Diyetisyenlere göre, akşam yemeğinize daha fazla antienflamatuar fayda katmanın 5 kolay yolu

Diyetisyenlere göre, akşam yemeğinize daha fazla antienflamatuar fayda katmanın 5 kolay yolu

Küçük değişikliklere odaklanarak büyük faydalar elde edin!

Önemli Noktalar

• Akşam yemeği, gününüze daha fazla iltihapla savaşan besin eklemek için kolay bir fırsattır.

• Diyetisyenler, yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, meyveler, otlar ve baharatlar eklemeyi öneriyor.

• Tabak yöntemi de iltihap önleyici besin alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Son zamanlarda, iltihapla mücadele herkesin gündeminde gibi görünüyor. Kronik iltihabın kanser, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere uzun bir sağlık sorunları listesiyle bağlantılı olduğu göz önüne alındığında, onunla mücadele etmek için yapabileceğiniz her şey bir kazançtır. Neyse ki, akşam yemeği gününüze daha fazla iltihap önleyici besin eklemek için harika bir fırsat olabilir.

Kulağa hoş geliyor, ama nereden başlamalı? Diyetisyen, küçük ve tutarlı değişikliklerle başlamayı teşvik ediyor. Diğer kayıtlı diyetisyenler de aynı fikirde.

Akşam yemeğinize daha fazla iltihap önleyici etki katmak için, diyetisyen onaylı bu kolay stratejileri deneyin.

1. Biraz Yeşil Yapraklı Sebze Ekleyin

Salatalar, daha fazla yeşil yapraklı sebze tüketmenin tek yolu değil (ancak lezzetli ve çıtır bir salata kasesini çok seviyoruz!). Akşam yemeğinize yeni ve beklenmedik şekillerde yeşil yapraklı sebzeler eklemeyi deneyerek asla sıkılmamanızı sağlayabilirsiniz. Beslenme uzmanı Theresa Mazza, RDN, CHES, M.P.H., “Salatalara, tahıl kaselerine, taco veya pizzanın üzerine veya makarnaya bir avuç yeşillik eklemek bile akşam yemeğinin besin yoğunluğunu önemli ölçüde artırabilir” diyor.

Herhangi bir yeşil yapraklı sebze bir bonusdur, ancak en fazla iltihap önleyici etki için koyu yeşil yapraklı sebzeleri düşünün. Mazza, “Ispanak, roka, kara lahana ve kale gibi yeşil yapraklı sebzeler, vücuttaki oksidatif strese yardımcı olan C vitamini, beta-karoten ve polifenoller gibi antioksidanlar açısından zengindir” diyor. “Ayrıca, iltihaplanma seviyelerinin düşmesiyle bağlantılı iki besin maddesi olan magnezyum ve lif de sağlarlar.”

2. Ek Malzemelerden Yararlanın

Kuruyemiş veya meyve gibi besin açısından zengin ek malzemeler, lezzeti ve dokuyu artırmanın yanı sıra iltihap önleyici besinleri de yükseltmenin kolay bir yoludur. Örneğin, ceviz ve badem gibi kuruyemişlerin iltihaplanma seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir. Bu nedenle, bunları salatanızın, sebze garnitürünüzün, pirincin veya kinoanın üzerine serpebilirsiniz. Salataya karıştırılan veya tatlının bir parçası olarak sunulan meyveler —böğürtengiller gibi—, aynı zamanda iltihapla savaşan antioksidanlar ve lif sağlar. Amanda Crowe (M.S., RD, INHC), “Lif; sağlıklı kan şekeri seviyelerini ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olur; ki bu iki unsur da iltihap düzenlenmesinde önemli bir rol oynar,” diyor.

İltihapla savaşmak, bu malzemeleri akşam yemeğinize eklemenin tek nedeni değildir. Crowe, “Bu eklemeler sadece besin yoğunluğunu artırmakla kalmaz, aynı zamanda salataları bir öğün olarak daha doyurucu ve dengeli hale getirir,” diyor.

3. Doymuş Yağları Doymamış Yağlarla Değiştirin

Paloma Vega (M.S., RDN), doymuş yağları zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve tohumlar gibi doymamış yağlarla değiştirmenin, bir öğünün iltihap karşıtı profilini önemli ölçüde iyileştirebileceğini belirtiyor. Bu değişiklik, kalp-damar hastalığı riskini de azaltabilir.

Bu geçişi yapmak için, tereyağı yerine zeytinyağı, kanola yağı veya avokado yağı kullanarak yemek pişirmeyi deneyin. Ya da doymuş yağ oranı daha yüksek olan mayonez veya peynir yerine avokado ya da humus kullanmayı deneyin. Doymuş yağı azaltıp doymamış yağı artırmanın bir başka harika yolu da, yağlı kırmızı et parçaları yerine balık tercih etmektir. Veya taco ya da makarna soslarınızdaki kıymanın bir kısmını kuruyemişlerle değiştirin. Doymuş ve doymamış yağların oranını değiştirmenin yanı sıra, yemeğinize lezzet ve doku da katmış olursunuz.

4. Otlar ve Baharatlarla Lezzet Katın

Yemek yapmayı seviyorsanız, tuzun yemeklerinize bolca lezzet katabildiğini bilirsiniz. Ancak aşırı tuz kullanımı, aksi takdirde sağlıklı sayılabilecek bir öğünü hızla daha az sağlıklı bir hale getirebilir. Tuzu azaltırken lezzeti korumanın kolay bir yolu, otlar ve baharatlar kullanmaktır. Vega, “Zerdeçal, zencefil, sarımsak ve biberiye gibi otları ve baharatları kullanmak, lezzeti doğal yollarla artırırken iltihap karşıtı etkileri de güçlendirebilir,” diyor. Araştırmalar da bu görüşü destekliyor. Küçük ölçekli bir çalışma; kardiyometabolik hastalık riski taşıyan yetişkinlerin yemeklerine dört hafta boyunca her gün bir baharat karışımı eklemenin, kandaki bazı iltihap belirteçlerini azalttığını ortaya koydu.

Yemeklerinizde genellikle baharat kullanmıyorsanız, endişelenmenize gerek yok. Çeşitli otlar ve baharatlarla yemek yapmayı öğrenmek; hangi tatları en çok sevdiğinizi keşfetmek adına biraz deneme yanılma süreci gerektirebilir. Bu yüzden, gönül rahatlığıyla farklı denemeler yapın.

5. Tabak Yöntemini Kullanın

Bazen, küçük ama anlamlı değişiklikler yapmanıza yardımcı olacak tek şey görsel bir rehberdir. İşte burada tabak yöntemi devreye giriyor. Vega, “Basit bir tabak yapısı, tabağınızın yarısını sebzelerden, dörtte birini yağsız proteinlerden (yağsız et, fasulye, mercimek, tofu veya balık gibi) ve dörtte birini karbonhidratlardan oluşturmaktır” diyor. Yemek planlamasında tabak yöntemini takip etmek, öğünlerinizdeki yiyecekleri çeşitlendirmenize yardımcı olabilir. Bu, daha fazla besin açısından zengin yiyecekleri dahil etme fırsatı vererek daha fazla iltihap önleyici fayda elde etmenizi sağlar.

Bu iltihap önleyici faydaları bir adım daha ileri götürmek istiyorsanız, diyetisyenlerin başlamanız için birçok püf noktası var. Mazza, “Genellikle akşam yemeğinde en az iki farklı sebze tüketmeyi ve ekstra besin ve polifenoller için fasulye veya mercimek gibi bitkisel bir protein eklemeyi öneriyorum” diyor. White, mümkün olduğunca işlenmiş gıdaları sınırlarken, tam gıdalara öncelik vermenin büyük bir hayranı. “İnsanların tabaklarını kaliteli protein, bol miktarda renkli sebze ve sağlıklı yağlarla doldururken işlenmiş gıdaları ve ilave şekerleri azalttıklarında en büyük ilerlemeyi görüyorum,” diyor. Beslenme uzmanı Theresa DeLorenzo da aynı fikirde. “Daha fazla tam gıda tüketmek, işlenmiş gıdalar için daha az yer bırakacaktır,” diye ekliyor.

Uzman Görüşümüz

Akşam yemeği, gününüze daha fazla iltihap önleyici besin eklemek için mükemmel bir fırsattır. Ve düşündüğünüzden daha kolay. Akşam yemeğine yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, doymamış yağlar ve meyveler gibi besin açısından zengin gıdalar eklemek, yemeğinizin iltihap önleyici potansiyelini artırabilir. Ayrıca, yemeklerinize daha fazla iltihap önleyici gıda eklemeye odaklanmak, yiyecekleri kısıtlamak ve ortadan kaldırmak yerine, optimal sağlık ve esenlik için ekleyebileceğiniz yiyeceklere öncelik vermeye odaklanmanızı sağlar. Daha da iyi haber: Her şeyi bir anda değiştirmenize veya radikal değişiklikler yapmanıza gerek yok. Küçük, yönetilebilir adımlar çok işe yarayabilir. Crowe, "En iyi tavsiyem, gerçekten keyif aldığınız iltihap önleyici yiyecekleri öğünlerinizin düzenli bir parçası haline getirmeye odaklanmanızdır" diyor.

Kaynak: EW