Bir gastroenteroloğa göre, daha iyi bağırsak sağlığı için tüketmeniz gereken 5 meyve.

Bir gastroenteroloğa göre, daha iyi bağırsak sağlığı için tüketmeniz gereken 5 meyve.

Ayrıca, önerilen yüksek lifli ürünlerin tadını çıkarmanız için tarifler de var.

Önemli Noktalar

• Elma, çilek ve armut, sindirimi destekleyen lif ve prebiyotikler açısından zengindir.

• Avokado, meyve başına 9–10-gram lif içerir ve bu da onu bağırsak dostu bir atıştırmalık seçeneği yapar.

• Kivi, sindirime yardımcı olur, kabızlığı giderir ve lif takviyeleri kadar etkili olabilir.

Diyetinize daha fazla lif katmak istiyorsanız, nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Gastroenterolog Doktor, EatingWell ile hastaları için önerdiği yiyecekleri paylaştı.

Doktor, “Lif içeren çok çeşitli yiyecekler var,” diyor. “Bence meyve, lifi dahil etmenin en kolay yollarından biri. Çoğu insan meyve yemeyi sever, bu yüzden günde bir veya iki porsiyon meyve ekleyerek başlayın.”

Peki, hangi meyveler? İşte doktorun önerdiği ve bazılarının kendi rutinine de dahil ettiği beş meyve.

Elma

Elma, Doktorun kişisel favorilerinden biridir ve bunun nedenini anlamak kolaydır. Genellikle meyve başına dört gram lif içerirler ve su içerikleri genel sindirime ve hidrasyona yardımcı olur. Dilimlenmiş elmaları fıstık ezmesi veya peynir gibi kolay bir proteinle birleştirmek, mükemmel doyurucu bir atıştırmalık oluşturur.

Elmalar, içerdikleri prebiyotikler sayesinde sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olur ve bu da bağırsak mikrobiyomuna fayda sağlar. Beş yıldızlı Kale, Kinoa ve Elma Salatası gibi yüksek lifli bir öğle yemeği için bağırsak sağlığına faydalı salatalarda bu meyvenin tadını çıkarın.

Avokado

Evet, avokado bir meyvedir ve bağırsak sağlığı için harikadır. Bir avokado 9 ila 10-gram lif içerir, bu nedenle sabahları sadece yarısını tost üzerine sürmek bile, bağırsak hareketlerini düzene sokacak yüksek lifli bir öğün sunar. Doyurucu ve yüksek proteinli bir kahvaltı için üzerine bir yumurta ekleyin.

Doktor ayrıca lif takviyesi sağlayan kolay bir atıştırmalık seçeneği olarak guacamole'yi de öneriyor. Okuyucularımızın "süper lezzetli" dediği taklit Chipotle guacamole tarifimizle evde yapmak çok kolay.

Orman Meyveleri

Doktor, orman meyvelerini öneren tek gastroenterolog değil. Doktor, ahududu ve yaban mersini gibi meyveleri öğünlerinize dahil etmenin sağlığınızı desteklemeye yardımcı olacağını da paylaştı.

Küçük meyvelerin lif içeriği faydalarından sadece biridir. Ayrıca vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek polifenoller gibi antioksidanlarla da doludurlar. Onları olduğu gibi tüketebilir veya smoothie'lerinize, yoğurt kaselerinize veya peynir tabağınıza kolayca ekleyerek basit bir lif takviyesi sağlayabilirsiniz.

Kivi

Doktor, Amerikan Gastroenteroloji Dergisi'nde yayınlanan 2023 tarihli bir çalışmaya atıfta bulunarak, "Aslında kivi yemenin Metamucil gibi lif takviyeleri kadar etkili olduğunu gösteren gerçekten eğlenceli bir çalışma var" diyor. Çalışma, günde iki kivi yemenin bu faydayı sağlayabileceğini, bazı kişilerde kabızlığı ve karın ağrısını hafifletebileceğini gösteriyor.

Kiviler ayrıca sağlıklı kan basıncını desteklemeye yardımcı olabilecek harika bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca lif içeriğinin yanı sıra sindirime daha da yardımcı olan aktinidin enzimi açısından da zengindirler. Kiviyi ister tuzlu bir yemeğe (balık takoları gibi) ister tatlı bir atıştırmalığa (kahvaltılık muzlu dondurma gibi) ekleyin, faydalarından yararlanacaksınız.

Armut

Armutlar belki de en az değer verilen meyvelerden biridir. Altı gram lif içerirler, son derece nemlendiricidirler, potasyum bakımından zengindirler ve kan şekerini kontrol altında tutanlar için düşük glisemik indekse sahiptirler. Gastroenterologlar tarafından onaylanmaları şaşırtıcı değil!

Doktor'un kişisel favori meyvelerinden biri olan armutlar inanılmaz derecede çok yönlüdür. Salatalar, çorbalar ve rahatlatıcı kahvaltılar (Armutlu Fırında Yulaf Ezmesi tarifimiz gibi) meyveyi haftalık beslenmenize dahil etmenin lezzetli ve sağlıklı yollarıdır.

Uzman Görüşümüz

Doktorun lif içeriği ve besin yoğunluğu nedeniyle hemen önerdiği meyveler bunlar olsa da, gastroenterolog "sevdiğiniz herhangi bir meyveyi" beslenme düzeninize eklemenin yine de fark yaratacağını söylüyor.

Doktor, "Sürdürülebilir bir değişiklik yapmak için, diyetinize eklediğiniz her şey yemekten keyif aldığınız bir şey olmalı" diyor. Herhangi bir alerjiniz veya intoleransınız yoksa, meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda gerçekten "yanlış" bir seçim yoktur. Bu nedenle, güne doğru bir başlangıç yapmak için çeşitli meyveler kullanarak bu yüksek lifli kahvaltılardan birini deneyin:

Kaynak: EW