Haşlanmış yumurta sağlığa faydalı mı? İşte uzmanların bu konuda söyledikleri

Haşlanmış yumurta sağlığa faydalı mı? İşte uzmanların bu konuda söyledikleri

Besin açısından zengin bir kahvaltı arıyorsanız, haşlanmış yumurtalar antioksidanlardan B vitaminlerine ve koline kadar birçok temel besini almanın hızlı ve kolay bir yoludur.

Pişirme işlemine ekstra yağ veya katı yağ eklemediğiniz için, haşlanmış yumurtalar, obezite ve kilo yönetimi konusunda uzmanlaşmış ve Sağlık Bariatrik Cerrahi Programı'nda lisanslı diyetisyen beslenme uzmanı olan Uzmana göre, yenebilecek en sağlıklı yumurta türlerinden biri olarak kabul edilir.

Genel olarak, haşlanmış yumurtalar düşük kalorili, protein açısından zengin bir besindir. Bu kahvaltılık hakkında başka neler bilmeliyiz? Uzmanlardan haşlanmış yumurtalarda bulunan tüm besinleri, ne kadar protein içerdiğini ve neden (çoğu insan için) günlük, dengeli bir diyete dahil edilmesi gereken harika bir besin olduğunu açıklamalarını istedik.

Bir yumurtada kaç kalori var?

Uzmana göre, bir büyük haşlanmış yumurta 72 kalori, yaklaşık 5 gram yağ ve yaklaşık 1,5 gram doymuş yağ içerir. Yumurtalar ve özellikle yumurta sarıları, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir. A vitamini, B vitaminleri, riboflavin, folat, demir ve çinko açısından iyi bir kaynaktır, diyor.

Yumurtalar ayrıca, özellikle hamilelik sırasında kas kasılmalarına yardımcı olan asetilkolin üretimini desteklediği için önemli olan kolin mineralinin en iyi kaynaklarından biridir, diyor. MedStar Health'ten yaşam tarzı tıbbı uzmanı Dr. Amar Dave, kolinin yaşlı yetişkinlerde bilişsel işlevi desteklemede de önemli olduğunu söylüyor.

Bir yumurtada ne kadar protein var?

Uzmana göre, bir büyük haşlanmış yumurtada yaklaşık 6 ila 7-gram protein bulunur. Haşlanmış yumurtalar protein açısından zengindir, ancak tüm günlük protein ihtiyacınızı (kas büyümesi ve iyileşmesi için gereklidir) karşılamak için yalnızca onlara güvenemezsiniz.

Protein alımınız iki faktöre bağlıdır: vücut ağırlığınız ve ne kadar egzersiz yaptığınız. Harvard Health'e göre, yetişkinler için önerilen günlük protein alım miktarı (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8-gram proteindir.

Uzmana göre, 82-kilogram ağırlığındaki bir kişi için günde yaklaşık 65-gram protein tüketmesi öneriliyor. Çok aktif bir yaşam tarzınız varsa, ortalama bir kişiden biraz daha fazla protein tüketmeniz gerekecek; vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2 ila 2-gram protein arasında bir miktar. Hamileyseniz, protein alımınızın da ortalamanın üzerinde, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1,1-gram protein civarında olması öneriliyor.

Haşlanmış yumurtayı ne sıklıkla yiyebilirim?

Uzmana göre, dengeli bir beslenme bağlamında, çoğu insan için günde iki ila üç haşlanmış yumurta yemek tamamen uygundur.

2020-2025 Amerika Beslenme Rehberi, çeşitli meyve, sebze, tahıl, süt ürünleri (veya alternatif olarak soya), sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin gıdalar tüketmeyi öneriyor. Dave’e göre, protein kaynaklarınızı çeşitlendirmek özellikle önemlidir. Protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için, yağsız etler, kümes hayvanları ve yumurtaların bir karışımını tüketmeyi düşünün. Bitkisel protein kaynaklarına gelince, yulaf ezmesi, baklagiller, tohumlar, mercimek ve tofu gibi yiyecekleri tüketmeyi öneriyor.

Yüksek kolesterolüm varsa haşlanmış yumurta yiyebilir miyim?

Yüksek kolesterolünüz varsa, yumurta tüketiminizi sınırlamanız veya tamamen kaçınmanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Yumurta ve kolesterol ile ilgili endişe, esas olarak diyet kolesterolünün çoğunun yoğunlaştığı yumurta sarısının tüketilmesiyle ilgilidir, diyor O'Neal. USDA'nın Gıda Veri Merkezi'ne göre, bir büyük yumurta yaklaşık 200 miligram diyet kolesterolü içerir.

"Yumurtalar kesinlikle daha büyük bir diyet kolesterol kaynağıdır, ancak düzenli diyet kolesterol tüketimi ile yüksek (kan) kolesterolü ve koroner arter hastalığı arasındaki ilişki iyi kanıtlanmamıştır," diyor Dave. Diyet ve kan kolesterolü arasındaki ilişki on yıllardır tartışılıyor ve Nutrients dergisinde 2022 yılında yayınlanan bir incelemeye göre, son araştırmalar hala doğrudan bir bağlantı kuramadı.

Bu nedenle, yüksek kolesterol riski taşıyan biriyseniz, haşlanmış yumurtanın içerdiği doymuş yağ miktarına dikkat etmeniz muhtemelen daha önemlidir. Çünkü doymuş yağ oranı yüksek diyetler, kalp hastalığı ve felç riskinizi artıran yüksek kan kolesterolü ile güçlü bir şekilde ilişkilidir, diyor Dave. Ancak, yüksek kolesterolünüz olsa bile, haşlanmış yumurtadan tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Uzmana göre, kırmızı et yerine yağsız et tüketmek, aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve bunun yerine bol miktarda sebze yemek gibi diğer alanlarda doymuş yağ alımınızı sınırlayan dengeli bir beslenme düzeni izliyorsanız, haşlanmış yumurta (ölçülü olarak) diyetinize besleyici, protein açısından zengin bir katkı olabilir.