Tuz ve sodyum: Aralarındaki fark nedir? Sağlık uzmanları açıklıyor

Tuz ve sodyum: Aralarındaki fark nedir? Sağlık uzmanları açıklıyor

Sağlığınız söz konusu olduğunda tuz mu yoksa sodyum mu demeniz gerektiği konusunda hiç tereddüt ettiniz mi?

Önemli Noktalar

• Tuz ve sodyum farklıdır ve bunu anlamak günlük alımınızı yönetmenize yardımcı olur.

• Sodyumun çoğu paketlenmiş gıdalardan gelir, bu nedenle etiketleri kontrol etmek azaltmak için çok önemlidir.

• Küçük sodyum kesintileri kan basıncını düşürebilir ve uzun vadeli kalp sağlığını destekleyebilir.

Sadece tuzu sevmiyorsunuz, vücudunuzun da ona ihtiyacı var. Sodyum, vücudun üretemediği temel bir besin maddesidir, bu nedenle her gün sağlıklı kalmanızı sağlayan temel işlevleri desteklemek için onu yiyeceklerden almanız gerekir. Bu kısım genellikle insanları şaşırtır. Avantajı, kolayca bulunabilmesi ve harika bir lezzet katmasıdır. Dezavantajı ise çok fazla tüketmenin sağlığınıza zarar verebilmesidir. Bu itme ve çekme durumu - gerekli ama potansiyel olarak zararlı - sodyumu zorlu kılan şeydir.

İşte burada açıklık yardımcı oluyor. Tuz ve sodyum arasındaki farkı anlamak, yiyecek seçimlerinizi daha fazla güvenle yapmanızı sağlar ve aşırı sodyumla bağlantılı sorunlardan sizi korur.

Tuz ve Sodyum Aynı Şey Değildir

Hastane tabanlı kardiyovasküler ve ayakta tedavi danışmanlığı diyetisyeni Sharon Small, M.P.H., RD, LD, "Sodyum ve tuz genellikle birbirinin yerine kullanılır, ancak aynı şey değiller" diye açıklıyor. Sodyum bir mineraldir ve tuzun temel bir bileşenidir. Tuz aslında sodyum klorür olarak adlandırılır çünkü %40 sodyum ve %60 klorürden oluşur. Bu ayrım önemlidir çünkü vücudunuzun düzgün çalışması için sodyuma ihtiyacı olsa da, çok fazla (genellikle tuz olarak tüketilen) bazı sağlık sorunlarının riskini artırabilir.

Nikki Bart, MD, PhD, iki terimin birbirinin yerine kullanılamayacağını vurgulayarak, "Doğru terminolojiyi anlamak, beslenme ihtiyaçları ve sağlık riskleri hakkında net iletişim için çok önemlidir" diyor.

Tuz Nedir?

Doğal halinde tuz, yiyecekleri korumaya ve lezzetini artırmaya yardımcı olabilen bir mineraldir. Lena Beal, M.S., RDN. LD, "Bakteriler yüksek tuz konsantrasyonlarında yaşayamaz" diye belirtiyor. Tuzun antibakteriyel özellikleri yüzyıllardır gıda muhafazasında kullanılmıştır.

Tarihsel olarak tuz, insan uygarlığında önemli bir rol oynamış, buzdolabından önce güvenli gıda depolamayı mümkün kılmıştır. Bart, "Tuzun gıda muhafazasındaki önemi küçümsenemez" diyor. "Bu sadece lezzetle ilgili değil, tuz aynı zamanda yiyeceklerin raf ömrünü de stabilize eder ve uzatır."

Sodyum Nedir?

Sodyum sadece yemeklerinizi tatlandırmakla ilgili değil. Vücudunuzda sıvıların düzenlenmesinden elektrolit dengesine, kan basıncının yönetimine kadar birçok hayati rol oynar. Diyetisyen Jen Nguyen, "Sodyum, hücrelere su giriş ve çıkışını sağlamak ve kalp fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olmak için gereklidir" diye açıklıyor. Beal ise şunları ekliyor: "Sinir uyarılarına ve kas kasılmalarına yardımcı olmanın yanı sıra, tüm dolaşım sistemimizin dengesi için de hayati önem taşır."

Sodyum vücutta çok kritik bir rol oynadığı için Bart, nadir görülen ancak tehlikeli bir durum olan hiponatremiye karşı uyarıyor. Hiponatremi veya düşük sodyum, vücudun aşırı terleme, kusma veya ishal yoluyla çok fazla sodyum kaybetmesiyle gelişir. "Özellikle grip mevsiminde veya yoğun fiziksel aktiviteden sonra farkındalık çok önemlidir," diye tavsiyede bulunuyor.

Sodyum Alımınızı Anlamak

Ortalama olarak, Amerikalı yetişkinler günde yaklaşık 3.400 miligram sodyum tüketiyor; bu da önerilen sınırın oldukça üzerindedir. 2020-2025 Amerikalılar için Beslenme Rehberi, sodyum alımını günde 2.300 mg'dan az ile sınırlamayı önermektedir; bu da yaklaşık bir çay kaşığı sofra tuzuna eşittir. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği çoğu yetişkin için günde en fazla 1.500 mg'lık daha katı bir sınır önermektedir.

Bart, "Bu alımın %70'inden fazlası paketlenmiş gıdalardan ve restoran yemeklerinden geliyor," diye belirtiyor. Beal, "Tütsülenmiş, kürlenmiş, tuzlanmış ve konserve etler, baharatlar ve paketlenmiş karışımlar da yüksek sodyum içeren gıdalar arasında yer alıyor," diye ekliyor.

ABD'deki En Önemli Sodyum Kaynakları

Sodyumun %40'ından fazlası sadece 10 çeşit gıdadan geliyor:

• Ekmek ve rulolar

• Pizza

• Sandviçler

• Şarküteri ürünleri ve kürlenmiş etler

• Çorbalar

• Burrito ve tako

• Cips, atıştırmalık karışımları, krakerler, baharatlı patlamış mısır gibi tuzlu atıştırmalıklar

• Tavuk

• Peynir

• Yumurta ve omletler

Sodyum yönetiminin zorlu bir yanı, normalde tuzlu olduğunu düşünmediğiniz gıdalarda gizli olarak bulunmasıdır. Smalling, "Masanızdaki tuzlukla ilgili değil; işlenmiş ve hazır gıdalardaki görünmez sodyumun birikmesiyle ilgili," diye açıklıyor.

Ve çoğu insan sodyumu sofra tuzuyla ilişkilendirse de, genellikle fark edilmeyen diğer gıda maddelerinde de bulunabilir. Bu nedenle, günlük diyetinizdeki sodyum içeriğine dikkat etmek çok önemlidir.

Çok Fazla Sodyumun Sağlık Riskleri

Çok fazla sodyum, yüksek tansiyonun yanı sıra kalp hastalığı ve felç gibi kardiyovasküler sorun riskini artırır. Beal, "Yüksek tansiyon, böbrek taşları, su tutulması ve kalp hastalığı sadece başlangıç," diye uyarıyor. Bu durumlar, beslenmedeki aşırı sodyumun sessiz ama ciddi etkisinin altını çiziyor: "Aşırı sodyumun sorunu, genellikle sessiz olmasıdır; kendinizi farklı hissetmezsiniz; bu da bireylerin kronik yüksek tansiyonu ve komplikasyonlarını önlemek için sodyum alımları konusunda proaktif olmalarını çok önemli hale getiriyor," diye uyarıyor Bart.

Smalling, yüksek sodyumlu bir yemeğin hemen ardından ortaya çıkan, sıvı tutulmasına bağlı olarak ellerde ve ayaklarda şişme gibi etkilerine dikkat çekiyor. "Bu, böbreklerinizin ve kalbinizin aşırı çalıştığının bir işaretidir," diyor.

"Aşırı sodyum tüketimi, hipertansiyon, kalp hastalığı ve böbrek hasarı için iyi bilinen bir risk faktörüdür," diye açıklıyor Bart. Bir inceleme, sodyum alımının azaltılmasının yüksek tansiyon için birinci basamak tedavinin bir parçası olması gerektiğini belirtiyor. Araştırmalar, sistolik kan basıncında (kan basıncı ölçümünüzdeki ilk sayı) 10 puanlık bir düşüşün bile kalp hastalığı olaylarını %20 ila %30 oranında azaltabileceğini bulmuştur.

Beal, "Kalp yetmezliği veya böbrek hastalığı gibi önceden var olan rahatsızlıkları olan bireylerin sodyum alımları konusunda özellikle dikkatli olmaları gerekiyor," diye tavsiyede bulunuyor.

Sodyum Alımını Azaltma İpuçları

Sodyum alımını azaltmak göz korkutucu olmak zorunda değil. Beal, alışveriş, yemek pişirme ve dışarıda yemek yeme stratejilerine odaklanmayı öneriyor.

Akıllıca Alışveriş Yapın

Beal, "Öncelikle etiketleri dikkatlice okuyarak ve taze malzemeler seçerek başlayın. Yemek pişirirken tuz yerine otlar, baharatlar ve diğer doğal lezzet artırıcıları kullanın" diyor.

Nguyen ekliyor: "Sodyum eşdeğerleri hakkında bilgi edinmek ve düşük sodyumlu alternatifler kullanmak, bireylerin daha sağlıklı seçimler yapmalarını sağlayabilir; ayrıca açık besin bilgileri sunan restoranları seçmek de önemlidir."

Ayrıca, konserve sebzeler yerine taze veya dondurulmuş sebzeleri tercih etmek, favori ürünlerinizin düşük sodyumlu versiyonlarını seçmek ve soslar konusunda dikkatli olmak, sodyum alımınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Bununla birlikte, tuz eklenmemiş birçok harika konserve seçeneği de mevcuttur.

Dışarıda Yemek Yerken Dikkatli Olun

Dışarıda yemek yerken, Beal, sodyum alımını kontrol etmek için sosları ayrı istemeyi ve porsiyon boyutlarını kontrol etmeyi öneriyor. "Yemeklerin nasıl hazırlandığına dikkat etmek ve daha düşük sodyumlu seçenekleri tercih etmek büyük fark yaratabilir."

Evde Yemek Pişirin

Sonuç olarak, sodyum alımını azaltmak lezzetten ödün vermek anlamına gelmez. Nguyen, kademeli değişiklikleri teşvik ediyor ve bireyleri evde yemek pişirmeye ve baharatlar, sirke ve narenciye gibi alternatif baharatlar ve lezzet artırıcılarla denemeler yapmaya teşvik ediyor.

Aslında, yapılan araştırmalar, sodyumu azaltmanın ve yerine otlar ve baharatlar kullanmanın, test edilen 10 yaygın gıdanın 8'inde orijinaline eşit veya daha üstün kabul edilebilirlik derecesine sahip olduğunu göstermiştir. Bu, otlar ve baharatların, lezzeti korurken sodyum alımını azaltmaya yardımcı olmak için tuza besleyici bir alternatif olabileceğini düşündürmektedir.

Kişisel Tercihlerinize ve Kültürünüze Saygı Duyun

Bireylerin farklı yiyecek ve lezzet tercihleri olduğu için Smalling, kişisel beslenme alışkanlıklarını anlamanın önemini vurguluyor. "Diyetinizdeki birincil sodyum kaynaklarını belirleyin ve küçük, etkili değişiklikler yapmanın yollarını bulun. Sodyum alımını 1000 mg bile azaltmak kan basıncını önemli ölçüde düşürebilir" diye açıklıyor.

Uzman Görüşümüz

Sodyumu iyi yönetmek mükemmellik anlamına gelmez. Önemli olan, diyetinizde nerede bulunduğuna dikkat etmek ve sürekli ayarlamalar yapmaktır. Küçük azalmalar bile zamanla daha sağlıklı kan basıncını destekleyebilir ve kalbinizi koruyabilir. Otlar, baharatlar, narenciye veya sirkeler kullanmak, tuza bağımlı kalmadan lezzeti korumanıza yardımcı olabilir.

Smalling, ilerlemenin önemli olduğunu hatırlatıyor ve şöyle diyor: "Çeşitli dünya mutfaklarından diğer lezzetlerle denemeler yapmak, düşük sodyumlu beslenmeyi bir kısıtlama yerine mutfak macerasına dönüştürebilir." Bart şunları ekliyor: "Önleme her zaman tedaviden daha iyidir. Ve başlamak için en iyi gün bugündür." Kayıtlı bir diyetisyen veya sağlık uzmanıyla çalışmak, bu değişiklikleri ihtiyaçlarınıza göre uyarlamanıza yardımcı olabilir.

Kaynak: EW