Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterolü olan kişilerin sabahları kaçınması gereken 3 şey

Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterolü olan kişilerin sabahları kaçınması gereken 3 şey

Sabah rutinleri, kalbiniz üzerindeki baskıyı hafifletebilir veya uyandığınız andan itibaren daha fazla zorlanmasına neden olabilir. Kan basıncı, sabahın erken saatlerinde doğal olarak yükselir, kortizol gibi hormonlar da artar. Zaten hipertansiyon veya yüksek kolesterol ile yaşıyorsanız, bu süreçte yaptığınız seçimler riski daha da artırabilir. Buradaki küçük değişiklikler ilaç tedavisinin veya tıbbi bakımın yerini almaz, ancak doktorunuzun zaten önerdiği şeyleri destekleyebilirler.

Bu makale, kan basıncını veya LDL kolesterolü yükseltebilecek üç temel sabah alışkanlığına ve bunlarla ilgili çeşitli rutin hatalarına bakmaktadır. Her bölüm, vücudunuzda neler olduğunu, araştırmaların bu alışkanlığı kalp riskiyle nasıl ilişkilendirdiğini ve bunun yerine neler yapabileceğinizi açıklamaktadır. Amaç mükemmellik değil. Amaç, daha istikrarlı değerleri destekleyen ve kalbinizin her gün daha az çalışmasını sağlayan gerçekçi bir sabah ritmi oluşturmaktır.

Sabah Rutininizin Kalp Sağlığına Etkisi

Kardiyologlar genellikle kalp krizi ve felçlerin sabah saatlerinde daha sık meydana geldiğine dikkat çekiyorlar. Uyku halinden aktiviteye geçerken kan basıncı ve kalp atış hızı yükselir. Bu süreçte sodyum açısından zengin yiyecekler, yüksek kafein, sigara veya yüksek stres eklerseniz, zaten geceden daha fazla çalışan arterlere ekstra yük bindirirsiniz. Bu yük saatler içinde değil, yıllar içinde birikir.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, "Daha fazla hareket etmek, daha fazla meyve ve sebze yemek ve iyi uyumak için küçük adımlar atmak kardiyovasküler sağlığı destekler" diyor. Sabah rutinleri doğrudan bu üç alanın içinde yer alır. Uyku zamanlamasını, ilk hareketi ve yediğiniz ilk kalorileri etkilerler. Bu şekilde bakıldığında, kahvaltı seçimleri, kafein zamanlaması ve stres alışkanlıkları, özellikle yüksek tansiyon veya kolesterolü yönetiyorsanız, tedavi planınızın bir parçası haline gelir.

Alışkanlık 1: Tuzlu veya Yüksek Yağlı Kahvaltılık Yiyecekler

Birçok popüler kahvaltılık yiyecek, yüksek tansiyon veya yüksek kolesterolü yöneten kişiler için zor bir başlangıç yaratır. İşlenmiş etler, tereyağlı hamur işleri, kızarmış yiyecekler ve fast food yemekleri, sabahın erken saatlerini sodyum ve doymuş yağ ile doldurur. Sodyum, kan dolaşımına su çeker ve arter duvarlarına karşı basıncı artırır. Doymuş yağ, LDL kolesterolü yükseltir ve arterlerin içinde plak oluşumunu teşvik eder.

Amerikan Kalp Derneği, "Çok fazla doymuş yağ yemek, kanınızdaki LDL kolesterol seviyesini yükseltebilir" diyor. Bu değişiklikler hemen ortaya çıkmaz, ancak birleşik yük, yıllar içinde riski artırır. Sabahınız bu yiyeceklerle başladığında, vücudunuz kan basıncının doğal olarak yükseldiği bir zamanda ekstra stresle başa çıkmak zorunda kalır. Paketlenmiş sandviçler, dondurulmuş kahvaltılıklar ve arabada yenen yemekler genellikle küçük görünse de, yüksek miktarda sodyum ve az lif içerirler.

Amerikan Kalp Derneği, insanlara "daha az sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ içerenleri seçmelerini" ve satın almadan önce besin değerleri etiketlerini kontrol etmelerini tavsiye ediyor. Yağlı yemekler sindirimi yavaşlatır ve daha sonra daha güçlü yeme isteğine yol açarak öğle yemeğinde daha tuzlu veya yağlı yiyecekler seçme olasılığını artırır. Bu yemekler ayrıca potasyum açısından da yetersizdir, oysa potasyum kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur. Daha iyi bir yaklaşım, büyük değişiklikler gerektirmeden kalp sağlığını destekleyen basit, istikrarlı seçimler yapmaktır.

Sebzeli yumurta, fındıklı yulaf ezmesi, meyveli yoğurt veya kalan fasulye ve tam tahıllar, faydalı besinlerle dengeli öğünler oluşturur. Bu yiyecekler lif, sağlıklı yağlar ve daha düzgün kan basıncı kontrolünü destekleyen doğal mineraller sağlar. İşlenmiş et ve hamur işlerinde yapılan küçük azalmalar bile ölçülebilir iyileşmeler sağlar. İlk öğününüzü sodyum ve doymuş yağ açısından ağır yiyeceklerden uzaklaştırdığınızda, kalbinizin sabahki yükünü azaltır ve daha destekleyici bir rutin oluşturursunuz.

Alışkanlık 2: Aç Karnına Aşırı Kafein Tüketimi

Kahve birçok sabah rutininin yaygın bir parçası olmaya devam ediyor, ancak yüksek tansiyonu olan kişilerin zamanlamanın ve dozun vücudu nasıl etkilediğini anlamaları gerekir. Aç karnına sert kahve veya enerji içecekleri içtiğinizde, kafein hızla emilir ve kısa bir süre için kan basıncını yükseltir. Bu artış normal değerlere sahip kişiler için zararlı olmayabilir, ancak tansiyonu zaten yüksek olan kişiler için ek bir yük oluşturur.

Harvard Health, "Kahve içmek kan basıncını yükseltse de, etki geçicidir ve yüksek tansiyon geliştirme olasılığınızı artırmaz" diye açıklıyor. Geçici artışlar yine de önemlidir, çünkü sabah saatleri genellikle günün en yüksek tansiyon değerlerinin görüldüğü saatlerdir. Doğal bir yükselişi kafein artışıyla birleştirdiğinizde, kalbiniz gerekenden daha fazla çalışmak zorunda kalır. Enerji içecekleri, yüksek miktarda kafein ve diğer uyarıcılar içerdiği için daha fazla endişe kaynağıdır.

Vaka raporları, yoğun kullanımdan sonra tehlikeli kan basıncı yükselmeleri gösteriyor. Bu içecekler ayrıca kalp atış hızını artırabilir ve hassas kişilerde normal ritmi bozabilir. Yemek yemeden kahve içmek mide asidini artırabilir ve odaklanmanızı etkileyen gerginlik hissi yaratabilir. Daha iyi bir rutin, önce su içmek, ardından küçük bir öğün yemek ve sonra kahve içmekten oluşur. Kafein almadan önce yemek yemek, emilimi yavaşlatır ve daha dengeli enerji seviyelerini destekler.

Keskin basınç değişikliklerini azaltmak için kahvenizi sabah boyunca daha küçük porsiyonlara bölerek de tüketebilirsiniz. Güçlü kahve sevenler yine de içebilirler, ancak bunu yemekle birlikte tüketmeli ve toplam alımı sınırlamalıdırlar. Kafeini tamamen bırakmanıza gerek yok. Sadece kalbinizin zaten doğal basınç artışlarıyla başa çıktığı bir dönemde sisteminizi uyarıcılarla aşırı yüklemekten kaçınmanız gerekiyor. Bu basit değişiklik, daha istikrarlı ölçümleri destekler ve sabah ritminizin daha iyi kontrolünü sağlar.

Alışkanlık 3: Kahvaltıyı Tamamen Atlamak

Kahvaltıyı atlamak zararsız görünebilir, ancak araştırmalar, atlanan sabah öğünleri ile daha yüksek kardiyovasküler risk arasında açık bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Birçok yetişkin, zaman baskısı veya iştah değişiklikleri nedeniyle kahvaltıyı atlıyor. Diğerleri ise kilo kontrol planlarının bir parçası olarak ilk öğünlerini öğlene kadar erteliyor. Uzun süre yemek yememek daha sonra açlığı artırır ve bu da genellikle daha fazla sodyum ve doymuş yağ içeren daha büyük öğünlere yol açar.

Bu seçimler, zamanla daha güçlü kan basıncı dalgalanmaları yaratır ve LDL kolesterolü yükseltir. Mayo Clinic kardiyoloğu Dr. Francisco Lopez-Jimenez, "Kahvaltıyı atlayan kişilerin kalp hastalığı ve diğer birçok rahatsızlık için artan risk altında olduğunu gösteren çok sayıda çalışma var" diyor. Bu artan risk, tek bir atlanan öğünden kaynaklanmaz. İstikrarlı enerji dengesini bozan günlük alışkanlıklar yoluyla oluşur. Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki araştırma grupları, düzenli olarak kahvaltıyı atlayan yetişkinler arasında daha yüksek kardiyovasküler ölüm oranları bulmuştur.

Kahvaltıyı atlamak ayrıca kan şekeri dalgalanmalarını artırır ve bu da kan damarlarına ekstra yük bindirir. Lif, protein ve mineraller içeren bir sabah öğünü daha dengeli kontrolü destekler. İnsanlar genellikle kahvaltıyı büyük bir öğün olarak hayal ederler, ancak faydalı seçenekler küçük kalabilir. Meyveli yulaf ezmesi, kolesterolü düzenlemeye yardımcı olan lif sağlar. Fıstık ezmeli tam tahıllı tost, protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Kuruyemişli yoğurt, istikrarlı açlık kontrolünü destekler ve değerli mineraller ekler.

Bu öğünler ayrıca kan basıncı düzenlemesini destekleyen potasyum ve magnezyum içerir. Her sabah düzenli olarak bir şeyler yediğinizde, rutininizi sağlamlaştırırsınız ve daha sonra daha sağlıklı seçimler için bir temel oluşturursunuz. Gece aşırı yemek yeme olasılığını azaltır ve kan basıncını yükselten yiyeceklerin alımını sınırlarsınız. Kahvaltı, iştah, ruh hali ve kardiyovasküler göstergeler için dengeleyici bir rol oynar; bu da onu yüksek tansiyon veya yüksek kolesterolü yöneten herkes için faydalı bir araç haline getirir.

Sabah İlk Sigarayı Yakmak veya Elektronik Sigara Kullanmak

Şimdi de sigara ve elektronik sigara kullanımıyla ilgili birkaç ek alışkanlığa bakalım. Birçok sigara içen için günün ilk sigarası uyandıktan kısa süre sonra gelir. O anda kan basıncı ve kalp atış hızı zaten uyku sırasındakinden daha yüksektir. Nikotin kan damarlarını daraltır, kan basıncını yükseltir ve arterlerin iç yüzeyine zarar verir.

Amerikan Kalp Derneği, "sigaranın Amerika Birleşik Devletleri'nde erken ölümün en önemli önlenebilir nedeni olduğunu" belirtmektedir. Hafif sigara içmek bile kalbe zarar verir. Amerikan Kalp Derneği tarafından bildirilen araştırmalar, sigara içenlerin, hiç sigara içmemiş kişilere kıyasla kalp hastalığı ve felçten erken ölüm riskinin neredeyse üç kat daha fazla olduğunu bulmuştur.

Sabah sigara içmek ayrıca nikotin yoksunluğunu ve isteğini uyanmaya bağlar, bu da alışkanlık döngüsünü güçlendirir. Hemen bırakamıyorsanız, uyanma ile ilk sigara arasındaki süreyi uzatmak kalbinize biraz rahatlama sağlar.

Nikotin replasman tedavisi, reçeteli ilaçlar ve danışmanlık, bırakma oranlarını artırır. Doktorunuz bu seçenekler konusunda size rehberlik edebilir. İlk sigarayı daha sonraya ertelemek, ardından toplam sayıyı azaltmak, sıfır kullanıma doğru bir yol oluşturur. Tütün maruziyetindeki her azalma, tamamen bırakmadan önce bile kardiyovasküler riski azaltır.

Güne Saatlerce Oturarak Başlamak

Birçok insan yataktan kalkar kalkmaz doğrudan sandalyeye oturuyor. Telefonlarında gezinmek, yemek yemek, işe gidip gelmek ve çalışmak için oturuyorlar. Uzun süre kesintisiz oturmak kan akışını yavaşlatır ve kan damarlarının işlevini kötüleştirebilir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, hareketsiz kişilerin "fiziksel olarak aktif olan kişilere göre kalp hastalığı geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu" belirtiyor. Bu sorun, haftalık egzersiz hedeflerine ulaşan ancak günün büyük bir bölümünü oturarak geçiren yetişkinlerde bile görülüyor.

Circulation dergisinde yayınlanan büyük bir çalışma, hareketsiz davranışları azaltmanın kardiyometabolik hastalıkları önlemeye yardımcı olduğunu ortaya koydu. Kalbinize yardımcı olmak için şafak vakti uzun bir egzersiz yapmanıza gerek yok. Kısa, düzenli hareket molaları işe yarıyor. Uyandıktan sonra, evde beş dakika yürümeyi, hafif esneme hareketleri yapmayı veya birkaç merdiven çıkmayı deneyin. Sabahları en az saatte bir kez ayağa kalkıp kısa bir yürüyüş yapmak için kendinize bir hatırlatıcı ayarlayın. Bu küçük hareketler dolaşımı iyileştirir, kan basıncı kontrolünü destekler ve vücudun yağları ve şekerleri daha sorunsuz bir şekilde işlemesine yardımcı olur.

Anında Stres ve Olumsuz Haberlere Maruz Kalma ile Güne Başlamak

Gözlerinizi açar açmaz telefonunuza uzanmak birçok insan için otomatik bir davranış haline geldi. Olumsuz haberlere maruz kalma, son dakika haber uyarıları, iş e-postaları ve sosyal medya, birkaç dakika içinde stres tepkisini artırabilir. Stres hormonları kan damarlarını daraltır ve kalp atış hızını artırır. Zamanla, bu sürekli gerginlik arterlere zarar verir. Amerikan Kalp Derneği, "kronik stresin artan kardiyovasküler olaylarla ilişkili olduğunun gösterildiğini" belirtiyor.

Kronik stres ayrıca kalp hastalığı riskini artıran depresyon ve anksiyete ile de bağlantılıdır. Headspace, araştırmaları özetleyerek, zihinsel sağlık sorunlarının "kalp hastalığı gibi fiziksel sağlık sorunları riskinizi artırdığını" belirtiyor. Daha geniş olayları kontrol edemeyebilirsiniz, ancak uyandıktan sonraki ilk dakikalarda ne gördüğünüzü kontrol edebilirsiniz. Kahvaltıdan ve kısa bir yürüyüşten sonrasına kadar haber veya e-posta kontrollerini ertelemeyi deneyin. Bu ilk dakikaları nefes egzersizleri, esneme veya sakin bir duş için kullanın. Bu değişiklik, büyük yaşam değişiklikleri gerektirmeden stres yükünüzü azaltabilir.

Sabah Hidrasyonunu ve Sodyum Dengesini Göz Ardı Etmek

Kan hacmi ve kan basıncı, sıvı dengesi ve sodyum alımıyla yakından ilişkilidir. Birkaç saatlik uykudan sonra birçok insan hafifçe susuz kalmış olarak uyanır. Günün ilk içeceği sert kahve veya tuzlu konserve bir içecek ise, sıvı dengesini geri kazandırmadan uyarıcı veya sodyum eklemiş olursunuz. Bazı uzmanlar, yüksek sodyumlu bir kahvaltının "kan basıncını yükseltebileceğini ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artırabileceğini" uyarıyor.

Uyandıktan kısa süre sonra su içmek dolaşımı destekler ve böbrek fonksiyonuna yardımcı olur. İlaçların yerini almaz, ancak hafif dehidrasyonun neden olduğu ekstra gerginliği azaltabilir. Önce su, sonra kahve veya çay içmeyi hedefleyin. Bunu daha az sodyumlu kahvaltı seçenekleriyle birleştirin. Amerikan Kalp Derneği, gıda etiketlerini okumayı ve "daha az sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ içeren" seçenekleri seçmeyi öneriyor. Ayrıca, masada tuz eklemeden önce yemeğinizin tadına bakmak da faydalıdır. Zamanla, tat alma tomurcuklarınız uyum sağlar ve daha az sodyumlu yiyeceklerin tamamen kabul edilebilir olduğunu görebilirsiniz.

Kalp Dostu Bir Sabah Rutini Oluşturmak

Kalbinize yardımcı olmak için mükemmel bir rutine ihtiyacınız yok. En zararlı davranışlardan kaçınan tutarlı bir rutine ihtiyacınız var. Yüksek tansiyon veya kolesterolü olan birçok insan için en büyük kazanımlar, dengeli bir kahvaltı yapmak, sodyumu sınırlamak, kafeini yönetmek, günün erken saatlerinde biraz hareket etmek ve sabah stres tetikleyicilerini azaltmaktan gelir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, insanlara "daha fazla hareket etmek, daha fazla meyve ve sebze yemek ve iyi uyumak için küçük adımlar atmanın kardiyovasküler sağlığı desteklediğini" hatırlatıyor. Sabah, bu küçük adımların birkaçını bir araya getirmek için ideal bir zamandır.

Bu liste bunaltıcı geliyorsa, önce sadece bir alışkanlığınızı değiştirin. Örneğin, hafta içi kahvaltılarından işlenmiş etleri çıkarın, ilk kahvenizi yemekten sonraya erteleyin veya sigarayı bırakmak için yardım ararken ilk sigaranızı daha geç bir saate erteleyin. Bundan sonra, değişiklik otomatikleşmeye başlar ve bir sonraki alışkanlığınızı ayarlayın. Doktorunuzla yakın işbirliği yapın; doktorunuz tavsiyeleri ilaçlarınıza, değerlerinize ve diğer sağlık durumlarınıza göre uyarlayabilir. Sabahlar her zaman yoğun geçebilir, ancak birkaç bilinçli seçimle, kalbiniz için ekstra bir stres kaynağı olmak yerine güçlü bir müttefik haline gelebilir.

Yasal Uyarı: Bu bilgiler profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerine geçmez ve yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tıbbi durumunuz ve/veya mevcut ilaçlarınızla ilgili herhangi bir sorunuz için her zaman doktorunuzdan veya başka bir nitelikli sağlık uzmanından tavsiye alın. Burada okuduklarınız nedeniyle profesyonel tıbbi tavsiyeyi göz ardı etmeyin veya tavsiye veya tedavi arayışını geciktirmeyin.

Yapay Zeka Sorumluluk Reddi: Bu makale yapay zeka yardımıyla oluşturulmuş ve doğruluk ve netlik açısından bir insan tarafından düzenlenmiştir.

Kaynak: THS