Evet, aşırı protein tüketmek mümkündür. İşte aslında ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu nasıl hesaplayacağınız

Evet, aşırı protein tüketmek mümkündür. İşte aslında ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu nasıl hesaplayacağınız

Hiç Chipotle kâsenizi fazladan carnitas (yavaş pişirilmiş et) ile ağzına kadar doldurup, "Bir dakika, ne kadar protein çok fazla sayılır?" diye düşündüğünüz oldu mu? Eğer öyleyse, yalnız değilsiniz. Bugünlerde sosyal medyada, ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu ve beslenmenizde "çok fazla protein" diye bir kavramın olup olmadığı konusunda büyük bir tartışma ve ilgi (hype) söz konusu. Peki, gerçekten de sihirli bir sayı var mı? Ve bu durum, yemek hazırlığı (meal prep) rutininiz için ne anlama geliyor?

Diyetisyen, "Protein; bağışıklık sisteminiz, kas, kemik ve tendon gibi yapıların inşası ve ayrıca gün boyunca tok ve tatmin olmuş hissetmenizi sağlamak açısından önemli bir besin maddesidir," diyor. Dolayısıyla, her gün protein tozlu içecekleri (shake) arka arkaya içen bir vücut geliştirici olmasanız bile, vücut dokularınızı oluşturmak ve onarmak (ve tabii ki burrito kâsenizi lezzetlendirmek) için yine de protein tüketmeniz gerekir.

İster yeni bir fitness rutinine başlıyor olun, ister genel beslenme planınızı iyileştirmek isteyin, ya da sadece protein tüketiminde aşırıya kaçıp kaçmadığınızı merak ediyor olun; çok fazla protein alıp almadığınızı anlamanın çeşitli yolları vardır. İşte diyetisyenlere göre, ideal protein alımınızı nasıl hesaplayacağınız ve aşırıya kaçmış olabileceğinize işaret eden belirtiler.

Ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Önerilen Besin Alım Miktarı (RDA) standartları, uzun süredir yetişkinlerin genellikle, toplam vücut ağırlığının her bir poundu (yaklaşık 450 gr) başına günde yaklaşık 0,36 gramlık bir temel protein alımına ihtiyaç duyduğunu belirtmektedir. Ancak bu miktar, asgari sınır olarak kabul edilir; çoğu insan—özellikle de düzenli ve yoğun egzersiz yapanlar ile sporcular—muhtemelen günlük bazda daha fazla proteine ihtiyaç duymaktadır.

Diyetisyen göre, elimizde sihirli bir sayı olması hoş olsa da, tüm yetişkin kadınlar için "en uygun" sayılabilecek tek ve kesin bir protein miktarı yoktur. Yine de Jones, daha yüksek miktarlarda proteinin—vücut ağırlığının her bir poundu başına 0,81 grama daha yakın seviyelerin—uzun vadeli sağlık sonuçlarını desteklemek açısından daha yararlı olabileceğini ifade ediyor. Jones ayrıca, doğum sonrası erken dönemde emziren kadınların da genellikle RDA tarafından önerilen temel sınırın üzerinde proteine ihtiyaç duyma eğiliminde olduklarını; zira proteinin hem iyileşme sürecini hem de süt üretimini desteklemeye yardımcı olabileceğini ekliyor. Diyetisyene göre, perimenopoz veya menopoz döneminden geçen kadınlar için de benzer bir durum söz konusu olabilir.

Günlük tüketim için en ideal aralığın, vücut ağırlığının her bir libresi (yaklaşık 450 gr) başına 1 gram protein olduğunu duymuş olabilirsiniz; ancak uzmanlar, bu kuralı uygulamaya koymadan önce öncelikle sağlık uzmanınıza danışmanızı önermektedir. "Kas kütlesini artırma hedefi olan sporculara —özellikle de belirli yoğun antrenman dönemlerinde ortaya çıkabilen hafif kalori açığı zamanlarında— vücut ağırlığının her bir libresi başına 1 gram protein tüketmeleri önerilebilir," diyor. Jones ayrıca, "libresi başına 1 gram" ölçütünün; sakatlık geçiren ve düzenli egzersiz yapamayan sporcularda kas kaybını önlemeye yardımcı olması amacıyla da önerilebileceğini belirtiyor.

Ancak diyetisyene göre, yüksek enerji ve protein ihtiyacı olan sporcular için bile, vücut ağırlığının her bir libresi başına 1 gramdan fazla protein tüketilmesi önerilmemektedir. Dolayısıyla, eğer çok fazla egzersiz yapmıyorsanız ve fiziksel aktivite düzeyiniz orta seviyedeyse, bu miktarın biraz altında kalmak daha güvenli bir yaklaşım olabilir.

Protein İhtiyacınızı Nasıl Hesaplarsınız?

Diyetisyen, kesin protein ihtiyacınızın sürekli değişkenlik gösterdiğini ve mevcut kilonuz, yaşınız ile sağlık durumunuzla doğrudan ilişkili olduğunu belirtiyor. Eğer tam bir matematik tutkunuysanız, vücut ağırlığınızı (libre cinsinden) 0,36 ile çarparak veya bu protein hesaplayıcısını kullanarak asgari protein ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Yine de aklınızda bulunsun: Bu hesaplama, protein ihtiyacına dair "asgari" öneriyi temsil eder; dolayısıyla bir sporcuysanız, yoğun antrenman yapıyorsanız veya sadece protein alımınızı artırmak istiyorsanız, vücut ağırlığınızı 0,81-gram ile çarpmanız daha isabetli bir yaklaşım olacaktır.

Diyetisyen, "Genel bir kural olarak, tükettiğiniz her ana öğüne ve ara öğüne mutlaka bir protein kaynağı dahil etmek harika bir yöntemdir; bu sayede protein alımınızın sağlıklı bir aralıkta kalmasını sağlamış olursunuz," diyor. Örnek vermek gerekirse: Bir adet katı haşlanmış yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir; bir adet tavuk göğsü (yaklaşık 85 gramlık bir porsiyonunda) 28 gram protein barındırır; bir ons (yaklaşık 28 gram) Antep fıstığı size 6 gram protein takviyesi sağlar; ⅓ su bardağı humus ise 4 gram proteine eşdeğerdir. Bunlar, günlük protein kotanızı doldurmanıza yardımcı olabilecek, protein açısından zengin ara öğün seçeneklerinden sadece birkaçıdır.

Diyetiniz size özgü olmalı; bu formül kesinlikle her şeyin nihai ölçütü değildir. Bu nedenle, bireysel ihtiyaçlarınız konusunda —özellikle egzersiz rutininizi değiştirirseniz, hamile kalırsanız veya sağlığınızda başka önemli değişiklikler yaşarsanız— mutlaka doktorunuza danışın.

En İyi Protein Kaynakları

Bireysel ihtiyaçlarınızı hesapladıktan sonra diyetisyenler, günlük öğünlerinize daha fazla protein açısından zengin gıda dahil etmenizi önerir. Düzenli bir rutin oluşturmak için işe kahvaltıyla başlayın, diyor. "Sabah alınan protein, gün boyunca kendinizi daha tok ve enerjik hissetmenizi sağlayacaktır," diyor. Güne ıspanaklı ve peynirli bir omlet, üzerine badem ve böğürtlen eklenmiş lor peyniri, proteinli waffle karışımı veya hatta kahvaltı smoothienize karıştırılmış bir ölçek protein tozu ile başlangıç yapabilirsiniz. Bir başka pratik ipucu mu? Tatlı kahve kremaları yerine kahvenize biraz protein tozu karıştırın, en sevdiğiniz sebzeleri humusa batırarak tüketin veya enerji takviyesi için spor çantanıza birkaç protein barı atın.

Eğer bir "happy hour" etkinliğindaysanız veya dışarıda yemek yiyorsanız, proteini yine öncelik haline getirmelisiniz, diye ekliyor. "Genellikle protein ana yemekten gelir; bu yüzden yemeğinizde sağlam bir protein seçeneği aldığınızdan emin olmak için önce ana yemeği seçin, ardından yanına dilediğiniz bir meze veya garnitürü ekleyin." Belki somon, tavuk, biftek veya bitkisel bazlı bir proteini tercih eder; yanına da cips ve guacamole gibi, içinde biraz protein barındıran bir mezenin tadını çıkarırsınız.

Hayvansal Protein Kaynakları

• Balık: ton balığı, karides, somon, sardalya

• Beyaz et: tavuk göğsü, hindi göğsü

• Kırmızı et: sığır eti, geyik eti, bizon eti, domuz eti

• Süt ürünleri: süt, peynir, süzme yoğurt (Yunan yoğurdu), lor peyniri

• Yumurta

Bitkisel Protein Kaynakları

• Baklagiller: fasulye, nohut, mercimek

• Soya: soya sütü, tofu, tempeh, seitan

• Bazı Tahıllar: kinoa, farro (kavuzlu buğday), yabani pirinç, yulaf

• Kuruyemişler: badem, ceviz, yer fıstığı, antep fıstığı

• Tohumlar: kabak çekirdeği, ay çekirdeği, keten tohumu

• Yapraklı Yeşillikler: ıspanak, hardal otu, bok choy

• Sebzeler: Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar

• Meyveler: avokado, kivi, böğürtlen

Bilginize: Bitkisel proteinler ile hayvansal proteinlerin yapısı birbirinin aynısı değildir. Zeitlin, bitkisel proteinlerin besin değeri açısından daha yoğun olduğunu ve kronik hastalık riskinizi azalttığını belirtiyor. Süt ürünleri, etler ve hatta bitki bazlı burgerler ile nugget'lar, doymuş yağ açısından zengindir; bu yağlar ise, kıyaslandığında, sağlığınız için daha büyük bir risk faktörü oluşturur. Dengeli bir beslenme düzeni için haftada iki ila altı yumurta ve iki ila üç kez balık tüketmenizi; kırmızı et tüketimini ayda bir veya iki kezle sınırlı tutarak, beslenmenizin geri kalanını bitkisel proteinler ve beyaz etli tavukla tamamlamanızı öneren Zeitlin, bu şekilde ideal bir denge yakalayabileceğinizi ifade ediyor.

Aşırı Protein Tüketiminin Belirtileri

Diyetisyene göre, beslenmenizde protein eksikliği; ruh hali değişimlerine, enerji düşüklüğüne, odaklanma sorunlarına ve kilo alımına yol açabilir; ancak aşırı protein tüketimi de, özellikle sindirim sistemiyle ilgili konularda, bazı rahatsız edici belirtilerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Diyetisyen ise bu konuya ek olarak, "Aşırı protein tüketimi; sindirim sürecini yavaşlatarak ve midenin boşalma süresini geciktirerek kabızlığa zemin hazırlayabilir," diyor. Diyetisyene göre, aşırı protein alımı uzun vadede kalp hastalığı riskinin artması gibi daha ciddi sorunlara da yol açabilir.

Uzmanlar, sayısal veriler açısından "aşırı protein" sınırının tam olarak nerede başladığı konusunda fikir ayrılığı yaşamaktadır; bazı uzmanlar vücut ağırlığının her bir pound'u (yaklaşık 450 gr) başına düşen protein miktarının kesinlikle bir gramı aşmaması gerektiğini savunurken, diğerleri bu miktarın üzerine çıkılmasını önerebilmektedir. Eğer protein tüketiminde aşırıya kaçtığınızdan endişe ediyorsanız, kendi ideal protein aralığınızı belirlemek adına öncelikle mutlaka doktorunuza danışın. Bu süreçte, Diyetisyen Kate Regan'a (RDN) göre, aşırı protein tüketmiş olabileceğinize işaret eden ve dikkat etmeniz gereken bazı belirgin belirti ve işaretleri aşağıda bulabilirsiniz.

• Dehidrasyon

• Şişkinlik

• Kabızlık

• Baş ağrısı

• Yorgunluk

• İshal

• Böbrek taşları

• Ağız kokusu

Peki, belirtileri ne zaman fark etmeye başlarsınız? "Hazımsızlık gibi bazı belirtiler aynı gün içinde ortaya çıkabilirken, diğerlerinin yüzeye çıkması daha uzun sürebilir," diyor. Böbrek taşları ve kalp hastalığı gibi rahatsızlıkların zamanla gelişmesi muhtemelen çok daha uzun sürecektir; ancak tedbirli olmak adına, eğer 24 saatten uzun süredir endişe verici belirtiler yaşıyorsanız doktorunuzu arayın.

"Siz ve sağlık ekibiniz, beslenmenizde aşırı miktarda protein tükettiğinizi tespit ettiyseniz; protein alımınızı kademeli olarak azaltırken, proteinin yerini aldığı karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve lif gibi besinlerin alımını artırabilirsiniz," diyor. Sonuç olarak, doktorunuz veya gastroenteroloğunuz, sizin için atılacak en doğru adımları belirlemenizde size yardımcı olabilir.

Kaynak: WH