Kahve içmek için en geç saat kaç? Uzmanlar gerçeği açıklıyor

Kahve içmek için en geç saat kaç? Uzmanlar gerçeği açıklıyor

Öğleden sonraki o yorgunluk hissi geldiğinde, bir fincan sert kahve muhtemelen sizi cezbeder. Daha soğuk havalar, daha kısa günler ve nane aromalı mocha gibi mevsimlik favoriler de eklenince, kafe kültürü ve öğleden sonraki latte'ler karşı konulmaz hale gelebilir. Ne yazık ki, günün çok geç saatlerinde kahve içmek, geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Peki, kahve içmek için en geç saat kaç? Cevap düşündüğünüzden daha karmaşık. Kafeinin etkileri vücutta bir süre devam edebilir ve genleriniz, metabolizmanız ve alışkanlık haline gelmiş kafein tüketiminiz de rol oynar. Ne zaman kahve içmeyi bırakmamız gerektiği konusunda daha iyi bir fikir edinmek için sağlık uzmanlarına başvurduk.

Bir fincan kahvede ne kadar kafein var?

Bir fincan çay yavaş ve nazik bir etki sağlarken, kahve alışkanlığınız sizi daha çok uyanık tutabilir. Bir fincan için, demlenmiş kahve önemli ölçüde daha fazla kafein içerir; bir ons siyah çaydaki 5,9 mg'a kıyasla yaklaşık 11,8 miligram (mg).

Espresso daha da konsantredir ve ons başına yaklaşık 62,8 mg kafein içerir. Çift shot latte'lerinizi seviyorsanız bunu aklınızda bulundurun. Bol miktarda buharda pişirilmiş süt, espressonun yoğun tadını yumuşatır ve tek başına espressoya kıyasla ani etkiyi biraz azaltabilir.

Kahvenizdeki kafein miktarının değişebileceğini unutmayın. Daha uzun veya daha yoğun bir demleme yöntemi kafein ekstraksiyonunu artırabilir, ancak toplam kafein miktarı kahve-su oranına, sıcaklığa ve porsiyon büyüklüğüne de bağlıdır.

Kafein zamanlaması neden bu kadar önemli?

Kafein, odaklanmayı ve uyanıklığı artırarak çalışır ve ne kadar çok tüketirseniz, etkisi o kadar güçlü olabilir. Uyku ve beyin sağlığı açısından, kafeinin zamanlaması miktarı kadar önemlidir, diyor kurul sertifikalı nörolog ve yaşam tarzı tıbbı uzmanı Lynette Gogol, DO. "Kafeinin çoğu yetişkinde uzun bir yarı ömrü vardır, bu da vücutta beş ila yedi saat boyunca aktif kaldığı anlamına gelir. Bu nedenle, saat 15:00'te içilen bir latte, yatma saatinde hala dolaşımda olabilir ve beynin doğal olarak gevşeme yeteneğini engelleyebilir."

Kafeinle ilgili en büyük yanlış anlamalardan biri, etkisinin uyanıklık hissi geçtiğinde sona ermesidir. Jane Leverich, MS, RDN'ye göre, kendinizi gergin hissetmeseniz bile, kafein yine de uykuyla ilgili kimyasal süreçlere sessizce müdahale edebilir ve sizi daha uzun süre uyanık tutabilir. "Kafein, melatonin salınımını geciktirebilir, sirkadiyen ritminizi bozabilir ve vücudunuzun beyninizden çok önce fark ettiği şekillerde uyku kalitesini düşürebilir."

Bazı araştırmalar, daha düşük dozda kafeinin (100 mg veya daha az) günün erken saatlerinde tüketilmesi durumunda uykuyu önemli ölçüde bozmayabileceğini öne sürüyor, ancak bu büyük bir "eğer"dir. Dr. Gogol, "300 ila 600 mg aralığındaki daha yüksek kafein dozları, yani yaklaşık üç ila altı fincan demlenmiş kahve, sürekli olarak uykunun daha hafif aşamalarını artırır ve en derin, en dinlendirici uykuyu azaltır" diyor. Dahası, "uyku çalışmaları, yatmadan altı saat önce bile tüketilen kafeinin, normal uyuduklarını düşünen kişilerde bile toplam uyku süresini bir saatten fazla kısaltabileceğini gösteriyor."

Peki, kahve içmek için ne kadar geç çok geçtir?

Dr. Gogol'a göre, kahve içmeyi bırakmak için doğru zaman, genellikle uyku saatinize bağlıdır. "Faydalı bir kural, genellikle uykuya dalmadan en az altı ila sekiz saat önce kafeinden kaçınmaktır." Eğer normal uyku saatiniz 22:00 ise, son fincan kahveyi 14:00'e kadar bitirmek en iyisi olabilir. İçtiğiniz miktar ve son fincanın zamanlaması da önemlidir.

Bununla birlikte, bazı insanların kafeinin gizli etkilerini dengelemek için daha da uzun bir zamana ihtiyacı vardır. Dr. Gogol, kafein atılımının yaşla birlikte, hamilelik sırasında, karaciğer hastalığında ve bazı oral kontraseptifler ve H2 blokerleri gibi ilaçlarla birlikte yavaşladığını açıklıyor.

Genetik de bir faktördür. "CYP1A2 veya ADORA2A genetik varyantlarına sahip bireyler, kafeine karşı daha hassas olma veya onu daha yavaş parçalama eğilimindedir. Bu durumlarda, dokuz ila on iki saatlik bir süre daha iyi sonuç verebilir," diyor Dr. Gogol.

Bazı insanlar günün ilerleyen saatlerinde olumsuz etkiler olmadan kahve içebilir mi?

İnsanların kafeine nasıl tepki verdiğinde gerçek bir bireysel farklılık vardır ve genetik bunun önemli bir rol oynar, diyor Dr. Gogol. “Bazı kişilerde belirli CYP1A2 gen varyantları nedeniyle kafein daha hızlı parçalanır, bu nedenle vücutlarından daha hızlı atılır. Diğerlerinde ise beyinlerinin adenozin reseptörlerinin kafeine ne kadar duyarlı olduğunu etkileyen ADORA2A varyantları olabilir. Bu gen tipi, onları kafeinin uyarıcı etkilerine karşı daha duyarlı hale getirir.”

“Bu farklılıklar, aynı öğleden sonra içilen kahvenin bir kişi için tamamen zararsız hissettirmesine ve başka birini saatlerce uyanık ve gergin tutmasına neden olmasının nedenini açıklayabilir,” diye ekliyor Dr. Gogol. Bununla birlikte, yüksek kafein tüketimi (günde 300 mg'dan fazla) genlerinizden bağımsız olarak uykunuzu etkileyebilir.

Sonuç olarak

Kafein, yaş, genetik faktörler, sağlık durumu ve kullanılan ilaçlar gibi faktörlere bağlı olarak herkesi farklı şekilde etkiler. Bunun yanı sıra, kafein alımınızın hem miktarı hem de zamanlaması uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Dr. Gogol, "İyi bir kural olarak, yatmadan 6 ila 8 saat önce kafeinden kaçınmak gerekir" diyor. "Uykusuzluk, anksiyete veya gece ortasında uyanma sorunlarınız varsa, 8 ila 10 saatlik bir ara daha iyi bir seçenek olabilir."

Kaynak: GH