Doktorlara göre, yaşlanmayı yavaşlatmak için bırakmanız gereken 4 alışkanlık

Doktorlara göre, yaşlanmayı yavaşlatmak için bırakmanız gereken 4 alışkanlık

Bu günlük davranışlar, iç saatinize karşı işliyor olabilir.

Önemli Noktalar

• Gün boyu oturmak ve yeterince uyumamak gibi alışkanlıklar, yaşlandıkça sağlığınızı etkileyebilir.

• Kronik stres ve aşırı işlenmiş gıdaları çok fazla tüketmek de yaşlanma sürecini hızlandırabilir.

• Küçük değişiklikler zamanla birikerek, yaşınız ilerledikçe sağlığınızı iyileştirmenizi sağlar.

"Mucizevi" yaşlanma karşıtı takviyeler ve cilt bakım rutinleri vaat eden reklam bombardımanına mı tutuluyorsunuz? Zarafetle yaşlanmak; sadece hap yutmaktan veya kremler sürmekten çok daha fazlasını gerektirir. Birçoğumuz 90'lı yaşlarımızın sonuna kadar yaşamayı—hatta 100 yaşına ulaşmayı—umut etsek de, bu dönüm noktalarına sağlıklı bir şekilde ulaşmak daha iyi olmaz mıydı? Uzmanlar artık sadece "yaşam süresine" değil, aynı zamanda sağlıklı geçirilen yılların sayısı olan "sağlıklı yaşam süresine" de odaklanmamız gerektiğini belirtiyor.

İşte tam bu noktada, günlük alışkanlıklar tüm farkı yaratabilir. Her gece düzenli olarak sadece beş saat uyumak gibi, size "normal" gelebilecek bazı davranışlar, aslında uzun vadeli sağlığınızın aleyhine işliyor olabilir. Eğer amacınız sağlıklı bir şekilde yaşlanmaksa, uzun ömür uzmanları, bırakmaya değer birkaç davranışın bulunduğunu söylüyor.

1. Çok Fazla Oturmak

Kabul edelim: Çoğumuz günün büyük kısmını; ister masamızda, ister arabada, isterse de rahatlamak için kanepede olsun, oturarak geçiriyoruz. Ancak bu saatler hızla birikebilir ve uzun vadeli sağlığınızı sessizce etkiliyor olabilir.

Dr. Jennifer Chung, "Araştırmalar; günde toplam 10-11 saati aşan hareketsiz kalma süresinin veya 5-6 saati aşan ekran süresinin, düzenli egzersiz yapan bireylerde bile kalp-damar hastalığı riskini önemli ölçüde artırdığını gösteriyor," diyor. "Sadece bu da değil; uzun süreli hareketsizlik insülin direncine ve dolaşım bozukluklarına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda bilişsel gerileme ile de ilişkilendirilmiştir."

Dr. Pablo Prichard ise, "Hareketsizlik, zamanla kas kalitesini ve mitokondriyal işlevi sessizce aşındırır," diye açıklıyor. Kasların; sağlıklı yaşlanmanın, bağımsızlığın ve dayanıklılığın en güçlü belirleyicilerinden biri olduğunu da sözlerine ekliyor. Buna ek olarak, hareketsiz kalmak metabolizmayı yavaşlatır, dolaşımı ve kalp fonksiyonlarını zayıflatır, ayrıca hormon dengesini bozar.

Peki, bunun yerine ne yapabiliriz? Gün boyunca hareket etmeye odaklanın. Prichard’a göre; sık sık ayağa kalkmak, beş dakikalık bir mola için etrafta yürümek ve her saat başı hafif vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, vücuda fazladan stres yüklemeden metabolik sağlığı önemli ölçüde iyileştirebilir. Chung ise şunları ekliyor: “Her 30 dakikalık oturma süresinin ardından sadece iki dakikalık bir yürüyüş yapmak bile kan akışını iyileştirebilir ve daha sağlıklı bir kan şekeri düzenlemesini destekleyebilir.”

2. Yeterince Uyumamak

Hiç yeni bir diziye takılıp, yatmayı planladığınız saatten çok sonrasına kadar uyanık kaldığınız oldu mu? Uykunuzu bölen küçük bir bebeğiniz mi var? Yoksa hızlı bir egzersiz sığdırabilmek için sabahları erkenden mi uyanıyorsunuz?

Birçoğumuz yeterince uyumuyoruz ve bunun çok da önemli bir mesele olmadığını varsayıyoruz; oysa durum hiç de öyle değil. Dr. Julia Cooney, “Geceleri çok az uyumak, tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarında yaklaşık %15’lik bir artışla ilişkilendirilmektedir,” diyor. Cooney ayrıca, gecelik altı ila yedi saatten az uyumanın; kalp-damar hastalıkları, obezite, tip 2 diyabet, depresyon ve demans riskinin artmasıyla tutarlı bir şekilde bağlantılı olduğunu belirtiyor.

Uyku, günlük yapılacaklar listenizin en başında yer almayı hak ediyor. Uyku; metabolizma ve stres seviyelerinden hormon dengesine ve kas onarımına kadar her şeyi etkileyen, vücudunuzun gece boyu çalışan onarım sistemi işlevini görür. Dr. Chukwuemeka Enwezor şöyle açıklıyor: “Zamanla, yetersiz uyku; erken yaşlanmanın iki temel etkeni olan enflamasyon ve oksidatif stresi artırarak biyolojik saatinizin hızlanmasına bile neden olabilir. Yüksek kaliteli uykuyu önceliklendirmek, uzun vadeli sağlığı korumak ve yaşlanma sürecini yavaşlatmak adına en etkili stratejilerden biridir.”

Peki, uykumuzu nasıl daha iyi alabiliriz? Uzmanlar; tutarlı bir yatma saati düzenine sadık kalmayı, yatmadan en az bir saat önce ekran kullanımına son vermeyi ve sessiz, serin ve konforlu bir uyku ortamı yaratmayı tavsiye ediyor.

3. Kronik Stres Altında Olmak

Hepimizin, stresin kontrolden çıkmış gibi hissettirdiği günleri vardır. Stresli günler yaşamak hayatın doğal bir parçası olsa da, aralarda sakinlik anları bulamadan sürekli bir stres hali içinde yaşamak, sağlığımız üzerinde ciddi tahribatlara yol açabilir.

Prichard, “Kronik stres, neredeyse tüm organ sistemlerinde biyolojik yaşlanma sürecini hızlandırır. Süregelen stres, kortizol seviyesini yüksek tutarak kas kaybını, insülin direncini, bağışıklık sistemi bozukluklarını ve hatta cilt yaşlanmasını hızlandırır,” diyor. Zamanla stres, sağlıksız başa çıkma davranışlarına da yol açabilir; örneğin besleyici olmayan yiyecek seçimleri, yetersiz uyku veya hareketsizlik gibi, bu da etkilerini daha da kötüleştirebilir.

“Sürekli stres, kardiyovasküler hastalık, depresyon, bağışıklık sisteminin yaşlanması ve bilişsel gerileme oranlarının artmasıyla bağlantılıdır ve genel sağlık ömrünü kısaltır,” diye ekliyor Dr. Joseph Purita.

Bunun yerine, her güne kısa “stres sıfırlamaları” ekleyin. “Beş dakika yavaş nefes alma, kısa bir yürüyüş, kısa bir farkındalık egzersizi veya sosyal bir kontrol – bunlar daha düşük iltihaplanma ve daha sağlıklı yaşlanma ile ilişkilidir,” diye ekliyor.

4. Çok Fazla Ultra İşlenmiş Gıda Tüketmek

İşlenmiş gıdalar haksız yere kötü bir üne sahip. Çoğu gıda, marketinize veya mutfağınıza ulaşmadan önce bir tür işlemden geçiyor. Önemli olan, işlenmiş gıdalar ile ultra işlenmiş gıdalar arasında ayrım yapmaktır. Ultra işlenmiş seçenekler, rafine edilmiş içerikler, katkı maddeleri ve çok az veya hiç doğal gıda içermez. Gazlı içecekler, fast food yemekleri, işlenmiş etler ve şekerlemeler gibi.

Purita, “Ultra işlenmiş gıdalar ve ilave şekerler açısından zengin diyetler, oksidatif stres ve iltihaplanma yoluyla hücresel hasarı hızlandırır ve daha hızlı biyolojik yaşlanma ve daha yüksek ölüm oranıyla ilişkilidir. Bu gıdalar, kalbi, beyni ve bağışıklık sistemini koruyan besinleri dışlar” diye uyarıyor. Düzenli olarak bu gıdaları tüketmenin kalp hastalığı, kilo alımı, hipertansiyon, yağlı karaciğer ve bilişsel gerileme riskini artırdığını da ekliyor.

Ancak, küçük değişiklikler yapmak anlamlı bir fark yaratabilir. Pastırma veya sosis yerine fırında pişmiş hindi göğsü deneyin; fast food yemeği yerine kendi ev yapımı pide pizzanızı yapmayı deneyin. Ya da bir paket şekerleme yerine kuru meyveye yönelin. Şekerli içecekler sizin zaafınızsa, Chung şöyle öneriyor: “Tercih ettiğiniz içeceğin şeker oranını kademeli olarak azaltıp daha sonra suya, maden suyuna veya şekersiz çaya geçmek, bu alışkanlığı değiştirmenin daha nazik bir yolu olabilir.”

Küçük Değişiklikler Büyük Değişimlerden Daha Önemlidir

Alışkanlıklarınızı tamamen değiştirmek motive edici gelebilir, ancak özellikle davranışlar derinden yerleşmişse, radikal değişikliklere bağlı kalmak genellikle zordur. Uzun vadeli sağlık, zaman içinde biriken küçük, tutarlı değişikliklere dayanır.

Prichard, “İyi yaşlanmak her şeyi mükemmel yapmakla ilgili değil; zaman içinde küçük, sürdürülebilir kazanımlar biriktirmekle ilgilidir” diyor. “Alışkanlıklar iyileşmeyi, hareketi, metabolik dengeyi ve duygusal dayanıklılığı desteklediğinde, vücut işin çoğunu sizin için yapar. Amaç sadece daha uzun bir yaşam değil, her yaşta daha fazla enerji, netlik ve güçle dolu bir yaşamdır.”

Bulunduğunuz yerden başlayın ve odaklanmak için bir şey seçin. Örneğin, gecede ortalama beş saat uyuyorsanız, beş buçuk saate ulaşmayı hedefleyin. Bir veya iki hafta sonra bu süre size ulaşılabilir geldiğinde, yavaş yavaş artırın.

Uzman Görüşümüz

Yaşlanma karşıtı faydalar vaat eden her türlü takviye veya serumu dolaplarınıza doldurmak cazip gelse de, yaşlanmayı yavaşlatmak öncelikle temelleri öğrenmekle başlar. Uzun ömür uzmanları, uzun vadeli sağlık üzerinde en büyük etkiye sahip olabilecek dört alışkanlığın şunlar olduğunu söylüyor: çok uzun süre oturmak, yeterince uyumamak, sürekli stres altında olmak ve çok fazla işlenmiş gıda tüketmek.

Uzmanlar, büyük değişikliklerden ziyade küçük değişikliklerin daha önemli olduğunu vurguluyor. Odak noktası, yaşlanmayı hızlandırabilecek günlük alışkanlıkları yavaşça değiştirmek ve uzun vadeli sağlığı destekleyen daha sağlıklı rutinler oluşturmak olmalıdır.

Kaynak: EW