Uzmanlar, bu alışkanlığın beyninizi hızla yaşlandırabileceği konusunda uyarıyor

Uzmanlar, bu alışkanlığın beyninizi hızla yaşlandırabileceği konusunda uyarıyor

İyi haber mi? Bu konuda bir şeyler yapabilirsiniz!

Önemli Noktalar

• Hareketsiz bir yaşam tarzı, beyin yaşlanmasını hızlandırarak bilişsel gerilemeye yol açabilir.

• Düzenli hareket, kan akışını iyileştirir, beyin sağlığını destekler ve demans riskini azaltır.

• Beyninizi korumak için oturma sürelerini hareketle bölün ve egzersiz konusunda istikrarlı olun.

Belki daha fazla kırışıklık, biraz sarkma ya da bir şeyi hatırlamanın daha uzun sürdüğünü fark ediyorsunuzdur; bunların hepsi yaşlanma belirtileridir. Ve bu süreç, beyniniz için bile kaçınılmazdır. Ancak bunun ne kadar hızlı gerçekleşeceği, tamamen sizin kontrolünüzün dışında değildir. "Genetik, kardiyovasküler sağlık, fiziksel aktivite, beslenme, uyku, sosyal etkileşim, sigara ve alkol tüketimi; beyninizin sağlık seyrini ve yaşlanma hızını hep birlikte etkiler," diye açıklıyor.

Pek çok alışkanlık beyin sağlığını etkilese de uzmanlar, bunlardan birinin beyninizi sandığınızdan daha hızlı yaşlandırabileceği konusunda uyarıyor: Hareketsiz bir yaşam tarzı. Aşağıda, beyin uzmanları hareketsiz bir yaşam tarzının beyin sağlığınızı nasıl etkilediğini, yaşlanmayı nasıl hızlandırdığını ve bu konuda neler yapabileceğinizi açıklıyor.

Hareketsiz Bir Yaşam Tarzı Beyin Sağlığınızı Nasıl Etkiler?

Bilişsel Gerilemeye Yol Açar

Günün çoğunu hareket etmekten ziyade oturarak geçirdiğinizi hiç fark ettiniz mi? Çoğumuz bu konuda suçluyuz; ancak uzmanlar bunun bilişsel gerilemeye ve nörodejeneratif (sinir sistemiyle ilgili yıpranma) değişikliklere yol açabileceği konusunda uyarıyor.

"Yakın tarihli bir çalışma; artan hareketsiz davranışların —yani uzanarak veya oturarak geçirilen sürenin—, egzersiz yapan yaşlı yetişkinlerde bile bilişsel kapasitede azalma ve beyin küçülmesi ile ilişkili olduğunu ortaya koydu," diye açıklıyor. "Bu durum gösteriyor ki; haftada birkaç kez egzersiz yapmak ne kadar önemliyse, uzun süreli oturma ve dinlenme periyotlarını bölmek adına ayağa kalkıp biraz hareket etmek de en az o kadar önemlidir."

Uzman aynı endişeyi dile getirerek, aktivite eksikliğinin beyin sağlığında daha hızlı bir gerilemeye yol açabileceğini belirtiyor. "Hareketsiz bir yaşam tarzıyla birleşen egzersiz eksikliğinin, bireyleri Alzheimer hastalığına yakalanma konusunda potansiyel olarak daha savunmasız hale getirdiği de gösterilmiştir." Kendisi; egzersiz yapmanın ve sağlıklı beslenmenin beyni koruyucu unsurlar olduğunu, egzersizle sağlanan kan akışının ise beyindeki zararlı kimyasalları temizleyebileceğini açıklıyor.

İyi haber mi? Başlamak için henüz çok geç değil. Bir çalışma; 60'lı ve 70'li yaşlarında bir egzersiz programına başlayıp buna iki yıl boyunca sadık kalan yaşlı yetişkinlerin, yaşlanmayla ilişkili bilişsel gerilemeyi azalttıklarını ve hatta zihinsel yeteneklerini geliştirdiklerini ortaya koydu.

Beyne Giden Kan Akışını Azaltır

Glenn, beyninizin vücut ağırlığınızın yalnızca %2'sini oluşturmasına rağmen, vücudunuzdaki oksijen ve besinlerin %20'sini talep ettiğini; bunun da onu vücuttaki metabolik açıdan en aktif organlardan biri haline getirdiğini belirtiyor. Ancak günün büyük kısmını hareketsiz geçirmek, bu tedarik sürecini sekteye uğratabilir.

"Uzun süreler boyunca hareketsiz kaldığınızda kan akışı azalabilir; bu durum ise kronik serebral hipoperfüzyona —yani beyne giden kan akışının kalıcı olarak azalmasına— yol açabilir. Bu azalma, beyin hücrelerini işlevlerini yerine getirmeleri ve kendilerini korumaları için gereken optimal düzeydeki oksijen ve besinlerden mahrum bırakır; bu durumun, hafif bilişsel bozukluk ve demans gelişimine katkıda bulunan bir faktör olduğu düşünülmektedir," diye açıklıyor.

Kalp Sağlığının Bozulmasına Katkıda Bulunur

Kalp ve beyin, insanların fark ettiğinden çok daha sıkı bir bağ içindedir ve hareketsiz bir yaşam tarzı her ikisine de zarar verebilir. Khazaei, "Hareketsiz bir yaşam tarzı, derin toplardamarlarda kan pıhtılarının oluşmasına yol açabilir; bu pıhtılar beyinde inmelere neden olabilir ve beyin fonksiyonlarındaki gerilemeyi hızlandırabilir," uyarısında bulunuyor.

Egzersiz, güçlü bir tedavi yöntemi işlevi görür. Düzenli hareket etmek kardiyovasküler dayanıklılığı artırır; pıhtıların parçalanmasını sağlar ve oluşumunu engellerken, aynı zamanda beyni gerilemeye karşı da korur.

Nöroplastisiteyi Azaltır

Beyin; sürekli olarak yeni anılar ve beceriler öğrenmekte, yeni bağlantılar kurmaktadır; bu sürece nöroplastisite adı verilir. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı bu süreci zayıflatabilir.

Glenn, "Çalışmalar, aşırı hareketsiz davranışları; medial temporal lob ve hipokampus gibi, hafıza işlevleri açısından kritik öneme sahip beyin bölgelerinde meydana gelen incelmelerle ilişkilendirmiştir," diye açıklıyor.

Hareketsizlik, mevcut nöronları destekleyen ve yenilerinin büyümesini teşvik eden bir molekül olan BDNF'nin (beyin kaynaklı nörotrofik faktör) üretimini azaltabilir. Glenn sözlerine şöyle devam ediyor: "Özetle, hareketsiz kalmak beyninizi; yapısını ve işlevini korumak için ihtiyaç duyduğu 'gübreden' mahrum bırakır; bu durum da bilişsel yeteneklerde daha hızlı bir gerilemeye yol açma potansiyeli taşır."

Kan Şekeri Kontrolünü Bozar

Fiziksel aktiviteyi, kan şekeriniz için ücretsiz bir ilaç gibi düşünün. O olmadan, glikoz seviyeleri sürekli bir inişli çıkışlı seyir izleyebilir ve kötü kontrol edilen kan şekeri beyni olumsuz etkileyebilir.

Boyle, "Hareketsiz bir yaşam tarzı, zayıf glisemik kontrol nedeniyle bilişsel gerileme ile de ilişkili olabilir," diyor. "Tüm bedensel işlevler arasında beyin, işlevini yerine getirmek için metabolizmamızdan en fazla enerjiyi talep eden organdır; bu enerji genellikle kan dolaşımı yoluyla glikoz formunda sağlanır. Fiziksel aktivite, beyne giden kan dolaşımını destekler," diye ekliyor. Fiziksel aktivitenizi artırarak glisemik kontrolü ve kan dolaşımını iyileştirebilir, böylece beyin yaşlanmasını geciktirmeye yardımcı olabilirsiniz.

Fiziksel Aktivite Nasıl Artırılır?

Beyin uzmanları, aktiviteyi artırmak ve hareketsiz geçirilen süreyi azaltmak için en önemli ipuçlarını paylaşıyor:

• Hareket hatırlatıcıları ayarlayın. Glenn, "Uzun süreli oturma periyotlarını bölmek için, her saat başı birkaç dakikalığına ayağa kalkmanızı, esnemenizi veya yürümenizi hatırlatacak basit bir telefon alarmı ya da aktivite takip cihazı kullanın," diyor.

• Gününüzün içine hareket serpiştirin. Gün boyunca hareketliliği artırmak için merdivenleri kullanın, mağaza içinde birkaç tur fazla yürüyün, gideceğiniz yere biraz daha uzağa park edin veya öğle molanızda tempolu bir yürüyüşe çıkın.

• Ayakta çalışma masası kullanın. Glenn, "Eğer masa başı bir işiniz varsa, oturma ve ayakta durma pozisyonlarını dönüşümlü olarak kullanmak, iş akışınızı bölmeden toplam hareketsiz kalma sürenizi önemli ölçüde azaltabilir," diye belirtiyor.

• Keyif aldığınız bir aktivite bulun. Boyle, "Keyif aldığınız bir egzersiz türü bulun; bu sayede o aktiviteye sadık kalma olasılığınız artacaktır," diyor. "Bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkmak için zaman ayırmak, bir dans dersine katılmak veya grup fitness etkinliklerinde yer almak; hem aktif kalmak hem de sosyal bağları korumak adına harika yollardır."

• Kendi temponuzda ilerleyin. Bir yarışın içinde değilsiniz. Her gün aktif kalabilmek adına, size rahat ve sürdürülebilir gelen bir tempoyla başlayın. Fiziksel aktivite konusunda istikrarlı olmak, tempo veya yoğunluk seviyesinden çok daha önemlidir.

Uzman Görüşümüz

Nörologlar ve nöropsikologlar, beyninizi hızla yaşlandırabilecek tek bir alışkanlığa karşı uyarıyor: Hareketsiz bir yaşam tarzı. Hareketsizliğin; bilişsel gerileme ve nörodejeneratif değişiklikler, beyne giden kan akışının azalması, kalp sağlığının bozulması, nöroplastisitenin düşmesi ve kan şekeri kontrolünün bozulması gibi durumlarla ilişkili olduğu tespit edilmiştir; tüm bu faktörler, beyninizin ne kadar hızlı yaşlanacağını etkileyebilir.

Uzmanlar, bunun önüne geçmek için şu ipuçlarını paylaşıyor: hareket hatırlatıcıları kurun, gününüze hareket serpiştirin (bunun tek seferde gerçekleşmesi şart değil) ve uzun süreli oturma periyotlarını bölmek için ayakta çalışma masası kullanın. Gerçekten keyif aldığınız aktiviteler bulun ve istikrarlı kalabilmek adına kendi temponuzda ilerleyin. Aktif kalmak —sizin için ne anlama gelirse gelsin— beyin sağlığını desteklemenin ve bilişsel yaşlanmayı yavaşlatmanın en etkili yollarından biridir.

Kaynak: EW