EZBER BOZAN SÜRE: DOKTORLARA GÖRE KEMİK YOĞUNLUĞUNUZU ARTIRMAK TAM OLARAK BU KADAR SÜRÜYOR!

EZBER BOZAN SÜRE: DOKTORLARA GÖRE KEMİK YOĞUNLUĞUNUZU ARTIRMAK TAM OLARAK BU KADAR SÜRÜYOR!

Doktorlara göre kemik yoğunluğunuzu artırmak tam olarak bu kadar sürüyor

Osteoporoz ve düşük kemik yoğunluğunu, yalnızca belirli bir yaştaki kadınların endişelenmesi gereken konular olarak düşünebilirsiniz; ancak gerçek şu ki, kemik sağlığına aslında uzun vadeli bir süreç olarak yaklaşmak en doğrusudur. Tıpkı bir Roth IRA veya emeklilik hesabı gibi; şimdi ne kadar çok yatırım yaparsanız, en çok ihtiyaç duyacağınız ileriki yaşlarda o kadar hazırlıklı olursunuz.

Son zamanlarda pek çok kadının kemik sağlığına öncelik verdiğini görmenizin nedeni de tam olarak budur; zira kemik yoğunluğunu artırmanın, 80'li yaşlarınızın derinliklerine ve hatta sonrasına kadar süren faydaları vardır. Peki, kemik yoğunluğunu artırmak tam olarak ne kadar sürer? İşte bu konuda bilmeniz gereken her şey.

Kemik Yoğunluğunu Artırmak İçin Neler Gerekli?

Öncelikle kötü bir haber: Uzman, "Maksimum kemik yoğunluğunuza 30. doğum gününüzden önce ulaşırsınız; 40 yaşına geldiğimizde ise bu yoğunluk her yıl azalmaya başlar," diyor. Dolayısıyla, bu kritik yaş dönüm noktalarından birine ulaşmış olan herkes için oyunun kuralları artık değişmiştir: Amaç, kemik yoğunluğunu artırmaya çalışmaktan ziyade, halihazırda sahip olduklarınızı korumaya yönelmiştir ki bu da hâlâ son derece değerli bir çabadır.

İyi haber ise şu: Kemik yoğunluğu kaybını yavaşlatmak için yapabileceğiniz pek çok şey var. Üstelik 30 yaşın altındaysanız, bu koruyucu alışkanlıklar, kemiklerinizin gücünü artırmanızı sağlayacak olan şeylerin ta kendisidir.

Uzman, "Bu değişiklikleri yapmaya başlamak için asla çok geç değildir," diyor. "Sağlıklı alışkanlıklar edinmek, size her zaman fayda sağlayacaktır. Bununla birlikte, yapılan her şey, daha önce yaptıklarınızın üzerine inşa edilir." Dolayısıyla, ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi olur. İşte başlangıç noktası olarak yapabilecekleriniz:

Güç Antrenmanı

Uzman, kemik yoğunluğunu artırmak veya korumak adına; ağırlık kaldırma ve pliometrik egzersizler gibi direnç antrenmanlarının önemini vurguluyor.

Uzman, "Güç antrenmanı, üzerinde özellikle durduğumuz ve şiddetle tavsiye ettiğimiz en önemli unsurlardan biridir," diyor. Bunun nedenine gelince, işte kısa bir anatomi dersi: Ağırlık taşıyan egzersizler yaptığınızda, kemikleriniz üzerinde bir baskı oluşturursunuz; bu baskı, osteoblastları (kemik gelişiminden sorumlu hücreler) görevlerini yapmaya ve daha fazla kemik dokusu üretmeye teşvik eder. Dolayısıyla, eğer güç antrenmanı yapıyorsanız —özellikle de ağır ağırlıklarla— sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kemiklerinizi de zorlarsınız; kemikleriniz de bu strese uyum sağlamayı öğrenir. Kemikler de tıpkı elmaslar gibi, basınç altında oluşur.

Kemik yoğunluğunu artırmanın bir numaralı yolu bu olsa da, kemik yoğunluğu oluşturmak sadece ağırlık kaldırmaktan ibaret değildir. Uzman, güç antrenmanının ötesinde; kemiklerinize destek sağlamak adına yürüyüş, koşu, pliometrik egzersizler ve hatta titreşim plakalarını da önermektedir. Genel bir değerlendirmeyle; Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre yetişkinlerin, kemik sağlıklarını koruyabilmek için haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmayı ve iki gün güç antrenmanına yer vermeyi hedeflemeleri gerekmektedir.

Bu Temel Besinleri Tüketmek

Daha iyi bir kemik sağlığı için beslenme konusuna gelince, iki temel besin maddesine odaklanmanızda fayda var: kalsiyum ve D vitamini. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, kalsiyum ihtiyacınızı karşılama konusunda size en yüksek verimi sağlayacaktır; ancak kemik sağlığına yararlı besinlerle dolu tek gıda grubu bunlar değildir. Aramızdaki laktoz intoleransı olanlar için, laktoz içermeyen pek çok kalsiyum zengini gıda ve kemik sağlığınız açısından en az süt kadar faydalı olan, kalsiyumla zenginleştirilmiş geniş bir ürün yelpazesi mevcuttur. Pek çok deniz ürünü çeşidinin yanı sıra, kalsiyum takviyesi almak için kuruyemişlere veya kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyuna da yönelebilirsiniz. Uzman, "Artık elimizde o kadar çok seçenek var ki; kalsiyumla zenginleştirilmiş pek çok vegan gıda alternatifi bulunuyor," diyor. "Tek yapmanız gereken dikkatli olmak ve ürün etiketlerini okumak."

Uzman, yumurta, yağlı balıklar (somon ve uskumru gibi) ve yapraklı yeşil sebzelerin (kıvırcık lahana/kale, brokoli) —laktoz tüketmeden— yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini almanıza yardımcı olabileceğini ekliyor.

Elbette kalsiyum veya D vitamini takviyeleri de alabilirsiniz; ancak her iki doktor da bu takviyelerin, sağlıksız bir beslenme düzeninin yarattığı sorunlara tek başına bir çözüm teşkil etmediği konusunda uyarıda bulunuyor. Uzman, “Kalsiyumu gün içine yaymak, tek seferde alınan büyük bir kalsiyum dozu almaktan daha iyidir,” diyor. Günlük kalsiyum veya D vitamini ihtiyacınızı; sabahın ilk işi olarak, bir hap ya da büyük bir porsiyon yoğurtla aradan çıkarabileceğiniz bir görev gibi düşünmek yerine, bu sağlıklı vitamin ve mineralleri vücudunuzun gerçekten emebilmesi için, bunları gün içindeki farklı öğünlere yaymak çok daha kolaydır. Ayrıca, bu besinlerin herhangi birinden yalnızca beslenme yoluyla aşırı doz almak son derece zor olsa da, eğer tamamen takviyelere bel bağlıyorsanız bu durumun gerçekleşmesi mümkündür.

Kemik Yoğunluğunu Artırmak Ne Kadar Sürer?

Daha önce de belirtildiği gibi, kemik yoğunluğunu artırmak en çok ergenlik ve 20'li yaşlardaki bireyler için önem taşır; ancak ister kemik gelişimine ister kemik sağlığının korunmasına odaklanmış olun, kemiklerinizdeki değişikliklerin çok yavaş gerçekleştiğini aklınızda bulundurmanız önemlidir. Beslenme düzeninizde veya egzersiz rutininizde yapacağınız değişikliklerin, bir DEXA taramasında (kemik yoğunluğunu ölçen özel bir röntgen yöntemi) belirgin bir şekilde görülebilir hale gelmesi, bir ila üç yıl arasında bir süre gerektirir. Kemik sağlığı uzun vadeli bir projedir; bu nedenle, ne yazık ki, bu konuda hızlı ve kestirme çözümler bulunmamaktadır.

Özellikle kadınlar için Uzman şöyle diyor: "Adet görmeye devam ettiğiniz ve östrojen seviyeleriniz normal ve iyi durumda olduğu sürece, aslında çok fazla kemik kaybı yaşamazsınız." Uzman, "Menopoza girene kadar bu kayıp, yılda yüzde birin altında kalır," diye ekliyor. Menopoz dönemine gelindiğinde ise, östrojen seviyelerindeki ani değişimlerin yaşlanmaya bağlı doğal kemik yoğunluğu kaybıyla birleşmesi, bu süreci hızlandırarak yıllık kaybı yaklaşık yüzde üçe kadar çıkarır. Ardından, menopoz sonrası döneme geçildiğinde, bu oran tekrar yavaşlayarak kabaca yüzde bir seviyesine iner.

Bu rakamlar aynı zamanda, kemik kaybını hızlandırabilecek başka yüksek risk faktörlerine sahip olmadığınız varsayımı üzerine kurulmuştur. Aşırı alkol tüketimi ve sigara kullanımı, (astım veya otoimmün hastalıklar gibi rahatsızlıklar nedeniyle) uzun süreli steroid kullanımı ve tekrarlayan stres kırıkları; kemik yoğunluğu kaybını hızlandırabileceği gibi, 20'li yaşlarınızda kemik yoğunluğunuzu artırmanıza da engel teşkil edebilir.

Uzman, "Kemik sağlığını iyileştirmenin ilk adımı; düzenli olarak ağırlık taşıyıcı egzersizler veya direnç antrenmanlarıyla desteklenen, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenini hayatınıza dahil etmektir," diyor. "Bu sürece erken yaşta başlamak ve hem beslenme hem de egzersiz konusunda istikrarı korumak; yalnızca sağlıklı bir kemik yoğunluğuna sahip olmak için değil, aynı zamanda sağlıklı bir vücuda kavuşmak için de temel bir dayanak niteliğindedir."

Kaynak: WH