları vücudunuza kazandırırlar.

İşte et dışı en iyi protein kaynaklarından birkaçı:

• Yumurta

• Kuruyemişler ve tohumlar

• Tofu

• Fasulye ve baklagiller

• Tam tahıllar

• Süzme yoğurt (Yunan yoğurdu) ve lor peyniri

Et, protein açısından yoğun ve verimli bir kaynak olsa da, bu makro besin öğesini temin ettiğiniz tek kaynak olmamalıdır. İşte tam da bu nedenle uzman ve yıllar içinde görüşlerine başvurduğu diğer pek çok diyetisyen— besin ihtiyaçlarınızı, bitkiler de dahil olmak üzere (ve özellikle de bitkilerden) çeşitli kaynaklardan karşılamanızı tavsiye etmektedir.