Gastroenterologlar, bu 4 takviyenin bağırsak sağlığını destekleyebileceğini söylüyor

Gastroenterologlar, bu 4 takviyenin bağırsak sağlığını destekleyebileceğini söylüyor.

Sağlıklı bir yaşam tarzıyla birlikte kullanıldığında, bu takviyeler sağlıklı bir bağırsak florasını destekleyebilir.

Önemli Noktalar

• Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları öncelikli olsa da, bazı takviyeler bağırsak sağlığını destekleyebilir.

• Araştırmalar, çözünür lif, probiyotik suşları, L-glutamin ve zerdeçalın yardımcı olabileceğini göstermektedir.

• Yeni bir takviyeye başlamadan önce daima bir sağlık uzmanına danışın.

Bağırsak sağlığı, sosyal medya akışlarımızı ve market raflarımızı resmen ele geçirdi. Musluktan akan kombuçadan probiyotik içeren atıştırmalıklara kadar, herkes mikrobiyomundan bahsediyor gibi görünüyor - ve bunun iyi bir nedeni var. Bağırsaklarınız sadece öğle yemeğinizi sindirmekten çok daha fazlasını yapar.

“Bağırsak sağlığı önemlidir çünkü gastrointestinal sistem sindirim, bağışıklık düzenlemesi, metabolik sağlık ve hatta beyin sinyallemesi için merkezi bir öneme sahiptir,” diyor Dr. Michael Bass.

İdeal bir dünyada, tüm bağırsak sağlığı ihtiyaçlarımızı dengeli, tam gıdalardan oluşan bir diyetle karşılardık. Öncelikle besinlere odaklanmak, takviyelerin tam olarak taklit edemediği karmaşık bir besin karışımı sağladığı için altın standart olmaya devam etmektedir. Ancak hayat yoğunlaşıyor ve diyetler her zaman mükemmel olmuyor. Bu durumlarda takviyeler destekleyici bir rol oynayabilir.

Hangi takviyelerin bağırsak sağlığına gerçekten fayda sağlayabileceğini öğrenmek için önde gelen gastroenterologlarla görüştük ve işte paylaştıkları bilgiler.

Bağırsak Takviyeleri Hakkında Birkaç Söz

Bağırsak sağlığı oldukça bireyseldir, yani bir kişi için işe yarayan şey bir başkası için işe yaramayabilir. Çoğu takviyede olduğu gibi, özellikle altta yatan bir sindirim rahatsızlığınız, kronik bir hastalığınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, yeni bir şeye başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.

Çözünür Lif

Bağırsak sağlığını düşündüğünüzde, akla ilk gelen şey muhtemelen lif olur. Lif, sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasına yardımcı olur. Ancak tüm lifler aynı değildir. Çözünür lif, bağırsakta jel benzeri bir madde oluşturmak için suyu emer, bu da sindirimi yavaşlatmaya ve bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur.

Bass, “Çözünür lif, faydalı bağırsak bakterilerini besleyerek, dışkı kıvamını iyileştirerek ve kan şekeri ile kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olarak bağırsak sağlığını destekler,” diyor. “Çoğu insan sadece besinlerden yeterli lif alamadığı için bunu öneriyorum ve çözünür lifin hem sindirim hem de kardiyometabolik sağlığı iyileştirdiğine dair güçlü kanıtlar var.”

Çözünür lif açısından zengin besinler arasında yulaf, fasulye, mercimek, elma, turunçgiller, havuç ve arpa bulunur. Çözünür lifin tek başına alınması için resmi bir öneri olmamasına rağmen – toplam günlük lif alımının bir parçası olduğu için – bazı kuruluşlar günde yaklaşık 5-10 gram hedeflemeyi önermektedir.

Bass, “Özellikle kabızlık, düzensiz bağırsak alışkanlıkları, IBS semptomları olan veya metabolik sağlığı iyileştirmek isteyenler için faydalıdır,” diye ekliyor. Çözünür lif, gevşek dışkıları sertleştirirken sert dışkıları yumuşatarak bir düzenleyici görevi görür.

Bununla birlikte, lif herkes için yüksek miktarlarda uygun değildir. Gastroparezi (gecikmiş mide boşalması) gibi belirli rahatsızlıklarınız varsa, lif alımını çok fazla artırmak semptomları kötüleştirebilir. Yeterli sıvı almadan lif alımını hızla artırmak şişkinliğe veya gaza da yol açabilir. Yavaşça başlayın, bol su için ve alımı kademeli olarak artırın.

Eğer bir takviye düşünüyorsanız, araştırmaların sindirimi iyileştirebileceğini, faydalı bağırsak bakterilerini besleyebileceğini ve genel bağırsak sağlığını destekleyebileceğini öne sürdüğü psyllium kabuğu veya çözünür mısır lifi (Fibersol) gibi çözünür lif seçeneklerine bakın.

Probiyotikler (Akkermansia muciniphila)

Probiyotikler, yeterli miktarda tüketildiğinde sağlık yararları sağlamayı amaçlayan canlı mikroorganizmalardır. Dr. Brant Lutsi, “Ağızdan kalın bağırsağa (kolon) kadar tüm bağırsak yolundan oluşan bağırsak, topluca bağırsak mikrobiyomu olarak adlandırılan trilyonlarca bakteri içerir” diyor. “Son birkaç on yılda, bağırsak mikrobiyomunun genel sağlıkta önemli bir rol oynadığını gösteren giderek artan bir kanıt grubu ortaya çıktı.”

Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve diğer fermente ürünler gibi gıdalar doğal olarak probiyotik içerirken, özellikle bu gıdaları düzenli tüketmeyen, daha yüksek dozlara ihtiyaç duyan veya belirli suşları arayan kişiler için rutinlerine takviye eklemek faydalı olabilir.

Genellikle Lactobacillus veya Bifidobacterium'dan bahsedilir, ancak uzmanların yeni ilgisini çeken önemli bir oyuncu daha var: Akkermansia muciniphila.

"Araştırmalar, en sağlıklı ve en uzun ömürlü insanların Akkermansia gibi faydalı bakterilerin daha yüksek seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor, ancak stres, işlenmiş gıdalar, antibiyotikler ve yetersiz uyku da dahil olmak üzere modern yaşam tarzımız bu hassas ekosistemi dengesiz hale getirebilir ve genel sağlığı etkileyebilir," diye açıklıyor Dr. Adam Perlman, M.D., M.P.H., FACP.

"Daha iyi bağırsak ve metabolik sağlığı desteklemek için canlı Akkermansia içeren probiyotikleri öneriyorum. Akkermansia, bağırsak astarınız için bir koruyucu görevi görerek bağırsak bariyerinizi güçlendirmeye ve sağlıklı metabolizmayı desteklemeye yardımcı olur," diyor Perlman.

Akkermansia üzerine yapılan araştırmaların henüz başlangıç aşamasında olduğunu ve bu nedenle resmi bir dozaj önerisinin bulunmadığını belirtmek önemlidir. Piyasadaki takviyeler genellikle 100 milyon koloni oluşturan birim (CFU) veya aktif floresan birim (AFU) ile 50 milyara kadar değişmektedir. Herhangi bir probiyotikte olduğu gibi, özellikle bağışıklık sisteminiz zayıfsa veya iltihaplı bağırsak hastalığınız varsa, başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir, çünkü probiyotikler bazı durumlarda risk oluşturabilir.

Eğer öncelikle besin odaklı bir yaklaşımı tercih ediyorsanız, lif açısından zengin, minimum düzeyde işlenmiş, bitki bazlı bir diyet Akkermansia seviyelerini doğal olarak desteklemeye yardımcı olabilir.

Zerdeçal (Kurkumin)

Zerdeçal sadece latte ve köriler için değildir; bu parlak sarı baharat, anti-inflamatuar ve antioksidan etkileriyle bilinen biyoaktif bir bileşik olan kurkumin içerir. Yeni araştırmalar, kurkuminin bağırsak mikrobiyomunu etkileyerek sindirimi, bağışıklık fonksiyonunu ve genel sağlığı destekleyebileceğini öne sürmektedir.

Lutsi, “Zerdeçal, antioksidan görevi görerek bağırsak bakterilerini korur, bağırsak hücreleri arasındaki bağlantıları sıkılaştırır ve ‘sızan bağırsak’ sendromunu önlemeye yardımcı olur” diyor. Bağırsak astarı daha geçirgen hale geldiğinde –bazen artmış bağırsak geçirgenliği olarak da adlandırılır– toksinler ve bakteriler dolaşıma daha kolay girebilir ve potansiyel olarak iltihaplanmaya katkıda bulunabilir. Çalışmalar, kurkuminin bağırsak bariyerini güçlendirmeye ve geçirgenliği azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bununla birlikte, sadece gıdalarda bulunan kurkumin miktarı, terapötik seviyelere ulaşması olası değildir. Çoğu klinik çalışma, günde 500-2000 miligram kurkumin dozları kullanır; bu, tipik olarak diyet yoluyla tüketilen miktarın çok üzerindedir. Bu nedenle, araştırma ortamlarında sıklıkla takviyeler kullanılır. Bir takviye seçerken, daha yüksek etki ve gelişmiş emilim sağlayan zerdeçal kökü özü veya standardize edilmiş kurkuminoidler gibi konsantre formları arayın.

Aranması gereken bir diğer önemli bileşen ise, kurkumin emilimini 20 kata kadar artırabilen piperindir (karabiberden). Onsuz, kurkuminin büyük bir kısmı emilmeden sisteminizden geçebilir.

Ancak, zerdeçal takviyeleri risksiz değildir. Yüksek dozda kurkuminin nadir durumlarda karaciğer hasarıyla bağlantılı olduğu görülmüştür ve belirli sağlık sorunları olan veya belirli ilaçlar kullanan kişiler için uygun olmayabilir. Bu nedenle, her zaman önce sağlık uzmanınıza danışın.

L-Glutamin

L-glutamin, bağırsak yolunu kaplayan hücreler için önemli bir yakıt kaynağı görevi gören ve sağlıklı bir bağırsak bariyerini desteklemeye yardımcı olan bir amino asittir. Dr. William Bulsiewicz, "Bu, koşullu olarak gerekli bir amino asittir, yani vücudunuz onu üretebilir ancak enfeksiyon veya iltihaplanma gibi ekstra ihtiyaç duyulan zamanlarda vücudunuzun üretebildiğinden daha fazlasına ihtiyaç duyabilirsiniz," diye belirtiyor. "Bu, takviye için bir argüman olabilir ve insan araştırmaları, glutaminin bağırsak mikrobiyomu, bağırsak bariyeri ve bağışıklık sistemi üzerinde faydalı etkileri olabileceğini göstermiştir," diye ekliyor.

Bass, "Glutamin ve bağırsak sağlığına olan ilgi, bazı verilerin, özellikle enfeksiyon sonrası olmak üzere bazı IBS hastalarında görülen 'daha gevşek' bağırsak bariyerini sıkılaştırabileceğini ve bunun da daha az gevşek dışkı ve daha az acil dışkılama ihtiyacına yol açabileceğini öne sürmesi nedeniyle arttı" diye ekliyor.

Ancak Bulsiewicz, glutamin takviyesini bağırsak sağlığıyla ilişkilendiren araştırmaların çoğunun "küçük, kısa süreli çalışmalardan" kaynaklandığını ve kullanılan glutamin miktarının günde 30 gram olduğunu, bunun da çoğu insanın takviye alırken aldığı miktarın altı katı olduğunu belirtiyor.

Dozaj protokolleri değişmekle birlikte ve daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç duyulsa da, yaygın bir takviye dozu günde yaklaşık 5 gramdır. Herhangi bir takviyede olduğu gibi, glutamine başlamadan önce, özellikle altta yatan tıbbi durumlarınız varsa veya reçeteli ilaçlar kullanıyorsanız, sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.

Bağırsak Sağlığını Desteklemek İçin Diğer İpuçları

Takviyeler belirli bireylere fayda sağlayabilirken, günlük yaşam tarzı alışkanlıkları uzun vadeli bağırsak sağlığını desteklemede çok daha büyük bir rol oynar. Bağırsak sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, bilimsel araştırmalara dayalı şu alışkanlıklar harika bir başlangıç noktası olabilir:

1. Bitkisel Besinlerle Beslenin. Her hafta çeşitli bitkisel besinler tüketmeye özen gösterin; bu, daha çeşitli ve dirençli bir bağırsak mikrobiyomuyla ilişkilendirilmiştir.

2. Bol Lifli Gıdalar Tüketin. Yüksek lifli bir diyet, genel bağırsak sağlığıyla ilişkilidir. Lif açısından zengin gıdalar arasında sebzeler, meyveler, fasulye, mercimek ve tam tahıllar bulunur.

3. Hareket Edin. Düzenli egzersiz, bağırsak hareketliliğini (besinlerin sindirim sisteminizden geçişini) destekler ve faydalı bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini artırdığı gösterilmiştir.

4. Yeterince Sıvı Tüketin. Yeterli sıvı alımı, bağırsak astarının korunmasına yardımcı olur ve lifin etkili bir şekilde çalışmasını sağlar.

5. Sağlık Uzmanına Danışın: Şişkinlik, ağrı, düzensizlik veya diğer bağırsak sorunlarınız varsa, altta yatan durumları ekarte etmek ve kişiselleştirilmiş rehberlik almak için bir sağlık uzmanına veya gastroenteroloğa danışın.

Uzman Görüşümüz

Bağırsak sağlığı dünyası çok geniş ve sihirli bir hap aramak cazip gelse de, temel her zaman aynı kalır: dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve diğer sağlıklı yaşam alışkanlıkları. Çözünür lif, hedefli probiyotikler, zerdeçal ve L-glutamin gibi takviyeler bazı bireyler için ek destek sağlayabilir; ancak bunlar, güçlü bir yaşam tarzı temeliyle birlikte kullanıldığında en etkili olur, onun yerine kullanılmamalıdır.

Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce, güvenli ve bireysel ihtiyaçlarınıza uygun olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.

Kaynak: EW