Bir diyetisyene göre: her gün kefir içtiğinizde neler oluyor

Bir diyetisyene göre: her gün kefir içtiğinizde neler oluyor

Su her zaman hidrasyon rutinimde temel unsur olacak, ancak kefir (telaffuzu: kü-feer) günlük rutinime beklenmedik ve vazgeçilmez bir katkı oldu. Fermente bir süt içeceğine aşık olmayı beklemiyordum, ama işte buradayız.

Kefiri ilk kez yıllar önce, klinik diyetisyen bir arkadaşım bana ondan bahsettikten sonra denedim. Kefir hakkında daha önce hiç duymamıştım bile, ancak büyüdüğü Belarus'ta beslenmenin temel bir parçasıydı. Kefirin etkileyici sağlık faydalarından ve çok yönlülüğünden övgüyle bahsetti ve bu da beni denemeye ikna etti.

O zamanlar, ABD'deki market raflarında sadece bir veya iki kefir markası vardı. Ancak çeşitlilik, lezzetler ve popülerlik son yıllarda patlama yaptı. Bugün kefir, günlük rutinimin bir parçası ve tüm ailem de artık içiyor. Buzdolabımızda ve alışveriş listemizde kalıcı bir yer edindi. Aşağıda, kefiri bu kadar harika yapan şeylerle ilgili tüm ayrıntılar ve kendine özgü ekşi tadından emin değilseniz bile nasıl keyifle tüketebileceğinize dair ipuçları yer almaktadır.

Kefir Nedir?

Kefiri bir tür içilebilir yoğurt olarak düşünün. Bu fermente içecek, sütü maya ve kefir taneleriyle birleştirerek yapılır; bunlar pirinç veya buğday gibi gerçek tahıllar değil, canlı bakteri kolonileridir. Bu "taneler" sütü fermente ederek, onu ekşi, hafif gazlı, doğal olarak glutensiz bir içeceğe dönüştürür.

Kefir, inek, keçi ve koyun sütü de dahil olmak üzere çeşitli sütlerden ve hatta su kefiri durumunda sadece sudan yapılabilir. En saf hali sade ve şekersizdir, ancak birçok marka artık kendine özgü ekşi tadı dengelemeye yardımcı olan aromalı ve tatlandırılmış seçenekler sunmaktadır. Kefir evde yapılabilse de, fermantasyonu doğru bir şekilde yapmak ve süreci güvenli ve hijyenik tutmak zaman ve özen gerektirir, bu nedenle ben mağazadan satın alınan versiyonları tercih ediyorum.

Kefir Besin Değerleri Bilgileri

Porsiyon Boyutu: 1 su bardağı sade, az yağlı Lifeway kefir (240 ml)

• 110 kalori

• 2 g toplam yağ

• 10 mg kolesterol

• 125 mg sodyum

• 9 g toplam karbonhidrat

• 0 g lif

• 9 g toplam şeker

• 0 g ilave şeker

• 10 g protein

• 3,8 mcg D vitamini (%20 Günlük Değer)

• 390 mg kalsiyum (%30 Günlük Değer)

• 380 mg potasyum (%8 Günlük Değer)

Kefirin Sağlık Faydaları

Lifeway Kefir ile çalışan kayıtlı diyetisyen Caroline Margolis'e göre, genellikle "süt ürünlerinin şampanyası" olarak adlandırılan kefir, çoğu yoğurtta bulunan probiyotik türlerinin iki veya hatta üç katı kadarını içerir. Margolis, bu aktif probiyotiklerin kefirin karakteristik köpürmesinden sorumlu olduğunu, fermantasyon sırasında üretilen laktik asidin ise keskin, kendine özgü tadına katkıda bulunduğunu ekliyor.

Probiyotik içeriğinin ötesinde, kefir gerçek bir besin deposudur. Doğal olarak kalsiyum ve proteinin yanı sıra A vitamini, B12 vitamini, potasyum ve selenyum da dahil olmak üzere birçok temel vitamin ve mineral açısından zengindir. Kefirin en umut vadeden sağlık faydalarından bazıları şunlardır:

Sağlıklı Bir Bağırsak Sistemini Destekler

Tipik olarak birkaç bakteri türüyle fermente edilen yoğurdun aksine, kefir doğal olarak daha geniş ve daha çeşitli bir canlı mikrop topluluğu içerir ve bunların birçoğu sindirim sağlığını destekleme potansiyeli göstermiştir. Fermantasyon süreci laktoz içeriğini düşürdüğü için kefir genellikle sütten daha iyi tolere edilir. Ancak Green Valley gibi bazı markalar, tamamen laktozsuz bir kefir çeşidi için laktaz enzimi ekler.

Bağışıklığı Güçlendirir

Bağırsaklarınız, vücudun bağışıklık dokusunun büyük bir kısmını ve geniş bir mikrobiyomu barındırarak bağışıklık sağlığında merkezi bir rol oynar. Bazı ön çalışmalar, kefirin bağışıklık tepkilerini düzenlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Klinik olarak incelenmiş probiyotik türleri içeren kefiri seçmek, mikrobiyal dengeyi desteklemeye yardımcı olabilir. Margolis, "Antibiyotik tedavisi gören veya tedaviyi bitirmiş olanlar, kefirin sindirim rahatsızlıklarına yardımcı olduğunu ve ilaçtan dolayı yok olmuş olabilecek bağırsaktaki iyi bakterileri yenilemeye yardımcı olduğunu görebilirler" diye ekliyor.

Kemik Sağlığını Destekler

Çoğu süt ürünü, güçlü kemikler ve dişler, kas fonksiyonu ve sinir sinyalleşmesini destekleyen önemli bir besin olan kalsiyum açısından doğal olarak zengindir. Kefir de bir istisna değildir; sadece bir bardakta günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık %30'unu karşılar ve bu da onu kemik sağlığını korumak isteyenler için harika bir seçenek haline getirir. Bazı kefir markaları ürünlerini, kalsiyum emilimi ve kemik mineralleşmesinde kritik rol oynayan D vitamini ile de zenginleştirir. Tek bir gıdada kalsiyum ve D vitamininin birleşimi, takviye edilmiş kefiri özellikle kullanışlı ve etkili bir seçenek haline getirir. Osteoporoz odaklı küçük bir çalışmada, altı ay boyunca kalsiyum takviyeleri ile kefirin birleştirilmesi, sadece kalsiyum alanlara kıyasla kemik döngüsü belirteçlerinde ve kalça kemiği mineral yoğunluğunda daha büyük iyileşmelere yol açmıştır.

Ruh Halini İyileştirebilir

Margolis, "Kefiri serotonin seviyelerinde artış ve anksiyete ve depresyon riskinde azalma ile ilişkilendiren çalışmalar yapılmıştır" diyor. "Bunun nedeni, serotonin ve diğer nörotransmitterlerin %90'ının bağırsaklarımızda üretilmesi ve vagus siniri yoluyla beyne geri gönderilmesidir; bu iletişim bağırsak-beyin ekseni olarak bilinir." Kefirin ayrıca serotonin öncüsü olan triptofan adlı bir amino asit içerdiğini ve bunun da beyindeki serotonin seviyelerini yükseltmeye yardımcı olduğunu ekliyor (dolaşım yoluyla).

Kan Şekeri Kontrolünü Destekler

Bu konuda araştırmalar hala devam ediyor, ancak 60 diyabet hastasıyla yapılan bir çalışmada, kefir takviyesi alanların, başka bir fermente içecek takviyesi alanlara göre daha düşük açlık glikoz değerlerine sahip olduğu bulunmuştur. Tam yağlı sütün kefiri, hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada insülin direncini azalttığı da gösterilmiştir. Sadece sade, şekersiz kefir çeşitlerini tercih etmeye çalışın.

Kefiri probiyotik takviyeleriyle karşılaştırırken, tam gıdalar her zaman önceliklidir. Margolis, "Bir faydası, sütün probiyotikleri mide asidinden koruyarak sindirim sisteminden geçmelerini ve işe yaramalarını sağlamasıdır" diye açıklıyor. Ayrıca, kefir veya yoğurt gibi tam gıda formlarında probiyotik tüketmek, faydalı bakterilerin yanı sıra temel vitamin ve mineralleri de sağlayan daha geniş bir besin paketi sunar.

Ne Kadar Kefir İçmeliyim?

Margolis, "Maksimum probiyotik sağlığı için her gün bir ila iki 8 onsluk porsiyon kefir tüketilmesi önerilir" diyor. Bir 8 onsluk kefir porsiyonunun tek bir süt ürünü porsiyonu olarak sayıldığını unutmayın. Şahsen, genellikle günde 1/2 ila 1 tam bardak kefir tüketiyorum. Sade kefir her zaman en iyi seçenektir, ancak aromalı bir çeşidini tercih ediyorsanız, ilave şeker oranı minimum düzeyde olanları (ideal olarak 1 fincan porsiyon başına 8 gram veya daha az) tercih edin.

Margolis'in önerisine göre, daha yüksek koloni oluşturma birimi (CFU) sayısına sahip olmak için "canlı ve aktif kültürler" ibaresi bulunan ve birden fazla probiyotik türü içeren kefirleri seçmelisiniz.

Kefirin Dezavantajları

Bu besin açısından zengin probiyotik gıdanın çok az dezavantajı vardır ve Margolis, çocukların, hamile veya emziren kadınların bile keyifle tüketebileceğini söylüyor. Ancak bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerin, canlı ve aktif kültürler içerdiği için kefir tüketmeden önce doktorlarına danışmaları gerekir. Ayrıca, süt ürünlerine alerjisi olanlar ve düşük histaminli diyet uygulayanlar kefirden kaçınmalıdır. Margolis, "Kefir tıbbi durumları tedavi etmek için tasarlanmadığından, herhangi bir sağlık sorunu, diyetiniz ve özel tıbbi durumlarınızla ilgili olarak tıp uzmanınıza veya kayıtlı diyetisyeninize danışmanızı tavsiye ederiz" diyor.

Günlük Hayatımda Kefiri Nasıl Kullanıyorum?

Genellikle kefiri sade olarak içiyorum çünkü tadına alıştım ve her gün aynı saatte tüketiyorum. Ancak keyifli tüketmenin yaratıcı yollarını arıyorsanız, işte birkaç fikir:

• Smoothieler: Herhangi bir smoothie tarifinde yoğurt veya süt yerine kefir kullanın. Kremsi bir kıvam, protein takviyesi sağlar ve böğürtlen, muz veya mango ile iyi gider.

• Protein Shake'leri: Daha yoğun ve kremsi bir antrenman sonrası içeceği için kefiri protein tozuyla karıştırın, ayrıca bağırsak dostu faydalar da sağlar.

• Gece Boyunca Bekletilen Yulaf Ezmesi: En sevdiğiniz gece boyunca bekletilen yulaf ezmesi tarifinde süt yerine kefir kullanın, daha da kremsi ve ekşi bir kahvaltı lezzeti elde edin. Chia pudingi tarifleri için de uygundur.

• Kefir Kaseleri: Kefiri granola, taze meyve, rendelenmiş hindistan cevizi, fındık, tohumlar ve biraz bal ile katmanlayarak besleyici bir atıştırmalık elde edin. Daha fazla kremsi kıvam için tam yağlı kefir deneyin veya smoothie kasesi tabanı için süzme peynir ve dondurulmuş muzla karıştırın.

• Salata Sosları: Kremsi ev yapımı soslar için kefir kullanın. Yoğurttan daha sıvı olduğu için sirke veya limon suyu miktarını buna göre ayarlamanız gerekebilir.

• Marineler: Kefirin ekşi tadı, laktik asit ve probiyotikleri, bu kefir marinasyon tarifinde olduğu gibi, proteinleri yumuşatırken taze bir lezzet katmaya yardımcı olur.

• Fırın Ürünleri: Daha kabarık sonuçlar için pankek, hızlı ekmek veya keklerde süt yerine kefir kullanın. Ancak, protein ve faydalı vitaminler eklese de, kefiri pişirmek veya fırınlamak canlı probiyotiklerin çoğunu öldürecektir.

• Dondurulmuş Tatlılar: En sevdiğiniz kefir aromasıyla tatlılarınıza probiyotik takviyesi yapın. Dondurma, puding ve daha fazlası için harika bir temel oluşturur.

Hangi Kefiri Satın Almalıyım?

Mümkün olduğunca sade kefir tercih edin, çünkü aromalı çeşitler genellikle ilave şeker içerir. Eğer aromalı seçenekleri tercih ediyorsanız, Maple Hill'in çilekli kefiri gibi gerçek, bütün meyvelerle tatlandırılmış olanları arayın ve her bardaktaki ilave şeker miktarını 8 gramın (iki çay kaşığına eşdeğer) altında tutmaya çalışın.

Etikette canlı ve aktif kültürlerin listelendiğinden emin olun. Süt kefiri için genellikle az yağlı ve tam yağlı seçenekler bulacaksınız. Tam yağlı kefir, kremalı soslar gibi kıvamın önemli olduğu tariflerde en iyi sonucu verirken, az yağlı kefir smoothie'lere kolayca karışır.

Sonuç

Kefir, yıllardır düzenli olarak tükettiğim, basit ve besleyici bir besin kaynağıdır. Sadece kolayca ulaşılabilir olmakla kalmaz, aynı zamanda tek bir bardakta kalsiyum, protein ve B vitaminleri gibi faydalı besin maddeleriyle doludur. İster doğrudan için, ister lezzetli bir smoothie kasesine dönüştürün, bu ekşi ve kremalı içeceğin tadını çıkarmanın birçok yolu var. Her gün kefir içmek, kendimi en iyi hissetmeme yardımcı olan kolay bir alışkanlık ve bu da onu rutinime dahil etmeye devam etmem için yeterli bir neden.

Kaynak: GH