Ne kadar C vitamini çok fazla sayılır?

Ne kadar C vitamini çok fazla sayılır?

C vitamini (askorbik asit), bağışıklık fonksiyonunu destekleyen, sağlıklı cildi destekleyen ve hücreleri hasardan korumaya yardımcı olan temel bir besin maddesidir.

Suda çözünen bir vitamin olduğu için, fazla C vitamini genellikle idrar yoluyla vücuttan atılır ve bu da toksisiteyi nadir hale getirir. Bununla birlikte, özellikle takviyelerden aşırı miktarda almak yine de mümkündür.

C Vitamini İçin Üst Sınır

C Vitamini İçin Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyeleri (UL) Miligram (mg) cinsinden

Yaş Erkek Kadın

1-3 yaş 400 mg 400 mg

4-8 yaş 650 mg 650 mg

9-13 yaş 1.200 mg 1.200 mg

14-18 yaş 1.800 mg 1.800 mg

19+ yaş 2.000 mg 2.000 mg

C vitamini suda çözünür ve vücudunuzda depolanmaz. Bu nedenle, C vitamini toksisitesi nadirdir. Bununla birlikte, özellikle takviyelerden alınan büyük miktarlar yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle uzmanlar, her gün güvenli bir şekilde tüketebileceğiniz C vitamini miktarı için bir üst sınır belirlemiştir.

Tolere edilebilir üst alım seviyesi (UL), çoğu insanda olumsuz sağlık etkilerine neden olma olasılığı düşük olan yiyecek ve takviyelerden alınan en yüksek günlük miktarı temsil eder.

Yan etkilerle ilgili sınırlı veriler nedeniyle bir yaşın altındaki bebekler için üst sınır belirlenmemiştir. Bu yaşta bebekler C vitaminini yalnızca anne sütü, mama veya yiyeceklerden almalıdır.

C Vitamini Toksisitesi Belirtileri

Çok fazla C vitamini alma riski genellikle bağışıklık desteği için pazarlanan yüksek dozlu ürünler gibi takviyelerden kaynaklanır.

Bazı takviyeler porsiyon başına 1.000 miligram veya daha fazla içerir, bu da özellikle birden fazla takviye alıyorsanız veya bunları C vitamini açısından zengin bir diyetle birleştiriyorsanız, önerilen sınırları aşmayı kolaylaştırır.

Alımınız vücudunuzun kaldırabileceğinden fazla olduğunda, aşağıdakiler de dahil olmak üzere semptomlar ortaya çıkabilir:

• İshal

• Mide bulantısı

• Gaz veya şişkinlik

• Mide ekşimesi

• Yorgunluk

• Baş ağrısı

• Ciltte kızarıklık (cildin kızarmasına veya koyulaşmasına neden olur)

• Uykuya dalma veya uykuda kalma sorunları

Bu yan etkiler genellikle geçicidir ve C vitamini alımınızı azalttığınızda düzelir. Böbrek hastalığı olan kişilerde vücut fazla C vitaminini etkili bir şekilde atamayabilir ve bu da vücutta birikmesine neden olabilir. Bu durum oksalat seviyelerini yükseltebilir ve özellikle böbrek taşı veya böbrek sorunları öyküsü olan kişilerde böbrek taşı riskini artırabilir.

Önerilen Alım Miktarları

C vitamini, hücreleri hasardan korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok başka sağlık faydası sunar:

• Bağışıklık desteği: Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve soğuk algınlığının süresini veya şiddetini biraz azaltabilir.

• Yara iyileşmesi: Vücudun dokuları onarma ve koruma yeteneğinde önemli bir rol oynar.

• Kolajen üretimi: Sağlıklı cilt, kıkırdak ve kan damarları için kolajen oluşumunu destekler.

• Demir emilimi: Bitkisel kaynaklı gıdalardan demir emilimini iyileştirir, bu da demir eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir.

C vitamini için Önerilen Günlük Alım Miktarları (RDA), yaşa, cinsiyete ve yaşam evresine göre değişir. Bu miktarlar, çoğu insanın her gün ne kadar C vitaminine ihtiyacı olduğunu göstermektedir.

C Vitamini için Önerilen Günlük Alım Miktarları (miligram cinsinden)

Yaş Erkek Kadın Hamilelik Emzirme

0-6 ay* 40 mg 40 mg

7-12 ay* 50 mg 50 mg

1-3 yaş 15 mg 15 mg

4-8 yaş 25 mg 25 mg

9-13 yaş 45 mg 45 mg

14-18 yaş 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg

19+ 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg

*Yeterli Alım (YA), Önerilen Günlük Alım (ÖGA) belirlenmediğinde kullanılır. Bu, altta yatan sağlık sorunları olmayan kişilerin ihtiyaçlarını karşılayacağı düşünülen tahmini miktarı temsil eder.

Çoğu insan, dengeli bir diyetle C vitamini ihtiyacını karşılayabilir. C vitamini açısından zengin besinler şunlardır:

• Orta boy portakal: 70 miligram

• Yarım su bardağı dilimlenmiş çilek: 49 miligram

• Yarım su bardağı çiğ kırmızı biber: 95 miligram

• Orta boy kivi: 64 miligram

• Yarım su bardağı brokoli (pişmiş): 51 miligram

Özel Hususlar

Sigara içen kişilerin, sigara içmeyenlere göre günde yaklaşık 35 miligram daha fazla C vitaminine ihtiyacı vardır. Bunun nedeni, araştırmaların sigara içmenin oksidatif stresi artırdığını ve vücuttaki C vitamini seviyelerini azalttığını göstermesidir. Pasif içiciliğe maruz kalmak da C vitamini seviyelerini düşürebilir, bu nedenle günlük önerilen miktarı karşılamak önemlidir.

Malabsorpsiyon bozuklukları veya hemodiyaliz gerektiren son evre böbrek hastalığı gibi belirli sağlık sorunları olan kişilerin de daha yüksek miktarda C vitaminine ihtiyacı olabilir.

C vitamini takviyesi alıyorsanız, beslenme etiketlerini dikkatlice kontrol edin. Bir sağlık uzmanı veya kayıtlı diyetisyen (RDN), alımınızın güvenli ve faydalı olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.

Kaynak: Health