Fıstık ezmesi kolesterol için zararlı mı yoksa kalp sağlığı için faydalı mı?

Fıstık ezmesi kolesterol için zararlı mı yoksa kalp sağlığı için faydalı mı?

Fıstık ezmesi kadar evrensel olarak sevilen çok az yiyecek vardır. Pürüzsüz dokusu, zengin aroması ve tatlı-tuzlu tadı onu birçok kişi için karşı konulmaz kılıyor. Ekmek ve reçelle doğal olarak uyum sağlaması, çikolatayla harika bir lezzet sunması ve hatta meyve ve sebzeler için iyi bir sos görevi görmesi de eklendiğinde, fıstık ezmesinin milyonlarca evin vazgeçilmezi olması şaşırtıcı değil.

Ancak popülerlik her zaman bir şeyin sizin için iyi olduğu anlamına gelmez. Fıstık ezmesi protein, sağlıklı yağlar ve değerli besinler sağlarken, aynı zamanda kalori açısından yoğun bir besindir; kolesterolü nasıl etkilediği gibi dikkate alınması gereken başka faktörler de vardır.

Kolesterolün ne olduğunu ve fıstık ezmesinin kalp sağlığına uygun bir diyete nasıl uyduğunu anlamak, onu daha akıllıca tüketmenize yardımcı olabilir.

Kolesterol nedir ve sağlıklı bir aralıkta tutmak neden önemlidir?

Kolesterol, "vücudunuzun hücre yapımı, hormon üretimi, D vitamini üretimi ve sindirimi desteklemesi için ihtiyaç duyduğu" mumsu, yağ benzeri bir maddedir, diyor kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı, "Finally Full, Finally Slim" kitabının yazarı ve New York Üniversitesi'nde beslenme alanında yardımcı doçent olan Lisa Young. Karaciğerin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü ürettiğini, ancak bazı kolesterolün de yiyeceklerden geldiğini açıklıyor.

Kaynak ne olursa olsun, kolesterol kan dolaşımında iki ana formda dolaşır: LDL ve HDL. LDL genellikle "kötü" kolesterol olarak adlandırılır çünkü yüksek seviyeleri atardamarlarda plak birikimine katkıda bulunabilir, "bu da kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır," diyor Teksas merkezli beslenme uzmanı ve The Sports Nutrition Playbook'ta kayıtlı diyetisyen Amy Goodson. Öte yandan HDL, kan dolaşımındaki fazla kolesterolü uzaklaştırmaya ve imha için karaciğere geri taşımaya yardımcı olduğu için "iyi" kolesterol olarak kabul edilir.

Goodson'a göre amaç, "kolesterolü sağlıklı bir aralıkta tutmaktır." Sağlıklı kolesterol seviyeleri yaşa, genetiğe ve tıbbi geçmişe bağlı olarak değişmekle birlikte, genel olarak doktorlar toplam kolesterolü 200 mg/dL'nin altında, LDL'yi 100 mg/dL'nin altında ve HDL'yi erkekler için 40 mg/dL'nin üzerinde, kadınlar için ise 50 mg/dL'nin üzerinde tutmayı hedeflemektedir.

Peki fıstık ezmesi kolesterol için zararlı mı?

Uyku, egzersiz ve stres seviyelerini yönetmek de dahil olmak üzere birçok yaşam tarzı faktörü kolesterolü etkiler, ancak diyet kolesterol yönetiminde en önemli rolü oynar.

Örneğin, Goodson'a göre "yağlı et kesimleri, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı ve birçok fırınlanmış veya kızartılmış yiyecek" gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalar, karaciğere daha fazla üretmesi için sinyal göndererek LDL kolesterolünü yükseltir. Ve Goodson'a göre "genellikle yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklarda ve fırınlanmış ürünlerde bulunan" trans yağlar - genellikle gıda etiketlerinde "kısmen hidrojene yağlar" olarak listelenir - LDL'yi artırırken HDL'yi düşürdükleri için özellikle zararlıdır.

Hem doymuş hem de trans yağlar istenmeyen kilo alımına yol açabilir; bu da kolesterol seviyelerini daha da etkiler çünkü fazla vücut yağı, karaciğere daha fazla yağ asidi taşınmasına ve dolayısıyla LDL kolesterol üretiminin artmasına neden olur.

Peki fıstık ezmesi burada nerede devreye giriyor? Young, "Ölçülü tüketildiğinde aslında sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyebilir" diyor. Bunun nedeni, fıstıkların LDL'yi düşürmeye ve sağlıklı HDL seviyelerini desteklemeye yardımcı olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin olmasıdır.

Young, "Fıstık ezmesi ayrıca bitki sterolleri ve lif içerir," diye açıklıyor, "bu da kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur." Goodson ise, "E vitamini, magnezyum ve kalp sağlığını destekleyen antioksidan bileşikler de sağlar" diye ekliyor.

Önemli olan doğru türü seçmektir, çünkü birçok ticari marka ilave şeker, sağlıksız yağlar ve aşırı sodyum içerir ve bu da besin değerlerini azaltır. Young, "İlave şeker ve hidrojene yağ içermeyen doğal fıstık ezmesi tercih edilir" diyor.

Porsiyon büyüklüğü de önemlidir, çünkü fıstık ezmesi kalori açısından yoğundur ve aşırı tüketim kilo alımına katkıda bulunabilir, diye belirtiyor.

Hangi besinler kolesterolü düşürmeye yardımcı olur?

Young'a göre, kolesterol dostu bir diyet, insanların kalori alımına dikkat etmelerine, doymuş yağları azaltmalarına ve trans yağları ortadan kaldırmalarına yardımcı olmanın yanı sıra, "kuruyemişlerden, tohumlardan, balıklardan, zeytinyağından ve avokadodan" elde edilen doymamış yağları da vurgular. Goodson ayrıca, yulaf, fasulye, mercimek, kabuklu meyveler ve kuruyemişler gibi çözünebilir lif açısından zengin besinlerin daha fazla tüketilmesini önerir, "çünkü lif vücuttan fazla kolesterolü atmaya yardımcı olur."

Goodson, ceviz, somon ve uskumru gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinlerin de kalp sağlığını başka önemli şekillerde desteklediğini ekliyor. "Fiziksel olarak aktif kalmak, sigaradan uzak durmak, alkolü ölçülü tüketmek ve sağlıklı bir kiloyu korumak da kolesterol yönetiminde önemli roller oynar," diyor.

Sonuç olarak, Young'ın da belirttiği gibi, "aşırı değişiklikler yerine küçük, tutarlı diyet değişiklikleri, zaman içinde kolesterolü yönetmenin genellikle en etkili ve sürdürülebilir yoludur."

Kaynak: USA TODAY