Diyabet uzmanlarının inanmayı bırakmanızı istediği, kan şekeriyle ilgili 4 efsane

Diyabet uzmanlarının inanmayı bırakmanızı istediği, kan şekeriyle ilgili 4 efsane

Sürpriz: Hâlâ karbonhidrat tüketebilirsiniz.

Önemli Noktalar

• Diyabetiniz olsa bile, meyve yemeye devam edebilir ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini koruyabilirsiniz.

• Ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak zorunda değilsiniz; ancak tükettiğiniz karbonhidratın türü ve porsiyon miktarı büyük önem taşır.

• Su içmek, yürüyüş yapmak ve stresi yönetmek; sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemenin diğer yollarıdır.

İnternet ve sosyal medya sayesinde, sağlık ve zindelik içeriklerine erişmek hiç bu kadar kolay olmamıştı. Bu durum; sağlıklı kan şekerinin önemi gibi konularda farkındalığımızı artırdığı zamanlarda son derece olumlu bir gelişmedir. Ancak bazen, gerçekleri kurgudan ayırt etmek zorlaşabilir.

Bu yazıda, iki sertifikalı diyabet eğitimcisi; (insülinle ilgili sorunlarınız olsun ya da olmasın) kan şekeri yönetimini çevreleyen en yaygın efsaneleri çürütmemize yardımcı oluyor ve bunların yerine nelere inanmamız gerektiğini açıklıyor.

Efsane #1: Meyve Yememelisiniz

Diyetisyen ve diyabet eğitimcisi Kaitlin Hippley (M.Ed., RDN, LD, CDCES), sürekli duyduğu efsanelerden birinin; meyvelerin "aşırı şekerli" olduğu ve kan şekerinizi kontrol altında tutmaya çalışırken bunlardan kaçınılması gerektiği yönündeki inanış olduğunu belirtiyor.

Hippley, "Aslında, tam meyveler; şekerin vücut tarafından emilme hızını yavaşlatmaya yardımcı olan lif, vitamin ve antioksidanlar içerir," diyor.

Nitekim, 19 adet randomize kontrollü çalışmayı (araştırma dünyasının "altın standardı" kabul edilen yöntemini) inceleyen bir meta-analiz; taze veya kuru meyve tüketimini artırmanın, diyabetli katılımcıların açlık kan şekeri seviyelerini belirgin ölçüde düşürdüğünü ortaya koymuştur.

Hippley, bu besin değeri yüksek gıdaları beslenme düzeninizden tamamen çıkarmak yerine; meyveleri dengeli porsiyonlar halinde tüketmenizi ve kan şekerinizin daha istikrarlı seyretmesini sağlamak amacıyla, yanlarında protein veya sağlıklı yağlar almanızı öneriyor. Şöyle düşünün: Fıstık ezmeli bir elma, Yunan yoğurdu eşliğinde bir kase orman meyvesi veya küçük bir avuç kuru üzüm ve badem karışımı.

Efsane #2: İlla Düşük Karbonhidratlı Bir Diyet Uygulamanız Gerekir

Hayır; konu kan şekeri olduğunda, tüm karbonhidratlar "kötü" değildir, diyor diyetisyen ve diyabet eğitimcisi Erin Palinski-Wade (RD, CDCES).

Palinski-Wade, "Kan şekeri seviyelerinizi yönetebilmek için, düşük karbonhidratlı veya hiç karbonhidrat içermeyen (sıfır karbonhidratlı) bir diyet uygulamak zorunda değilsiniz," diyor. Bunun yerine, tükettiğiniz karbonhidratların türüne ve miktarına dikkat etmeniz gerektiğini belirtiyor. Uzman, kan şekerindeki ani yükselişleri hafifletmeye ve genel kan şekeri seyrini iyileştirmeye yardımcı olmak adına; baklagiller, tam tahıllar ve meyveler gibi yüksek lifli ve asgari düzeyde işlenmiş karbonhidratların, protein ve sağlıklı yağlarla eşleştirilmiş, sağlıklı porsiyonlar halinde tüketilmesine ve yemek sonrası harekete odaklanılmasını öneriyor.

Yeterli miktarda lif almak, sadece kan şekeri kontrolüne yardımcı olmakla kalmaz; aynı zamanda kilo yönetimi, sindirim sağlığı ve kalp sağlığı açısından da büyük fayda sağlar. Bu nedenle yetişkinler, her gün bu besin maddesinden 22 ila 34 gram arasında tüketmeyi hedeflemelidir.

Hippley, daha sağlıklı kan şekeri ve enerji seviyeleri için karbonhidrat alımınızı gün içine dengeli bir şekilde yaymanızı tavsiye ediyor. Örneğin; kahvaltıda kuruyemişli ve orman meyveli yulaf ezmesi, öğle yemeğinde nohutlu, bol yapraklı yeşil bir salata ve akşam yemeğinde de tam buğdaylı bir makarna yemeği tercih edebilirsiniz.

3. Efsane: Üzerinde “Şekersiz” Etiketi Bulunan Gıdalar Kan Şekerinizi Etkilemez

Paketli gıdaların üzerindeki sinsi pazarlama iddialarına karşı dikkatli olun. Bir gıdanın üzerinde “şekersiz” veya “sıfır şeker” etiketi bulunması, o gıdanın kan şekerinizi etkilemeyeceği anlamına gelmez.

Hippley, “Bu ürünler, glikoz seviyelerini yükseltebilecek karbonhidratları yine de içerebilir,” diyor.

Uzman, bir gıdanın dengeli bir öğün planına nasıl uyum sağlayabileceğini değerlendirebilmeniz için, ürünün besin değerleri etiketinde yer alan toplam karbonhidrat, lif ve protein miktarlarına bakmanızı öneriyor.

4. Efsane: Tatlı Yiyemezsiniz

Kesinlikle tatlı yiyebilir ve buna rağmen sağlıklı kan şekeri seviyelerini koruyabilirsiniz.

Hippley, “Kan şekerini yönetmek kısıtlamayla değil, dengeyle ilgilidir,” diyor. “Porsiyon boyutuna, sıklığa ve genel dengeye —örneğin tatlıyı protein, lif veya sağlıklı yağlarla eşleştirmeye— dikkat ettiğinizde, tatlı da kan şekeri dostu bir beslenme planına rahatlıkla dahil edilebilir.”

Örneğin, dondurulmuş muzdan yapılmış bir “dondurmayı” deneyin; ya da krema yerine süzme yoğurt kullanarak bir mus hazırlayın.

Sağlıklı Kan Şekeri İçin Diğer Stratejiler

• Bol Su İçin ve Hareket Edin: Hippley, “Su içmek ve hemen ardından kısa bir yürüyüş yapmak da kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olabilir,” diyor. Vücudun su ihtiyacını yeterince karşılamak kilit öneme sahiptir; zira daha fazla su tüketmek, kanınızdaki şekeri seyreltir. Ayrıca araştırmalar, yemekten hemen sonra yapılan sadece 10 dakikalık bir yürüyüşün bile kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

• Daha Fazla Avokado Tüketin: Bu meyve; her ikisi de kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olabilen ve tip 2 diyabet riskini azaltma potansiyeli taşıyan lif ve sağlıklı yağlarla doludur. Palinski-Wade, “Doymuş yağ veya rafine karbonhidrat içeren bir besini avokadoyla değiştirmeyi deneyin,” önerisinde bulunuyor. Sandviçinize peynir yerine dilimlenmiş avokado ekleyin veya tam tahıllı kızarmış ekmeğin üzerine tereyağı yerine ezilmiş avokado sürün.

• Tabağınıza Baklagil Ekleyin: Araştırmalar; mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagilleri içeren bir beslenme planının, kan şekeri göstergeleri de dahil olmak üzere genel metabolik sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir. Palinski-Wade, “Lif ve yavaş sindirilen karbonhidrat alımınızı artırarak kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için; salata veya çorbalarınıza yarım fincan fasulye eklemeyi ya da ara öğün olarak kuru kavrulmuş nohut tüketmeyi deneyin,” diyor.

• Düzenli Bir Uyku Programına Sadık Kalın: Hem uyku eksikliği (geceleri önerilen yedi veya daha fazla saatten az uyumak) hem de düzensiz bir uyku programı; daha yüksek kan şekeri seviyeleri ve yemek sonrası kan şekeri kontrolünün zayıflamasıyla ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle Palinski-Wade, her gece yeterince uyumaya gayret etmenizi; hafta sonları da dahil olmak üzere, geç saatlere kadar ayakta kalmaktan kaçınıp tutarlı yatma ve uyanma saatlerine sadık kalmanızı öneriyor.

• Stresi Yönetin: Hippley, “Kronik stres, kortizol gibi hormonları etkileyerek kan şekeri seviyelerini yükseltebilir,” diyor. Meditasyon, derin nefes egzersizleri veya yoga gibi nazik hareketlere dayalı stres azaltma tekniklerini uygulamak, bu etkilerle başa çıkmaya yardımcı olabilir.

Uzman Görüşümüz

Kan şekeriyle ilgili yaygın efsaneler arasında; meyve ve diğer karbonhidratların tüketimine, ayrıca atıştırmalıkların ve “şekersiz” gıdaların etkilerine dair yanlış inanışlar yer almaktadır. Kan şekerini yönetmek amacıyla belirli gıdaları tamamen kısıtlamak yerine; yağsız proteinler ve sağlıklı yağlarla birlikte, sindirimi yavaş olan çeşitli karbonhidratları da içeren dengeli bir beslenme planı uygulamayı hedefleyin. Öğünlerinize daha fazla lifli gıda eklemek, yemeklerden sonra yürüyüş yapmak, yeterli sıvı alımına özen göstermek, kaliteli uykuyu önceliklendirmek ve stresi kontrol altında tutmak da bu süreçte size yardımcı olabilir.